Горна/Долна част

Здравейте! От понеделник започвам по програмата горна/долна част.
Малко за мен:
- Стаж: 1 година и 4-5 месеца
- Мерки: ръст 175/тегло 85/раменен пояс 114/гръден кош 106/мишница 37/бедро 62
- Силови постижения: клек 100/мъртва тяга 140/лег 70/гребане 80/раменна преса 50
- Цели: покачване на сила и мускулна маса
Програмата:
Понеделник
- лег 5 серии
- гребане 5 серии
- военна преса 5 серии
- скотово 3 серии
- френско 3 серии
Вторник
- клек 5 серии
- тяга с прави крака 5 серии
- прасец прав 3 серии
- коремни преси 3 серии
Четвъртък
- набиране 5 серии
- кофички 5 серии
- преса зад врат 5 серии
- сгъване прав 3 серии
- разгъване прав 3 серии
Петък
- мъртва тяга 5 серии
- преден клек 5 серии
- прасец седнал 3 серии
- повдигане на краката 3 серии
Очаквам всякакви мнения, забележки, препоръки, критики...

Сложи по един вид набиране (или горен скрипец) и някакъв вид гребане и в двете тренировки, т.е., да има по едно вертикално и едно хоризонтално дърпане.
1. Лег, гребане, воена преса, набиране (скрипец), трицепс, бицепс
2. набиране, кофички, гребане с дъмбел, раменни преси с дъмбели, бицепс, трицепс

По нататък може да комбинираш антагонистите (примерно, правиш серия лежанка и през почивката правиш серия гребане, после пак лежанка и т.н.) и така да съкратиш времето за тренировката.

Сложи по един вид набиране (или горен скрипец) и някакъв вид гребане и в двете тренировки, т.е., да има по едно вертикално и едно хоризонтално дърпане.
1. Лег, гребане, воена преса, набиране (скрипец), трицепс, бицепс
2. набиране, кофички, гребане с дъмбел, раменни преси с дъмбели, бицепс, трицепс

По нататък може да комбинираш антагонистите (примерно, правиш серия лежанка и през почивката правиш серия гребане, после пак лежанка и т.н.) и така да съкратиш времето за тренировката.

Ако сложа набиране и гребане в една тренировка (за да има хоризонатално и вертикално дърпане), трябва лега и кофичките също да са в една тренировка (за да има хоризонтално и вертикално бутане). Така тренировката става много дълга и както ми препоръча ще трябва да комбинирам упражненията.

А
1.лег - гребане
2.кофички - набиране
3.военна преса
4.френско - скотово

Б
1.набиране - кофички
2.мечка - полулег
3.преса зад врат
4.сгъване - разгъване

Нещо такова ли трябва да е?

Не. Вертикално бутане = раменна преса.

Не. Вертикално бутане = раменна преса.

О, да. :D Значи кофичките отпадат? Или?

Да, в едната тренировка отпадат.

Значи май ще ползвам програмата, която ти ми написа. Обче не знам с какво да заменя гребането с дъмбел и раменните преси с дъмбели. Искам упражненията да са с щанги, за да мога да гоня максимални тежести. Не се сещам за друго освен гребане с т-щанга (мечка) и преса зад врат. Ти какво предлагаш?

За дъмбелите проблема би бил, ако си много силен и нямат достатъчно големи дъмбели в залата ;)
Алтернатива на военна преса е преса от седеж или пуш преса. Преса зад врат не препоръчвам.
За гребането - Т-щанга става. Или си гребеш с щанга, но сменяш хватовете - веднъж надхват, веднъж подхват.

За дъмбелите проблема би бил, ако си много силен и нямат достатъчно големи дъмбели в залата ;)
Алтернатива на военна преса е преса от седеж или пуш преса. Преса зад врат не препоръчвам.
За гребането - Т-щанга става. Или си гребеш с щанга, но сменяш хватовете - веднъж надхват, веднъж подхват.

Не съм толкова силен, че да ползвам най-тежките дъмбели в залата определено. :D
Военната преса ще я сменям с преса от седеж.
А на гребането май ще сменям хватовете само. Ето и причината: т-щанга=голяма тежест=чийтинг. Така че по-добре да греба с щанга, но стриктно.

Значи последно програмата остава така:

Понеделник
1.лег - гребане надхват
2.военна преса - набиране подхват
3.трицепс - бицепс

Вторник
1.клек
2.тяга с прави крака
3.прасец
4.корем

Четвъртък
1.набиране надхват - кофички/полулег
2.гребане подхват - преса от седеж
3.бицепс - трицепс

Петък
1.тяга
2.преден клек
3.прасец
4.корем

Така ли трябва да е?

Да, добре е.

Имам един последен въпрос. Добре ли ще е ако добавя още 1-2 допълнителни упражнения към тренировката за долна част? Ако да, какви да бъдат те - изолиращи (разгъване/сгъване), базови (напади/добро утро) или и двете (към клека изолиращо за предно и базово за задно бедро, а към тягата базово за предно и изолиращо за задно бедро)?

Според мен сложи едни разгъвания преди клека, за да загрееш максимално добре.....може да ти е малко по-слаб клека, но намаляваш риска от контузии.

Не. Преди клека само клек, нищо друго.
Иначе да, може да си добавиш още 1-2 упр. по избор.

Не. Преди клека само клек, нищо друго.
Иначе да, може да си добавиш още 1-2 упр. по избор.

Както искаш, но аз лично да клякам тежко не смея ако ми е 1-во упражнение.

Аз ако не клякам тежко, все едно не клякам.

Защо при упражненията за рамо се слага и упражнение за гръб? - набирането подхват и гребането

Защо при упражненията за рамо се слага и упражнение за гръб? - набирането подхват и гребането

Защото са обратни.
Гребане обратно на лег. Набиране обратно на военна преса.

Ясно, схванах. Това е нещо като суперсериите при мускулите антагонисти. Ще я пробвам и аз тази програма.

Ясно, схванах. Това е нещо като суперсериите при мускулите антагонисти. Ще я пробвам и аз тази програма.

Пробвай я. Няма да сбъркаш. Даже е хубаво да си направиш и един дневник, за да си следиш прогреса.
Едит: Виж в дневника ми. Преди малко я описах по-подробно.

Още предната седмица като ми помогна на моята публикация, си направих един текстов документ и си пиша колко килограми съм дигнал и т.н. След първата седмица съм доста доволен. Имах мускулна треска на гърба и на краката, каквато имах в началото на фитнеса. Иначе преди се чувствах, че се едно нищо не правя за гръб.

Супер ти е дневника, колман :D

Още 2 въпросчета: упражненията за бицепс и трицепс 3х8 ли ги правиш? И тези упражнения, дето ги редуваш - една серия един вид, а другата друг? Или ги редуваш на седмица?

Супер ти е дневника, колман :D

Още 2 въпросчета: упражненията за бицепс и трицепс 3х8 ли ги правиш? И тези упражнения, дето ги редуваш - една серия един вид, а другата друг? Или ги редуваш на седмица?

Още не съм започнал да ги правя, но мисля да правя 5 серии на всички упражнения. Тежестта ще я покачвам във всяка следваща серия. Редуващите упражнения - напади/добро утро/сумо клек и тяга... - редуват се на тренировка (не на серия, не на седмица), защото в седмицата ги правя 2 пъти, тоест 2 различни вариации.

мерси

Тези комбинации ги правиш в Суперсерии нали?  И тази програма със каква цел я правиш.

не мисля, че са в суперсерии

И тази програма със каква цел я правиш.

Освен сила и мускулна маса, каква друга цел може да има човек в залата?

Редуваш серии за антагонистите, но след всяка серия правиш кратка почивка. Тоест, вместо да направиш серия лег и да се мотаеш из залата няколко мин., почиваш примерно само 1 мин., правиш серия гребане, после почиваш пак малко и се връщаш към лежанката за слеващата серия.

От 2 седмици тренирам така:
Горна част:
Набиране 4 серии
лег-4 серии
чукове -4 серии
кофи 4 серии
рамени преси 4 серии
бицепс 3 серии
трицепс 3 серии(понякога пропускам трицепса) той си расте от кофите и лег-а

АКо ти идват много сериите ,прави от всичко по 3

Целта на тая програма е я повтаряш 2 пъти седмично с по 1 упражнение за мускул. Ти като ги направиш всички упражнения за горната част в другата тренировка кфо ще правиш? Пак ли същите?

Аз правя много подобна на тази програма  , освен , че имам  лег и в четвъртък , защо отпада тогава ? За военна преса също ме посъветваха да не я правя , защото  кръста можел да се нарани , но си я правя . Има ли нещо такова и мога ли да я правя седнал ?

Пак същата разбира се. Като понякога сменям кофите с флайс , чуковете с дъмбел ги сменям с лост и така. Но упражненията са по 2 на големите мускулни групи. А понякога стават и 3. Според моментната ми форма.

Аз правя много подобна на тази програма  , освен , че имам  лег и в четвъртък , защо отпада тогава ? За военна преса също ме посъветваха да не я правя , защото  кръста можел да се нарани , но си я правя . Има ли нещо такова и мога ли да я правя седнал ?

Аз я правя с дъмбели седнал. Досега не съм усетил някаква болка в кръста.

Извинявам се, искам да попитам нещо, което ме вълнува. Отскоро тренирам фитнес за тонус, но искам и малко да заякна и като отидох за пръв път във фитнес-залата инструктора ми каза, че трябва да тренирам първо горна (или долна) част, но никога едновременно, защото не било хубаво за мускулите. А< пък аз виждам повечето не спазват този принцип, та къде е истината все пак? Благодаря предварително :) Поздрави! :)

Най-добре си е цялото тяло в една тренировка. Особено за начало