помощ за програма

Здравейте, нов съм във форума и се извинявам, ако има вече такава тема.Просто не мога да я открия.
Мъж на 23 години съм, висок съм 185 см и тежа 100 кг.От 1 седмица ходя на фитнес и нямам никаква програма, която да спазвам.Ходя 3 дена и 1 почивам.Предимно отивам и започвам да тренирам на  почти всички уреди.Днеска говорих с 1 момче от залата и каза, че това което правя не е правилно.Качвам доста маса, някъде 4-5 кг (може би защото заякнах - мускулите на ръцете станаха твърди, също така и краката заякнаха).За това моля за помощ.
Искам да отслабна около 15 кг.Проблема ми е в големите крака.Качвам най-много там.Също така имам и корем, но не е толкова голям.Ако може тренеровката ми да включва не само отслабването, ами заякване.Единственото, което ме мъчи най-много са набиранията.

Какъв голям мъж, пък не знае как да търси..  Аз не разбрах.. С какво да помагам?

Търся помощ за подходяща програма за мен.
Искам главно да отслабна.И да бъда във форма, в смисал стегнат.
Примерно 1ви ден кардио там какво включва.2ри ден крака.3ти ден гърди.4ти ден гръб.5ти ден ръце или там както се води кофички, чукчета, трицепси, бицепси и тн....  и какви упражнения да правя? примерно по 10 вдиганията по 10 серии.
Дадох само пример, знам, че някой неща се комбинират и се тренират само 1 ден.Но просто нямам идея кои са те.От скоро почнах да тренирам и не съм много запознат с жаргоните.

Отслабването не става във фитнеса, а на масата.

Ако искаш програма, ето ти една:

1. Мъртва тяга.
2. Клекове.
3. Лежанка.

Всяка тренировка. Тук-там можеш да включиш някое набиране, сгъване за бицепс и т.н.

Пресата над глава също е много важна, гребането и то.