Двудневен сплит, съвет за съставяне на програмата

Това е програмата, която успях да направя: Какво мислите за нея?

Понеделник:Тренировка
Вторник:Тренировка
Сряда:Почивка
Четвъртък:Тренировка
Петък:Тренировка
Събота:Почивка
Неделя:Почивка

Ден 1-ви
Гърди, Бицепс, Крака, Задно Рамо.

1.Изтласкване на щанга от лежанка 3-4 серии.
2.Изтласкване на щанга от полулег 3 серии.
3.Бицепсово сгъване с щанга 3-4 серии.
4.Клек с щанга 3-4 серии.
5.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 3 серии.
6.Корем 3-4 серии.

Ден 2-ри
Гръб, Предно и Средно Рамо, трицепс

1.Набирания 3-4 серии.
2.Гребане с щанга 3 серии.
3.Военна преса 3-4 серии.
4.Разтваряне с дъмбел встрани 3-4 серии.
5.Френско с щанга 3-4 серии.
6.Трицепсово разгъване на скрипец 3 серии.

Ден 3-ти
Гърди, Бицепс, Трапец, Задно Рамо.

1.Изтласкване на щанга от полулег 3-4 серии.
2.Изтласкване на щанга от лежанка 3-4 серии.
3.Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж 3 серии.
4.Трапецовидно повдигане с щанга 3-4 серии.
5.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо.
6.Корем 3-4 серии.

Ден 4-ти
Гръб, Предно и Средно Рамо, Трицепс.
1.Набирания 3-4 серии.
2.Мъртва тяга 3-4 серии.
3.Гребане с Дъмбел 3 серии.
4.Раменни преси с дъмбели 3-4 серии.
5.Разтваряне с дъмбел встрани 3 серии.
6.Кофички 3-4 серии.

Приемам всякакви мнения относно подбора на упражненията, реда им и така нататък...
Сериите обикновено са по 3 с по 6-8 повторения.

По принцип такива сплитова се разделят на бутащи/дърпащи или горна част/долна част.

Бутащи - предно бедро, седалеще, гърди, предно и средно рамо, трицепс, прасец
Дърпащи - гръб, кръст, задно бедро, задно рамо, трапец, бицепс, предмишница, корем, врат

Горна част - гърди, гръб, трапец, рамо, бицепс, трицепс, предмишница, врат
Долна част - предно бедро, задно бедро, седалище, кръст, прасец, корем

Залягайте повече над учебниците и правете по-малко фитнес програми, че 99% от учениците една система с 2 неизвестни и 2 уравнения не могат да решат. Не се опитвайте да откривате топлата вода.

По принцип такива сплитова се разделят на бутащи/дърпащи или горна част/долна част.

Бутащи - предно бедро, седалеще, гърди, предно и средно рамо, трицепс, прасец
Дърпащи - гръб, кръст, задно бедро, задно рамо, трапец, бицепс, предмишница, корем, врат

Горна част - гърди, гръб, трапец, рамо, бицепс, трицепс, предмишница, врат
Долна част - предно бедро, задно бедро, седалище, кръст, прасец, корем

Като цяло разделянето на бутащи и дърпаши ми допада повече, понеже така когато правиш упражнение за една мускулна група натоварваш и другите по-малки които ще тренираш след като я свършиш.

Разделянето на горна и долна част общо взето като гледам твоят сплит е следното:
Ден А: Крака + корем
Ден Б: Всичко останало

Което не ми допада

Моето предложение за сплит:

Ден 1: Гръб, бицепс, крака
Ден 2: Гърди, трицепс, рамо, корем

Евентуално, при желание, рамото може да се раздели на предно и задно и задното да се тренира в първи ден с гърба, а предното във втори ден с гърдите.

По принцип такива сплитова се разделят на бутащи/дърпащи или горна част/долна част.

Бутащи - предно бедро, седалеще, гърди, предно и средно рамо, трицепс, прасец
Дърпащи - гръб, кръст, задно бедро, задно рамо, трапец, бицепс, предмишница, корем, врат

Горна част - гърди, гръб, трапец, рамо, бицепс, трицепс, предмишница, врат
Долна част - предно бедро, задно бедро, седалище, кръст, прасец, корем

Разделянето на горна и долна част общо взето като гледам твоят сплит е следното:
Ден А: Крака + корем
Ден Б: Всичко останало

Което не ми допада

На мен пък горна част/долна част ми допада повече. Това “всичко останало” не означава, че ще тренираш всяка мускулна група до най-малките детайли. Ето ти пример:

Понеделник - горна част: кофички, набиране, военна преса, 1 за бицепс, 1 за трицепс
Вторник - долна част: клек, тяга, 1 за прасец, 1 за корем
Четвъртък - горна част: лег, гребане, преса зад врат, 1 за бицепс (не същото), 1 за трицепс (не същото)
Петък - долна част: преден клек, сумо тяга, 1 за прасец (друго), 1 за корем (друго)

Този вид сплит се изпълнява основно с базови упражнения, които се сменят, защото имаш възможност да изпълняваш програмата 2 пъти за 1 седмица.

Да, но така правиш по 1 упражнение за мускулна група, което ми се вижда недостатъчно за да стресираш мускула добре. Да не говорим, че програми от този тип се правят главно когато се качва (Bulking) и напълното “унищожаване” на мускула по-време на тренировка е задължително.

Да, но така правиш по 1 упражнение за мускулна група, което ми се вижда недостатъчно за да стресираш мускула добре. Да не говорим, че програми от този тип се правят главно когато се качва (Bulking) и напълното “унищожаване” на мускула по-време на тренировка е задължително.

Оле не, значи програмите, които са създадени само с базови упражнения като 5х5 и др. не струват, защото има само по 1 упражнение за мускулна група, така ли?
Точно тези класически програми работят отлично за покачване на сила и мускулна маса.

Моето предложение за сплит:

Ден 1: Гръб, бицепс, крака
Ден 2: Гърди, трицепс, рамо, корем

След това ми стана ясно колко разбираш.Дано автора на темата не ти се върже.

Разделянето на горна и долна част общо взето като гледам твоят сплит е следното:
Ден А: Крака + корем

Което е половината тяло, че и повече. И е крака+ корем+lower back ;). Ако ти се струва малко, опитай клек и тяга в един ден, най-добре в двусет и тогава кажи как е.

Да, но така правиш по 1 упражнение за мускулна група, което ми се вижда недостатъчно за да стресираш мускула добре.

Клек 1-3-5-10-15-20 повторения т.е. дроп със съответния ПМ (т’ва не казвам от кой го знам :D ) и само след едно упражнение ще ти е трудно да се прибереш на самоход от залата. А мускула се стресира по-добре с увеличаване на тежестта, отколкото с добавяне и/или смяна на упражнения...

програми от този тип се правят главно когато се качва...

Точно. А защо ли? ;).

За двоен сплит с две поредни тренировки наистина това са най-добрите варианти:

Горна част - набиране, лежанка, гребане, раменна преса и бицепс, трицепс за финал
Долна част - клек, тяга + 1-2 доп. упр към тях и също така преса и прасец (ако ги тренирате)

Или:

Бутане - лежанка, клек, раменна преса + 2-3 допълнителни
Дърпане - набиране, гребане, тяга + 2-3 доп. упр.

Като е желателно във втората тренировка упражненията да са различни.

П.П. Варианта гърди+бицепс+крака и гръб+рамене+трицепс става, ама е желателно с ден почивка между тренировките, понеже има застъпване на групите.

Моето предложение за сплит:

Ден 1: Гръб, бицепс, крака
Ден 2: Гърди, трицепс, рамо, корем

След това ми стана ясно колко разбираш.Дано автора на темата не ти се върже.

Колега, хубаво е като изръсиш нещо такова, след това да се обосновеш, иначе звучих като хейтър който само лае, без да казва нищо значително.

Този сплит естествено не съм го измислил аз и се прилага от доста големи имена. Позволява да застъпиш грубите в е дин ден и да направиш тренировката си за по-малко време от колкото иначе би ти отнело.

Моето предложение за сплит:

Ден 1: Гръб, бицепс, крака
Ден 2: Гърди, трицепс, рамо, корем

След това ми стана ясно колко разбираш.Дано автора на темата не ти се върже.

Колега, хубаво е като изръсиш нещо такова, след това да се обосновеш, иначе звучих като хейтър който само лае, без да казва нищо значително.

Този сплит естествено не съм го измислил аз и се прилага от доста големи имена. Позволява да застъпиш грубите в е дин ден и да направиш тренировката си за по-малко време от колкото иначе би ти отнело.

Веднага се обосновавам:
в ден 1 - гръб ,бицепс ,крака имаш 80% от цялото тяло.Краката са си половината тяло,гърба е следващата по големина мускулна група.Бицепса няма да го коментирам,той е маловажен в случая.
в ден 2- гърди ,трицепс,рамо имаме 3 мускулни групи,които могат да се тренират дори само със едно упражнение(лежанка),и евентуално едно за средно рамо.

Гърба и краката трябва да се двете основи ,върху които да се изградят двете тренировки,а не да бъдат в една тренировка.

По принцип такива сплитова се разделят на бутащи/дърпащи или горна част/долна част.

Бутащи - предно бедро, седалеще, гърди, предно и средно рамо, трицепс, прасец
Дърпащи - гръб, кръст, задно бедро, задно рамо, трапец, бицепс, предмишница, корем, врат

Горна част - гърди, гръб, трапец, рамо, бицепс, трицепс, предмишница, врат
Долна част - предно бедро, задно бедро, седалище, кръст, прасец, корем

Като цяло разделянето на бутащи и дърпаши ми допада повече, понеже така когато правиш упражнение за една мускулна група натоварваш и другите по-малки които ще тренираш след като я свършиш.

Разделянето на горна и долна част общо взето като гледам твоят сплит е следното:
Ден А: Крака + корем
Ден Б: Всичко останало

Което не ми допада

Моето предложение за сплит:

Ден 1: Гръб, бицепс, крака
Ден 2: Гърди, трицепс, рамо, корем

Евентуално, при желание, рамото може да се раздели на предно и задно и задното да се тренира в първи ден с гърба, а предното във втори ден с гърдите.

Ти си предложил същото като мен само, че при гърба си сложил бицепса, а при гърдите трицепса, което ми се струва доста неуместно, защото при упражненията за гръб се напряга и бицепса и след това не можеш да го тренираш пълноценно (С максимални килограми), след това гръб, крака и бицепс в една тренирвока......