Съвет за програма

Желая да споделя с вас програмата която изпълнявам и да видя някой нещо ще възрази ли?
Започваме с Понеделник - Гръб
-3 серии набирания широк хват
-4 x 20/15 дърпания на горен скрипец с широк хват
-4 x 20/15 може и 10-12 на последната серия - гребане с щанга, тесен хват, под-хват
4 по мисля 12/15 мъртва тяга нарочно с подхват
-4 x 20/15 Горно Изтегляне Подхват (http://ivanbg.com/images/products/601d1c9642dcd1be7b6f562ee9d24ae1.jpg)
4 x 20/15 т-тяга/мечка с широк хват да ми удари задните рамена и трапците

Вторник - Гърди
4x 20-15-15-12 Наклонена лежанка за горна част с дъмбели
4 x 15/12 на същата лежанка само, че флайс с дъмбели
4x 15/12 с наклонена лежанка за долна част на смит машината
2x 15 долна част, но вече с дъмбели
според зависи може и пек-дек в края

Сряда - Крака
4 x 20/15 клек
4x 12 лег преса веднага със супер серия на нея за прасец 4x 30-40
4x 20 разгъване за крака като 1вата серия ми е дпор сет
4x 20/15 сгъвания за задната част на бедрото със супер серия веднага като приключа на машината за повдигане за прасец по 20 повторения
4 х дена вървене трудно

Четвъртък - ръце
-4 x 20 сгъване с прав лост за предмишница докато ръцете ми са в/у опора като пейка
4 x 20/15 сгъване за бицепс с надхват
4 x 20 трицепс на скрипеца с подхват
4 x 20/15 с дъмбел зад врат с двете ръце
4 x 20/15 лежанка тесен хват или помпички/кофички м/у две пейки
задължително поне една серия 21 френско с правия лост!!!
4 x 20 сгъване с правия лост с широк хват
4 x 20/15 сгъване на бицепс с наклонена пейка 45 градуса (incline bench dumbell biceps curls)
4 x 20/15 чуково
1/2 серии 21

Петък рамена
4 x 15/12 раменна преса с дъмбели
4 x 20/15 раменна преса машина
4 x 20/15 супер серия 1во вдигане на диск напред за предно рамо и след това Повдигане на щанга до брадата, само че с диска
3-4 12/15 повдигане на дъмбели в страни от седеж
-4 x 20/15 Горно Изтегляне Подхват
4 x 20/15 т-тяга/мечка с широк хват да ми удари задните рамена и трапците
малко трапец

Може и нещо за съм изпуснал или да е неточно. ПИя по 5 грама креатин  монохидрат всеки ден с много вода. Старая се отделно от яденето ми поне да гълтам по 40 грама протеин.
пп всяка сутрин и вечер правя по 10 вакумки и упражнения за правилна поза на гърба и малко стречинг. Може 2 пъти на седмиза да правя по 4 серии жабешки коремни (Vince Gironda Frog Crunch)

И да добавя 77.6кг    184СМ

Не ми харесва,нито откъм упражнения,нито откъм подредба,нито откъм обем,нито откъм интензивност.
Предполагам ,че целите са маса,така че се ориентирай към някоя тежка програма с малко упражнения(базови).

П.С.На снимката не ми изглеждаш на 77 кг, или се бъркам?По-скоро 65 (+-)

Точно в тази програма ги има базовите упражнения (мъртва тяга, раменна преса, но с дъмбели, при гърдите не искам и да виждам нормална лежанка и затова я няма, има го и клека, гребането, набиранията). Може би имам тежък кокал. Имам и мазнини, а и на снимката си личи как в кръста съм по широк. Иначе да смъквал съм и до 67кг, но сега ми е добре. Като подредба проблем мога да видя само в това как съм наредил упражненията за гърба, може и прасеца и може да ги разместя леко като оставя дърпането на горния скрипец за предпоследно упражнение или даже последно. Откъм обем защо не? Няма да ставам силов атлет, пък и съм забелязал, че най-добре се стимулирам от обемни тренировки. Може в момента програмата ми да е малко по-висок обем от обичайното. Тежка програма ако визираме с по-малко повторения и тежки тежести? НЕ! Според четеното за хипертрофията или както беше терминът може само от време на време да си позволя да намаля повторенията и да поработя малко за сила и нищо повече.
пп като се замисля като махна мазнините да кажи 70кг някъде.
пп да добаля цел е и горенето на мазнини по време на тренировка. Още една причина уж за големия обем :)

Сега вече се обърках.Ти съвет ли искаш, или да защитиш тезата си ,за въпросната програма?По всяка точка на написаното от теб мога да те оборя,но целта ми бе да ти дам съвет.
Казах ти ,че на тази програма обема и е твърде висок,това е просто очевидно.И пак ме караш да се повтарям,че няма и интензивност(нещо,което е много важно за покачване на маса!)Как ще стимулираш тестостерона с 20 повторения ??
Отделно имаш 8 упражнения за ръце ,а само 4 за крака и то с 20 повторения ?След гърба и краката не вземаш почивка а продължаваш да “цепиш”.
Следват рамене с 2 раменни преси,напълно еднотипни упражнения с малка разлика,от които нямаш нужда.
И последно - горенето на мазнините не става с 5 поредни дни тренировка,а с тежко силово трениране и кардио дейност + подходящ хранителен режим.

За краката са 6, за ръцете по 3 за бицепса и трицепса и малко за предмишницата, но ги имаш горните редове. Дай идея как да подобрим тая програма като е задължително да е от понеделник до петък без почивка. За горенето на мазнини там нямам нужда от учене. По натам минавам на периодично гладуване и ще включа кардио.

пп сега като се замисля може да ги намалим на 15/12 тия повторения

4х 20 клек с какви тежести го правиш, че ми изглежда нечовешко?

там от където идвам аз не е важна тежестта, а правилното изпълнение

От скромният си опит изразявам мнение ! Нека някой ме поправи ако греша !
1.На химия ли си ,че правиш по толкова упражнения на малките мускулни групи ?
2.Достатъчно ли си напреднал за тези дроп серии/суперсерии ?
3.Тези 40грама протеин на хранене ли са ,или за цял ден ?
4.Казваш ,че правиш базовите упражнения а нямаш хор.лежанка .
5.След краката си е като закон да се почива (естествено ако си ги тренирал както си му е реда) !
Вземи си една максимално проста програмка с базови упражнения и качвай маса ... Кому е нужно всичко това ?

там от където идвам аз не е важна тежестта, а правилното изпълнение

И в кой край на Вселената не е важна тежестта?!? Поне кажи с колко клякаш тия 80 клека

Защо трябва да е задължително с 5 поредни дни без почивка,дай логично обяснение?
След това ще ти отговоря как бих подредил/променил програмата.

Верно момчета може и да съм попрекалил.  Ще си правя първата серия 15, а другите постепенно до 10. Краката може и да е добра идея да ги мръдна Петъка и така ръцете остават за сряда, а рамената като се оправят за 48 часа от гърдите следва да са в четвъртък. Не съм на химия. Тези 40 са отделно от храненията. Тва ми е в наличност макар и малко. Хоризонтална лежанка не желая. Горна с дъмбели ми влиза прекрасно. А с долната пък си тренирам пак почти целите гърди с по-малък риск за контузия в рамената. Дали съм достатъчно напреднал за супер серии или дроп серии? ДА. За малките защо по толкова упражнения? Само с високо обемни тренировки например в ръцете започвам да имам резултат. Научих и от вас нещо.

пп задължително е защото съм решил, че ми се ходи през това време в залата. Навик

@WhiteWalker
няма да ставам силов атлет. Правилното изпълнение винаги е по-важно от това да вдигам някакви супер тежки килограми за 6 повторения с попиляна форма.

там от където идвам аз не е важна тежестта, а правилното изпълнение

Правилното изпълнение с нищожна тежест е вятър-работа.

E 40g протеин на хранене изобщо не е малко . Като сметнем ,че се храня по 6 пъти на ден ми се получава перфектното количество белтъчини (предполагам и на теб) .
Снимката ти със скорошна дата ли е ? Ако да значи и на теб ти е рано за супер/дроп серии (както и на мен) .. Ще извлечем повече полза от тях на по-късен етап .

Тежка програма ако визираме с по-малко повторения и тежки тежести? НЕ! Според четеното за хипертрофията или както беше терминът може само от време на време да си позволя да намаля повторенията и да поработя малко за сила и нищо повече.

Не знам какво си чел, но за хипертрофия препоръчвания диапазон повторения е 6-8, евентуално 10 на изолиращите упражнения, като изключения може да се правят за малките групи като прасци и предмишници.

там от където идвам аз не е важна тежестта, а правилното изпълнение

Не знам от къде идваш, но тежеста винаги е важна.

@WhiteWalker
няма да ставам силов атлет. Правилното изпълнение винаги е по-важно от това да вдигам някакви супер тежки килограми за 6 повторения с попиляна форма.

И какво ти пречи да правиш по 6 повторения с перфектна форма? И да не би 20 повторения да не може да се изпълняват криво?

пп задължително е защото съм решил, че ми се ходи през това време в залата. Навик

Не е задължително ,ако мен питаш,излез с някоя мадама на кафе през това време,през което мислиш да цепиш.А през останалото тренирай,нали искаш маса?Не е нужно да киснеш в залата 5 дена. :)

Кво да кажа, явно нещо грешно съм си бил набил в главата. Мерси момчета! Изкарах си изводите кое как трябва да се промени, за да имам резултати! За това и уж пуснах темата, макар и многознайко от време на време е нужно някой да ми каже кое не правя правилно!

Хайде след края на зимата ще споделим кой какво е свършил ! Само напред и никакво отказване :)