Програма за мм

Здравейте на 17 години съм 180 69гк целта ми е покачване на маса  тренирам по следната програма

  Понеделник: Гръб
  Вторник: Гръди
  Сряда: Почивен ден
  Четвъртък: Ръцете
  Петък: Почивен ден
  Събота: Крака
  Неделя: Рамо, Трапец

Гръб
1. Тяга 5х12-10-8-6-3
2. Гребане 4х10
3. Набирания 4х8-10
4.Хоризонтален скрипец 4х8-10
5. Вертикален скрипец с В образен лост 4х12
6. По едно упражнение за бицепс по избор 3х10
Гърди
1. Лежанка 3х10
2. Лежанка полулег 3х10
3. Лежанка от наклон 3х10
4.Кофи 3х10
5.Пек-Дек 3х10
6. по едно упражнение за трицепс по избор 3х10

Ръце
1. Дъмбел зад врат за трицепс 4х10
2. Скрипец за трицепс 4х10
3. Кик-Бек 3х10
4. Чукове 3х10
5. от седеж с една ръка(не знам как се казва) 3х10
6. Сгъване с щанга от стоеж 3х10

Крака
1. Клек с щанга зад врат 4х12-15
2. Бедрено разгъване 4х15
4.Задни бедра на машина 2х15
5.Затваряне на аддуктор машина - 3 х 20-30
7.Прасци

Рамо и Трапец
1. Раменни преси зад врат 2х8
2. Раменни преси 2х8
3. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (за задно рамо) 3х10
4. повдигане на дъмбели напред
5. повдигане на рамена за трапец

Гръб
1.Набиране 4х6-8
2.Гребане 4х6-8
3.Мъртва тяга 4х6-8
4.Вертикален скрипец 3х8-10
5.Хоризонтален скрипец 3х8-10
6.Хиперекстензии 3х10-12

Гърди
1.Лег 4х6-8
2.Полулег 3х6-8
3.Обратен лег 3х6-8
4.Кофички 3х8-10
5.Флайс 3х10-12

Крака
1.Клек 4х6-8
2.Лег преса 3х8-10
3.Разгъване 3х10-12
4.Тяга с прави крака 4х6-8
5.Сгъване 3х10-12
6.Повдигане за прасец 4х15-20

Рамо + Трапец
1.Раменна преса 4х6-8
2.Странично разтваряне 3х8-10
3.Разтваряне за задно рамо 3х8-10
4.Вертолет 3х8-10
5.Повдигане за трапец 4х8-10

Трицепс + Бицепс
1.Разгъване от лег 4х6-8
2.Разгъване от стоеж 3х8-10
3.Кик-бек 3х10-12
4.Сгъване от стоеж 4х6-8
5.Скотово сгъване 3х8-10
6.Чуково сгъване от полулег 3х10-12

Корем (след тренировката за гърди)
1.Коремни преси 3х10-12
2.Повдигане на краката 3х10-12
3.Извивки встрани 3х10-12

Предмишница (в тренировката за ръце - ако искаш)
1.Сгъване в китките 3х15-20
2.Обратно сгъване в китките 3х15-20

Врат (към тренировката за рамо и трапец - ако искаш)
1.Разгъване на главата от лицев лег 3х15-20
2.Сгъване на главата от лег 3х15-20
3.Сгъване на главата от страничен лег 3х15-20

Мисля, че така е по-добре. Обаче не си написал стажа (може програмата да не е за теб). Обърни внимание на храненето, почивката и възтановяването - в случая те играят най-важна роля.

Стажа ми е около 2 години и 2-3 месеца

О, 2+ години си е добре. За това време трябва да си се научил да се възтановяваш и да се храниш правилно, така че само остава да ти пожелая успех.

Тренирай ръцете в суперсерии и според мен нямаш нужда от 2 раменни преси, също така сложи задното рамо най-накрая и някоя лег преса и/или римска тяга за бедрата няма да ти дойдат зле.

Тренирай ръцете в суперсерии ...

Направо спри!
Програмата е лошо изградена .Тренираш в 4 дни (последователни) 3те най-обемни МГ + рамене , но иначе пък ръцете са си отделени с по 1 ден..?? Трябва да имаш много силна вазтановителна суплементация + здрав сън за да тренираш така и въпреки това пак ще ти кажа ,че е грешно подредена.За 2години + не се ли научи как да си разпределяш почивката максимално добре?
Продалжавам, правиш бицепс и трицепс заедно с гърди и бицепс и отделно тренираш самостоятелно ръцете и то изтезавайки бицепса с 3 упражнения ,а трицепс без силови упражнения като френско и лег преса.Мога да се обзаложа ,че ръката ти не е мръднала и няма и да мръдне.Раменни преси по 2 серии? Я пак? Че и зад врат ... Сменяй на 4 серии само отпред , по 1 упражнение на глава стига . Тягата я спускаш до 3 повторения в края в стил трибой , но затова пък клякаш за маса с по 15 повторения.Много упражнения за гръб и за гърди , махай долната ( наклонена надолу) лежанка и направи кофите 4 , прави 8-10 макс с тежест ако можеш. И тренирай умно преди всичко .Храни се така ,че да има КАЧЕСТВЕН ефект а не се усвинвай само и само да качиш без да ти пука какво е .Резултати се правят с времето , това е фитнеса - тренираш , ядеш , спиш и чакаш...

NiKolay, благодаря ти за точния и изчерпателен отговор, но би ли ми казал как да си подредя програмата .
Отностно ръцете, когата са ми в отделен ден се чевствам много по добре, също така би ли ми казал примерна тренировка за ръце.
Мерси предварително

Ако ще и най-перфектната тренировка за ръце да имаш с по 13 изолиращи упражнения за бицепс и още 16 за трицепс, няма да ти порасне обиколката на ръката по никакъв начин по простата причина, че за да може организмът ти да произвежда повече от хормона тестостерон, трябва да правиш упражнения, които засягат повече от една мускулна група - наричат се базови.

Наблягай на гърди (+ рамо) и гръб (както и крака) и тренировката ти е готова.

Ето един пример: тренировка за гърди (и рамо) - лег + още нещо за гърди ако искаш (напр. кофички или полулег) + военна преса, трицепсът вече е смазан от тези упражнения и за да го довършиш правиш някое от упражненията за гърди като смениш хвата, за да акцентираш на него (лег или кофички с тесен хват).

Същото е и с гърба - правиш двата вида дърпане (хоризонтално и вертикално - гребане и набиране) + тяга (ако я правиш в тренировката за гръб), сега пък вече се изтощил бицепсът. Довърваш го с набиране или гребане с тесен хват.

Тренировката за крака може да не съдържа нищо друго освен клек и тяга (+ 2 упр. - за прасец и корем).

И тренировъчната програма е готова.

Мисля, че така е по-добре.

Тренировката за гръб - каква е идеята в комбинирането на скрипци, набиране и гребане?
Тренировката за гърди - каква е идеята в комбинирането на обратен лег и кофички?

Тренировката за крака може да не съдържа нищо друго освен клек и тяга...

На практика всичко може. Въпросът е с кое какво се постига.

Сплитът е излишно тежък в моите очи.

Абе... защо ли се обаждам в този раздел изобщо...

Идеята на набиране и гребане + скрипци е следната: когато си ударил добре гърба със свободна тежест (тежко), да го довършиш със скрипеца (леко). А пък обратен лег и кофички няма наистина голям смисъл да са заедно, обаче са различен вид движения.

Абе... защо ли се обаждам в този раздел изобщо...

Не мога да ти кажа защо го правиш , но мога да ти кажа защо да продължиш да го правиш.Въпреки,че спорта и целите ти са различни от упоменатите в темата и изобщо раздела, съм забелязал ,че разсъждаваш много правилно и си търпелив с някои доста “твърдоглави” индивиди и макар и да са много хората които пишат по темите то единици бройки са такива които говорят правилни неща тук.Така,че моят съвет е да продължиш да го правиш.
Колкото до програмата , директно с няколко думи.
Казах ти тренирай умно, прави малко повторения 6-8 с максимална тежест като изпалняваш всяко едно ПОВТОРЕНИЕ идеално правилно , без да се докарваш наа мъж пред останалите в залата с безумни за теб кг и правейки нечисти бройки.Прави по 4 упражнения за големите МГ като при тях да няма застъпване на  2 еднотипни упр. Пример - Кофи с долна лежанка или 2 вида гребане.
Най-голямата грешка е да мислиш,че колкото повече пъти в тренираш ръцете те ще стават по големи. Вложи старанието си в Гърба и Краката другото ще дойте с времето.Примерна програма ти правя:
Гърди - 3-4 упражнения  Пример - Средна част ,Горна част , Кофи , Флайс.
Гръб - 4 Упраж.  Набиране , Гребане , Тяга , Скрипец пред гърди като последното може и в 3 серии по 10.
Крака- по 1 за всеки тип мускул- Клек - Бедрено сгъване , разгъване , прасец
Рамене - По 1 за глава - Преса с дънбели или с щанга пред глава, Странично , и задно по избор , Трапец 5по8
Ръцете може и да не ги тренираш или не повече от 2 пъти в месеца ( пак ще пораснат при правилно спазване на храна-тренировка-почивка) , но въпреки това знам ,че няма да ги пропуснеш,затова ти казвам Бицепс НЕ ПОВЕЧЕ ОТ 7 серии! Трицепс 2 тежки упражнения задължително френско в 4 по 6-8 , лег преса и (може) евентуално 3то по избор до 3 серии.За супер серии забравяш за момента . Не е задължително 5 дневния сплит да е за 7 дни.НАУЧЕТЕ СЕ.Не поставяй граници Понеделник-Неделя в които да го изпълниш! 5 дневен сплит не означава непременно 5 от 7 , а 5 преди да завъртиш обратно , така че може ти да тренираш 5 от 10 дни като почиваш 5 и тренираш 5.Но това вече сам прецени.

За сплита само да кажа ако се може. 5 дневен сплит би трябвало да значи да минеш групите, които искаш да тренираш както и почивките между тях за 5 дни и след това да продължиш отначало. Ако тренираш 5 дни и почивките ти са 5 дни преди да завъртиш групите наново по определен начин, то тогава правиш 10 дневен сплит. По програмата не смея да се изказвам, защото ще се влезе в едни споровееее с други ревностни дейци на физическото възпитание.

5 дневен сплит би трябвало да значи да минеш групите, които искаш да тренираш както и почивките между тях за 5 дни и след това да продължиш отначало

Неправилно! Че то тогава нямаше да има нужда от думата сплит, камоли тридневен,четиридневен,пет и тн..Сплит е означение на метода на трениране при който за даден период от време /седмици ,месеци,години/ атлета тренира различните мускулни групи по отделно или комбинирано за даден период от дни в последователност след който започва отначало от първият ден като броя на сплита отговаря на броя на тренировките . Сплита може да е изграден от няколко почивки , като и от 1 или по малко в зависимост от състоянието и вастановяването на атлета .

Понеделник - Гръб
Вторник - Гърди
Сряда - почивка
Четвъртък- Рамо
Петък-Почивка
Събота - Крака
Неделя - Ръце
Така по добре ли е подредбата

HE! Нищо не разбра...