Как да разнообразя програмата си за да избегна застой?

Здравейте колеги, ето ми я програмата, с която качих някой друг килограм, но нещо спря да ме дърпа.. зациклих

Понеделник: Гърди
Лежанка - 10 (50кг),8 (60 кг),6 (70кг),5 (75кг), 3-4 (85 кг)
На следващите упражнения не ми остава сила почти никаква и правя с много леки килограми
Горна лежанка с дъмбели - 3x8 (15 кг дъмбел)
Флайс - 3x8 (10 кг дъмбел)

Вторник: Гръб, Трапец
Набиране с хоризонтален скрипец - 10, 8, 8, 8, 6
Мечка - 3x8
Набиране с тесен хват на скрипец - 3x8
Гребане с дъмбел - 3x8
Повдигане на дъмбели за трапец - 3x15

Четвъртък: Ръце, Предмишница
Правя суперсерии за ръце и веднага след бицепсово упражнение правя упражнение за мускула антагонист, затова ще ги групирам по 2
Бицепсово сгъване с права щанга - 10 (35 кг), 10 (40 кг), 8 (40 кг) + 4 (25 кг)
Френско разгъване - 3x10

Бицепсово сгъване на дъмбели, седнал на 45 градуса - 3x10-12
Трицепсово разгъване на скрипец - 3x10

Концентрирано - 2x12
Лежанка тесен хват - 2x10

Пронирано разгъване за предмишница - 3-4x15

Петък: Крака
Клек на смит машина - 3x10 увеличавам килограмите на серия
Лег преса - 3x12 увеличавам килограмите на серия
Бедрено разгъване - 3x12-15
Бедрено сгъване - 3x12-15

Как е програмата и да разнообразя ли упражненията? Ако да, с какви? Не следя точна програма, упражненията съм ги наредил от опита, който имам с програми и трениране като цяло.

Нещо рамото май се губи? Или аз не виждам?

Забравих да го напиша, моя грешка, раменна преса с дъмбели 3x8, разгъване на дъмбели встрани 3x8, изнасяне на дъмбели напред 3x10 (последните 2 не им знам имената точно, надявам се да ме разберете какво имам предвид). Правя го заедно с краката.

Ядеж ли стабилно?

Ядеж ли стабилно?

Яденето не е проблем, ям много, за 2 месеца качих 10 килограма, даже омазних малко/или много, но напоследък нещо спрях да дърпам в сила и маса.

Няма клек (с щанга), няма тяга, няма набиране, няма кофички, няма военна преса, няма гребане с щанга... Ти 90% от базовите упражнения не ги правиш - какъв прогрес очакваш?

Кофичките ги правя за сутрешна загрявка 3-4 серии по 10 повторения в деня на гърдите, а понякога и за ръце, когато имам, клека го правех, но не дълбок, а полуклек и реших да го заменя със смит машина да клякам до долу и правилно, набиранията са ми проблем и то голям, едвам правя 10 без тежест, гребане с щанга ще го сложа на мястото на гребането с дъмбели ако това е проблем, аз ги редувах, месец с дъмбели, месец със щанга.

ПП: На набиране със скрипец си дигам моите килограми, но ако трябва да се набирам ми е проблем.. Не ги правя пълни набиранията и до горе, в което няма смисъл. Много искам да почна да ги правя като хората, но на 5тото-6тото издъхвам и стоя като разпнат, трагедия.

Вкарай кофите в тренировката за гърди преди флайса. Клека си го прави с щанга, до долу и с по-малка тежест. 10 набирания не е зле, прави по 4-5 серии набирания колкото можеш и така ще свикнеш. Не е проблем да правиш гребане с дъмбел вместо гребане с щанга, но най-добре ги редувай. А пък на скрипеца щом дърпаш твоите кг, предполагам техниката е зле (чийтинг).

А пък на скрипеца щом дърпаш твоите кг, предполагам техниката е зле (чийтинг).

Има нещо такова, ще сложа тогава набиранията като първо упражнение, 3x8 и след това с по-малко килограми на скрипеца, смита хубаво ще го заменя с щанга, но кофите не мога да ги правя като 3-то упражнение в гърди, сила имам, но не мога да се задържа на успоредката, мисля, че е от китките нещо, ще сложа долна лежанка с дъмбели по-леки килограми 3x8-10, нещо друго?

Направи 5х5, ще ти разчупи догмите и застоя :)

Така. В тренировката за гърди щом не можеш да правиш кофите като 3то упр., просто пробвай да направиш поне една кофичка (не е кат нищо), останалото довърши на машина или прави обратен лег. За набиранията е същото, колкото можеш се набирай и после довършваш на машина или скрипец.

Съвсем спокойно си прави полуклека ако го усещаш добре. За кофите съм съгласен, че трябва да имат място в деня за гърди пък и при ръцете можеш да ги вкараш с различен хват и дълбочина естествено. В деня за ръце сложи лежанката като 1-во упражнение, бих добавил нещо за задно рамо и прасец. Промени храната, дай си малко почивка или размени дните и предполагам ще излезеш от застоя.

Какво е това полулек? Аз го разбирам така: полуклек = не клякам.
На лежанката да не би да пускаш до полвината? Или пък да сгъваш за бицепс до полвината?

Какво е това полулек? Аз го разбирам така: полуклек = не клякам.
На лежанката да не би да пускаш до полвината? Или пък да сгъваш за бицепс до полвината?

Полуклек=клек до паралела. Разбирай го както искаш, на мен не ми е мерак да ми расте г*за и определено го усещам по-добре в бедрата от пълния. Познавам хора (предполагам като теб) които пък усещат пълния много по-добре.....и 2-та клека работят, различни са, но работят.

Направи 5х5, ще ти разчупи догмите и застоя :)

Да,опитай с 5х5 за 1 месец, ако застоя ти е по-продължителен. Програмата е за сила,а и маса се качва. Иначе досегашната ти програма не е лоша. На лега и бицепсовото сгъване имаш много добри резултати сега. Може би не се възстановяваш напълно или дори претренираш?

Явно на 5x5 ще се минава, силно ми я препоръчвате, ще я карам 1 месец и ще видим резултата. Мерси много, дано помогне.

ПП: След това ще вкарам модификациите, които ми дадохте по-горе за клека, прасеца, задно рамо и т.н още един път благодарно