Тренировка за сила, без маса

Здравейте,

Нуждая се от съвет относно съставянето на тренировъчна програма.
Целите ми са следните:
1. Увеличаване на сила.
2. Минимално увеличение в масата (до 5-7 кг.).
3. Държа да запазя пъргавостта в краката си.
4. Подобряване на скорост и издържливост (аеробна и анаеробна, а не мускулна).

Висок съм 1.75, тежа 64 кг., опитът ми във фитнеса е ограничен. Иска ми се да ходя на фитнес по 3 пъти на седмица.

Основните концепции са ми ясни - високо тегло, малко повторения. Само че имам проблеми с популярните тренировки:
5х5 (било то на Бил Стар или Stronglifts) - набора от упражнения ми се струва ограничен, например, в случая на Stronglifts, няма нищо за бицепс и трицепс (curls, набирания, кофи). Другият ми проблем с тренировката важи и за тази тренировка - според мой познат този тип тренировки претоварват ЦНС и създават плато прекалено бързо и развалят, както той го нарича, “мускулната координация”. Той твърди, че не трябва (и не би трябвало човек да може) да се правят повече от 2 повторения с тежести над 90% от 1ПМ.
5/3/1 (на Джим Уендлер) - в класическия вариант спомагателните упражнения се правят в серии по 10/12/15 повторения. А когато се работи за сила идеята не е ли да се правят по 5 повторения, така че да се работи за сила и при тези мускулни групи (бицепс, трицепс, прасци и прочие)? Другият ми проблем с тренировката е бавната прогресия - 2.5 килограма на цикъл, т.е. 2.5 килограма на месец (или повече)?
Какво ще ме посъветвате?

Имам и малко общи въпроси:
1. Достатъчни ли са 2-3 минути почивка между сериите?
2. Мога ли да правя някакви плиометрични упражнения или HIIT кардио (тичане, плуване) в почивните от силовите тренировки дни или това ще ме претовари?
3. Колко серии за загрявка да правя? 3 серии за загрявка ми се струват много, все пак не искам тренировките ми да са дълги 2 часа...

Мерси предварително.

:D
1.75 и 64 кг...
и колко сила мислиш, че ще развиеш без да качиш маса ? ;)
p.s.
иначе проблема е, че няма бицепс и трицепс в 5х5… :D

Няма да намериш упражнения за бицепс и трицепс в схеми, програми или методики за покачване на сила... ( ако ги намериш те ще са асистиращи които дори може да се пропускат ) Упражненията за бицепс и трицепс не покачват силата затова и не присъстват..

Защо не искаш да качиш килограми ?! трябва да влезеш в някоя категория на някой спорт или просто така си си наумил ?!

James Hinks, нямам такива илюзии, затова написах “минимално увеличение в масата”. 5-6 килограма мускулна маса не са малко, пък дори да станат малко повече - ще го преживея.

Какво се има предвид под сила по конвенция? Само елементите на силовия трибой/олимпийските движения?
Упражненията за бицепс и трицепс покачват силата на бицепса и трицепса. Това се включва в моите виждания за сила. :)

kristiancho, не искам да качвам килограми (много) за да не загубя скорост (а тя ми трябва за спорт, да). По-трудно се тича и скача с 80кг., отколкото със 70, нали така? :)

П.П. Забравих да спомена, че ми се ще да си укрепя ядрото. В този ред на мисли, трябва ли да правя специална тренировка за това (вкъщи) в почивните от фитнеса дни или ми е достатъчно напрягането от базовите упражнения плюс едно упражнение за коремните мускули по избор?

Зависи на какво разстояние бягаш :) ако си на къси разстояния е по-добре да си пооо-якичък :)

James Hinks, нямам такива илюзии, затова написах “минимално увеличение в масата”. 5-6 килограма мускулна маса не са малко, пък дори да станат малко повече - ще го преживея.

Какво се има предвид под сила по конвенция? Само елементите на силовия трибой/олимпийските движения?
Упражненията за бицепс и трицепс покачват силата на бицепса и трицепса. Това се включва в моите виждания за сила. :)

kristiancho, не искам да качвам килограми (много) за да не загубя скорост (а тя ми трябва за спорт, да). По-трудно се тича и скача с 80кг., отколкото със 70, нали така? :)П.П. Забравих да спомена, че ми се ще да си укрепя ядрото. В този ред на мисли, трябва ли да правя специална тренировка за това (вкъщи) в почивните от фитнеса дни или ми е достатъчно напрягането от базовите упражнения плюс едно упражнение за коремните мускули по избор?

Не мисля , че зависи толкова от килограмите.
За това , че няма бицепс и трицепс в програмата 5х5 не се притеснявай-направи една тежка тяга /гребане лег и клек и не ти трябва друго.
И едва ли  ще качиш 5-6 кг чиста функционална мускулна маса за 1 година освен ако не си на стриктен режим с доста протеин.А щом  тренираш и друг спорт свързан със скорост и издръжливост,  доста трудно. Успех

Футбол - смесено е. 15% спринтове, 30% продължително бягане, нещо такова.

Както и да е, нека оставим това за масата настрана, да кажем, че ще преживея и 10 кг. мускулна маса, в най-лошия случай ще трябва да поработя малко повече за скорост и анаеробна издържливост, дърпайки 75, вместо 65 кг.

Все пак останалите ми притеснения за програмите и въпросите ми остават. Искам функционална мускулна маса/сила. Може да ви се струва странно да искам сила в бицепсите и трицепсите, играейки футбол, но на мен ми се струва нелепо да стигна до етап, в който ще вдигам 100х5-6 (примерно) от лег, а сгъването на бицепс ще стои на 40 кг.

Пенев, това значи ли че 5х5 е по-добра система от 5/3/1 на Уендлер или е просто лично предпочитание? Т.е. човека, който ми каза, че тези системи претоварват ЦНС и създават плато бързо, не е бил прав?

ти стигни до етап 5-6 повторения на 100кг и ела пак  :) За да ‘згъваш мноо за бицепс’ не е нужно да тренираш директно със сгъване на щанга... : )

Няма нищо нелепо на това да вдигаш 100 от лег 5 пъти и да правиш серии за бицепс с 40кг. 1-во, че са долу горе пропорционални (ти колко искаш да вдигаш с бицепса, който е в пъти по-малък мускул от гърдите, да не говорим, че в лега участват и други мускули, помагащи движението) и 2-ро от личен опит знам, че няма никакво значение с колко сгъваш за бицепс ... И аз едно време си мислих, че е много важно да сгъваш със 50кг дъмбели в работни серии, но уви не е. Ако можеш да го правиш това ще е следствие на други движения (набирания с тежест, тяга, гребани и такива простотии...).

Сериозно, с колко искаш да сгъваш, при условие, че ще си 70 кг. макс лично тегло? Със 80 ли? Виждал ли си с колко тренират бицепс хората с по 50 см. ръце, дето тежат по 120 кила?
40 кг. за бицепс при 100 лег не е нелепо, ами даже си е много добре. Аз сгъвам с 40 кг на скот пейка, т.е., стриктно. А лежанката ми е 130 за 6 повторения. 
Ти качи яко сила на базовите упражнения, т.е., набиране, кофи, лежанка, гребане, тяга, клек и т.н., пък да видим дали ръцете ще са ти слаби.
П.П. От големи тежести при изолиращите упр. за бицепс и трицепс освен болки в ставите е сухожилията, друга файда няма.

Футбол - смесено е. 15% спринтове, 30% продължително бягане, нещо такова.

Както и да е, нека оставим това за масата настрана, да кажем, че ще преживея и 10 кг. мускулна маса, в най-лошия случай ще трябва да поработя малко повече за скорост и анаеробна издържливост, дърпайки 75, вместо 65 кг.

Все пак останалите ми притеснения за програмите и въпросите ми остават. Искам функционална мускулна маса/сила. Може да ви се струва странно да искам сила в бицепсите и трицепсите, играейки футбол, но на мен ми се струва нелепо да стигна до етап, в който ще вдигам 100х5-6 (примерно) от лег, а сгъването на бицепс ще стои на 40 кг.

Пенев, това значи ли че 5х5 е по-добра система от 5/3/1 на Уендлер или е просто лично предпочитание? Т.е. човека, който ми каза, че тези системи претоварват ЦНС и създават плато бързо, не е бил прав?

Защо да са лични предпочитания ? Както ти казаха няма как да вдигаш 100 от лег и да не развиеш маса и сила в ръцете.Лежанката да не би да е изолиращо - само за гърди ? Също доста ще ти е зор на тези килограми да сгъваш с 40.Аз тренирам по лично моя 5х5 , доста сбита , понеже нямам време. За точно 11 дни (4 тренировки) при старт на лег и гребане с 40 кг , сега е 51кг.

Мерси на всички за съветите. :)

А относно конкретната програма - мисълта ми беше дали 5х5 няма да ме изтощи и претовари, както ми казаха, та заради това да обмисля 5/3/1. Но доколкото прочетох в статията за 5х5 на Бил Стар, претоварването на ЦНС при 5х5 става едва при работа с много големи тежести. Т.е. за начинаещ тези системи не биха били проблем, нали така?

Като цяло, какво бихте ми препоръчали, 5х5 на Бил Стар, Stronglifts 5x5, 5/3/1 или нещо друго?
Или да си направя програма сам? Като в този случай ще съм благодарен на някои основни насоки (например дали е по-добре да комбинирам клек и лег или клек и тяга или пък да посветя по един ден на клек, лег, тяга и раменна преса) по темата. :)

И последно, с риск да стана нахален:

1. Достатъчни ли са 2-3 минути почивка между сериите?
2. Мога ли да правя някакви плиометрични упражнения или HIIT кардио (тичане, плуване) в почивните от силовите тренировки дни или това ще ме претовари?
3. Колко серии за загрявка да правя? 3 серии за загрявка ми се струват много, все пак не искам тренировките ми да са дълги 2 часа...

Забравих да спомена, че ми се ще да си укрепя ядрото. В този ред на мисли, трябва ли да правя специална тренировка за това (вкъщи) в почивните от фитнеса дни или ми е достатъчно напрягането от базовите упражнения плюс едно упражнение за коремните мускули по избор?

Ами първо е най-добре да направиш 2-3 месеца някакъв сплит.. да свикнеш с техниката,начина на дишане и т.н , защото 5х5 е програма с постоянно покачване на работната тежест и не е хубаво при неправилна техника да я правиш.
За почивките-ами ти сам ще усетиш след колко минути трябва да започнеш следващата серия/упражнение.Аз правя по 1 мин почивка принципно между сериите , но след тежка серия стигам и до 4 минути почивка.
За допълнително кардио в почивните дни-футбола не ти ли стига ?
За самоделна програма ще трябва доста време , но пък веднъж напипаш ли “жилката” .. супер.Тренирал съм веднъж по програма от интернет за около 3 месеца  - никакъв резултат и започнах сам да си съставям , като гледам кое върши работа за мен и кое не .Успех

Тъй тъй...
Ти искаш по-добри качества във футбола, а търсиш схеми, които са за силов бодибилдинг - груба грешка!
На теб ти трябва специфична и съобразена ОФП, пък колкото кила качиш - качиш, те ще са работещи в положителна посока в играта.
Същото е и положението със силовите и скоростните показатели -не гледай колко ще сгъваш за бицепс и ще буташ от лег, това може да е яко за пред мацките в дискотеките, но на терена не помага кой знае колко в единоборствата.

Грубата грешка, James Hinks, е че искам и двете. Може би звучи глупаво и прекалено амбициозно (и вълка сит, и агнето цяло), но така стоят нещата. :)

Ако искаш сила без маса прави упражненията си в сериите 3х3,5х2,10х1. Техниката да не се нарушава на упражненията.

Грубата грешка, James Hinks, е че искам и двете. Може би звучи глупаво и прекалено амбициозно (и вълка сит, и агнето цяло), но така стоят нещата. :)

Това, че искаш две качества не е грешка, колкото и противоположни да ти изглеждат. Това, че искаш да ги постигнеш по начин, по който няма да стане е грешка ;) Ако искаш силова физика - ОК, намерил си правилните схеми, но ако искаш скорост, експлозивност и най-вече издръжливост и то отнесени към качествата във футбола - схемите, които гледаш не стават.

И малко допълнение от мен - пич, на 64кг, във футбола не те чака нищо добро. Не знам като какъв играеш, но първият път, в който някой 85кг противник (а такива не са рядкост, защото 85кг за някой 1,80-1,85 са напълно нормално тегло, за защитник още повече) мине през теб на скорост, в най-добрия случай ще се чувстваш като газен от мечка 1-2 дни ;) Дори на мен, на 2 пъти килограмите ти ми се е случвало (и то ме блъскат по-леки от мен), та смятай при теб как ще е ;) Да не говорим, че вероятността от контузии при теб е в пъти по-голяма както си слаб.

Ето тук е истината :

Тъй тъй...
На теб ти трябва специфична и съобразена ОФП, пък колкото кила качиш - качиш, те ще са работещи в положителна посока в играта.
Същото е и положението със силовите и скоростните показатели -не гледай колко ще сгъваш за бицепс и ще буташ от лег, това може да е яко за пред мацките в дискотеките, но на терена не помага кой знае колко в единоборствата.

;) Успех!

Доколкото разбирам си начинаещ?Ако е така за теб е най-добре кръгова тренировка за издражливост,а не системи за сила, за които питаш.Наистина за футбол 64кг при 175см са малко!