Опити за Crossfit

Здравейте, от известно се канех да започна дневник. На 21 години съм и съм студент в УНСС - Финанси - 3ти курс.
Така, като бекграунд мога да посоча 7 години карате, записаха ме на 6г. Играех 10-тина години тенис, състезавах се 2 сезона. Зимата карам сноуборд. Тренирам кросфит от година и половина.
Имал съм 1 по-сериозна контузия и няколко по-леки.
Не съм особено стриктен в храненето си. Опитвам се да избягвам рафинираната захар, хляб и алкохол.
Ще впиша тренировките си от последните 10-тина дни, защото просто не си спомням тези от преди това.
Ръст: 184 см
Тегло: 83 кг

Пропуснах, не съм правил много бенчмаркове, но ще впиша резултатите от тези, които съм:

Cindy - 20 rounds
Fran - 4:30 min
Angie - 15:32 min
Murph - 42 min но вместо с бягане 2 х 1 км гребане
Fight Gone Bad - 340
5к run 21:20 min
The chief 22 rounds

Сигурно пропускам някой, но ще впиша и другите.

Това е в последно време:

14.10 понеделник
5/5/3/2/2/2 power snatch – 40/45/50/52,5/52,5/52,5
5/5/5 death lift @ 125
5/5/5/5 weighted pull ups @ 15kg
21-15-9 DL @ body weight/ hand release push ups 5:30

15.10 вторник
EMOTM 10 х 2 bench press @ 80 kg
10/9/8 weighted dips @ 15kg
15-10-5 bench @60/ dips/ pull ups time: 8 and some

16.10
Smokey bear 21/21

17.10
Rest day

18.10
Техника: strict hand stand push ups
5/5/5 push press @ 70 kg
5/5/3/3/2/ military press @ 45/50/55/ 57,5/60
Death by Power clean & Jerk @ 60 kg
7 min

19.10
3 x ( 5+5) (front + back squat) @ 80
2 x ( 3+3) (front + back squat) @ 85
7min AMRAP
4 overhead weighted lunges @ 15 kg (every leg)
4 burpee

21.10
Rest day

22.10
10 min to find PR – power snatch 67.5
7 x 3 death lift @ 130
5/5/5/5 weighted pull ups @ 15kg

12-9-6-3     Power snatch @40/ burpee
5.23

23.10
Техника Bar Muscle up 6 min: every 30 seconds
20min AMRAP
400m run/ max pull ups
Score:  103 pull ups @ 7 series

24.10
Техника hand stand push ups 10 min
5/4/4/2/4 Bench press @ 80kg
3/3/3 thruster 50/60/70kg
21-15-9 thruster @ 40kg/swing @ 32kg
6 min :S

(y) Добри постижения, продължавай все така! Къде и колко пъти седмично тренираш? Бих включил от време на време повече серии, повторения, по-дълги комплекси, много ще ти се вдигне издържливостта.

(y) Добри постижения, продължавай все така! Къде и колко пъти седмично тренираш? Бих включил от време на време повече серии, повторения, по-дълги комплекси, много ще ти се вдигне издържливостта.

По-скоро трябва да наблегне на чисто силовите комплекси, издръжливостта му е добра.

Точно така, Вик!!!
Остави ги тия ламерски първи стъпки в Кросфит, дето всички сме ги правили...давай да се претрепя от мет-кони, че да имам въздух.
Техничен, постоянен, силен, издръжлив...няма как всичко на един път, освен ако нямаш адския бек-граунд в някой силово-скоростен спорт.

Остави си комплексите, къси(до 10мин.) с 2-3 елемента. Едното да ти е с тежест на 60-70%.

Остави и един чисто бегови ден и се концентрирай върху разстояния до 1000м.

Ако се чувстваш изморен и смазан, а ти се пада ден за тренировка..отложи го, нищо няма да стане. Излез потичай леко, разтегни се хубаво, покарай колело.

Опитвам се да тренирам 5 пъти седмично, предимно на “Раковски”, но от време на време ходя в една зала в Дианабад, защото имат Concept 2.
Ами за повечето силови комплекси от сорта на Linda не съм подготвен, затова включвам по едно базово движение преди комплексите всеки ден.
Един път седмично правя някой комплекс около 20 мин, иначе не се бях замислял за чист бегови ден, Благодаря.

Опитвам се да тренирам 5 пъти седмично, предимно на “Раковски”, но от време на време ходя в една зала в Дианабад, защото имат Concept 2.
Ами за повечето силови комплекси от сорта на Linda не съм подготвен, затова включвам по едно базово движение преди комплексите всеки ден.
Един път седмично правя някой комплекс около 20 мин, иначе не се бях замислял за чист бегови ден, Благодаря.

Ако имаш 5 тренировки седмично, то на този етап поне 2 от тях трябва да са чисто силови протоколи с поне 3 базови движения, без да добавяш комплекс за издръжливост след тях. Не бой се, няма да спадне издръжливостта. Съсредоточи се върху тежестите и изпълнението, не върху скоростта.

Днес 25.10.2013г

10 min to find max Power clean for the day - 90 kg
Два неуспеха на 95
Back squat
3/3/3/3/3/3/2/2/  @ 100/105/107,5/110/110/110/110/110

3 Rounds:
12 dead lift/9 hand power clean/ 6 front squat @ 60 kg
11:30

Нямам представа защо, но изобщо не ми вървеше днес, въпреки че имах голямо желание.
Другия път повече.
Тази седмица ще довърша както я започнах и от другата с 2 изцяло силови дни.

Добавям и една лека втора тренировка.
Защото във Враца (където съм в момента) са направили стриит фитнес площадка и нямах търпение да я пробвам.

15 Ring Muscle Up
35 Ring Dips

Не съм засичал време

27.10,2013г.

5/5/3/3/2/2/2 overhead squat @ 40/40/45/45/50/50/50

7x3 push jerk @ 70/75/75/77,5/77,5/77,5/77,5

50 thrusters @ 40kg : за време
като за 1во пускане на лоста - 1 кръг “Синди”, 2ро пускане - 2 кръга “Синди” и така...

време: 4:16

Днес 28.10.2013г.

Barbara: 31:56

1. 3:15
2. 3:25
3. 4:23
4. 4:22
5. 4:31

total: 19:56

Набиранията unbroken, като 1ви, 2ри и 4ти кръг с butterfly
Голяма мъка на клековете
След 3ти кръг за малко да се откажа...

Днес 29.10.2013г.

20тина минути техника за Split Jerk

след това
10х
1 deadlift @ 130 kg
1 thruster @ 70 kg

след това
7х3 bench press @ 80 kg

Мислех, че съм по-уморен, малко ме е яд, че не сложих повечко килограми.

Приличен силов ден.

27.10,2013г.

50 thrusters @ 40kg : за време
като за 1во пускане на лоста - 1 кръг “Синди”, 2ро пускане - 2 кръга “Синди” и така...

време: 4:16

На веднъж ли ги направи 50-те тръстера за 4м.16с.?

Ами май трябваше да е първи силовия ден, но от другия път започвам първо с него.

Не успях, 30-20 ги разделих

...
Мислех, че съм по-уморен, малко ме е яд, че не сложих повечко килограми.

След този протокол няма да усетиш размазване, а по-скоро прилив на сила и чувството, че можеш да вдигнеш планина.... И след 2 часа изведнъж се усещаш прилично уморен :)

Не се коси, че не си сложил достатъчно, скоро ще усетиш кои са ти работните кила за този вид комплекси.

Днес 31.10.2013г.

Така тренировката от днес:

15тина минути техника за Snatch с 30-40 кг

10х
1 pull up @ 25 kg
2 dips @ 25 kg

7х3 back squat @ 110 kg

1. За техниката на снача си трябва работа с треньор.
2. Нямах възможност да сменям много килограмите защото бях с колан, другия път ще пробвам с дъмбел за тежест.
3. Пробвах клековете с различна скорост на спускане. Не съм сигурен дали е по-добре по-бързо или по-бавно спускането. Но когато пробвах по-бързо, кляках по-дълбоко и по-лесно се изправях.

Днес 1.11.2013

Тренировката беше доста свободна

Към 1 час си подхвърляхме топка за американски футбол
след това
10х
5 tight grip bench press @ 60
5 hang power clean @ 60
към 16 минути

след това малко удари по боксов чувал и скачане на въже

Така, днес 2.11.2013г.

3х
15 overhead squat @40 kg
15 L-pull ups
15 split jerk @40 kg
15 T2B
15 hang power clean @40 kg
15 back extensions, with 10 kg

time: 24:52

Подцених тренировката, изглеждаше по-лека от колкото се оказа.
Първи кръг за 6 минути и от там стана страшно...
За back extensions държах диск пред гърдите.

Зад врат не е ли по-лесно?

Ако си начинаещ, а ти не си е окей да имаш и силов ден и кондиция или микс от двете, напредваш наистина много бързо. Като напреднеш малко повече с такива тренировки тъпчеш на едно място или прогресираш изключително бавно, добри са за поддържане, нищо повече. Казвам ти го от личен опит. Почти година съм тренирал като теб, имах напредък, но бавен. За 2 месеца почти изцяло само кондиции, дръпнах наистина много от към издържливост, не съм имал спад в силовите постижения.

Ами видях я в crossfit.com и там беше написано да бъде с диск пред гърдите

В момента експериментирам с този вид трениране. 2 пъти седмично правя само силови тренировки и 2-3 пъти кондиции. Целта ми е покачване на силата и максовете в базовите движения, същевременно подържане на някаква издръжливост. Най-вероятно ще тренирам така поне месец-два, за да разбера как ми се отразява този начин на трениране. След това ще мисля дали, как и кога да променям тренировките си.

Днес 04.11.2013 г.

Трябваше да бъде 10 минути AMRAP, но имаше много хора и малко лостове. В крайна сметка беше:
1/1 2/2 ... 8/8
power clean @ 70kg
burpee

7 min rest

10-1
thruster @ 40kg
pull ups

11min

Набиранията бяха стриктни, защото лостът беше част от уред за корем и успоредка и се клатеше.

От днес 05.11.2013 г.

EMOTM for 10 min
1power snatch + OHS @ 40/45/45/50/50/55/55/55/60/60

10х
1 deadlift @ 135kg
1 thruster @ 75kg

7x3 bench press @ 82,5

1. Май не трябваше да правя сначовете, защото на лежанката беше много зле

Тренировката от вчера 07.11.2013 г.

20тина минути техника на  snatch и clean & jerk

20 min EMOTM
четните минути - 1 snatch @50
нечетните минути - 1 clean & jerk @ 75

След това
snatch @ 50/55/55
clean & jerk @ 80/80/85/90/90

5x
10 pull ups
20 sit ups
без никаква почивка

1. Не бях в особено добра кондиция и реших да правя само олимпийски движения
2.Трябваше да направя първо по-тежките повторения, но те дойдоха бонус :D

Днес 08.11.2013 г.

Нещо съм настинал и днес няма да правя силовата тренировка. За сметка на това ще направя няколко кратки кондиции

1. 12 min AMRAP

7 SDLHP kb 24 kg
10 burpee

11 rounds + 7 SDLHP

Това не е кратко.
Кратко е 3-5 минути.
Кратко е табата, две табати, три...

Кратко е 30-30 секундните протоколи.

Кратко е 8х2 клек на 80-85% и финишър 50 тоус то бар-а за време.

Ако си болен не се засилвай с амрапове, защото имунната ти система ще се срине още понакъмто в гъзъ:)

Вечерната тренировка 08.11.2013 г.

1-2 часа подаване на топка за американски футбол
tire flip
double under около 300

като 100 за време - 2:30 с много накъсвания

От днес 9.11.2013 г.

10х
1 front squat @ 100 kg
1 power clean @ 90 kg

7x3 push press @ 75/75/77,5/77,5/77,5/77,5/80 kg

1. Можех да сложа още малко на клека, но ще е за другия път
2. Трябва да работя над техниката на пуш пресата
3. Като цяло добра и стегната тренировка

От днес 11.11.2013 г.
Не трябваше да правя силова тренировка, но не се съобразих

10 min HSPU (strict)
5/5/5/5

6х
3 pull ups @ 17,5 kg
6 dips @ 17,5 kg

5/5 back squat @ 100 kg
50 back squat @ 60 kg

техника за Hand stand walking 20 min

1. Изморени крака от събота затова се отказах от клека, а пък и започва да ме боли над капачката над коляното и се опасявам да не е възпаление
2. Трябва да гледам клипове или да прочета за прогресии за ходене на ръце
3. Доста слаба тренировка, но има и такива дни...

Не съм писал от няколко дни, но във вторник тренировката беше заменена от малко физически труд. В сряда се пуснах на Beast 666, но се отказах на 14-тата минута, с 14 рунда. Доста изморени крака и изхвърляне само на ръце.

Тренировката от днес 15.11.2013 г.

Crossfit Total:
Back squat 110/120 (no rep)/130 kg
Shoulder press 65/70 (no rep)/70 kg
Dead lift 140/155 (no rep)/ 165 kg

Total: 365 kg

След това
10000 lbs

back squat 75 kg
shoulder press 50 kg
dead lift 100 kg

20 rounds/ 10:20 min

1. Горе долу толкова очаквах от тотала, не е кой знае какво, но това са възможностите ми за момента.
2. И на 3те втори опита не ми се получи: на клека загубих баланс и ми помогнаха, на раменната просто не можах да я вдигна, а на тягата изпуснах щангата.
3. 10000 не е за фитнес или поне за залата която тренирам в момента. Има само 1 стойка за клек и взимах щангата за раменната преса от наклонена лежанка.
4. Още сутринта ме болеше коляното, но бях решил това да е за днес. Надявам се да не е нещо сериозно.

От днес 16.11.2013 г.

техника Clean & Jerk

1-1-1-1-1-1-1
Power clean @ 80/90/95/100/100 (no rep)/100/100 (no rep)

3x
7 Power clean & jerk @ 60kg
17 burpee
14 K2E

1. Доволен съм от обръщането, станаха няколко сполучливи еденици
2. Скоро гледах няколко клипа за скалирането на ходене на ръце. Днес се бях сетил и пробвах няколко пъти. Смятам по-често да включвам това в тренировките си.
3. Кондицията е един комплекс (Baby Rabbet), който се оказа, че не съм запомнил правилно, затова не го записах така.

Днес 18.11. 2013 г.

Техника: Hand stand walking 10 min

Bench press 3/3/1/1/1/3/3/3/3/4/3
@ 80/85/90/95/100 (no rep)/80/85/85/85/80/80 kg

10x
1 dead lift @ 140 kg
1 thruster @ 80 kg

3x
20 back extensions
1min plank

От днес 19.11.2013г.

1 Power snatch + 2 OHS every 90 seconds for 15 min
@ 40/45/50/50/50/55/55/55/60/60

“The Air Force”
20 Thruster
20 SDLHP
20 Push jerk
20 OHS
20 Front squat
every minute starts with 4 burpees
40 kg

time: 14:48

1. Доволен съм от първата част на тренировката
2. Подцених комлекса, разочароващо време, скоро ще го пробвам пак

Днес 20.11.2013 г.

1. EMOTM for 10 min

1 Power clean + 1 Hang squat clean
@ 60/70/80/85/85/90/90/90/90/95

2. 15 min AMRAP

5 Dips
10 Power clean @ 60 кг
15 Box jump @ 60 см

6 rounds + 5 dips

1. Получи се добра тренировка
2. Трябва по-често да скачам на кутия и да поработя над техниката

От днес 22.11.2013 г.

1. 30 минути техникна power snatch и hang squat snatch

2. Back squat
2 x 3 @ 110 kg
6 x 3 @ 115 kg
1 x 10 @ 85 kg

3. 5 rounds
Tight grip bench @ 60 kg
Strict pull ups
2 min rest

10/9/8/7/6
10/10/10/7/6

1. Нужна ми е по-добра техника за снача, днес се снимах, така че след малко ще кача и клиповете
2. От клека очаквах горе долу толкова
3. Това е най-неудобният лост. Завинаги !!! :D

п.с.с.
С клиповете май няма да се получи, защото са по 100 тина mb всяко.

Пффф, кви са тия клипове, човек :D И кво му е на лоста?

Наскоро мой приятел ме снима с телефона му - HTC ONE S. на 720п резолюция 30 секунден клип беше 30 мегабайта. :)

Ми знам ли, сигугрно трябва да намаля резолюцията.
Лоста е част от успоредка и уред за коремни, нисък е и няма ваирант за кип.

С клиповете май няма да се получи, защото са по 100 тина mb всяко.

Идеални са, от гсмa направо в тубата ги мятай с wi-fi, ако имаш рутер във вас, аппа сам ги прави на 720p. Иначе от компютъра по 4гб клип, не рендван съм качвал, пак няма проблем.