Дневникът на Оля

препоръчвано начало на мъртва тяга от пода
http://www.google.bg/url?sa=i&source=images&cd;=&cad=rja&docid=X7yKzEsj9atq-M&tbnid=FPXkLELqRNX35M:&ved=0CAgQjRwwADgJ&url=http://lift-big.com/blog/6-reasons-you-need-to-deadlift/attachment/deadlift&ei=E-gyUoSFKsjKtAaJy4DYBQ&psig=AFQjCNH6lBJjiju7DO9pl5KmsV7ZbBSGow&ust=1379154323748984
реално вдигането изглежда така http://www.google.bg/url?sa=i&source=images&cd;=&cad=rja&docid=PXKdaw1J1T95bM&tbnid=2_EVXaYuwLipOM:&ved=0CAgQjRwwADhM&url=http://fineartamerica.com/featured/the-deadlift-james-pawlowski.html&ei=DOgyUqa4DYTNtAaZuYDQAQ&psig=AFQjCNHUr83hrMAk_8pccIekfpryCITC2g&ust=1379154316278243
https://www.google.bg/url?

https://www.google.bg/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd;=&cad=rja&docid=tb1gyWOGl14grM&tbnid=PzjrjHCE4G5FXM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.muscleandfitness.com/training/legs/deadlift-step-step-optimal-results&ei=IOkyUof8J4mPswbYo4DICQ&bvm=bv.52164340,d.Yms&psig=AFQjCNHefjNN9a9znyGhyoz53LXWdKVzYw&ust=1379154119357459

sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd;=&cad=rja&docid=gmRWm8ms19_LjM&tbnid=qbM9Kn_g4BUKbM:&ved=0CAUQjRw&url=http://muscle.iuhu.org/2012/10/learn-how-to-deadlift-from-the-experts-best-video-example-on-how-to-gain-strength/&ei=0ugyUqnzJ8aUswbqn4Ag&bvm=bv.52164340,d.Yms&psig=AFQjCNHefjNN9a9znyGhyoz53LXWdKVzYw&ust=1379154119357459
това е и анатомично нагледно кои мускули се включват

въобще тягата предполага едно мощно напъване ;)

Ясно. Ще трябва да хвана някой да ми покаже, че и аз намирам само снимки, не и клип.

http://www.youtube.com/watch?v=_LhYspMFUmY по-просто и ясно от това здраве му кажи :)
http://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw и малко философии :)

Супер! Мерсаж!
Да си отчета поне храненето за днес, че то друго нямаше.
13,00 - няколко бодвания от вчерашния спанак /станах в 11,30ч., та не е чак толкова късно за първо хранене(giggle)/
15,30 - около 200гр. свинско на фурна и 100гр. грах /от консерва/, запържен в масло
18,00 - около 100гр. кисело мляко с 1 лъжичка мед и 1 лъжичка фъстъчено масло
Вчера за пръв път си купувам фъстъчено масло и хич не ми хареса. Ще трябва да мисля с какво да го консумирам. То за това и измислих тая странна смеска - не беше нещо особено като вкус, но ме държи вече доста време сита, та явно няма да се вечеря.:D

не ме разбирай погрешно-като напишеш дедлифт в гугъл излизат милион резултата, но намирам тези клипчета за най-ясни и разбираеми.
упражнявай се с малко 15-20кг повечко бройки-по 10-15-20 повторения.като се увериш че усещаш тялото си както трябва слагай 5кг отгоре и така :)

:D изобщо не те разбирам погрешно, просто идея си нямам къде и какво да търся ;) това “дедлифт” за пръв път го чувам (blush)

Тренировката /на гладно/:
10 мин. вело
лег-преса - 8 с 40, 8 с 50, 2х8 с 60, 6 със 70
клек - 3х8 с 20
сгъване и разгъване - 3 суперсерии с 15, 20, 25
абдуктор - 3х8 с 15, 20, 25
прасец на лег-преса - 2х30 с 60
военна преса - 8 с 8, 2х8 с 13, 8 с 15,5
вертолет - 3х8 с 13
пек-бек - 8 с 10, 2х8 с 15
повдигане в страни -3х8 с 3
повдигане напред - 3х8 с 3

Хранене след тренировка - 3 варени яйца, около 100 гр. сирене

да си допълня и останалото хранене
16,00 - 3 сухара /гастритът ми се обади, неясно от какво и беше неизбежно/
20,00 - снежанка, пилешки дробчета с лук, пилешки крилца

Храненето вчера
10,00 - 1 варено яйце, 100 гр. сирене
13,00 - крилцата и малко бяло месо от пиле на грил, 2 питки
19,00 - пуканки

Това с питките ми дойде в повече, вече няма да минавам покрай тях в “Хит”-а.  :D

Храненето днес:
10,00 - парче пица
14,00 - около 150 гр. соеви шницели, задушен лук, 1 домат
19,00/след трен/ - 100 гр. пушена скумрия, 150 гр. сирене, чаша доматен сок
И мисля с това да приключвам за деня.

Тренировка:
10 мин. вело
повдигане щанга от лег - 8 с 20, 3х5 с 25
повдигане на гири от полулег - 8 с 5, 8 с 6, 2х6 с 8, 3 с 10
избутване на машина - 8 с 15, 2х8 с 20, 4 с 25
флайс от полулег - 3х8 с 5
разгъване зад глава за трицепс - 8 с 3, 3х6 с 4
скрипец/трицепс - 8 с 20, 8 с 25, 2х6 с 30
3 суперсериии : 20 коремни на наклонена пейка /посл. две с тежест 5/, 15 повдигане на крака от стенд, 15 наклони с гира 6

От лег мислех да правя повече, но бях сама, а последното повторение от 5-те определено ми е на кантар. Та направо не посмях. Исках и да пробвам еднократно колко ще успея, ама когато имаше вече кой да ме пази, лежанката беше заета. А разгъването за трицепс направо си беше до отказ, при последното повторение на последната серия дясната ръка направо ми отказа и при опит все пак да довърша движението явно съм изкривила. Усетих жестока болка, по-скоро към рамото в задната част. Сега уж нищо не ме боли, загрях се добре в банята, но ще видиме утре как ще е.
А днес имаше и едно непредвидено раздвижване сутринта - 6 км. ходене пеша, че отказа автомобила. :D

Храненето днес:
10,00 - 100 гр. соев шницел, 50 гр. кашкавал, чаша доматен сок
14,00 - настърган морков, овкусен, шепа суров слънчоглед
16,00 - сухар с фъстъчено масло
18,30 - 200 гр. соев шницел, бъркоч от 3 ч.л. сусамов тахан и 1 ч.л. мед

(whew) свършиха тия шницели най-накрая, че никой в нас не ги ще :D

Днес е почивен ден, но поне пеша пак се поразходих доста - 4-5 км., а ходя бързо. Имало си и плюсове да си без кола. :D

Малко непредвидени почивки тия дни...
Тренировка 19.09.2013г.
5 мин. вело
скрипец шх - 8 с 20, 8 с 25, 2х6 с 30, 3 с 35, 6 с 30
тх - 8 с 25, 6 с 30, 4 с 35, 6 с 30
гребане с гира - 8 с 6, 8 с 9 ,3х8 с 10 /всичко нагоре до 20 беше заето/
издърпване на машина - 8 с 15, 2х6 с 20, 5с 25, 6 с 20
бицепсово сгъване с щанга - 8 с 8, 3х8 с 13, 2х5 с 15,5
3 суперсерии от - 30 коремни, повдигане крака от стенд - 15, наклони с гира - 15

Хранене няма да пиша тия дни, че нещо ПМС ме беше подгонило и е зле работата :D

25.09.2013г.
5 мин. вело
клек - 8 с 20, 3х6 с 25, 4 с 30, 6 с 25
тяга с прави крака - 8 с 18, 3х8 с 28, 8 с 38
3 суперсерии - абдуктор, аддуктор, сгъване - 8 с 20, 2х8 с 25
повдигане на пръсти с гири 7 - 2х30
военна преса - 8 с 8, 3х8 с 18
вертолет - 8 с 8, 3х8 с 13
пек-бек машина - 2х8 с 10, 3х6 с 15
повдигане ръце напред - 3х8 с 5

днес
5 мин. вело
повдигане щанга от лег - 2х20 с 8, 4х5 с 25
повдигане гири от полулег - 8 с 6, 3х8 с 8
пек-дек - 8 с 10, 3х8 с 15
флайс от полулег - 3х8 с 6
разгъване зад глава/трицепс - 3х8 с 4
скрипец/трицепс - 6 с 30, 3х8 с 25
3 суперсерии - коремни на пейка с наклон 20, повдигане крака от лег 15, наклони 15

Голям мързел беше тая отпуска. Не ми се правеше нищо, освен да вися във фейса и да си цъкам разни малоумни игрички :D . Ама тръгнах на работа и ще се взимам в ръце.
А хранене вече няма да пиша, че ми писна да се ограничавам и да го мисля. Така и така ефект няма, поне да не съм все гладна :D

Подкрепям Пияндето относно организацията на храната.На мен това ми реши 90 процента от проблемите с лоша храна.
Това е моята стратегия в момента и води до незабавни резултати, защото имаш сила; кара те да се чувстваш добре понеже не ядеш боклуци и трудно ще преядеш с тази храна - тя просто те засища.

Относно тренировката...евала за гребанията.Аз те първа започвам, но ги правя с 5 килограма.:)))Но тази част на тялото ми е просто под всякаква критика.илно

За пътеката и завиването на свят..аз си пускам 3-4 минути ходене преди да сляза, защото иначе и при мен завиването на главата го има.

С храненето при мен явно оправия нема :D Просто си обичам разни вредни работи, а не обичам да се ограничавам. Хляб не ям, но умирам за пици, баници и др. подобни тестени.(blush) Пърженото също. Достатъчно диети съм правила през живота си, за да са ми писнали. Няма да изпадам в депресия заради няколко калории в повече за деня и толкоз!
Чувствам се добре, като тренирам. Не искам да си развалям усещанията заради някаква си храна. :P Така или иначе идва зима, носят се по-широки дрехи и не си личи толкова коремчето. :D

А хранене вече няма да пиша, че ми писна да се ограничавам и да го мисля. Така и така ефект няма, поне да не съм все гладна :D

Спокойно може да спреш да се ограничаваш, хапвай бавно и се наслаждавай на всякааааа една хапка.

Тренировката снощи
скрипец шх - 8 с 20, 8 с 25, 3х6 с 30
тх - 3х6 с 30
гребане на пейка - 8 със 7, 8 с 9, 3х8 с 12,5
издърпване на машина - 3х8 с 20
хиперекстензии - 3х15
мъртва тяга - 2х8 с 28
бицепсово сгъване с щанга - 8 с 8, 8 с 13, 2х5 с 15,5, 8 с 13
концентрично сгъване - 3х6 с 6
сгъване в китката /за предмишница/ - 3х6 с 6
в серия без почивка - 15 наклони, 15 повдигане на крака от стенд, наклони, повдигане, наклони

Ето ме отново (sun)
Дадох си малка почивка, че нещо се чувствах кофти напоследък. Но сега пак съм на линия.
Тренировка 14.10.
наклонена лежанка - 8 с 20, 2х5 с 25, 2х4 с 25
повдигане гири от лег - 8 с 6, 3х8 с 8
избутване на машина - 8 с 15, 3х5 с 20
флайс от полулег - 3х8 с 5
разгъване зад глава - 3х6 с 4
скрипец/трицепс - 8 с 25, 3х6 с 30
коремни с тежест 5 - 3х20
повдигане крака от стенд - 3х15
наклони с гира 6 - 3х15

Тренировка 16.10.
Скрипец ш.х. - 8 с 20, 8 с 25, 3х6 с 30
т.х. - 3х8 с 25
гребане с дъмбел - 8 с 6, 8 с 9, 3х6 с 12,5 + 6 с лява ръка
издърпване на машина - 3х6 с 20
хиперекстензии - 3х15
бицепсово сгъване с щанга - 8 с 8, 6 с 13, 4 с 15,5, 6 с 13
концентрично сгъване - 3х8 с 6
повдигане крака от лег - 3х15
наклони с гира 6 - 3х15

Усети се, че не съм правила нищо тия дни. :D
Но пък мога да се похваля, че от началото на седмицата нямам хранителни прегрешения, нито алкохолни такива. А от два дена пак започнах да се мъча с електронната цигара, бях я зарязала за около 2 месеца. Да видиме до кога ще устискам.

Здравейте отново от мен!
След доооооста дълга пауза ми дойде отново музата за дневник. Направих си и доста дълга почивка по причини, които не мисля да споделям тук, че ще се тълкуват сигурно като оправдания....
Но днес отново бях в залата и направо се чудя защо толкова време пропусках :D
Само едно забелязах : за 2-3 месеца не можеш да влезеш във форма, но е напълно достатъчно да я загубиш напълно. Та днес направих една малко объркана тренировка, но е по-добре от нищо:
- 10 мин. вело
- скрипец - 2х8 с 20 зад врат, 2х8 с 25 отпред, 5 с 30, 2х25 т.х.
- машина с дърпане - 8 с 15, 2х8 с 20
- лежанка - 8 с лоста, 3 х 6
- машина с бутане - 8 с 15, 2х8 с 20
- бицепсово сгъване - 3х8 с 5
- разгъване трицепс - 2х8 с 3, 6
- клек - 3х8 с 20
- лег-преса - 10 с 40, 2х10 с 50 + по 30 за прасец
- в суперсерия - коремни на пейка 30, повдигане крака от стенд 15, наклони с 6 кг 20 - 3

Ох, никакво време за писане не остава тия дни.... Но поне си поднових тренировките в зала, че велоергометъра и 3кг гирички в къщи не ги признавам :D
Последната тренировка от онзи ден:
скрипец ш.х. - 8 с 20, 8 с 25, 6 с 30, 2х8 с 25
т.х. - 2х8 с 25
пек-бек машина - 2х8 с 10, 2х6 с 15 различни хватове
наклонена лежанка - 3х8 с 20, 6
пек-дек машина - 8 с 10, 2х8 с 15
скрипец трицепс - 10 с 20, 8 с 25, 2х8 с 30
концентрично сгъване - 2х8 с 5, 8 с 6
клек - 4х8 с 20
бедрено сгъване машина 3х8 с 20
лег-преса - 2х10 с 50, прасец 2х30
повдигане крака от стенд - 2х20
наклони - 2х20

Тренировката в петък :
10 мин. вело
клек - 3х8 с 20, 6 с 25
лег-преса - 8 с 40, 8 с 50, 8 с 60 + същите кг х20 за прасец
аддуктор/абдуктор редуване - 8 с 15, 2х8 с 20
бедрено сгъване машина - 8 с 15, 2х8 с 20
повдигане на пръсти с лост 20 кг. - 3 х 20
скрипец ш.х. - 8 с 20, 8 с 25, 3 с 30, 8 с 25 пред гърди
т.х. - 2х8 с 25
лежанка - 4х6 с 20
скрипец трицепс - 8 с 20, 8 с 25, 8 с 30
концентрично сгъване - 8 с 5, 8 с 6, 8 с 5
коремни на пейка 20, повдигане крака от лег 15, наклони 15 - 2 серии

Тренировката неделя:
10 мин. вело
скрипец ш.х. - 8 с 20, 3х8 с 25
т.х. - 3х8 с 25
гребане на наклонена пейка - 8 с 8, 3х8 с 20
лежанка - 8 с 20, 3 с 25, 2х6 с 20
повдигане гири от полулег - 8 с 5, 3х8 с 6
скрипец трицепс - 8 с 20, 2х8 с 25
бицепсово сгъване с лост - 8 с 8, 2х8 с 13
военна преса - 3х8 с 13
добро утро - 3х8 с 8
клек - 8 с 20, 3х6 с 25
повдигане на пръсти - 2х20 с 25
коремни на пейка - 30, повдигане крака от стенд 15, наклони 15 - 2 серии

Забелязах, че е доста трудно да се прави каквото и да било с жестока мускулна треска, ама се помъчих и съм доволна :)

Тренировката вчера :
10 мин. вело, загряване
скрипец ш.х. - 2х8 с 20, 2х6 с 25, 2х4 с 30 пред гърди и зад врат
т.х. - 2х6 с 25
издърпване машина - 8 с 15, 2х6 с 20
лежанка - 2х8 с 20, 3х5 с 22,5
избутване машина - 8 с 15, 2х6 с 20
бицепсово сгъване с щанга - 8 с 8, 3х8 с 13
военна преса - 3х8 с 13
скрипец трицепс - 8 с 20, 2х8 с 25
клек - 4х6 с 20
коремни 20, повдигане крака от вис - 15, наклони 15 - 2 серии

Тренировката днес:
10 мин. вело, загрявка
скрипец ш.х. - 2х8 с 20, 2х8 с 25, 2х6 с 30 /пред гърди и зад врат/
т.х. - 2х8 с 25
лежанка - 8 с 20, 2х6 с 22,5, 2х3с25, 5 с 22,5
клек - 8 с 20, 4х6 с 25
лег-преса -10 с 50,10 с 60,10 със 70 + същите кг Х20 за прасец
бедрено сгъване/машина - 3х8 с 20
коремни преси - 3х20

Уж днес карах по-леко, като за след работа, но успях да се контузя. Направих доста сериозно разтягане след тренировката и като приключих, се оказа, че на левия крак, на бедрото отзад изпитвам ужасна болка. Нямам си идея от какво. Упражненията са ми по-малко на брой от обикновено, вярно - по-тежко, но не усетих нищо при правенето им.
Едвам се закарах до нас, не можех да натисна съединителя. :D Пих веднага аспирин, взех си горещ душ и се намазах с “Фастум гел”.
Да видиме утре как ще съм.
До сега не съм получавала някакви сериозни контузии от фитнеса. Мислех, че си знам възможностите и не прекалявам. Единствено забелязах, че при пълен клек с 25 кг на последните повторения леко вкарвам дясното коляно навътре. За това на последната серия правих полуклек и всичко си беше ок /имаше кой да ме гледа и да ми казва/.
Но добрата новина е, че припукването на лявото рамо, което имах постоянно преди зимното прекъсване, вече го няма. :) Това е добър повод за по бира (beer).

Тренировка днес :
10 мин. пътека бързо ходене, загрявка
клек - 8 с 20, 4х6 с 25
сгъване/разгъване машина - 8 с 20, 2х8 с 25
повдигане на пръсти - 2х30 с 25
скрипец ш.х. - 2х8 с 20, 2х6 с 25, 2х4 с 30, 2х6 с 25 - редуване пред гърди и зад врат
т.х. - 8 с 25, 2х8 с 30
повдигане от лег - 8 с 20, 6 с 22,5, 4 с 25, 2х2 с 27,5, 5 с 25
2 серии - коремни на пейка 20, повдигане крака от вис 10, наклони 15

Принудителната едноседмична почивка явно ми се е отразила добре. Изненадах се от себе си при повдигането от лег. Ако имаше кой да ме пази, със сигурност можех още и кг, и повторения. И на скрипеца с т.х. ме изненадаха тя с 30. При тренировка за цяло тяло през 2-3 дена явно не се възстановявам добре въпреки, че гледам да редувам - един път наблягам повече на горна, а другия път - на долна част. Май ми е време пак да минавам на сплит.

Дали пък да не започна пак да записвам и храненето .... Ама няма да ми се карате много :D
Днес:
06,00 - кафе
08,00 - кафе
11,30 - 2 кюфтета със зелена салата и айран
16,00 - няколко солени бисквити
19,00 - 1 ф.х. с пастет, малко кашкавал
21,30 - 100 гр. сирене /това е след тренировката/

Хора, дайте някакво лечение за премазан пръст. То е ясно, че за такава простотия на лекар няма да отида. Но ми писна да ходя от петък с високо вдигнат среден пръст :D, че е точно той.

http://prntscr.com/341m93 ето това е, даже вече е доста по-синьо

Днес най-накрая се осмелих да си тествам размазания пръст в залата :
2 обиколки на игрището, че всичко вътре беше заето, загрявка
скрпец ш.х. - 2х8 с 20, 2х8 с 25, 4х6 с 30
т.х. - 3х8 с 25
пек-бек машина - 3х8 с 15
лег под наклон - 8 с 20, 8 с 25, 6 с 27,5, 2х2 с 30/последното по-скоро се брои за половинка :)/, 6 с 20
избутване машина - 3х8 с 20
лег-преса - 10 с 50, 8 с 60, 2х8 със 70 + за прасец същите кг по 30
бедрено разгъване/сгъване машина - 3х8 с 25
коремни на наклонена пейка 30 с 5 кг, повдигане крака от вис 15, наклони 20 с 6 кг - 2 серии

Изобщо и не вярвах, че след тая почивка и 24-часово дежурство ще успея да направя нещо, но ми се получи.

Храненето: 1/3 пиле на грил след трен, за вечеря се очертава пъстърва с бяло вино.

03.04.
3 кафета
филе бяла риба със салата домат
70 гр. /около 1/3 от пакетчето/ микс бадем, кашу и сушени боровинки
бялото месо от 1 пиле, 1/2 кутийка сирене за мазане

04.04.
3 кафета
шепа ядки
100 гр. печен бут и 100 гр. снежанка
ядки
100 гр. жарено св. филе, снежанка, бяло вино

05.04.
омлет с шунка
св. джолан задушен
и... (blush) лекинко бирени рекорди ....:D

06.04.
2 кафета
100 гр. св. задушено /след трен/
мисля да мина без вечеря

Тренировката /пълен дроб след вчерашната тежка вечер/ :
10 мин. вело, загрявка
скрипец ш.х. - 8 с 25, 3х6 с 30
т.х. - 6 с 30, 2х6 с 25
гребане с дъмбел на пейка - 8 с 8, 6 с 12,5, 2х6 с 10
издърпване на машина - 3х6 с 20
гребане с щанга - 8 с 18, 2х8 с 13
хиперекстензии - 2х15
бицепсово сгъване с лост - 8 с 8, 4 с 13, 2х6 с 10,5
коремни на пейка 30, повдигане крака от вис 15, наклони 15 - 2 серии

Здравейте!
Аз пак съм след дълга почивка, но този път си имам оправдание ...:D
Ето ми го :

А тренировката днес беше просто разбиваща ...
- 5 мин. вело, загрявка
скрипец ш.х. - 8 с 20, 8 с 25, 6 с 30, 8 с 25
т.х. - 3х8 с 25
гребане с щанга - 3х8 с 13
мъртва тяга - 10 с 40
повдигане полулег - 8 с 20, 4х3 с 25
повдигане лег - 8 с 20, 3х5 с  25
флайс с дъмбел полулег - 8 с по 5
машина за гърди - 3х6 с по 5
бицепсово сгъване с лост - 3х6 с 13
скрипец трицепс - 3х8 с 25
клек - 4х6 с лоста
добро утро - 3х8 с кривия лост
лег-преса - 10 с 50, 2х10 с 60 + същите кг х30 за прасец
коремни на пейка 30, повдигане крака от вис - 15, наклон с 6 кг - 15 - 2 серии

Хранене няма да пиша, че тия дни си ям здраво .... Но пък и кантарът, и сантиметърът ме обичат явно :D Свалила съм една дупка на колана!

Да се разбиеш в залата и после да усетиш вятъра в косите - безценно!!! ;)

Тренировка вчера:
5 мин. вело, загрявка
скрипец ш.х. - 2х8 с 20, 2х8 с 25, 2х6 с 30, 2х8 с 25 пред и зад врат
т.х. - 2х8 с 25, 2х6 с 30
гребане с дъмбел на пейка под наклон - 8 с 8, 8 с 10, 8 с 12,5, 8 с 10
хиперекстензии - 2х15
вдигане от лег под наклон - 8 с 20, 3х5 с 25
избутване на машина - 8 с 15, 2х8 с 20
пек-дек машина - 2х8 с 15
пек-бек машина - 2х8 с 15
лег-преса - 10 с 50, 3х10 със 70 и същото по 30 за прасец
бедрено разгъване машина - 8 с 25, 2х8 с 30
бедрено сгъване машина - 8 с 25, 8 с 30, 8 с 25
коремни на пейка 30, повдигане крака от вис 15, наклони 15 - 2 серии

тренировка днес:
5 мин. вело, загрявка
повдигане от лег - 8 с 20, 6 с 22,5, 4 с 25, 2х4 с 27,5, 4 с 25
флайс с дъмбели от полулег - 3х8 с 5
избутване на машина - 3х8 с 20
гребане с щанга - 4х8 с 20
мъртва тяга - 3х8 с 40
скрипец ш.х. -2х8 с 25, 2х6 с 30
т.х. - 2х6 с 30
скрипец трапец - 2х8 с 30
бицепсово сгъване с лост - 8 с 10,5, 2х8 с 13
добро утро с лост - 3х8 с лоста само
лег преса 10, 30 за прасец с 60, аддуктор 10 с 20, абдуктор 10 с 20 - 3 серии
коремни 30, повдигане крака от стенд 15, наклони 15 - 2 серии

От тия дъждове напоследък нещо много ми се обажда дясното коляно, та се принудих да спра с клека за малко. А най-ме е яд, че минаха почивните дни без да мога да подкарам мотора :(
Но да се надяваме, че няма да е все така :)

Ето ме пак :D
Този път не съм почивала, просто нямах муза за писане, много други задачки ме бяха налегнали.
Направих няколко тренировки за цяло тяло през около 5 дена, достатъчно тежки и над час и половина. Мисля вече пак да ги разделям.
Тренировката снощи:
загрявка
скрипец ш.х. - 8 с 20, 8 с 25, 6 с 30, 4 с 35, 6 с 30 зад врат, 2х6 с 30 т.х.
гребане с щанга - 4х6 с лоста
хиперекстензии - 2х15
бицепсово сгъване с лост - 8 с 8, 3х8 с 13
2 серии : коремни 30, повдигане крака от вис - 15, наклони - 15 с 8
Кратко, но доста интензивно, почти без почивки, че бях яхнала метлата и трябваше да си го изкарам.
За сега толкова.

Тренировката вчера :
10 мин. вело, загрявка
повдигане от лег - 8 с 20, 5 с 25, 4 с 30, 3х3 с 32,5, 4 с 30
флайс от полулег - 3х8 с 5
избутване на машина - 3х8 с 20
трицепсово разгъване - 4х6 с 3
2 серии : коремни 30, повдигане крака от лег 15, наклони 15

Тренировката днес:
10 мин. вело, загрявка
клек - 8 с 20, 6 с 25, 3х6 с 30
лег-преса - 10 с 50, 2х8 със 70; 30 и 2х20 същиге кг за прасец
3 серии бедрено сгъване/разгъване машина - 3х8 с 25
3 серии аддуктор/абдуктор - 8 с 20, 2х8 с 25
вертолет - 8 с 8, 2х6 с 13
военна преса - 8 с 13, 2х8 с 18
2 серии - коремни на пейка с 5 кг. 30, повдигане крака от лег 15, наклони с 8 кг. 15

И да се оплача - от днес официално съм в графата “хипертоник”, започнах с хапчета. :(

Тренировката в петък:
10 мин. загрявка
скрипец ш.х. - 8 с 20, 8 с 25, 3х6 с 30, т.х. - 3х6 с 30
гребане с дъмбел - 8 с 8, 3х8 с 12,5, 8 с 10 лява ръка
пек-бек машина - 3х8 с 10
хиперекстензии - 2х15
бицепсово сгъване с лост - 8 с 8, 3х8 с 13
2 серии - коремни 30 с тежест 5, повдигане крака от вис 15, наклони с 8 15

Тренировката вчера:
вело 5 мин., загрявка
повдигане от лег - 8 с 20, 4х5 с 25
повдигане от полулег - 4х5 с 25
флайс с дъмбели - 3х8 с 5
пек-бек машина - 3х8 с 15
разгъване трицепс - 4х6 с 4
2 серии - коремни 30, наклони 15

Супер добро изкарване на уикенда - посещение на Рилски манастир и събор на ретро мотоциклети :) Започвам новата седмица, заредена с положителни емоции ... :)

Тренировката днес:
10 мин. вело, загрявка
клек - 8 с 20, 6 с 25, 6 с 30, 2х6 с 35, 8 с 30
бедрено разгъване/сгъване машина - 3х8 с 25
повдигане на пръсти с лост - 3х30
раменна преса от седеж - 8 с 5, 3х8 с 6
повдигане ръце встрани - 3х8 с 4
повдигане ръце напред - 6 с 5, 2х8 с 4
пек-бек машина - 3х8 с 10

Тренировката вторник:
5 мин. вело, загрявка
скрипец ш.х. - 2х8 с 20, 8 с 25, 2х6 с 30; т.х. - 2х6 с 30, 2х6 с 35
гребане с дъмбел - 8 с 8, 2х8 с 10
издърпване на машина /нз как се казва/ - 3х8 с 20
хиперекстензии - 3х15
бицепсово сгъване с гира - 8 с 6, 2х8 със 7
2 серии : коремни 30, повдигане крака от вис 15, наклони с 8 кг 15

Тренировката днес :
5 мин. вело, загрявка
повдигане от лег - 8 с 20, 6 с 25, 6 с 30, 2х2 с 35, 6 с 30
полулег - 2х6 с 30
повдигане гири от полулег - 3х8 с 8
пек-дек машина - 3х8 с 15
трицепсово разгъване с гира - 4х8 с 4
2 серии : коремни 30, повдигане крака от лег 15, наклони с 10 кг 15
20 минути пътека

Тренировката понеделник :
10 мин. вело, загрявка
клек - 8 с 20, 4х6 с 30
бедрено разгъване/сгъване машина - 3х8 с 25/20
добро утро с кривия лост - 3х8
аддуктор/абдуктор - 3х10 с 20
повдигане на пръсти на един крак с лост - 3х20
вертолет - 8 с 8, 2х8 с 13
военна преса - 8 с 13, 2х8 с 18
повдигане ръце в страни - 3х8 с 4

Тренировката днес :
5 мин. вело, загрявка
скрипец ш.х. - 8 с 20, 6 с 30, 2х4 с 35, 2х6 с 30
т.х. - 2х6 с 30
мъртва тяга - 8 с 40, 5 с 50, 2х8 с 40
гребане с дъмбел на пейка с наклон - 3х8 с 10 +10 с лява ръка
хиперекстензии - 2х15
бицепсово сгъване с лост - 8 с 8, 8 с 13, 6 с 15,5, 8 с 13
концентрично сгъване - 2х8 със 7
2 серии - коремни 30, повдигане крака от лег 15, наклони с 10 кг 15

Нещо запецнах на скрипеца на 35 кг ... Явно нещо не правя както трябва ... Повече не мога и това си е, даже и това ми е тежко. Ама ще го мъчиме де :D

Днес :
загрявка
лег - 8 с 20, 3х6 с 30
полулег - 3х6 с 25
машина за гърди - 4х8 с 20
флайс от лег - 8 с 5, 3х6 с 6
разгъване/трицепс - 3х8 с 4
скрипец/трицепс - 3х8 с 30
2 серии - коремни 30, повдигане крака от вис 15, наклони 15

И да се похваля с новата придобивка ... пък и да покажа малко гръб де :D
http://prntscr.com/3xbned
Всъщност е снимано леко от горе, не е чак толкова :D

Вчера :
10 мин. вело, загрявка
лег-преса - 10 с 50, 10 със 70, 10 с 80, 10 със 70 + 3х30 за прасец
добро утро с кривия лост - 3х8
преден клек с кривия лост - 3х8
бедрено разгъване/сгъване машина - 3х10 с 25/20
военна преса - 8 с 8, 3х6 с 18
пек-бек машина - 3х8 с 10
разтваряне ръце в страни - 3х8 с 4

За пръв път клякам с тежест извън смит-машината и не било страшно :D

Поздрав за днешния ден с едно любимо парче
http://www.youtube.com/watch?v=mB1F8efuSlQ

и изгрева
http://prntscr.com/3ycafg

и изгрева
http://prntscr.com/3ycafg

Где это? :)

В околностите на София. Нямаше как да се разходиме до морето, но важна е идеята. :)