Хранителен и тренировъчен дневник на Цецо

Привет на всички!
Казвам се Цецо, от София, но в момента уча в Германия.

Неклишираният ми New Year Resolution беше да започна да се храня правилно и вкусно, а не само вкусно, и да се върна към активното спортуване.

7 месеца правих кръгови тренировки - първите 3 с тази, останалите - с тази.

През август направих 5 тренировки с Данчо Христов и Лазар Радков и ще продължим работа дистанционно за тренирвъчен режим и изграждане на хранителни навици.

Мотивация не липсва, вече има и резултати, но винаги може по-добре :-)

Та:
02.09

Закуска
- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 30гр (чисто месо, не салам), 80 гр Масдам сирене, домат, кисела краставица
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон
- 1 таблетка NOW Foods DailyVits
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

Обяд
- 150 гр кайма на тиган
- ориз с доматен сос
- 100-тина гр сирене
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

Следобедно ядене
- 35 гр протеинова вафла
- 2 банана

Вечеря
180 гр пилешка пържола от филе на тиган със зехтин (намазан само по месото)
Краве сирене 100тина грама
35 гр протеинова вафла

Преди лягане
250 гр quark с половин ябълка

03.09
Закуска
- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 40гр (чисто месо, не салам), 80 гр Масдам сирене, домат, кисела краставица, 150 гр quark с половин ябълка
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон
- 1 таблетка NOW Foods DailyVits
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

Обяд
200 гр краве сирене
Салата от зеле, моркови, маруля
Малко (200гр ) паста с доматен сос и пармезан
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

Следобед
Фъстъци 100 гр

Вечеря
300 гр кюфтета на тиган с малко зехтин
150 гр краве сирене
Голяма салата - домати, краставици, лук, маруля
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон

Преди лягане
250 гр quark с половин ябълка

04.09
Закуска
- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 40гр, 80 гр Масдам сирене, домат, кисела краставица, 150 гр quark с половин ябълка
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон
- 1 таблетка NOW Foods DailyVits
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

Обяд
Пилешка пържола от филе на фурна с ориз и зеленчуци
100тина гр. запържен quark със малко сладко от сливи
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

Следобед
70 гр протеинова вафла и 2 банана

Вечеря
Пилешка пържола от филе на фурна с картови и (много) зеленчуци и сирене
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон
- 1 пакетче Belvita

Преди лягане
250 гр quark с половин ябълка

05.09
Закуска
- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 40гр, 80 гр Масдам сирене, домат, кисела краставица, 150 гр quark с половин ябълка
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон
- 1 таблетка NOW Foods DailyVits
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

Обяд
Пържола от пуешко филе на фурна с малко броколи
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

Следобед
100гр печени фъстъци

Вечеря
Омлет от 3 яйца със 100 гр сирене и малко зеленчуци
- 1 пакетче Belvita

Преди лягане
250 гр quark с банан

Из немско ли си? :)

За да нагъва толкова много кварк и тиролски шпек...

Цветомире, добре дошъл във форума. Не е задължителна част, но е малко като неписана традиция в началото на дневника си да драснеш 2-3 реда за това от къде си, какво тренираш(ако тренираш въобще), спазваш ли някакви хранителни режими или нещо такова.

Из немско ли си? :)

Именно да! Северно :-)

За да нагъва толкова много кварк и тиролски шпек...

Цветомире, добре дошъл във форума. Не е задължителна част, но е малко като неписана традиция в началото на дневника си да драснеш 2-3 реда за това от къде си, какво тренираш(ако тренираш въобще), спазваш ли някакви хранителни режими или нещо такова.

Уместна забележка, поправих се :-)

Иначе шпекът и кваркът са класически!

Инспириран от организираността на Димитър Михайлов:

06.09.2013

Тренировка
- Самомасаж с фоумролер сутрин и вечер
- 45 минути гребане, но истинското такова, в истинска мокра вода

Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 40гр, 80 гр Масдам сирене, домат и краставица.
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон
- 1 таблетка NOW Foods DailyVits
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil
- 250 кварк с 1 банан

- Сьомга на фурна с варени картофи
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

- ~50гр печени фъстъци, банан

- Пилешка пържола от филе, зеленчуци и (много) сирене. И малко риба тон.

- Вечерен кварк с банан :-)

07.09.2013

Тренировка

Самомасаж с фоумролер

повдигане на щанга от лег - 10x30 10x40 10x42.5
избутване на дъмбели от полулег - 10x12 10x14 10x14
набиране с помощни тежести- 10x30 10x25 10x25
придърпване на хоризонтален скрипец - 10x40 10x40 10x45
раменно разтваряне встрани - 10x5 10x5 10x6
трицепсово разгъване на скрипец - 10x25 10x30 10x35
бицепсово сгъване с щанга - 10x20 10x20 10x25
бедрено разгъване - 15x35 15x35 15x40
бедрено сгъване - 15x35 15x40 15x40
повдигане на пръсти на калф машина - 15x30 15x35 15x40
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения

Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 40гр, 80 гр Масдам сирене, домат и краставица.
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон
- 1 таблетка NOW Foods DailyVits
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

...Тренировка...

- Зеленчукова салата със сирене
- Пилешка супа с 2 бутчета
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

- 50гр Млечен шоколад - от немай къде ме връхлетя желание

~50гр печени фъстъци

- Кебаб с телешко месо и зеленчуци
- Вечерен кварк с банан

08.09.2013

Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 40гр, 80 гр Масдам сирене, домат и краставица.
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон
- 1 таблетка NOW Foods DailyVits
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil
- Кафе

- Домати със сирене
- Картофено суфле с телешка кайма и кашкавал
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil
- Кафе

- 50 гр печени фъстъци

- Домати със сирене
- Картофено суфле с телешка кайма и кашкавал
- Протеинова вафла - 35 гр

- Кварк с 1/2 ябълка

09.09.2013

Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 40гр, 80 гр Масдам сирене, домат.
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон
- 1 таблетка NOW Foods DailyVits
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil
- Кафе

- Пилешки гърди с нудъли и зеленчуци
- кафе
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

- 50 гр печени фъстъци

- омлет от 2 яйца
- 150 гр свинска кайма на фурна с (много) малко картофи

- Кварк с 1/2 ябълка

10.09.2013

Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 40гр, 80 гр Масдам сирене, домат.
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон
- 1 таблетка NOW Foods DailyVits
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil
- Кафе

- пилешка пържола от филе със зелева салата, домати, краставици, лук и сирене

- пакетче Белвита и 1 банан

... Тренировка

- пилешка пържола от филе със зелева салата, домати, краставици, лук, сирене, авокадо
- кварк-торта с боровинки

Тренировка

Самомасаж с фоумролер

повдигане на щанга от лег - 10x30 10x40 10x45
избутване на дъмбели от полулег - 10x12 10x14 10x14
набиране с помощни тежести- 10x25 10x25 10x25
придърпване на хоризонтален скрипец - 10x40 10x40 10x45
раменно разтваряне встрани с дъмбели - 10x5 10x5 10x6
трицепсово разгъване на скрипец - 10x30 10x35 10x40
бицепсово сгъване с щанга - 10x20 10x25 10x25
бедрено разгъване - 15x35 15x35 15x40
бедрено сгъване - 15x35 15x40 15x40
повдигане на пръсти на калф машина - 15x30 15x35 15x40

11.09.2013

Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, домат.
- чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон
- 1 таблетка NOW Foods DailyVits
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil
- Кафе

- Пилешко филе с ориз, моркови и доматен сос + кафе

- Кюфтета с картофи на фурна и салата домати, краставици и сирене

12.09.2013

Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, домат. Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Омлет от 3 яйца, сирене и кварк с ябълка + кафе
- Печени фъстъци 100гр
...Тренировка

- Телешко с картофи и зеленчуци на фурна

Тренировка
Foamroll
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 5 5 5
А2 Преден клек 10х20 10х20 10х20
B1 Лег с дъмбели 10х15 10х15 8х17.5 (на ръка)
B2 SHELC 10 10 10
C1 Планково Ренегатски - 10 10 10
C2 Палоф преса 3x30 sec
C3 Флексия за врат - 15 15 15
C4 Step up - 12x10 12x10 11x12.5 (на ръка)

Static stretch

13.09.2013

Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 25гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, домат. Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Сандвич с домати и моцарела

- Пилешко месо на тиган с пържени картофи

14.09.2013

Хранене
- овесени ядки с кисело мляко и банан
- мекици със шунка и кашкавал
- кебаб с пилешко месо и зеленчуци
- макарони със сирене

15.09.2013

Хранене
- Сандвич с пуешко месо, песто и яйце
- 100 гр фъстъци
- Омлет от 3 яйца със сирене и малко зеленчуци
....Тренировка
- Кварк 250 гр
- Пилешки гърди със зелена салата с домати, краставици и сирене

Тренировка
Foamroll
Mobility/PNF

А1 Мъртва тяга - 8x40 8x40 8x40
А2 70 db shouldеr press - 8x10 10x10 10x10

B1 Хиперекстензии - 12   12   12
В2 Гребане с дъмбел - 12х10 12х12 11х14

С1 Обърнати коремни 10 10 10
С2 Външна ротация 12х4 12х4 12х4
С3 Db Flies 12х7 12х10 12х10 на ръка
С4 Страничен планк 40s 40s 40s на страна

Static stretch

16.09.2013

Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, домат. Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Панирани пилешки гърди с пармезан с макарони и доматен сос
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

- 100 гр фъстъци, банан

- 300 гр телешки кюфтета на тиган (леко намазани със зехтин, без изсипване в тигана) със зеленчуци и сирене

- Кварк

- 400mg Magnesium Citrate

17.09.2013

Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, домат. Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе
- Кварк

- Принцеси с пълнозърнест хляб и тележка кайма + малко зеленчуци
- Tаблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

- Печени фъстъци

...Тренировка
- 400mg Magnesium Citrate

- Кварк

- Омлет от 3 яйца със сирене и домати

- 400 mg Magnesium Citrate
Тренировка
Foamroll
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 5 5 5
А2 Преден клек 10х20 10х20 10х20
B1 Лег с дъмбели 10х15 10х16 10х18 (на ръка)
B2 SHELC 10 10 10
C1 Планково Ренегатски - 10 10 10
C2 Палоф преса 3x30 sec
C3 Флексия за врат - 15 15 15
C4 Step up - 12x12 12x12 12x12 (на ръка)

Static stretch

19.09.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- 4 варени белтъка и 2 жълтъка + салата

- Печени фъстъци

.... Тренировка

- Кварк

- Пилешко филе със салата с домати, краставици, лук, сирене

- Шоколадов десерт

- 400 mg Magnesium Citrate преди лягане

Тренировка
Тренировка
Foamroll
Mobility/PNF

А1 Мъртва тяга - 8x40 8x40 8x40
А2 70 db shouldеr press - 10x9 10x10 10x10

B1 Хиперекстензии - 12   12   12
В2 Гребане с дъмбел - 12х14 10х16 10х16

С1 Обърнати коремни 10 10
С2 Външна ротация 12х4 12х4
С3 Db Flies 12х7 12х10
С4 Страничен планк 40s 40s

Static stretch

Леко напрежение в кръста, къде от нечиста техника, къде от гръбначно изкривяване.. Ще го мислим.

20.09.2013

Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Доматена супа, печено свинско със зеленчуци и ориз.
- 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

- Кроасан с шоколад

- Пилешки гърди с картофи на фурна, салата с домати, краставици, лук, сирене.

- 400 mg Magnesium Citrate преди лягане

21.09.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Принцеси с телешка кайма + салата.

- Омлет от 3 яйца със сирене + салата.

- 200 mg Magnesium Citrate преди лягане

22.09.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Зелена салата, домати, краставици, лук, сирене + 200 гр пилешко месо на тиган

- Пилешко с картофи на фурна + Салата
- Домашно брауни (отказ не се толерираше :-)

- 200 mg Magnesium Citrate преди лягане

23.09.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Пилешко филе със зеленчуци на Wok + малко макарони
1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil

- Пилешка пържола от бут + зелена салата и домати, сирене лук, краставици

- 250 гр quark

-200 mg Magnesium Citrate

24.09.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Пилешка пържола от бут с ориз със зеленчуци + салата
- 1т Fish oil

- Кафе
- 1 банан

- Омлет от 3 яйца със сирене + Салата

- Братвурст (на мач празен не се седи :-)

25.09.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Прясна доматена супа, зелена салата, домати, краставици, моркови, червено звекло
- Кафе
- Fish oil

- 2 Кюфтета със малко домати.

... Тренировка
- 200 mg Magnesium Citrate

- Кварк

- Шопска салата

- 200 mg Magnesium Citrate преди лягане

Тренировка

Foamroll
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 5 5 5
А2 Преден клек 10х20 10х22.5 10х25
B1 Лег с дъмбели 9х17.5 9х17.5 9х17.5 (на ръка)
B2 SHELC 10 10 10
C1 Bird Dog- 10 10 10
C2 Палоф преса 3x30 sec
C3 Флексия за врат - 15 15 15
C4 Step up - 12x12.5 11x15 9x17.5 (на ръка)

Static stretch

26.09.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Пилешка пържола, Свинска пържола (малки) + 1 кебапче със салата и малко пържени картофи

- Зелена салата с домати, краставици, лук и сирене + пилешко месо на тиган

- 200 mg Magnesium Citrate преди лягане

27.09.2013
Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Пилешко месо със зеленчуци на WOK
- Fish oil
- Кафе

- Печени кюфтета със зелена салата с домати, краставици, лук и сирене

- 200 mg Magnesium Citrate преди лягане

28.09.2013
Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Пилешко и пуешко на фурна с картофи + салата
- Fish oil
- Кафе

- Омлет от 3 яйца + салата и доматена супа
- 200 mg Magnesium Citrate преди лягане

29.09.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Зелена салата с домати, краставици, лук, сирене + пуешко месо
- Кафе
- Fish oil

- 200 гр шам фъстък

- 200 mg Magnesium Citrate преди лягане

30.09.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Зеленчуци с пилешко на тиган
- 1 таб Fish oil
- Кафе

- Принцеси с телешка кайма

- Сьомга + Зелена салата, домати, краставици, лук, сирене

- 200 mg Magnesium Zitrate преди лягане

01.10.2013
Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Кюфтета със грах, моркови и картофено пюре
- 1 таб Fish oil
- Кафе

- Кюфтета с домати и сирене

- 200 mg Magnesium Zitrate преди лягане

02.10.2013
Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Кюфтета с домати и сирене
- 1 таб Fish oil
- Кафе

...Тренировка
- 1 шепа грозде, 1 банан

- 250гр quark

- 200 mg Magnesium Zitrate преди лягане

Тренировка

Foamroll
Mobility/PNF

А1 Тяга на 1 крак - 8x12 8x14 6x16 (на ръка)
А2 70 db shouldеr press - 10x10 8x12 8x12

B1 Хиперекстензии с 5кг тежест - 11   11   11
В2 Гребане с дъмбел - 10х16 10х16 10х16

С1 Обърнати коремни 10 10 10
С2 Външна ротация 12х4 12х4 12х4
С3 Db Flies 12х10 12х10 10х12
С4 Страничен планк 40sec 35sec 35sec

Static stretch

03.10.2013
Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Пилешко филе на тиган + салата
- Fish oil
- Kaфе

- 100 гр бадеми

-200 mg Magnesium Zitrate преди лягане

04.10.2013
Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, салата.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Омлет от 3 яйца + салата
- Fish oil
- Kaфе

...Тренировка
- 2 банана и 1 шепа грозде

- Кюфтета от телешка кайма + салата

Тренировка

Foamroll
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 4 4
А2 Преден клек 10х22.5 10х22.5
B1 Лег с дъмбели 10х17.5 8х20
B2 SHELC 10 10 10
C1 Bird Dog- 10 10 10
C2 Палоф преса 3x30 sec
C3 Флексия за врат - 15 15 15
C4 Step up - 12x15 10x17.5 (на ръка)

Static stretch

05.10.2013
Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата. 50 гр червена боровинка.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Салата с пилешко филе
- Fish oil
- Кафе

- Maкарони със сирене

06.10.2013
Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата. 50 гр червена боровинка.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Омлет от 3 яйца + салата + сирене
- Fish Oil
- Kaфе

....Тренировка
- 250 гр картофено пюре
- 1 шепа грозде

- Пилешко на фурна + зеленчуци
- 200mg Magnesium Citrate

Тренировка
Foamroll
Mobility/PNF

А1 Тяга на 1 крак - 7x15 7x15 (на ръка)
А2 70 db shouldеr press - 8x12.5 8x12.5

B1 Хиперекстензии с 5кг тежест - 12 12
В2 Гребане с дъмбел - 12x15 12x15

С1 Обърнати коремни 10 10
С2 Външна ротация 10x5 10x5
С3 Db Flies 10x12.5 10x12.5
С4 Страничен планк 40sec 40sec

Static stretch

07.10.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата. 50 гр червена боровинка.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- 150 гр смесени ядки - бадеми, кашу, стафиди, бразилски орех, лешници
- Кафе

- 3 препечени филии със снежанка

- Зелена салата с домати, краставици, лук, сирене + пилешко филе на тиган
- Fish Oil

08.10.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата. 50 гр червена боровинка.
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Омлет от 2 яйца със сирене + малко домати

- 50 гр смесени ядки -  бадеми, кашу, стафиди, бразилски орех, лешници
-Кафе
- Fish oil

- Разнообразно месо + малко паста + кашу и зеленчуци.
Бяхме в монголски ресторант и изборът беше огромен - заешко, зебра, камила (?!) щраус, калмари и т.н. Без пържене, или скара или на тиган.

- 200mg Magnesium Citrate

Бележки: от миналата седмица започнах всеки ден самомасаж по 30сек с тенис топка на pectoralis minor.

09.10.2013
Хранене

- 1 филия пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата. 50 гр червена боровинка.я
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Омлет от 2 яйца + сирене
- Fish oil
- Кафе

50 гр смесени ядки -  бадеми, кашу, стафиди, бразилски орех, лешници

....Тренировка
- 400гр картофено пюре
- Зелена салата с домати, краставици, лук, сирене

- Грозде 300 гр

- 200mg Магнезий

Тренировка

Foamroll
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 5 5 5
А2 Преден клек 8х25 8х25 8х25
B1 Лег с дъмбели 10х17.5 8х17.5
B2 SHELC 10 10 10
C1 Bird Dog- 10 10 10
C2 Палоф преса 3x30 sec
C3 Флексия за врат - 15 15 15
C4 Step up - 12х15 10x17.5 10х17.5 (на ръка)

Static stretch

Бележки: Набиранията се получават по-добре. В комбинация с по-голямата тежест на клека обаче, си оказа влияние на по-късните упражнения :-)

11.10.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- 100 гр смесени ядки

- Сандвич със сирене

- 2 препечени филии пълнозърнест хляб със снежанка

...Тренировка
- 150 гр картофено пюре с малко сирене
- 200 гр грозде

Тренировка

Foamroll
Mobility/PNF

А1 Тяга на 1 крак - 8x12 8x14 8х14 (на ръка)
А2 70 db shouldеr press - 10x12 10x12

B1 Хиперекстензии с 5кг тежест - 12 12
В2 Гребане с дъмбел - 12x14 12х16 11х16

С1 Обърнати коремни 10 10 10
С2 Външна ротация 10x5 10x5 10х5
С3 Db Flies 10x12 10x12
С4 Страничен планк 40sec 40sec 35sec

Static stretch

12.10.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- 50 гр смесени ядки

- Сандвич с пилешки гърди на тиган + пържени картофи и зелева салата с домати

- Зелена салата с домати, краставици, лук, сирене + пилешки гърди на тиган

- 1 парче Домашен Шоко-чийзкейк

13.10.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- 3 Бъркани яйца + сирене и домати
- Fish Oil
- Kaфе

- 100 гр. смесени ядки

- 4 препечени пълнозърнести филии със снежанка

- Зелена салата с домати, краставици, лук, сирене + пилешки гърди на тиган

14.10.2013
Хранене

- 2 филиi пълнозърнест тост с 15гр масло, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата. Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Сандвич със сирене, кашкавал и (малко) домати

- 150 гр. смесени ядки

.....Tренировка
- 3 банана

- 2 препечени пълнозърнести филии със снежанка

Тренировка
Foamroll
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 5 4 5
А2 Преден клек 10х25 8х25 9х25
B1 Лег с дъмбели 10х17.5 10х17.5 10х17.5
B2 SHELC 10 10 10
C1 Bird Dog- 10 10 10
C2 Палоф преса 3x30 sec
C3 Флексия за врат - 15 15 15
C4 Step up - 10х17.5 10x17.5 10х17.5 (на ръка)

Static stretch

15.10.2013
Хранене

2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

Thai-пиле със зеленчуци на тиган
Fish oil
Кафе

Омлет от 3 яйца + сирене и домати

16.10.2013
Хранене
2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

Макарони със сирене и доматен сос

....Тренировка
3 Банана

Зелена салата с домати, краставици, лук, сирене + печено пилешко месо

Тренировка
Foamroll
Mobility/PNF

А1 Тяга на 1 крак - 8x12.5 8x15 8х15 (на ръка)
А2 70 db shouldеr press - 10x12.5 8х15 8х15

B1 Хиперекстензии с 5кг тежест - 12 12
В2 Гребане с дъмбел - 12x15 12х17.5 11х17.5

С1 Обърнати коремни 10 10 10
С2 Външна ротация 10x5 10x5 10х5
С3 Db Flies 10x12.5 10x12.5
С4 Страничен планк 40sec 40sec 40sec

Static stretch

17.10.2013
Хранене

2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

3 препечени филии със снежанка

100 гр смесени ядки
Fish oil
Kaфе

Зелена салата с домати, краставици, лук, сирене + печено пилешко месо

18.10.2013
Хранене
2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр, 60 гр Ементал сирене, 3 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

Пица с кашкавал и пилешко месо

Гъбена супа, Пуешко с гъбен сос и зеленчуци

19.10.2013
Хранене
2 филии пълнозърнест хляб с кашкавал и пилешко филе
Овесени ядки с прясно мляко и сушени плодове

Сьомга на фурна с пресни зеленчуци

Пилешко филе с домати, сирене и лук

Шоколадов десерт

20.10.2013
Хранене

2 филии пълнозърнест хляб с кашкавал и пилешко филе
Пилешко месо на тиган със домати, сирене и лук
Пържени картофи
3 филий пълнозърнест препечен хляб със снежанка
100 гр смесени ядки

21.10.2013
Хранене
2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- 4 принцеси с телешка кайма
- 50 гр смесени ядки
- Рибено масло
- Кафе

Омлет от 3 яйца

22.10.2013
Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- телешко месо със зеленчуци и ориз на wok
- Кафе
- Рибено масло

...Тренировка
- 2 големи банана

- Пилешко месо на тиган със зехтин + домати, краставици, лук
- 25 гр. смесени ядки - фъстъци, кашу, орех, лешник, бадем, сушена червена боровинка

Тренировка
Foamroll + Тенис топка самомасаж
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 5 4 3 5 4 3
А2 Преден клек 10х27.5 10х27.5 8х27.5

B1 Лег с дъмбели 10х17.5 10х17.5 10х17.5
B2 SHELC 10 10 10

C1 Bird Dog- 10 10 10
C2 Палоф преса - 3x30 sec с 15кг
C3 Флексия за врат - 15 15 15
C4 Step up - 12х17.5 12x17.5 12х17.5 (на ръка)

Static stretch

22.10.2013
Хранене
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 40гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- 50 гр смесени ядки

- Омлет от 3 яйца + домати, краставици, лук

- 50 гр. смесени ядки

- 4 кюфтета от телешка кайма на фурна + зеленчуци

24.10.2013
Тренировка

Тренировка
Foamroll
Mobility/PNF

А1 Тяга на 1 крак - 8x15 7x17.5 8х17.5 (на ръка)
А2 70 db shouldеr press - 10x12.5 10х12.5 8х15

B1 Хиперекстензии с 5кг тежест - 12 12 12
В2 Гребане с дъмбел - 12x17.5 12х17.5 12х17.5

С1 Обърнати коремни с 2.5кг тежест -  10 10 10
С2 Външна ротация 10x5 10x5 10х5
С3 Db Flies 12x12.5 11x12.5 10х12.5
С4 Страничен планк 40sec 40sec 40sec

Static stretch

* извинявам се за небрежността, но пропускам няколко дни, тъй като не си водих пълни записки по храненето. Все пак, менюто не е било много по-различно от нормалното за мен напоследък, като най-важното, което може да се спомене е, че цялата седмица се въздържах от сирене и млечни продукти.

29.10.2013
Хранене
Тиролски шпек 40гр, 60 гр Масдам сирене, Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

300 гр кюфтета от телешка кайма + домати, краставици, лук и сирене
1 таблетка Fish Oil

...Тренировка

180 гр пилешко филе на тиган + домати, краставици, лук и сирене

Тренировка
Foamroll + Тенис топка самомасаж
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 5 4 3 5 4 3
А2 Преден клек 10х27.5 9х27.5 8х27.5

B1 Лег с дъмбели 10х20 9х20 8х20
B2 SHELC 10 10 10

C1 Bird Dog- 20 20 20
C2 Палоф преса - 3x30 sec с 15кг
C3 Флексия за врат - 15 15 15
C4 Step up - 10х20 10х20 10х20 (на ръка)

Static stretch

30.10.2013

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 30гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Принцеси с телешка кайма
-Кафе
- FIsh oil

- 50 гр бадеми

- Омлет от 3 яйца със сирене + салата от домати, краставици, лук.

31.10.2013
- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 30гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Сьомга с варени картофи и салата

...Тренировка
- 3 банана и 100-150 гр грозде

- Омлет от 3 яйца + салата

Тренировка
Foamroll
Mobility/PNF

А1 Тяга на 1 крак - 8x17.5 8x17.5 8х17.5 (на ръка)
А2 70 db shouldеr press - 10x12.5 10х12.5 10х12.5

B1 Хиперекстензии с 5кг тежест - 12 12
В2 Гребане с дъмбел - 12x17.5 12х17.5

С1 Обърнати коремни с 2.5кг тежест -  10 10
С2 Външна ротация 10x5 10x5
С3 Db Flies 12x12.5 10x12.5
С4 Страничен планк 40sec 40sec 40sec

Static stretch

Бележка: Получи се недоспиване и дори не бях сигурен дали ми се тренира. Направих загрявка все пак и се почувствах свеж, но след А1-А2 с по 3 повторения за другите нямах много сила и за това ги направих по 2 повторения.

01.11.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 30гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Месо от патица с ориз и зеленчуци на wok

- Fish Oil
- Кафе

- 50 гр смесени ядки

- Пилешко месо със салата от домати, краставици, лук и сирене.

02.11.2013

Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 30гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- 300 гр телешки кюфтета на фурна със зеленчуци

- 100 гр смесени ядки

- Омлет от 3 яйца и салата

03.11.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 30гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Пилешко месо със салата от домати, краставици, лук и сирене.

...Тренировка
- 3 банана и 100 гр грозде

- Кебаб с пилешко месо и пържени картофи

Тренировка
Foamroll + Тенис топка самомасаж
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 5 4 3 5 4 3
А2 Преден клек 10х27.5 10х27.5 10х27.5

B1 Лег с дъмбели 10х20 10х20 10х20
B2 SHELC 10 10 10

C1 Bird Dog- 20 20
C2 Палоф преса - 3x30 sec с 15кг
C3 Флексия за врат - 15 15
C4 Step up - 10х20 10х20 (на ръка)

Static stretch

Бележка: Лош time-management този ден и за това C1-C4 са с по 2 повторения. Note taken.

04.11.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 30гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Моркови, домати, чушки и боб с айвар, сирене.
- 50 гр орехи

- Сандвич с Масдамер и домати

- Пилешко месо със салата от домати, краставици, лук и сирене.

05.11.2013
Хранене

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 30гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе
- 1 банан

- Свинско на фурна с картофи

- 100 гр смесени ядки

..Тренировка
- 3 банана и 200 гр грозде

- Омлет от 3 яйца със сирене и домати

Тренировка
Foamroll
Mobility/PNF

А1 Тяга на 1 крак - 8x17.5 8x17.5 8х17.5 (на ръка)
А2 70 db shouldеr press - 10x12.5 10х15 9х15

B1 Хиперекстензии с 5кг тежест - 12 12 12
В2 Гребане с дъмбел - 12x17.5 10х20 10х20

С1 Обърнати коремни с 2.5кг тежест -  10 10 10
С2 Външна ротация 10x5 10x5 10х5
С3 Db Flies 12x12.5 12x12.5 11х12.5
С4 Страничен планк 40sec 40sec 40sec

Static stretch

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 30гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Пилешко месо с домати и сирене
- Fish oil 1 таблетка
- Кафе

- 50 гр смесени ядки

- 200 гр кюфтета, домати с моцарела

- 50 гр смесени ядки

07.11.2013

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 30гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Пилешко месо + салата от домати, краставици, лук, сирене
- Fish Oil
- Кафе

- 50 гр ядки

...Тренировка
- 3 банана
- 300 гр грозде

- 2 бъркани яйца със сирене и домати

Тренировка
Foamroll + Тенис топка самомасаж
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 5 4 3 5 4 3
А2 Преден клек 8х30 8х30 8х30

B1 Лег с дъмбели 10х20 10х20 10х20
B2 SHELC 10 10 10

C1 Bird Dog- 20 20
C2 Палоф преса - 3x30 sec с 20кг
C3 Флексия за врат - 15 15 15
C4 Step up - 10х20 10х20 10х20 (на ръка)

Static stretch

08.11.2013

- 2 филии пълнозърнест тост с 15гр масло, Тиролски шпек 30гр,2 малки домата.Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- Принцеси с телешка кайма
- Fish Oil
- Кафе

- 50гр бадеми

- Пилешко месо и салата от краставици, домати, пресен лук и сирене

09.11.2013

- 2 бъркани яйца с малко зехтин, домати, кисели краставици, тиролски шпек 20гр
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- 30-40 гр смесени ядки

- Кюфтета от телешка кайма + салата
- Fish Oil
- Кафе

...Тренировка
- 3 банана
- 250 гр грозде

- Картофено пюре със сирене, салата и 40 гр тиролски шпек

Тренировка
Foamroll
Mobility/PNF

А1 Тяга на 1 крак - 8x15 8x17.5 7х17.5 (на ръка)
А2 70 db shouldеr press - 10x12.5 10х15 9х15

B1 Хиперекстензии с 5кг тежест - 12 12 12
В2 Гребане с дъмбел - 12x20 12х20 12х20

С1 Обърнати коремни с 2.5кг тежест -  10 10 10
С2 Външна ротация 10x5 10x5 10х5
С3 Db Flies 12x12.5 12x12.5 12х12.5
С4 Страничен планк 40sec 40sec 40sec

Static stretch

10.11.2013
- 2 бъркани яйца с малко зехтин, домати, кисели краставици, тиролски шпек 20гр
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 1 таблетка NOW Foods DailyVits; 1 таблетка NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

- 50 гр бадеми

- Пилешко месо и салата от краставици, домати, пресен лук и сирене
- Fish oil
- Кафе

- Кебаб с пилешко месо

08.11.2013

А1 Тяга на 1 крак - 8x15 8x17.5 7х17.5 (на ръка)

 

Може ли да ми покажеш как се прави тяга на един крак, или поне ти как я правиш ?

08.11.2013

А1 Тяга на 1 крак - 8x15 8x17.5 7х17.5 (на ръка)

 

Може ли да ми покажеш как се прави тяга на един крак, или поне ти как я правиш ?

За това става дума - http://www.bb-team.org/exercise/4650_tyaga-na-edin-krak

Така, позанемарих малко дневника, но не и тренировките и правилното хранене. Последните седмици бяха натоварени и съответно тренирах между 2 и 3 пъти седмично в залата, като също гледах да се движа колкото се може повече през останалото време.

Започвам отново с дневника и този път ще се постарая да няма прекъсвания.

04.12.2013

Тренировка

Foamroll + Тенис топка самомасаж
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 6 5 4 6 5 4
А2 Преден клек 8х32.5 8х32.5 8х32.5

B1 Лег с дъмбели 12х20 12х20 12х20
B2 SHELC 10 10 10

C1 Ренегадско на лакти - 20 20 20
C2 Палоф преса - 3x30 sec с 20кг
C3 Флексия за врат - 15 15 15
C4 Step up - 12х20 11х22.5 11х22.5 (на ръка)

Static stretch

06.12.2013
Foamroll + Тенис топка самомасаж
Mobility/PNF

А1 Тяга на 1 крак - 8x20 7х20 7х20 (на ръка)
А2 70 db shouldеr press - 10x15 10х15 11х12.5

B1 Хиперекстензии с 5кг тежест - 12 12 12
В2 Гребане с дъмбел - 12x20 12х20 11х20

С1 Обърнати коремни с 2.5кг тежест -  10 10 10
С2 Външна ротация 11x5 11x5 10х5
С3 Db Flies 12x12.5 12x12.5 11х12.5
С4 Страничен планк 40sec 40sec 40sec

Static stretch

07.12.2013
Хранене
4 бъркани яйца с ~30 гр масло, 20гр тиролски шпек, домати и кисела краставица
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 2 таблетки NOW Foods ADAM; 2 таблетки NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

Телешко месо със свежи зеленчуци + дзадзики
2 таблетки NOW Foods ADAM; 2 таблетки NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

2 протеинови барчета

Пилешко месо на тиган със салата от краставици, домати, пресен лук и 50 гр сирене

08.12.2013
4 бъркани яйца с ~30 гр масло, 20гр тиролски шпек, домати и кисела краставица
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 2 таблетки NOW Foods ADAM; 2 таблетки NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

Зелена салата с домати, краставици, пресен лук, 150 гр риба тон

Пилешко месо на тиган + свежи зеленчуци и 50гр сирене

09.12.2013
Хранене
4 бъркани яйца с ~30 гр масло, 20гр тиролски шпек, домати и кисела краставица
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 2 таблетки NOW Foods ADAM; 2 таблетки NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

Пилешко месо на тиган със салата от краставици, домати, пресен лук и 50 гр сирене
2 таблетки NOW Foods ADAM; 2 таблетки NOW Foods Ultra omega 3 fish oil;

50 гр бадеми

Зелена салата с домати, краставици, пресен лук, 150 гр риба тон

Тренировка:

Foamroll + Тенис топка самомасаж
Mobility/PNF

А1 Набиране с подхват 6 5 4 6 5 4
А2 Преден клек 8х32.5 8х32.5 8х32.5

B1 Лег с дъмбели 8х22.5 8х22.5 8х22.5 (на ръка)
B2 SHELC 10 10 10

C1 Ренегадско на лакти - 20 20 20
C2 Палоф преса - 3x30 sec с 20кг
C3 Флексия за врат - 15 15 15
C4 Step up - 12х22.5 12х22.5 12х22.5 (на ръка)

10.12.2013

4 бъркани яйца с ~30 гр масло, 20гр тиролски шпек, домати и кисела краставица
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; 2 таблетки NOW Foods ADAM; 2 таблетки NOW Foods Ultra omega 3 fish oil; Кафе

Телешки дюнер със зеленчуци и дзадзики

Пилешко месо на тиган със салата от краставици, домати, пресен лук и 100 гр сирене

След отсъствие от дневника, но не и от залата, подновявам записките за храната и тренировките :)

15.02.2014
Хранене

- 4 бъркани яйца с домати и риган;
Чай от горски плодове с мед и сок от 1 лимон; Кафе

...Тренировка
- 5-6 банана и 1 мандарина

- Телешки дюнер с 200гр месо зеленчуци (без картофи)

- 100 гр шам-фъстък

- 300 гр пилешко филе със зелена салата, домати и 50гр сирене

Тренировка

Ставни ротации
Самомасаж с фоумролер
PNF

А1 сумо тяга 5х5@55 кг (4010), 90 сек почивка

В1 Лег с щанга 5х9@55 кг,  90 сек почивка
В2 Набиране 5х5 (3010), 10 сек почивка
В3 Горен скрипец 5х5@55кг (3010), 90 сек почивка

С1 Now Money drill 3x15, 30 сек почивка
C2 Външни ротации с една ръка 3х10@5кг, 30 сек почивка