Съвет за подобряване на тренировката в домашни условия?

28.09.13
08:35

Здравейте,

От 4 месеца тренирам в домашни условия. Имам комбинирана лежанка, лост, щанга, дъмбели и доста дискове (общо 100 кг).
В началото първите два месеца тренирах леко:
Понеделник и : Гърди, гръб, крака
Вторник и петък: рамо, бицепс и трицепс.
С по едно базово упражнение с не много големи тежести.
Промених храненето. Увеличих белтъчините намалих въглехидратите. Почнах да пия протеин.
Започнах 65 кг. (ръка 31 см) и започнах да качвам мускули и маса :)

От два месеца промених програмата:
Понеделник: Гърди - щанга от хоризонтална лежанка, избутване с дъмбели от наклонена лежанка, кофични.
Вторник: Гръб - придърпване на лост от хоризонтален наклон, набиране на лост, пуловер.
Сряда: Рамо - раменна преса седнал с щанга, разгъвания на дъмбели в страни прав, разгъване на дъмбели встрани наведен.
Четвъртък:  Бицепс и Трицепс - сгъване прав с щанга, скотово, концетрично сгъване с дъмбел; Френско избутване легнал с щанга, избутване седнал на дъмбел зад врат, преси за трицепс.
Петак: Крака - клек, разгъване и сгъване за предна и задна част, повдигане на пръсти с щанга.
Събота: Корем - коремни преси на земя, вдигане на краката на лост, планк.

Храненето: Преди тренировка протеин, след нея аминокиселини. Пиех и креатин но ме заболя стомаха от него и го спрях. След обяда пак протеин и едно леко хранене. Другите хранения сутрин обед и вечер: яйца, плодове и зеленчуци, сирене, извара, свински пържоли, риба, картофи, ориз.
Сега станах 73 кг (ръка 35 см).

От няколко седмици нямам никакво напомпване, енергия и растеж. Силата се закова на едно място. Изпаднах в лек застой.
Дайте съвет какво да променя като стратегия и упражнения в тренировката и храненето?
Предварително благодаря за отговорите.

28.09.13
09:41

Аз мисля, че се промяната на програмата ти не е особенно правилна.Първоначалната идеа по ми допата с 2-те тренировки по 2 пъти в седмицата.Лично мое мнение за Гърди,гръб,крака програма та ти е малко лека.Незнам какъв ти е опита с тренировките, но ако си решил да тренираш 5 дни бих ти препоръчал по около 15-16 серии за гърди,гръб,крака (5 упражнения по 3 серии или 4 упр по 4серии), за бицепс таван 10 серии (2х4 или 3х3), трицепс г/д същото може и до 12 серии (3х4).Това е лично мнение, не ти казвам така тренирай, може и да не е правилно за тебе.
Друг вариянт, който бих ти препоръчал е ако нямаш мн свободно време 3 тренировки в седмицата.
Първата:Гърди,бицепс,предмишница
Втората:Крака,Рамо,кръст,прасец
Третата:Гръб,трицепс,трапец,корем
На същия принцип: 3 упр за гърди, 2 за бицепс, 1 предмишница
                    4 упр за крака, 2-3 за рамо, 1 кръст, 1 прасец
                    4 упр за гръб, 2 за трицепс, 1 трапец, 1-2 корем
Пак казвам лично мое мнение, може и да не е удачен вариянт за тебе :)

WA

29.09.13
09:11

казано от DV92 на 28.09.13, 09:41:

Аз мисля, че се промяната на програмата ти не е особенно правилна.Първоначалната идеа по ми допата с 2-те тренировки по 2 пъти в седмицата.Лично мое мнение за Гърди,гръб,крака програма та ти е малко лека.Незнам какъв ти е опита с тренировките, но ако си решил да тренираш 5 дни бих ти препоръчал по около 15-16 серии за гърди,гръб,крака (5 упражнения по 3 серии или 4 упр по 4серии), за бицепс таван 10 серии (2х4 или 3х3), трицепс г/д същото може и до 12 серии (3х4).Това е лично мнение, не ти казвам така тренирай, може и да не е правилно за тебе.
Друг вариянт, който бих ти препоръчал е ако нямаш мн свободно време 3 тренировки в седмицата.
Първата:Гърди,бицепс,предмишница
Втората:Крака,Рамо,кръст,прасец
Третата:Гръб,трицепс,трапец,корем
На същия принцип: 3 упр за гърди, 2 за бицепс, 1 предмишница
                    4 упр за крака, 2-3 за рамо, 1 кръст, 1 прасец
                    4 упр за гръб, 2 за трицепс, 1 трапец, 1-2 корем
Пак казвам лично мое мнение, може и да не е удачен вариянт за тебе :)

Ти чужденец ли си, че пишеш толкова неграмотно и неразбираемо бе пич?!
Относно темата - щом вече не виждаш резултат - смени упражненията, увеличи килограмите и храната, защото заедно с мускулната маса ти се повишава и силата и метаболизма, щом тренираш.

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1