Помощ за съставяне на програма само за ръцете.

Здравейте , искам да се обърна към по-опитните от Вас , за съвет. Искам да тренирам в продължение на 2-3 месеца поне САМО ръцете. Знам колко глупаво звучи това , но искам да постигна малко симетрия в тялото ми. В профил ръцете ми са като 2 кибритени клечки забити в картоф .Грудния ми кош е доста обемист и се получава... Никога не съм правил нещо подобно и не знам как е най-удачно да се процедира. Колко пъти седмично да тренирам, бицепс и трицепс заедно или отделно? Колко серии. До сега не съм срещал никъде подобна тренировка (изключваща нацяло другите мускулни групи).
Малко за мен - 29 години. Тренировъчен стаж... няколко години с прекъсвания.Няколко месеца не съм тренирал. 100кг съм в момента.

Глупаво звучи, ДА. Но така си решил. Прави понеделник трицепс , вторник - почивка , сряда - бицепс , чевъртък - почивка , събота трицепс , неделя почивка , понеделник - бицепс , вторник почивка и т.н.

Колко ти е ръката на 100кг ? хората тук ще ти кажат да тренираш цялото тяло,защото с него ще ръстът и ръцете,до някъде е така защото тялото има симетрия и няма как да си 100кг примерно със 35 ръка,но все пак искаш големи ръце - тренираш ръце.Искаш да тренираш само ръце 3 месеца ? ако е абсолютно така аз бих тренирал също предмишница и рамо,не само бицепс и трицепс,по добре е да тренираш и останалата част от тялото по това време защото трябва да имаш един период от 2 дена най-малко да се възстанови мускулът,имаш 3 варианта,да тренираш цялото тяло и да наблягаш на ръцете,да тренираш всеки мускул от ръката в отделен ден или да тренираш предмишница - рамо,бицепс - трицепс.За сериите бих ти препоръчал 5, но ти си решаваш в крайна сметка.
     
П.П. Някъде бях чел,че килограмите са равни на 2x по обиколката на ръката,примерно както си 100кг симетрично имаш 50см ръка,не знам дали това е вярно...в крайна сметка може да е ген и да не може да направиш много по въпроса.

Колко ти е ръката на 100кг ? хората тук ще ти кажат да тренираш цялото тяло,защото с него ще ръстът и ръцете,до някъде е така защото тялото има симетрия и няма как да си 100кг примерно със 35 ръка,но все пак искаш големи ръце - тренираш ръце.Искаш да тренираш само ръце 3 месеца ? ако е абсолютно така аз бих тренирал също предмишница и рамо,не само бицепс и трицепс,по добре е да тренираш и останалата част от тялото по това време защото трябва да имаш един период от 2 дена най-малко да се възстанови мускулът,имаш 3 варианта,да тренираш цялото тяло и да наблягаш на ръцете,да тренираш всеки мускул от ръката в отделен ден или да тренираш предмишница - рамо,бицепс - трицепс.За сериите бих ти препоръчал 5, но ти си решаваш в крайна сметка.
     
П.П. Някъде бях чел,че килограмите са равни на 2x по обиколката на ръката,примерно както си 100кг симетрично имаш 50см ръка,не знам дали това е вярно...в крайна сметка може да е ген и да не може да направиш много по въпроса.

Значи тия по 150 кила имат 75см ръка? Като нямаш какво да кажеш, защо пишеш малоумщини?

Към автора :

1. Не смятам, че имаш нужда да тренираш ръце отделно 2-3 месеца.
2. Не смятам, че ръцете са ти малки, по-вероятно е да си въобразяваш.
3. Дай снимка, за да видим дали с 2. не греша.
4. Набирания/кофи с тежест, лег, военна преса, тежко гребане - ръцете ще ти дръпнат като стой та гледай.

По-принцип дори специализиращите програми не изключват напълно всички останали групи, а и няма смисъл от това. Освен това, някои от най-добрите упражнения за ръце са всъщност базовите - лежанка, кофи, набиране, които натоварват и другите мускули в горната част. Включи тези упражнения задължително.
Ако все пак си решил да тренираш така, прави ръцете в една тренировка, 3 пъти седмично. Направи си две различни тренировки, които да въртиш. Примерно, в едната почваш с лежанка с тесен хват и набиране в подхват и след това включваш още няколко изолиращи упр. като сгъване с дъмбели, френско, скрипец и т.н.
В другата може да включиш кофички с акцент на трицепса, а набирането да е за финал, за да доизтощиш бицепса. Само като пример.
Може да редуваш серия бицепс и серия за трицепс (не баш суперсерии, с почика след всяка).
Може в отделен ден да тренираш и останалите групи с по 1 упр. (примерно, клек/тяга, гребане и раменна преса) за подържане.
Например, ако пон-сряда-петък правиш ръце, в събота е подържащата тренировка.
Не тренирай така повече от 2-3 месеца, след това си дай почивка и се върни на по-балансирана програма.

“Значи тия по 150 кила имат 75см ръка? Като нямаш какво да кажеш, защо пишеш малоумщини?”
Написал съм,че не знам дали е вярно,явно не е, не съм се интересувал колко са ръцете на човек 150кг(не ме и интересува),не съм срещал такъв човек,като го прочетох имаше някакви съвпадения.Много остро и ненужно реагираш...

Цаката на базовите упражнения със собствено тегло е да си достатъчно силен да си изолираш ръцете от голяма група като гърба/гърдите и съответно раменете,които подпомагат.Естествено че ако са ти трудни тези упражнения (визирам лежанки с тесен хват,набирания и кофички,гребните движения не удрят толкова много ръцете,колкото първите,точно защото са гребни и сгъването в лакетната става НЕ трябва да е много) ще дърпаш със всички налични мускули, но ако си силен можеш и да изолираш ръцете си,като същевременно правиш тези базови упражнения и натоварваш и другите мускулни групи,по-добре е от колкото сгъване,разгъване само и единствено.

Но това са по-скоро тренировки с АКЦЕНТ,а не тренировки с цел да се изолира мускулна група (което е глупаво освен ако не е предхождано от базови,тежки упражнения).

Ръката ми е 36 сантиметра , ако това може изобщо да е някакъв показател ??? Снимки в момента не мога да кача , но наистина е видимо, не си въобразявам казвали са ми го и други хора. мислих си , че по пътя на логиката като тренирам само мускулите на ръцете без никои други ще предизвикам оптимален растеж в тях. Или бъркам?

Пробвай с това:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/63424

А колко е ръстът ти ?

Щом така си решил, тренирай само ръцете 2 месеца. 3 пъти седмично. Но послушай съвета на Петко и включи базови упражнения с акцент на ръцете на лег с тесен хват, набиране подхват, кофички и т.н.

Ръката ми е 36 сантиметра , ако това може изобщо да е някакъв показател ??? Снимки в момента не мога да кача , но наистина е видимо, не си въобразявам казвали са ми го и други хора. мислих си , че по пътя на логиката като тренирам само мускулите на ръцете без никои други ще предизвикам оптимален растеж в тях. Или бъркам?

При неправилно възстановяване можеш и да предизвикаш оптимално претрениране.

Първи ден клек 5 серии. Прендо ,средно рамо и бицепс
Втори ден почивка
трети ден: клек 5 серии ,Трицепс ,Задно рамо
четвърти ден почивка
после повтаряш

Прочети това. Но помисли за адекватно хранене/възстановяване. Не изключвай останалата част от тялото. Намери си един ден за поддръжка.

Без да се обиждаш, може и да греша, но широкият ти гръден кош на 100кг и при ръце 36 см, не звучи като да имаш нужда от точно от специализация за ръце, а по-скоро от цялостно развитие - покачване на мускулна маса и намаляване процента на мазнини.
При яки гръб, гърди и рамене, постигнати със съответните тренировки, няма как да си 100кг и 36 см ръце. Ако си 2метра висок - може, ама не си, поне доколкото видях от предходните ти публикации.
Почти еднакви сме на ръст,  ръце не тренирам освен епизодично с по 1 упражнение. Моите ръце при 90-95 кг варират м-ду 42 - 44 см. Не смятям, че е нещо особено и не е. Не се дуя и не се опитвам да те обезкуража.
На погрешен път си. С тренировка само и единствено за ръце, няма да постигнеш симетрия. С 10 тренировки сега, може и да сложиш сантиметър или два в ръцете си. Месец по-късно те ще липсват.

Виж и предходната си тема:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/41272#p-415349
Може би 4 години по-късно, вече е време да промениш подхода. Не знам дали си се възползвал от някои от тогавашните съвети, нито дали са проработили.
Ето, че пак си тук, след известно количество тренировки и пропускане на тренировки, 15 кг по-тежък и с абсолютно идентичен въпрос.

1.80 сум висок. 6th коментара ти е много на място , наистина си прав за това , че няколко години по-късно задавам същия въпрос , но аз си го обяснявам с това , че съм тренирал винаги балансирано ( тоест за цялото тяло ) , а ръцете просто не ми вървят.Прав си , че имам доста подкожни мазнини да сваля , но само това няма да помогне, а ако тренирам цялото тяло ръцете отново ще ми изостанат.

Хммм... за мен има нещо сбъркано в тренировъчния ти режим. Не виждам как можеш да имаш достатъчно напредък при мускулни групи като гръб и гърди, като в същото време ръцете ти ще изостават значително. Доброто развитие на горната част на тялото като цяло неизменно е свързано и с достатъчно (или поне пропорционално) здрави ръце, дори ако не отделяш повече от 1-2 упражнения за тях седмично.

Сигурно ли е, че тренираш правилно?

Здравейте Кольо , може би аз не съм се изразил правилно. Тренирал съм , в последно време , с основни базови движения - лег , раменна преса , набирания в подхват ( съвсем малко на брой ! ) , тяга , клек и подобни. По “билдърска” програма не съм тренирал от години ( но и тогава имаше същия проблем с ръцете) А в момента, както казах се връщам в залата  след известна пауза и така или иначе нищо не е както трябва. Но да , гръдният ми кош е по-обемист и се получава дисбаланс, ясно ми е че само изолираното трениране на ръцете няма да е достатъчно , но мисля, че е добро начало.

Визирах програмата ти като цяло, не конкретни упражнения. Добре е, че си включил лег, раменна преса, набирания, тяга и т.н. Ако имаш прогрес при тях, обаче, това няма как да стане със слаби ръце. Затова си мисля, че нещо убягва до тук от цялата картинка. Няма как да се набираш здраво с различни хватове, да правиш тежки кофички и лег, да дърпаш тежка тяга, да имаш силно гребане и в същото време ръцете да са ти като на дете. С други думи - не ми е ясно как имаш мощно бутане и мощно дърпане, а ръцете ти са слаби. Това е логиката ми.

Да тренираш само ръце за мен е крайно неефективно, независимо за какъв период от време го правиш.

А как да структурирам тренировката според вас? Мисля да се придържам към съвета на Петко К и да правя суперсерии.Не знам колко упражнения да правя в тренировка , колко серии и повторения? Мислих си за нещо такова:

Тренировка 1 - понед , петък:

Избутване на щанга от лег с тесен хват + бицепсово сгъване с крив лост от стоеж  4х8
Френско от лег + сгъване с дъмбели от полу лег 4х8
Избутване на скрипец за трицепс 4х8

Тренировка 2 - сряда

Кофички + набиране в подхват 4х до отказ
Избутване на щанга от лег с тесен хват + бицепсово сгъване прав с дъмбели  4х8
Изтласкване на дъмбел зад тила 4х8

Ако питаш мен тренирай трицепс едно упражнение 10х10 и бицепс едно упражнение 10х10,един път в седмицата,а през другото време си тренирай останалите мускули!

Все пак ще направя 2 месеца поне тренировка само за ръцете, ще съм благодарен , ако ме посъветвате как да я структорирам и колко повторения/серии/упражнения да правя.

* Бицепсови набирания + трицепсови кофи
* Горен скрипец + тежка щанга за бицепс
* Полукофички на пейка/трицепсови лицеви упори + бицепс на скрипец(двустранен)/скотово

Варианти бол.Но защо ще изключваш другите мускули ? :)