Силова програма и покачване на ММ.

Здравейте. Имам следния въпрос. По какъв начин ще ми подейства за на целите ми,а именно - покачване на ММ (и редуциране на мазнините по корема), един период от да речем 6 седмично 5х5 ? Питам защото:

Преди лятото целите ми бяха да кача кг.Аз съм типичен ектоморф и много трудно качвах.Ама класически, с правото черво и т.н. След поредното спиране на тренировки си казах, че е време да се взема в ръце. Тренирах 1 месец , но се наложи да замина за морето в летните месеци да работя.Тогава бях около 60-62 кг. при ръст от около 175 см.Накратко, там нямаше фитнес, нямаше лостове (голяма дупка) и се поддържах с лицеви опори.Работата ми беше на стол по 10 часа -> ниска активност и невъзможност за свястни хранения. Като добавим и една билка, която се пуши  картинката става пълна. Все тая, върнах се от морето, бях посъбрал пари инвестирах в добавки и т.н. Върнах се към стария си начин на живот, спрях газираното, мазното, ограничих боклуците до 1 път седмично. В момента съм 76 кг. Заседналия начин на живот и неправилното хранене си бяха казали своето. Бях се поомазнил в корема, но пък дали заради тази билка като цяло имах доста апетит, нещо което до сега не ми се беше случвало. В  жегите попринцип аз немога да ям.

Като се прибрах, започнах няколко седмици кръгови тренировки за да си върна старите навици. Всичко точно, изкарах кръговите. Започнах тридневен сплит: 1 ден ръце, 2 ден гръб-рамо, 3 ден крака, корем, гърди. Както казах спрях газираното, сладкото е в разумни граници, понякога си позволявам по един дюнер/пица , но само когато съм в университета и наистина в кратките почивки няма какво да хапна набързо. Това не повече от 1 път в седмицата. И така на сплит карам от около 6 седмици. Започнах да си пия добавките като пооправих храненето (креатин моно, протеин, казеин и витамини) И като цяло има промяна.Направо станах друг човек. Всички викаха, еха, заякнал си това онова.И наистина от 60 на 75 си пролича. Силата също ми се качи.Преди да замина правех по 2-3 на 60 кг, сега съм сигурен, че ще мога да направя толкова на 80. Което си е постижение, като се има предвид, че лега ми е много слаб. Обаче знам, че е хубаво програмата да се променя. За това ми е питането спрямо 5х5. Преди време, в едно от многото ми прекъсвания бях пробвал, но нямаше особени резултати. Тогава не се хранех никак хубаво, абе дълга история. Преди и проблема беше друг свързан с ” Маса се прави на маса “. Тогава нямах маса. Сега, като имам масата сякаш е по-лесно. Искам да стана към 80кг твърдо тегло и да си надграждам вече максимално на ММ. Добре ли ще е като приключа със сплита - аз го виждам тази и още може би 1-2 седмици, да се насоча към 5х5 с цел сила и ММ, или ще е по-добре да се насоча към 10х10 или някоя друга програма.
Извинявам се за романа.

Виж какво, докато не пробваш, няма как да разбереш как ще ти се отрази. Имаш време да пробваш и двете до лятото. И ти препоръчвам това. Първо 5 по 5 и после 10 по 10 и т.н. Със съответното хранене няма как да не прогресираш. Е, къде повече, къде по-малко прогрес, но ще има такъв. Пък и ще натрупаш опит ;)

5х5 е много добър избор. Изобщо всички такива програми, които са направени главно от базови упражнения са отлични.

Интересно пишеш. Чете се на един дъх въпреки,че е дълго. Можеш да опиташ един месец с 5х5 за да увеличиш максимално силата си и да натрупаш още маса. Обаче обърни внимание на различните тежести с които се изпълняват някои упражнения във всяка от трите тренировки. Ако спазваш програмата ще имаш успех,а сетне може да опиташ и с 10х10 или друг вариант. Ако имаш време и възможност можеш да си направиш и дневник на тренировките. От 60 на 75 кг е чудесен резултат. :)

Благодаря за бързите отговори.Явно ще довърша сплита и ще направя едно 5х5. Хубавото е, че когато го правих първия път ми се показаха изпълненията на упражненията и не мисля, че ще трябва да уча техниката отново. Като слушам по-старите в залата как се оплакват от стави и кръст, даже не смея да си помисля да ги правя по начин по-различен от правилния.Между другото, пак ги разгледах двете тренировки и мисля, че наистина ще е по-добре да мина през 5х5 и евентуално след това да пробвам и 10х10. Както каза колегата Миро, да кача колкото може повече от 5х5 на сила и маса и оттам вече да се дялка и развива откъм размери. Аз като цяло и не бързам. Ще имам време, даже до края на пролетта да пробвам и двете системи, за да видим, кое повече ми пасва. Само още два изяснвящи въпроса:

- Има ли значение, дали клекът се изпълнява със свободна щанга, така да го кажем или на смит-машина. В нашата зала клекът е на почит, но сякаш повече хора го правят на смит машината.И от тук - до каква дълбочина трябва да се прави. В кръга на шегата ми бяха казвали, че ако не правиш пълен клек, а нещо като 1/2 и 3/4 от движението ... расте задника. Пуста суета, ама аз да си питам. Ужким ще излизам от тийн-годините (19 в момента), ама ... :D
- Кой от двата варианта на системата бихте ме посъветвали да пробвам ? Първият, който Юли е дал в Системата 5х5  или вторият, наречен Модифициран вариант на Бил Стар. Смисъл такъв, 3 пъти клек в седмицата ми се вижда доста натоварващо, пък било и с -20% от предходния ден.
Post Scriptum: Идеята за дневник не е лоша и мисля, след като приключа сплита и започвам с 5х5 да направя един дневник на тренировките.

Със свободна щанга работят цял куп стабилизиращи и т.н. мускули, а иначе изолираш краката повече. Бих ти препоръчал и едното и другото, няма срамни упражнения и уреди. За задника не е вярно, не се притеснявай, но като клякаш до долу, внимавай с кръста, да не  подгъваш задника!!!!!! Що се касае коя 5 по 5 да избереш, нямам идея за твоите цели, но знам, че 1 път във седмицата клек, е точно това дето ти трябва.

- Има ли значение, дали клекът се изпълнява със свободна щанга, така да го кажем или на смит-машина. В нашата зала клекът е на почит, но сякаш повече хора го правят на смит машината.И от тук - до каква дълбочина трябва да се прави. В кръга на шегата ми бяха казвали, че ако не правиш пълен клек, а нещо като 1/2 и 3/4 от движението ... расте задника.

Ами да. Клекът с щанга се води като едно от трите най-базови упражнения и най-пълен ефект се постига когато е с щанга. 1/2 и 3/4 е полуклек. Обикновено се изпълнява до паралел. Обаче за съм слушал оплаквания,че от пълния клек расте доста задника и затова някои правят полуклек.

- Кой от двата варианта на системата бихте ме посъветвали да пробвам ? Първият, който Юли е дал в Системата 5х5  или вторият, наречен Модифициран вариант на Бил Стар. Смисъл такъв, 3 пъти клек в седмицата ми се вижда доста натоварващо, пък било и с -20% от предходния ден.
Post Scriptum:

Най-популярен и използван е първият вариант. То пише,че и той е на Бил Стар,ако не бъркам. В първия вариант има и асистиращи упражнения за ръцете.

Колегата http://www.bb-team.org/forums/viewthread/60799 използва  5х5 с голям успех и постигна много добри резултати.

5x5 е супер, пробвай и виж как ще ти се отрази. Клека го прави на каквото искаш, ако има кой да те пази и ти е добра техниката по-добре с щанга, ако не, давай спокойно на смита. Лично аз предпочитам полуклека (тоест до паралела), защото го усещам много по-добре в бедрата, а и не ми е мерак да ми расте гъза.

Не си мисли, че при полуклека не участва седалището. Е зависи какво имаш в предвид под полуклек де. Полуклек за мен 2/4 от изпълнението. Ако ти правиш само 1/4, не само че седалището няма да ти порасне, ами и бедрата едва ли ще прогресират.

Не си мисли, че при полуклека не участва седалището. Е зависи какво имаш в предвид под полуклек де. Полуклек за мен 2/4 от изпълнението. Ако ти правиш само 1/4, не само че седалището няма да ти порасне, ами и бедрата едва ли ще прогресират.

Естествено, че участва седалището, това е клек все пак, просто не толкова колкото ако клякам до долу. Нямам нищо против клякането до долу, напротив даже доста време така съм тренирал, просто при мен полуклека работи по-добре.