30.09.13
00:55
Здравейте. Свърших лятната работа и е време за сериозен фитнес. Не че през лятото не сам бил сериозен , но просто ходих през ден защотот смените ми бяха такива.
Решил сам от Понеделник да почна да тренирам здраво и всеки мускул в отделен ден да го отделя.
на 22год съм 175см г/д мисля.. Вмомента пия Протеин + Глутамин сега ще си взема и креатин.
Следната програма , която ще почвам е 5 тренировки в седмицата , но една след друга ами така:
Пон:Гърди
1.Лег 3х8-6-6
2.Полулег с дъмбели 3х10 + Флайс от полулег 3х12 ( суперсерия)
3.Обратен лег с дъмбели 3х10
4.Кофички 3х6-8 с тежест
Коремни преси 2 упражнения.
Вт:Гръб + Трапец
Набирания 3х6-6- до отказ
Мечка 3х8
Гребане с щанга 3х8
Дърпане на долен скрипец 3х10
Мъртвя тяга 3х6
Трапец с щанга 4х8
Сряда:Крака
Клек 3х8-6-6
Лег преса 3х8
Сгъване 2х12
Разгъване 2х12
Повдигане на прасци: 2х20
Четвъртък почивка:
Петък:Рамо
Раменна преса с щанга зад врат 3х6-8
Раменни преси с дъмбели (с леки кг) 3х10
Разтваряне в страни 3х10
Издърпване на пред 3х10
Събота:Ръце
Сгъване с щанга за бицепс 3х6-8
Скотово сгъване с дъмбел 3х10
Чуково сгъване 2х10
Лег с тесен хват 3х8
Френско 3х8-10
Разгъване на скрипец 2х12
Неделя: Почивка
Упражненията ще ги сменям на 1 месец да стресирам мускула. Само изолиращите не и базовете , а през месец ще правя силова и лека тренировка :))
Моля за мнения.
30.09.13
01:07
#1
казано от krNbarca на 30.09.13, 00:55:
а през месец ще правя силова
По-добре през месец да правиш билдърска, а останалите да са силови. Или поне да е малко по-силово ориентирана с по-голям акцент на базовите.
казано от Кристиян Дончев на 30.09.13, 01:07:
казано от krNbarca на 30.09.13, 00:55:
а през месец ще правя силова
По-добре през месец да правиш билдърска, а останалите да са силови. Или поне да е малко по-силово ориентирана с по-голям акцент на базовите.
Ами не съм превърженик на силовата.
Мнението беше редактирано от krNbarca на 30.09.13 01:13.
Понеделник, вторник и сряда - поредни тренировъчни дни, 3 поредни големи мускулни групи = супер трудно възтановяване. 5 дневният сплит се подрежда по 2 начина - 2 дена трениране, 1 почивка, 3 трениране, 1 почивка (или обратно) или 5 последователни треновъчни дни, след които 2 почивни. Ти си избрал по-лекия вариант с един почивен ден през седмицата - ок. Обаче най-малкото като направиш тягата във вторник, едва ли на другия ден ще ти е до тренировка за задно бедро. Така че ето как предлагам аз:
Понеделник: Гръб - тяга, гребане, набиране + още 2-3 леки упражнения
Вторник: Гърди - 3те вида лег, кофички + нещо леко (напр. флайс)
Сряда: Почивка
Четвъртък: Крака - клек + 2-3 упражнения, акцентиращи на различни части от бедрата (базови) + 1 за прасец
Петък: Рамо - военна преса + още по 1 упражнение за предно, средно и задно рамо и трапец (и врат)
Събота: Ръце - по 3 упражнения за бицепс и трицепс (+ 1-2 за предмишница)
Мнението беше редактирано от Ронката на 30.09.13 14:29.
Добре неможе ли да направя Пон гърди Вторник Гръб исряда да почивам , защото вече сам я почнал така програмата днеска правих Гърди и затова.
казано от Петко К на 30.09.13, 19:15:
Може бе, всичко може ;)
Гърди
Гръб
почивка
Рамене
ръце
Крака
Почивка и т.н.
Мхм този вариант също ми харесва. Въпроса е кой да избера :П
Абе виж ся, вариантите са много. Която и мускулна група искаш да изкараш в понеделник все става:
Крака
Гърди
Почивка
Гръб
Рамо
Ръце
Почивка
Гръб
Гърди
Почивка
Крака
Рамо
Ръце
Почивка
Гърди
Гръб
Почивка
Рамо
Ръце
Крака
Почивка
Рамо
Крака
Почивка
Гърди
Гръб
Ръце
Почивка
Ръце
Крака
Почивка
Гърди
Гръб
Рамо
Почивка
Който и вариант да избереш няма да сбъркаш. Зависи коя мускулна група мислиш, че ти изостава.
Мнението беше редактирано от Ронката на 30.09.13 19:59.