Период на застой и проблем с програмата

На 17 години съм и тренирам от година и половина. В началото правих кръгова програма и след това започнах с програма, която и до днес не съм сменял, защото имах резултати. Но от последния месец и половина не съм помръднал. Моля да ми предложите някоя програма. Аз търсих, но не можах избера подходяща за мен.
Тренирам 4 пъти в седмицата.
Понеделник: Гърди и крака (правя клекове)
Вторник: Гръб и корем
Четвъртък: Рамо и трапец
Петък: Ръце и корем

Търся програма, която не включва мъртва тяга. Склонен съм към омазняване. Предпочитам програма с по 6-8 повторения.
Чакам съвети.

Е разрови се из сайта не чакай на готово. Нормално е след известен период с една и съща програма да усетиш застой, създай си деадаптация, след месец-месец и половина е хубаво да смениш упражненията или дните по мускулни групи. Разгледай се оправи си яденето и програмите и пиши пак да видим какво си решил.

А защо без тяга?

Ето ти програма:цяло тяло с базови упражнения(по 1-2 за група),в кръгове или по отделно.И все пак хранителният режим е по-важен...

- не искам да правя тяга, защото не харесвам това упражнение и знам, че най-малката грешка може да ме прецака за цял живот
- г/д гледам да спазвам хранителен режим
-поразровил съм се из сайта, и тъй като не можах да намеря нищо, реших да пиша тема
Мислех си за суперсерии, но не мисля че в периода за качване ще ми се отразят добре

Какво ще кажете за 5х5?

Една от главните причини може да е не толкова самата програма, а храненето.
Как се храниш? Каква храна и по колко консумираш?
Лесно е да се смени дадена програма, но резултатите ще са същите ако храненето е както преди.

Какво ще кажете за 5х5?

Отлична програма, но има тяга в нея.
Тягата е основно упражнение, което се включва във всяка програма.

5х5 наистина може да те извади от застоя с едно прилично хранене за маса.
Друг вариант е ,да промениш програмата си така,че да оставиш базови движения и да се движиш около тях с лека промяна в останалите.Най-добре опиши цялата си програма тук да ти се даде съвет.

Приемаш ли достатъчно протеин на ден?

Добре де научи се да правиш правилно тягата и постепенно вдигай килата... ако все пак толкова много те е страх прави други базови упражнения-клек, гребане, лег, раменна преса, набирания (с тежест евентуално) и така нататък.
Личният ми фаворит сред програмите е 5х5 но там имаш тяга, и клека е във всяка тренировка, така че сам си решавай.

Аз правя клекове, дори доста ги харесвам. Така че клековете не са проблем за мен.

Относно яденето. Сутрин ставам в 9 и ям овесени ядки с мляко, в 10 отивам на фитнес. В  11.30 се прибирам и ям 3 белтъка и 2 жълтъка. Към 12.20-30 пак ям ( най-често каквото е зготвено вкъщи. Гледам да е предимно месо, или риба тон от консверва, или пилешки шишчета). Отивам на училище. Там в 4 ям сандвич с около 120-180 грама пилешка пържола. След това в 7 се прибирам и ям каквото има вкъщи (често има леща). Вечер преди лягане ям 150-80 грама обезмаслена извара. Пия рибено масло по 3 пъти на ден и също така пия доста прясно мляко през целия ден.

Относно програмата: от както съм почнал фитнес все тези упражнения правя и явно е време за смяна. Приемал съм много съвети от по-напредналите в залата за всяко упражнение.
Понеделник:
5 серии пирамида лег
3 серии полулег с еднакаква тежест
3 серии кофички
3 серии флайс
4 серии клякания
3 серии задно бедро на уред ( нз как се казва упражнението)

Вторник: 3х10 набирания на лост
след това правя 3 упражнения на скрипец, не знам как се казват точно. 3х10 всяко упражнение
правя 3-4 упражнения за корем, почти всеки път различни

Четвъртък:
4 серии пирамида на раменна преса с дъмбели
3 серии повдигане на дъмбел напред
3 серии повдигане на дъмбел встрани
3 серии дигане на дъмбел за задно рамо
3 серии раменна преса с лост зад врат
трапец 3х12 серии

Петък: 4 серии пирамида бицепс с прав лост
3 серии с дъмбел
3 серии скотово с крив лост
френско за трицепс 3х10 серии
след това дърпам на уред надолу( и това нз как се казва)
и 2 упражнения за предмишник: свиване нагоре и надолу
както и корем

Това е програмата ми, от ръцете не се оплаквам, също и рамото е г/д добре.

Храненето ти е стабилно. Не виждам от къде може да е проблемът, освен от тренировките.

Точно затова искам да сменя тренировките. Вече твърде много съм привикнал към сегашната си програма.
Но 5х5 е за 3 дена, а аз искам да е 4 дена седмично. Ако може някакви съвети в избора на 4-дневна програма.

Бутащи/Дърпащи или Горна част/Долна част.

Понеделник: Бутащи
Вторник: Дърпащи
Четвъртък: Бутащи
Петък: Дърпащи

така ли?

Да. Или:
Понеделник - Горна
Вторник - Долна
Четвъртък - Горна
Петък - Долна

Промени дните...примерно гърди/рамо и краката отделно или гърди/бицепс и гръб/трицепс, абе както искаш, но според мен краката трябва да се отделно.

Да, по-скоро ще ги разделя на горна и долна.

Относно смяната на дните, гърди и рамо в един ден. Няма ли да претоваря рамото? А за краката - правя ги с гърдите, защото са ми казвали, че с клекове се разтваря гръдния кош и е хубаво да се правят в един ден. Иначе няма да е проблем да ги сложа в друг ден.

*сега го едитнах

Горна част:
лег 5х5
набирания 5х5
раменна преса 5х5
сгъвания за бицепс с прав лост 5х5
1 асистиращо за трицепс 3х8

Долна част:
клек 5х5
гребане 5х5
прасец с лост 5х5
1 асистиращо за преса

Така добре ли е? Ако може корекции и съвети, още някое упражнение за долна или горна.

Ето един пример за програмата:
Понеделник - лег, гребане, военна преса, сгъване с щанга, френско
Вторник - клек, тяга, повдигане за прасец, коремни преси
Четвъртък - кофички, набиране, преса зад врат, скотово, разгъване прав
Петък - преден клек, тяга с прави крака, прасец седнал, повдигане на краката

Ето един пример за програмата:
Понеделник - лег, гребане, военна преса, сгъване с щанга, френско
Вторник - клек, тяга, повдигане за прасец, коремни преси
Четвъртък - кофички, набиране, преса зад врат, скотово, разгъване прав
Петък - преден клек, тяга с прави крака, прасец седнал, повдигане на краката

Харесва ми тази програма. Кофичките и набиранията с тежест, нали?
А за повдигането на краката, това като асистиращо упражнение ли е? И какво е “разгъване прав”

Edit: http://vbox7.com/play:3d34f88d това ли е разгъване прав?

Мерси за съветите. От утре започвам по новата програма :)

Кофичките и набиранията с тежест, нали?

Ако можеш повече от 8, слагай тежест.

А за повдигането на краката, това като асистиращо упражнение ли е?

Да. Това е асистиращо упражнение за корем.

И какво е “разгъване прав”
Edit: http://vbox7.com/play:3d34f88d това ли е разгъване прав?

Да. Това е. Може да го изпълняваш и с щанга (лично аз я предпочитам пред дъмбелите).

Мога кофички и набирания повече от 8. Значи да слагам тежест и да правя 5х5 от тях, така ли?

мерси много, ако имам още въпроси ще ги напиша :)

Може да не е 5х5, но гледай всяка серия да слагаш повече килограми от предишната (това важи за всички упражнения).

Добре ли е кофите да се правят до отказ? А за набиранията ще гледам да правя по 4х8 или 3х8. Аз мисля да тренирам с еднаква тежест и петте серии. Ако направя 5 5 5 5 5 значи следващата седмица да увелича килата. Ако е 5 5 5 4 3 да го правя докато не стане 5 5 5 5 5 и после пак дигам. Така добре ли е?

Добре ли е кофите да се правят до отказ?

По принцип не е добре да се тренира до отказ, защото следващата серия няма да можеш да увеличиш килата.

А за набиранията ще гледам да правя по 4х8 или 3х8. Аз мисля да тренирам с еднаква тежест и петте серии. Ако направя 5 5 5 5 5 значи следващата седмица да увелича килата. Ако е 5 5 5 4 3 да го правя докато не стане 5 5 5 5 5 и после пак дигам. Така добре ли е?

Да. Това е начинът.

Ще видя кофичките да ги правя по 6-8 с тежест. Мерси за съдействието. След време ще пиша за резултатите.