Програма за ММ

1. Понеделник - гърди и бицепс
- повдигане на щанга от лег 4х6
- полулег с дъмбели 4х8
- флаис - 3х8
- кофички (за сега не мога много, занапред мисля да ги вмъкна - 3х5

- бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 3х6
- бицепсово сгъване с крив лост от седеж - 3х6
- сгъване с дъмбели - 3х8

2. Вторник - гръб и трицепс
- гребане с щанга - 4х6
- гребане с дъмбел - 3х6
- мъртва тяга - 4х6
- придърпване на вертикален скрипец - 3х8
- придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8

- френско - 3х8
- разгъване на скрипец - 3х8
- повдигане на дъмбел - 3х8

3. Петък - рамо и крака
- раменна преса - 3х8
- раменна преса пред врат - 3х8
- раменно разтваряне встрани - 3х8

- лег екстензии - 3х8
- клякане с щанга - 3х8
- лег преса - 3х8
- прасец прав - 3х10
- прасец седнал - 3х10
.. не знам какво друго да правя за прасец, предложете тук..
Ако имате някакви критики и препоръки моля пишете ги в коментарите.
Хранителния ми режим е добре, пия протеин и креатин, висок съм 175см и съм 62кг

Корема си го тренирам в къщи - понеделник,сряда и петък и също правя лицеви опори за гърди - вторник,четвъртък и събота

Като цяло програмата ми струва добра.

Ако не можеш да правиш кофички - или ги замени с обратен лег или ги прави на машина. И флайса от остави последен.

За бицепс и трицепс по 3 упражнения не ти трябват - 2 са достатъчни.

Щом не можеш да правиш кофички, предполагам, че и набирания не можеш. Ако е така, трябва да се научиш. Ако обаче можеш да се набираш, го прави вместо едното гребане.

За рамо и крака те съветвам да започваш с краката и по-точно с клека. Вкарай сгъване от лицев лег вместо едното упражнение за прасец, тоест става - клек, лег преса, разгъване, сгъване, прасец.

Нямаш нужда от тези две раменни преси. Като за начало прави само военната, понеже при пресата зад врат раменете са в неизгодна позиция и самото упражнение е опасно, особено ако пускаш лоста много надолу. Вместо преса зад врат сложи упражнение за задно рамо.

Едит: Сега видях, че пише преса пред врат, за което се извинявам.

Смени местата на бицепса и трицепса и повече ш’ замяса работата. След гърди трицепс няма да можеш да направиш като хората, а след бицепса в понеделник, ще ти е трудно за гърба. Т’ва си е мое наблюдение.

Ще е по-добре да почива във вторник, а в сряда да тренира за гръб и трицепс.

Аз принципно нямам проблем с тренирането на гръб след ден за бицепс. Но все пак, ако усетиш че ти създава проблем това можеш да размениш местата на тренировките:
Понеделник - Рамо, Крака
Вторник - Гръб Трицепс
Петък - Гърди Бицепс
(Имайки предвид дадените упражнения).

Гръб след крака и рамо не е най-добрият вариант.

Гръб след крака и рамо не е най-добрият вариант.

Е защо? Ако правиш цяло тяло през ден кво става. Или пък горна/долна в поредни дни?

Гръб след крака и рамо не е най-добрият вариант.

Е защо? Ако правиш цяло тяло през ден кво става. Или пък горна/долна в поредни дни?

Ако правиш цялото тяло през ден не е проблем, защото имаш ден почивка между тренировките. Горна/долна в поредни дни е още по-добре - правиш горна, на другия ден долна (горната почива), а пък на третия ден почивка (почива цялото тяло).