Програма за обем в три дни за начинаещи

Ако се оглеждате за програма - вижте тук!

от четиво за 1 минута

Това е кръгова фитнес програма за подсилване на мускули, предназначена за съвсем начинаещи. Когато някое упражнение не ви е съвсем ясно - потърсете инструктора в залата, където тренирате.

  • първи ден - тренировка
  • втори ден - почивка
  • трети ден - тренировка
  • четвърти ден - почивка
  • пети ден - тренировка
  • шести ден - почивка
  • седми ден - почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

  1. Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
  2. Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)
  3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения (3 +4 без почивка)
  4. Избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения (3 +4 без почивка)
  5. Раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
  6. Повдигане на краката със свити колене от стенд - 3 серии по 20 повторения (5+6 без почивка)
  7. Трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения (7+8 без почивка)
  8. Бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 10 повторения (7+8 без почивка)
  9. Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
  10. Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
  11. Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения (11+12 без почивка)
  12. Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения (11+12 без почивка)

*(1+2 без почивка) - означава да изпълните 1 серия от първото и веднага след нея 1 серия от второто упражнение, след което да починете до 2 минути до следващия двусет

Препоръки

Следвайте програмата три пъти седмично, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. Почивайте до две минути между всеки 2 серии и до три минути между различните упражнения.

Пример: след изпълнение на 6 тата серия от двусета първо + второ упражнение починете до 3 минути, според това как се чувствате преди да се захванете с изпълнение на трето и четвърто упражнение.

Използвайте тази система месец, месец и половина, докато укрепне вашата мускулатура, след което преминете на програма за по-напреднали, която ще намерите в електронното ни издание.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Владимир Недков
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
TIGER
1
20 апр 2007 14:51

Без да засягам или нещо друга артова смятам , че тази програма е прекалено дълга за изпълнение от начинаещи

Владимир Недков
2
20 апр 2007 18:42

Авторът е пропуснал да спомене, че серийте се правят 1 серия първо упражнение +1 серия второ уппражнение без почивка с до 2 мин. пауза до следващ двусет.  :( Авторът се извинява, за което.

12 упражнения със серии с максимално време на изпълнение 1 минута по 3 серии всяко = 36 минути + 11 почивки до 3 мин = 79 минути +  16 почивки между суперсериите х 2 минути (почивките между сериите) + 5 мин мотаене = 116 минути. При средна интензивност 50-55% от максимума, тази програма дава дори на слабите (ектоморфи) достатъчно време да се възстановят между сериите и им гарантира, умерена мускулна треска. Това са ужасно много почивки.

А сега да видим оптималния вариант:
12 упражнения със серии с максимално време на изпълнение 45 секунди по 3 серии всяко+ 11 почивки по 1,5 мин + 16 почивки между суперсериите 1,5 минути + 5 минути мотаене = 61,7 мин.
Тук няма кардио, ето защо час натоварване с до 65%  (каквото се очаква да достигне в седмица 6) от максималните възможности дори за начинаещи си е норма.

Владимир Недков
3
21 апр 2007 11:30

Размислих доста и установих, че програмата е приемлива, ако човек тренира с треньор, защото съм тренирал клиенти по нея. Наблюдавах днес, как тренират някои момчета в залата. Това ме накара да сменя последователността на някои упражнения и да намаля сериите при малките мускулни групи. Причината програмта да носи рискове е това, че начинаещите не умеят да подбират тежеста, с която тренират.

4
26 апр 2007 19:52

Няма ли и диета към тази програма? За наичнаещи... :) :D

5
13 май 2007 12:25

“Причината програмта да носи рискове е това, че начинаещите не умеят да подбират тежеста, с която тренират. “

А с каква тежест трябва да се тренира???  :?

6
22 юни 2008 19:04

Е по мое начинаещо мнение,никой не може да каже с каква тежест да тренираш,по проста причина,че ти сам си преценяш колко тялото ти може да поеме

7
ne
2 сеп 2008 07:15

с кое упражнение може да се замени това Придърпване на вертикален скрипец

8
13 апр 2009 13:01

Здравейте!
Не съм запознат как се изпълняват тези програми  “3 серии 10 повторения” това включва ли загряваща серия с минимум кг или директно на натоварвам.  Благодаря !

9
23 юли 2009 20:57

Загрявки се правят за да не се контузиш :)

10
23 ное 2009 14:26

Начинаещ спортист съм и програмата много ми допада.Моля дайте ми съвет какви хранителни добавки да взимам за качване на мускулна маса и за бързо възтановяване след тренировки.Предварително ви благодаря

11
28 ное 2009 08:35

Здравейте , знам че не пиша точно по темата , но ще ви бъда много благодарен ако ми дадете съвет : тренирам вече близо 1 година на 18 години съм , но немога да кача маса незнам каква е причината , защтото хапвам доста , моля ви помогнете

12
17 дек 2009 16:33

Здравейте! Искам да попитам ако добавя в края на програмата 10-15 мин  пътечка/колело какъв ще е резултата? Занимавам се от 2 седмици с фитнес и само тази програма следвам, мерси предварително!

13
3 яну 2010 19:05

Имам един въпрос:Ако съм малко отпуснат(трябва да сваля към 5кила мазнинки) да започвам ли са тази програма или първо да тръгна с тази за отслабване?

14
Кристиан Колев
14 яну 2010 18:23

А какво ще рече това след всяко опражнение например (7+8 без почивка)

15
29 март 2010 08:57

ще рече 1 серия от 7-мо упражнение + 1серия веднага след нея от упражнение 8 :) Аз започнах да тренирам по тази програма и мисля че е доста добра тъи като сам начинаещ винаги след тренировка усещам как съм натоварил мускулите пълноценно :) Колкото до това какви тежести да вдигате започнете от малките тъи като  тези двусетове имзпомпват максимално мускулите и при по голяма тежест няма да ви стигнат силичките да ги изпълните :)

16
ManolStelianov
19 май 2010 15:45

Тази е супер за мен , аз съм начинаещ и много ме кефи !! Браво на публикувалите я :))

Zealot
17
21 юни 2010 13:15

Аз лично като тренирам по тази програма свалям мазнини супер бързо. Доста смачваща и интензивна програма.

В. Стайков
18
22 авг 2010 15:13

Правим три пъти 1+2, след това три пъти 3+4, след това три пъти 5+6 и т.н - това ли е последователността?

Владимир Недков
19
22 авг 2010 15:39

Упражненията се редуват в комбинации, с така подбрана тежест че мускулите да се усещат стегнати, но не и преуморени. Без вдигане до отказ, без разваляне на техниката. Ако след втората седмица се усещате скапани, преминете на по-лека програма или увеличете съня и храната.

20
30 ное 2010 21:26

“Причината програмта да носи рискове е това, че начинаещите не умеят да подбират тежеста, с която тренират.”
Е аз не сам толкоз начинаещ , че да не мога да подбирам тежеста .. просто искам някаква програма .. пак за начинаещи но не в такав вид :С помогнете плс .

Владимир Недков
21
30 ное 2010 21:33

Така ли Роки? Тогава с какъв % от ПМ1 или ПМ10 ще изпълниш сериите в упражнение 8? :) Според писанията ти във форума си типичен начинаещ, който не го кефи да е начинаещ и иска по-бързо да напредне, с програма за по-напреднали. “14г.160.53кг” Тази програма е точно за теб!

Наско Младенов
22
5 дек 2010 22:41

И аз като Роки се бях втурнал към програми за напреднали ама няма смисъл.А ако тренирам тая програма 4 пъти седмично (тоест през ден) ще има ли нещо лошо?

Владимир Недков
23
5 дек 2010 22:45

Въпрос на възстановяване. Ако растеш при тренировки през ден, карай го през ден. Усетиш ли умора, нежелание за тренировка или мускули трески в от тренировка в тренировка, забави темпото.

24
2 яну 2011 16:22

здравейте допада ми програмката но линковете към упражненията нещо не работят ..възможно ли е да проработят защото не съм сигурен дали не бъркам някой от упражненията когато ги търся из сайта..а други изобщо не намирам :(

Димитър Михайлов
25
2 яну 2011 17:18

@Boris Slavov, благодаря, линковете бяха обновени.

26
13 яну 2011 14:47

можете ли да ми кажете заместители на упражненията включващи скрипеца т.е. “придърпване на хоризонтален скрипец”, “придърпване на вертикален скрипец” и “трицепсово разгъване на скрипец.

Венцислав Михайлов
27
13 яну 2011 20:07

Имам няколко въпроса.Тази програма ми допадна.Смятам да я започна,но искам да попитам нещо:
Имам силни крака ,има ли проблем ако пропусна бедрените разгъвания/сгъвания?
Тази програма помага ли за стягане на корема и изгаряне на мазнините върху него?
Ако не помага , бихте ли ем посъветвали как да действам за да изгоря мазнините и да стегна корема.? Преди имах плочки но сега спрях разтежа и имам нужда от стягане и изгаряне на мазнините. Благодаря предварително

Владимир Недков
28
13 яну 2011 21:55

Ivan Shterev:
“придърпване на хоризонтален скрипец” - хоризонтални набирания
“придърпване на вертикален скрипец” - асистирано набиране с ластик или на специализиран стенд
“трицепсово разгъване на скрипец - кик-бек с дъмбели

Венцислав Михайлов
Пропускайки краката, ще дадеш пауза на развитието им, за сметка на горната част от тялото си. Ако имаш видим дисбаланс в масово отношение, в следствие на друг спорт дори е препоръчително за 2-3 месеца.
Изгарянето на мазнини изисква висок разход на енергия, а тази програма не е предназначена за това. По-важното при изгарянето на мазнините е да подсигуриш процеса с диета. Разгледай раздел “Хранене” > “Хранене 101”

Венцислав Михайлов
29
14 яну 2011 14:46

Благодаря за съветите :) Требирал съм футбол и краката си ги харесжам :) 2-3 месеца няма да ги барам!Тази диета,при която може да се яде всичко без мазнотии и най-късно в 18 и 30 последно ядене,добра ли е за изгарянето на мазнините?И с какви други натоварвания да я съчетая?Тичане?Други кардио?

Владимир Недков
30
14 яну 2011 23:42

Венци, подобни въпроси не свързани пряко със статиите се разглеждат във форума ни. Попитай там, сигурен съм че ще намериш отговор.

31
16 яну 2011 11:06

Ако искате  да  трупате мускули  основно  ви трябват  упражнения  със свободни тежести  натоварващи няколко мускулни групи.По мое скромно мнение в  тази  програма трябва да  присъстват  най-добрите упражнения за маса  като “клек с щанга на раменете”  и  “мъртва тяга” , което означава че трябва да имате задължително фитнес треньор. Упражненията като
бедрено сгъване и бедрено разгъване  са  по-скоро оформящи  и за релеф

Владимир Недков
32
16 яну 2011 11:28

Митко програмата е за начинаещи и няма как да съм докрай съгласен с теб. Дори и с добър треньор няма как да обучава начинаещи да клякат, да правят тяга и т.н. базови упражнения, заради слабият им двигателен контрол.

Случва се така, ти му обясняваш, показваш, той/тя го разбира, иска да го направи и ... докарва 30% от техниката. А с 30% от техниката няма как да му добавиш тежест за качване на мускулна маса. :)

Техниката става ОК, за около 12-20 тренировки (според човека). Това са месец и половина подготовка, не са много търпеливите хора, които искат да минат през А и Б, пък си плащат и гледат че хората трениращи с визуално ориентирана програма като тази напредват визуално.

Тренировката с треньор пък не се поддава на написване, понеже той/тя треньорът изменя нещата постоянно за да ги напасне към уменията и неуменията на клиента си.

33
16 яну 2011 13:51

Владо ,за да  се  усвои  техниката  на  упражненията  в  началото  се  започва  с  по-леки тежести  .Лично  моя опит  показва  че дори  и с по- лека тежест  през първите 1-2 месеца  тренировки  начинаещият  покачва  мускулна маса  много лесно  и всеки професионален културист  би искал да бъде на мястото  на един начинаещ по отношение  на покачването на мускулна маса.  Аз  лично в началото когато  започнах да тренирам  използвах  методиката  на  Шварценегер  и  всяка  седмица  качвах  по  1 килограм  почти чиста мускулна маса  и  тези две упражнения  бяха  включени в  тази програма .А  имай в  предвид  че съм  ектоморфен  тип. За мен  всяка  програма  трябва  да  съдържа  тези  Кралски  упражнения  водещи  до  реакция  на  целия  организъм , които водят  до  бърза  хипертрофия  особено  през  първите  месеци  на  тренировки

Владимир Недков
34
16 яну 2011 18:10

Приемам мнението ти, но не съм съгласен с него. Просто критериите ни за добра техника позволяваща работа с тежести не съвпадат. С удоволствие бих погледал как обучаваш някой 60 килограмов ектоморф с 30 килограмова щанга да кляка технично в ден 1 от неговия стаж, за да ми докажеш противното.

Венцислав Михайлов
35
16 яну 2011 21:00

Бих ли могъл да заменя някое упражнение за крака с пек дек ?И може ли да вмъкна клякане с щанга?Например на мястото на калф машина,бедреното сгъване и разгъване?

Владимир Недков
36
17 яну 2011 18:57

Както казах и на Димитър, не смятам че клекът е добро упражнение за новаци. Мястото му в тренировъчна програма за мен идва след три месеца работа с треньор или поне половин година работа сам.

Dancho Petreli
37
17 яну 2011 22:35

Значи посещавах наскоро за около 2 месеца фитнес с 1 месец обща програма и 1 месец друга,но не видях резултат и спрях...Тогава не се и интересувах толкова в детайли а правех каквото ми кажат..Както и да е сега ще започвам наново и не съм много сигурен в избора си.Ще пробвам програмата от утре и ако има нещо,което според вас не пасва добре в програмата или трябва да бъде добавено нещо в нея моля да го споделите.Започвам да спазвам и ВВД заедно с тази програма в продължение на 2 месеца.1.90 съм и съм 60 кила..Ще пиша какви са били резултатите след това ;).Само бих искал наистина ако имате някакви забележки по програмата,или да ми дадете някакъв съвет да го направите възможно най-бързо :).Благодаря ви.Моля да ме извините ако се е получил двоен пост.

Filip Marinov
38
21 яну 2011 23:39

Аз смятам да изпробвам тази програма. Може ли само да ми кажете кога мога да я заменя с друга, предназначена за по-напреднали??

Владимир Недков
39
23 яну 2011 22:49

След шестият месец тренировки без прекъсвания.

Filip Marinov
40
26 яну 2011 14:01

Благодаря Владимире, става ли да ми кажеш и  с кое упражнение може да се замени това Придърпване на вертикален скрипец

Filip Marinov
41
26 яну 2011 14:05

Повдигане на краката със свити колене от стенд с какво може да се замени

Владимир Недков
42
29 яну 2011 20:24

Вертикалното придърпване с набиране, с асистирано набиране на стенд/с ластици.
Повдигането на краката - с коремни свивания на стенд.

43
30 яну 2011 21:58

А какво точно означава кръгова програма?

44
10 фев 2011 18:30

след изпълнение на 6 тата серия от двусета първо + второ упражнение починете до 3 минути, според това как се чувствате преди да се захванете с изпълнение на трето и четвърто упражнения. Това малко не ми е ясно ще помогне ли някои

45
toncho
20 фев 2011 15:47

А, искам да попитам, ако правя тази програма, но едно след друго а не 1 от 1-ната серия и 1 от другата, грешка ли правя, защото обикновено са заети уредите и трябва да се редиш,
Плс някои да каже греша ли ?

Владимир Недков
46
20 фев 2011 18:28

Не е грешка, просто ще се налага да почиваш повече от серия до серия.

47
Mihail
21 фев 2011 23:41

Аз също съм начинаещ . На 21 години съм. Искам да попитам 2 неща:
1-во) Тази тренировка е за всички мускули и в един ден. Трябва ли да правя примерно Ден1: бицепс + гръб, Ден 3: Крака, Ден 5: Трицепс + Гърди Ден 6: Кростренажор. Или трябва всичко в един ден??
2-ри) ако започна с Бицепсово сгъване с щанга и  Избутване на Дъмбели при 10кг - накрая на тренировката получавам ставни болки в лактите. С друга мускулна група ли да започвам,или с бицепс е добре
Мерси предварително:)

Владимир Недков
48
22 фев 2011 11:13

1. Тренировката се прави в различни дни по един и същи начин в реда, който е зададен. Няма нищо случайно в подредбата. След няколко седмици (4-8) по свое усмотрение, можеш да преминеш на разделна програма за начинаещи.

2. Къде пише да започваш така? Следвай програмата 1 : 1. Ако все пак болките в лактите продължат, посъветвай се с треньор как да изпълняваш упражненията. Има два варианта: или имаш лоша техника и не подбираш добре килограмите или имаш контузия.

49
Nikolai
3 март 2011 01:45

Програмата доста ми допадна,идеална е за мен,но масата ми е малка и се притеснявам че ако започна да тренирам ще намелее още.Има ли такава опасност или просто ще стегна и доуформч мускулите си? Благодаря предварително!

Владимир Недков
50
3 март 2011 15:21

Ако хапваш добре, няма да има от какво да се притесняваш. Прочети повече за храненето в раздел Хранене 101.

Станимир Симеонов
51
25 март 2011 17:45

да попитам тази програма само за начинаещи ли е  става ли и за напреднали примерно аз ходя от 2 месеца вече и ако не става да ми препорачате някоя  186 сам висок 83 кг искам главно за релеф

Владимир Недков
52
28 март 2011 09:55

Ти си си начинаещ. Да, става за теб - опитай я.

53
toncho
4 апр 2011 07:41

Здравейте на всички !
Аз използвам тази програма от 2 месеца (на 9 април стават 2) и искам да попитам за някаква друга програма?
На 14 години сам и незнам каква програма нова да почвам, защото в всички програми за средно-напреднали има “Мъртва тяга” и ми казват приятели, че ще си остана малък и незнам какво да правя?
Ако може да ми дадете някаква програма и да ми кажете някои упражнения водят ли до спиране на разтежа ще съм ви много благодарен ;)
Мерси предварително

Владимир Недков
54
4 апр 2011 22:32

Замени тягата с гръбни екстензии (навеждания на стенд) и готово.

55
toncho
6 апр 2011 21:22

А някаква програма да ми препоръчате ?

56
16 апр 2011 08:17

Не мога да разбера какво означават тези (1+2 без почивка);(3+4 без почивка)

57
toncho
16 апр 2011 19:03

По-нагоре си го пише в коментарите чети !

scre
15
scre
29 Март 2010 09:57

ще рече 1 серия от 7-мо упражнение + 1серия веднага след нея от упражнение 8 :) Аз започнах да тренирам по тази програма и мисля че е доста добра тъи като сам начинаещ винаги след тренировка усещам как съм натоварил мускулите пълноценно :) Колкото до това какви тежести да вдигате започнете от малките тъи като  тези двусетове имзпомпват максимално мускулите и при по голяма тежест няма да ви стигнат силичките да ги изпълните :)

LimberJack
58
28 май 2011 13:53

Здравейте,
Имам непрофесионален стаж във фитнес залата около 2 години, знам как се изпълняват повечето упражнения и смея да твърдя че ги изпълнявам с достатъчно голяма точност. Проблемът при мен, е че не съм стъпвал във фитнес зала от близо 2-3 години и от тук се поражда първият ми въпрос - “Трябва ли да премина през тази програма или мога да я заменя с програма за разделно трениране на мускулните групи, естествено с понижена тежест с цел правилно изпълнение на упражненията?”

Вторият въпрос е главно към упражненията, които си посочил. Например упражнение 1. - Придърпване на вертикален скрипец.... Вариациите са няколко и натоварващи по различен начин различните мускули от гръбната мускулатура, както натоварва в различна степен тази мускулатура, кой от всички варианти на упражнението ще препоръчаш на начинаещите в залата (включително и мен). Същият въпрос имам и за останалите упражненя които имат по няколко варианта на изпълнение.

Третият въпрос се отнася до личната ми тренировка - повдигането на пръсти на машина мога ли да заменя с повдигане на пръсти с Т щанга върху колената

г-н Петков
59
31 май 2011 19:22

Аз винаги съм смятал, че една добра програма за обем трябва задължително да включва упражнения като: мъртва тяга, мечка и клекове.

Владимир Недков
60
1 юни 2011 09:55

Какви клекове и каква тяга при начинаещи г-н Петков? :) Начинаещите изпитват разкъсан болков синдром, не знаят кой мускул ги боли, а с напредване на нервната умора при серия нищо не остава от възможността им да контролират тялото си. Такива упражнения се правят едва след шестият месец самостоятелна работа и то с дъмбели (клек/тяга) и леки килограми (гребане с щанги от стоеж), когато вече има поне някакъв контрол върху коремната мускулатура.

г-н Петков
61
1 юни 2011 23:03

Програма за начинаещи от Арнолд Шварценегер влючваща тяга и клекове с щанга упражнения:
1.клякане с щанга на раменете - серии: 3; повторения: 8-8-6.
2.изтласкване на щанга от лег - серии: 3; повторения: 8-8-6.
3.изтласкване на щанга от наклон - серии: 3; повторения: 8-8-6.
4.набиране на лост пред гърди - серии: 3; повторения: 6-10.
5.гребане с щанга - серии: 3; повторения: 8-8-6.
6.раменни преси с щанга - серии: 3; повторения: 8-8-6.
7.сгъване с щанга от стоеж - серии: 3; повторения: 8-8-6.
8.френско разгъване с щанга от лег - серии: 3; повторения: 8-8-6.
9.мъртва тяга - серии: 3; повторения: 5-8.
10.изправяне на пръсти от стоеж - серии: 3; повторения: 10-12.
Защо след като според вас е грешно?!

Владимир Недков
62
2 юни 2011 07:45

Просто по времето на Арнолд нито е имало много алтернативи, нито са били известни. Много се е експериментирало. Да не говорим че 30 серии с интензивност между 70 и 85% от ПМ1 също не е на хубаво при болшинството от начинаещите. Провеждането й пък ще отнеме минимум 90 минути, да си нагласиш всички уреди във всяка средно натоварена зала, а това е излишно по отношение времето за поддържане на висок кортизол.

Най-ценното в тази програма за един треньор от онова време, при който идва маса народ да тренира е, че като я даде на 100 човека, ще види въпреки огромното натоварване кой ще оцелее. Оцелелите са с потенциал за профи атлети.

Е не всички имаме данни за това.

Бодибилдинга силно се измени от както се направиха редица тестове за възстановяването след тренировки, кинезиологични проучвания и статистика на травматизма. Сега се знаят много повече неща относно човешката биология. Въпросната програма носи твърде много рискове към ту ползи за новак в тежестите, ако и да е писана от легендарен атлет. Освен това правилната техника на изпълнение за старите кучета е нещо което се учи с времето, а за модерният треньор - тя е фундаментален момент в подготовката на атлета, понеже го учи да пази здравето си.

Дори и да се преподава тет-а-тет с треньор и партньор отстрани, въпросната програма просто е твърде тежка, за да може натовареният новак да контролира нервно-мускулните процеси по протокол.

След всичко това, ще си останем ли в миналото?

Az Az
63
19 юни 2011 20:04

Малко дълга но пък доста добра

64
Клинчаров
22 юни 2011 18:05

Дали може да се ползва тази програма като тренираш 2 последователни дни и след това почиваш 2 ? Мисълта ми е, че с работно време 2 на 2 - по 12 часа трудно ще вмествам тренировките през ден.

Момчета, поздрави и продължавайте с добрата работа !

Владимир Недков
65
27 юни 2011 11:36

Ползвай я през ден, иначе ще е трудно да се възстановиш.

66
Alexander
30 юни 2011 15:04

Тази програма много ми харесва и искам да питам , тези : Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения (11+12 без почивка) може ли да не ги правя, защото на мен проблемите са ми при седалищните части и от кръста на горе ! Какво да правя ?

Владимир Недков
67
23 авг 2011 16:24

Не е добра идея, придържай се към програмата или помоли треньор, да ти изготви лично съобразена такава.

68
26 авг 2011 16:54

Влади, програмата е добра. Въпроса ми може и да не е за тук, но поне статията е за начинаещи - ще е проблем ли ако човек си подбере 2 от основните упражнения за мускулна група и тренира 3 пъти седмично, с по 3-4 серии ?

69
Илия
19 сеп 2011 00:14

Искам да попитам, проблем ли ще е ако разместя някои упражнения и ги включа в друга супер серия.Например - Повдигане на крака от стенд + коремни преси ?
Мерси предварително.

Владимир Недков
70
19 сеп 2011 11:23

Ачо, няма да е проблем, но какво се очаква от такава методика?

Илия, зависи. Не е желателно да сменяш реда на базови със спомагателни движения, на многоставни с изолирани. Супер серия за корем е ОК.

71
26 сеп 2011 21:36

Долре някой може ли да ми даде програмата за по напреднали ?

72
Илия
15 окт 2011 17:52

Бихте ли предложили подходяща програма за тези, които са завършили  “кръговата” ...
Мерси предварително.

73
24 ное 2011 13:44

Здравейте имам вьпрос кьм вас.Вьв фитнеса вьв който ходя нямат вертикален и хоризонтален скрипец,сьс какви други уреди мога да заменя упражненията за придьрпване на хоризонтален и вертикален скрипец ? Благодаря ви предварително всичко най-добро :)))

74
Иво
9 фев 2012 18:33

Програмата ми допада и от две седмици карам по нея. Тренирал съм само вкъщи с дъмбели и лицеви, така че съм начинаещ.
Проблемът ми е, че не чувствам достатъчно натоварване. След тренировка усещам леко напрежение в мускулите, но нито мускулна треска, нищо ...
Да увелича килограмите или упражненията или ??
Благодаря предварително :)

Венцислав Михайлов
75
10 фев 2012 23:43

Имам въпрос,свързан не само с тази,а и с всички кръгови програми.Каква точно е последователността на упражненията.Правя 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и след това отново.Или правя 1-2 1-2 1-2 3-4 3-4 3-4 и така на татък.Или пък 1-1-1 2-2-2 3-3-3…!С числа съм обозначил упражненията.

plamen valkov
76
6 май 2012 00:13

1-2 1-2 1-2 3-4 3-4 3-4 :)

77
9 юни 2012 21:56

аз тренирам фитнес от около 3 месеца паржо тренирах кригожа фитнес програма сега тренирам сплит програма за нацинаешти за маса.ектоморф сим.просто сьм слаб.ето моъта програм:
Програма за първи ден
Гърди

  кофи - 3 серии по 10 повторения
  Изтласкване на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
  Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения

Бицепс

  Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения

Програма за трети ден
Гръб

  набирания- 3 серии по 8 повторения
  Гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
  набирания- 3 серии по 8 повторения

Трицепс

  Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
  Фреско - 3 серии по 8 повторения

Трапец

  Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за пети ден
Рамене

  Раменна преса на смит машина отпред - 3 серии по 8 повторения
  Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8 повторения
  Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8 повторения


тая програмадобра ли е? за ектоморф с 3 месеца стаж ? или да тренирам кръгова програма още...... благодаря ВИ преджарително ...... МОЛЯ ПОМОГНЕТЕ МИ ИСКАМ ДА НАТРУПАМ МАСА..... :(

78
21 юни 2012 09:06

Здравейте г-н Недков, първо искам да Ви благодаря за хубавата програма, пасна ми идеално. Имам едно леко въпросче, струва ми се че ми липсва упражнение за предмишница. Поне моите ръце имат нужда от такава тренировка.

- Смятате ли, че е нужно изобщо на начинаещ?
Ако да, мога ли да заменя някое упражнение дори и в един от дните с такова за предмишница.

- Или принципно да добавя още едно упражнение към цялата програма, не знам точно къде може би на края преди прасците

Благодаря

79
5 юли 2012 19:59

Извинявайте искам да питам понеже аз ще ходя за пръв път на фитнес, дали тази тренировка е подходяща за мен и трябва ли ми треньор за да се справя с упражненията?

80
23 юли 2012 20:20

Някой може ли да ми даде програма след тази(да е някоя от другите програми, който са в сайта и ако може да е малко по-така, защото искам да спазвам някаква форма - да имам стегнато тяло, а не тяло а въздухарски мусколи), защото нямам много опит във фитнеса. Тренирам от 2 месеца по следната програма
1.ден - гръб и бицепс
2.ден - почивка
3.ден - гърди и трицепс
4.ден - почивка
5.ден - гръб и бицепс
6.ден - почивка
7.ден - почивка

Не тренирам за крака и рамо, което е голям проблем. Надявам се някой да ми даде програма.

81
15 авг 2012 01:11

Здравейте! Аз съм момче на 15 години висок 167-170 см. 52 кг. Тази програма подходяща ли е за мен? Благодаря ви предварително! :)

82
25 авг 2012 14:45

*(1+2 без почивка) - означава да изпълните 1 серия от първото и веднага след нея 1 серия от второто упражнение, след което да починете до 2 минути до следващия двусет

Става ли да ги правя без тези неща 1+2 без почивка примерно правя си първото упражнение 3 серий и преминажам към друго?

Hristo Minchev
83
29 сеп 2012 14:09

Здравейте, искам да следвам програмата, но понеже имам проблем с коляното, не мога да правя бедреното сгъване/разгъване. С кое друго упражнение мога да тренирам краката без да стресирам коляното? Клякане с щанга на раменете може би?

Blinkstone
84
2 март 2013 17:31

Проблем ли е ако добавя кардио след тренировката ?

Mehmed Garip
85
8 март 2013 23:08

здравейте
искам да попитам дали това вреди на разтежа и с какви уреди да тренирам

Владимир Недков
86
11 март 2013 13:23

Blinkstone, проблем е. Не добавяй, няма да качваш.

Mehmed Garip, ако се храниш адекватно няма да навреди на растежа ти.

Moмчил
87
26 апр 2013 00:28

Благодаря за отговора ..

Jay
88
Jay
4 юли 2013 21:06

Придърпване на хоризонтален скрипец ...с какво друго упражнение мога да заменя това?Извинявам се за въпроса и още повече ако го има в коментарите,но прочетох много от тях и не срещнах отговор на въпроса си.

89
8 юли 2013 21:51

Здравей те. Нов съм в тази материя но съм се спрял на тази програма за начало. Имам въпрос през всеки ден до колкото разбрах се правят всички упражнения (от 1 до 12) така ли е?

Ibcho Gavazov
90
8 авг 2013 15:45

Здравейте, и аз съм нов но тренирам по тази програма от 15 дни. Започнах с по-малки тежести и след 10 дни увеличих тежестта на определени упражнения и се чувствам много добре, дори почивам по-малко дни (това проблем ли е ?), забелязах че се оформям но не качвам килограми ? някакъв съвет ? дали ми трябва по-строг хранителен режим ? размерите ми са 190/80

91
14 авг 2013 14:54

Можете ли да ми кажете заместители на упражненията бедрено сгъване/разгъване и калф машина без използване на уреди?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.