Състав на тренировъчна програма (кардио,тежести,собствено тегло) с цел релеф и изчистване

Здравейте.
На 23 съм, 57килограма (никой не ми вярва за тези).
Не ми се разтягат локуми, занимавам се със спорт от 3-4 години, но от един месец с фитнес.
Мисля че ще е хубаво да съберем на едно всичката информация събрана за тренирането с тежести(собствено тегло), съчетанието им с кардио тренировки в седмичен план, за ентусиастите и момичетата, които се стремят към релеф и изчистване.
За няколко седмици прочетох половината статии на този прекрасен сайт и главата ми е ...каша :)

Как да съберем всичко в една тема при условие, че:
(1) успешният подход не е един единствен и универсален
(2) всеки има различни цели, разбирания (за красиво, например), амбиции и възможности
Съответно - колкото и да систематизираме и обобщаваме, няма как да избегнем индивидуалните решения, ако търсим оптимални резултати за всеки. Греша ли? :)

Прав си. Не се изразих правилно.Исках да кажа, че много момичета асоциират целите си с  “искам да се стегна и да отслабна” и да намаля процента мазнини, КОЕТО като погледна мотивационните снимки, към които се стремят е всъщност стремеж към извайване на женствено тяло, с добре изразена мускулатура. В много от случаите това означава покачване на тегло (мускули),и изчистване на мазнини.
Обаче, чуят ли тежести - всички бягат.Да, наистина има много момичета,които са по-силни от доста мъже, и постигат невероятни резултати с работата с тежести, но те са мацки спадащи към група Супер-мадами, които имат други цели и са много по-сериозни в постиженията, постоянството и целите си сред дневниците, които четох.
Та “слаба с малко мазнини и оформена” ми беше групата от хора, за които някакво ориентиране в тренировките би било полезно.
Но, дори това да не бъде колективно-полезна тема, я приемете като индивидуално запитване от новак?
Аз лично, много се обърках след всичкото четене.Но сега е време да ходя в залата сама, и съм на кръстопът :)

Исках да попитам как според вас би бил най-подходящия начин (ако въобще е възможно) да се състави  програма , която да съчетава тренировки със собствено тегло,хем тренировки с тежести  и ХИИТ-кардио.

Аз си представям нещата така.
1 Тежести (бедра,седалище..)
2 Тежести (рамо,гръб,трицепси ,бицепси)
3 Кардио
5 Тежести (с по-проблемната зона на трениращия)
6 Собствено тегло
7 Почивка ?

Просто от всички теми изписани до сега, съм на мнение че микс от тези три вида тренировки би бил най-подходящ за разнообразяване на тренировките, почиване на мускулните групи и в същото време поддържане на мускулите.

Може и да греша.
Мнението ви ще ми помогне.

Здравейте по темата. Колегата по-горе е прав. Тренировката се подбира спрямо желания разултат. Съветът ми: За жена която иска изчистване(хранителният режим(диета)) е на 1-во място, оформяне на мускулите, а не обем изисква кръгови тренировки във вашия случей със тежести и собствено тегло. Винаги дадена група има предимство. Разделете тренировките си както следва:
1-Торс
2- Крака
3-Торс
4-Кардио
5-Торс
6-Кардио
7- по избор почивка..( аз правя торс)
Тренирайте на по горе от вас споменат тип ХИИТ принцип. Наблюдавайте се, резултатите се отчитат минимун на 2-ри месец, докато привикне тялото с новия метод.
П.С. 15-25 мин кардио сутрин са винаги препоръчителни. Също и кардио над 30-35 мин е твърде много ако го правите правилно.
Успех!

Благодаря.

Аз определено виждам ефект от 3 седмици (не огромен , но се усеща).
При мен кракат+глутеси ще се тренират повечето дни.
——————-Примерна програма———————————————-

Български Клек (Ляв) Х 10
Български Клек (Десен) Х 10
Бедрени сгъвания @15кг Х15
————
Плие Клек Х 15
Махало с акцент върху вътрешната част на бедрото (Ляв)Х 10 @20кг
Махало с акцент върху вътрешната част на бедрото (десен) Х 10 @20кг
Аддуктор машини (затваряне) Х 30 @ 20кг
——————
Аддуктор машини (отваряне Х30 @20кг без да се облягам
Повдигане на крак назад (с цел да се стегне седалището) като с обратния крак съм стъпила на 3-4 см поставка. Х15
Повдигане на крак назад (десен)————Х 15
Повдигане на крак в страни в контра шпиц с акцент върху външна част на бедрата Х 15
Повдигане на крак в страни в контра шпиц с акцент върху външна част на бедрата (десен) Х15
———————
Тяга с прави колене , стъпила с петите на поставка  (пълна амплитуда) с акцент върху седалището Х15
1/2 Гръбна екстензия с акцент върху седалището Х15
——————-
Глутеус Ритници в контра с контра щпиц (пълна амплитуда) Х15 ляв
Глутеус Ритници в контра с контра щпиц (пълна амплитуда) Х15 десен
Глутеус ритници къс (ляв)
Глутеус ритник къс (десен)
—————————————-
Коремни преси Х 15

—————————————
————————————-
—————————————-

Аз лично съм против изпълняването на 15 вика клек, повдигания настрани, напред, нагоре, надолу, от челна стойка, сгъвания, разгъвания, ритници напред и назад и т.н. Ако всичката тази енергия я хвърлиш в няколко серии преден/заден клек, мъртва/румънска тяга и евентуално малко напади и нещо за прасец, ще останеш по-доволна. В твоя случай ти трябват не повече от 7-8 упражнения за цялото тяло, а ти правиш много повече само за крака :)
А като видя Х30 ми става лошо :)

Тука не съм съгласна. :Д

След като една жена почне да тренира с тежести, идеалът й за слабо и красиво (почти) винаги се променя. Ама под тежести имам предвид всичко над 5 килограма. Been there, done that :D

Също така, след като говориш тук за стегнати и оформени извивки, аз все още нямам представа какво имаш предвид. Снимката на аватара ли? Изглежда добре. Но все си мисля, че атлетичността, симетрията и сексапила са резултат на модифициран към нуждите подход с универсални средства към собственото тяло :)

Затова смятам темата за напълно излишна при положение, че си има цял сайт и форум, в който всеки може да намери себе си и своите модели за следване. Една систематизираща тема би запечатала така необходимите различия в подходите и следователно не би била особено полезна.

Може би идеята на момичето е всеки да сподели от каква програма е доволен в зависимост от целите му,какво действа при него и кое го дърпа назад.На мен на пример ми харесва ето това:

Може би идеята на момичето е всеки да сподели от каква програма е доволен в зависимост от целите му,какво действа при него и кое го дърпа назад.На мен на пример ми харесва ето това:

Точно така.
Тренирам от около 2 седмици, но просто не мога да се ориентирам как да си построя програмата оттук нататък.
Един от постовете вече ми постави границите и утре деня в залата ще е посветен на глутеси и крака :))))

Инструкторът ми показа много упражнения и правилното им изпълнение, но сега идва ред на подредбата и увеличаването /намаляване на сериите или промяна в тежести.
Това е моментът на объркване, защото именно тук искам да го съобразя със собствената си цел.

Например днес, бицепсовото сгъване с щанга ми беше лесно на 12,5.
Трябва ли да вдигам килограмите всеки път щом стане лесно?

Аз лично съм против изпълняването на 15 вика клек, повдигания настрани, напред, нагоре, надолу, от челна стойка, сгъвания, разгъвания, ритници напред и назад и т.н. Ако всичката тази енергия я хвърлиш в няколко серии преден/заден клек, мъртва/румънска тяга и евентуално малко напади и нещо за прасец, ще останеш по-доволна. В твоя случай ти трябват не повече от 7-8 упражнения за цялото тяло, а ти правиш много повече само за крака :)
А като видя Х30 ми става лошо :)

Приемам критиката, и мен тази тренировка не ми допада.
Момчето наистина много се стараеше да ми покаже техниката, но сама по-себе си тренировката беше доста по различна от това което правих с другия инструктор.Давам си сметка за това.
————————
Днешната ми тренировка например беше:
Загрявка 10км/ч на пътеката 10 минути
——————————————
Лицеви 4Х10
Клек 4Х10
Вертикални тазобедрени повдигания  4Х10

———————————————————
Суинг с дъмбели @5кг и @7кг 4Х10
Напади със собствено тегло  4Х20
———————————————————
Туистър 5кг дъмбели 4Х10
Коремни упражнения с ролер 4Х10
——————-
Повдигания на краката от вис  4Х20
Обратно гребане 4Х10
————————————
Коремна преса от пейка с медицинска топка + извиване4х - 10 повторения 4 серии
—————————————————
Придърпване на скрипец @20 - 4Х10
Бицепс сгъване на щанга @ 12.5 кг  - 4Х10
———————————-
Клек на един крак 4х10

здравей и от мен :) относно килограмите ти- изглеждаш толкова, колкото си написала - между 55 и 60кг.
по снимките ти виждам (и според личното ми мнение, което НЕ държа да е всемирно вярно), че краката ти са в чудесна форма, корема също, но имаш нужда от повечко работа върху горната част - гърба и рамената, както и ръцете. мисля, че така талията ти ще изглежда оптически по-малка и ще постигнеш повече баланс във визията.
последната програма която си написала е доста хаотична и не виждам смисъла й.
В нея редуваш  гърди, крака, корем,крака, корем, гръб, корем,гръб, бицепс, крака = какво става тука ;)
13 упражнения по 4 серии - повечето за корем.
подкрепям мнението на колегата за по-малко но базови упражнения-общо 6-7 за цялото тяло.
така и така искаш да тренираш почти всеки ден -  може просто да ги разпределиш по-равномерно в различните дни.
корема , нападите без тежест, клека без тежест, обратното гребане  лицевите са упражнения със собственото тегло- те са по-леки и тонизиращи прави ги в отделен ден.
в залата наблегни на клек с щанга, гребане, скрипец, тяга-въобще упражненията с машини и тежести.
кардиото все пак си е особено тежко натоварване на краката, така че имай предвид че с него те ще получават поне 3/4 от тренировките ти.
успех от мен.

здравей и от мен :) относно килограмите ти- изглеждаш толкова, колкото си написала - м
в залата наблегни на клек с щанга, гребане, скрипец, тяга-въобще упражненията с машини и тежести.
кардиото все пак си е особено тежко натоварване на краката, така че имай предвид че с него те ще получават поне 3/4 от тренировките ти.
успех от мен.

Да иска ми се да наблегна на тези, но никога не съм ги правила.
Като цяло се чувствам достатъчно във форма за да почна да ги правя, но инструкторът ми не ме изсилва с такива упражнения.
Може би защото като дойдох му казах че ми е първия път в залата.

Днес смятам да наблегна на :тренировка от типа на долу-посочената:

клек:
тяга:
бедрено сгъване:
бедрено разгъване:
вертикални коремно-тазобедрени повдигания: 4х25
“Янда” коремни сгъвания:
извивки встрани с дъмбели:

+40минути кардио (не монотонно)

Как ви се струва това като комбинация?

тези 40 мин. кардио са по-скоро излишни или поне ги намали наполовина. прави го отделно-друг ден, проблем ли е?

Аз като гледам снимката на профла ти и направо изтървах темата. Ужасно добре изглеждаш. На такива жени трябва да се наслаждаваме всеки ден. Ако може да качиш повечко снимки ще зарадваш голяма част от съфорумците. :)

Аватарът не съм аз. :)
Другите снимки са мои.

Като цяло винаги може по-добре.
Благодаря за съветите.

Видях снимите ти, изглеждаш добре. Подкрепям Queen Cobra мисля че 20 мин кардио ще са ти добре.

Кардиото добре ми се отрази.
Направих общо 30 минути - 5километра
Редувах 10км/ч 13км/ч и когато много се уморявах пусках на 8
4 минути вървях.

Мога ли да правя сутрин кардио а вечер тренирвка с тежести, оставяйки си два почивни дена или е по-добре да ги разделя.

Кардио сутрин преди закуска! Просто ставаш машина за горене на колрии, освен това има и добър психологически ефект :).
Щангите вечер, ама не в 22 часа.