БРУТАЛНО ИЗТЛАСКВАНЕ

Изтласкването от лег е едно от главните силови упражнения. Ако сте силни в него - и в кляканията и тягата, сте силни навсякъде. Но не всички повторения в това упражнение са еднакви. Изтласкванията за сила и за маса са сходни движения, но има и забележки, които ще са полезни както когато изтласквате за сила, така и при големите тежести с малко повторения в периода за маса:

Стойката. При изтласкванията от лег за сила използвайте помощник и хоризонтална лежанка с ограничители.
Стъпалата. Те са плътно на пода в разкрач малко по-голям от ширината на раменете - така стабилизирате тялото по-добре.
Коленете. Те трябва да са сгънати под приблизително 90 градусов ъгъл.
Долната част на гърба. Тя трябва да е с лека извивка.
Раменете. През цялото време ги натискайте към лежанката.
Седалището. Притискайте го към лежанката и през цялото време на изтласкването го дръжте стегнато здраво.
Разтоянието между дланите. То трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете. За да определите най-доброто им положение на лоста според дължината на ръцете хванете го така, че когато той докосне гърдите, лактите и раменете да са под ъгъл 90 градуса.
Палците. Те трябва да са от другата страна на лоста спрямо пръстите. Така избягвате извиването на китките прекалено назад, което извиване намалява силата, предавана чрез предмишниците.
Хватът. Стегнете го около лоста колкото може по-силно. Така връзката е здрава и силата от гърдите, раменете и трицепсите се пренася по-ефективно в лоста.
Дишането. Поемете дълбоко и задръжте дъх при спускането. Това увеличава налягането в гърдите и коремната кухина, което подкрепя тялото и дава възможност на мускулите да генерират повече сила. Освен това така разширявате гръдния кош, което скъсява пътя, който трябва да измине щангата. Издишайте след най-трудната част от вдигането или когато стигнете горно положение.
Щангата. Свалете я от стойката така, че да застане над горната част на гърдите. Това е изходно положение. Оттук я спуснете бавно - така запазената енергия при спускането и еластичните свойства на мускулите произвеждат повече сила при вдигането.
Гърбът. Съберете и изцедете лопатките заедно при спускането. Това стабилизира раменния пояс и ангажира широките гръбни мускули да помагат при вдигането.
Лактите. При спускането на тежестта горната част на ръцете трябва да е под 45- до 60-градусов ъгъл спрямо тялото.
Долната точка. Щангата трябва да докосне гърдите около зърната - не много по-ниско.
Изтласкването. Преди да избутате тежестта нагоре, забийте раменете в лежанката и залепете седалището на нея. Така стабилизирате раменете и давате възможност щангата да се движи в права линия. При вдигането експлодирайте с тежестта нагоре колкото може по-бързо и мощно. Представяйте си, че вдигате щанга от само от 5 кг, дори тя да се движи доста бавно. Нервната връзка, създадена от желанието да я вдигнеш колкото може по-бързо, ангажира повече бързи мускулни влакна.
Краката. Въпреки, че изтласкването от лег е упражнение за горната част на тялото, не забравяйте и краката. Когато вдигате тежестта с ръцете, трябва да “бутате” и с краката - така преносът на сила към горната част на тялото е по-голям.
Горе. Избутайте щангата колкото може по-право. Като го направите, опитайте да изнесете ръцете навън, без да променяте хвата.

Надявам се да съм ви бил полезен.
Живи и здрави!

доста полезни неща за правилно изпълнение на изтласкване от лег браво  :wink:

За палците аз знам друго-и пръстите и палците от една страна!

Да, ама не е много правилно така ;)

Ако палеца е от другата страна на пръстите много често се появяват болки в китката но пък предмишницата се включва повече(което е добре). От друга страна ако не си правил никога упражнението с палеца от сащата страна е мноо трудно ако решиш да започнеш иначе после е по-лесно:)

Нз аз си го правя палец и пръсти от една страна.Не мога да кажа защо но един приятел ,които се занимава от доста време каза ,че така е по добре.В началото е кофти ама после се свиква.

Да, ама не е много правилно така ;)

Така не е позволено и на състезания повече се бута като свикнеш но кого лъжеш - себе си

За ширината на хвата на разбрах колко трябва да бъде. Аз както и да го гледам, мисля и мъча, не мога да ги докарам тея ъгли в долно положение - щангара стигне ли до гърдите ми, лакъде вече е на по-малко от 90 градуса, а мишницита са назад от равнината в която е гърба ми. За да бъде хоризонтална мишницата щангата ще слезе само до половината път. Моля ви, обясневте ми го това, защото лежанката ми е едно от най-проблемните упражнения.

Да, ама не е много правилно така ;)

защо не е позволено да са от една и съща страна  :shock:
и защо да лъжеш себе си ??  :roll:

При спускането на тежестта горната част на ръцете трябва да е под 45-градусов ъгъл. С две думи спускай шангата до гърдите без да се притесняваш.

Ама аз още от самото начало почнах така да дигам от лег.Палците от една страна.Иначе ми е по-трудно и имам чуството,че ще изпусна щангата :?  :?  :?

[quote author=“BB_SenTineL”]Ама аз още от самото начало почнах така да дигам от лег.Палците от една страна.Иначе ми е по-трудно и имам чуството,че ще изпусна щангата :?  :?  :?

За твое добро е да си с нормален хват че завбъдеще можеш да я опуснеш наистина

doggeddogg
Би ли ми обяснил спрямо кое трябва да са тези ъгли, и на кое викаш горна част на ръката, защото като си прав горната част е мишницата, пък като легнеш горната е предмишницата
А че тежестта трябва да слезе до гърдите това е ясно, пълната амлитуда си е необходима

[quote author=“marzipan”]doggeddogg
Би ли ми обяснил спрямо кое трябва да са тези ъгли, и на кое викаш горна част на ръката, защото като си прав горната част е мишницата, пък като легнеш горната е предмишницата
А че тежестта трябва да слезе до гърдите това е ясно, пълната амлитуда си е необходима

Прав си. Става въпрос за мишницата, а не пред мишницата!

asтор айде да обясниш по подробно защо палците и пръстите не трябва да са от една и съща страна ? на мен така ми е по лесно пък и не виждам да е някакъв вид - чийтване ?
и вобще нямам чувството че ще изпусна щангата ?

защото това е правило при повдигане на щанга от лег, и ако си на състезание или обращаш палците да са ти от другата страна на щангата или те дисклалифицират.техниката на изпълнение е точна и е много важна.

не мисла че техниката зависи много от хвата брато
на тягата да не би задължително хвата да трябва да бъде разноименен ????
не мисла че хвата е толкова решаващ  :roll:

Когато палеца и пръстите са от една и съща страна повече се натоварват ставите на китките.Костите оемат тежестта на щангата.При обратния вариант мускулите на предмишницатасе натоварват повече и съответно се заздравява хватът и растат.Това е според мен.Това за състезанията не те бърка ако не мислиш да се развиваш професионално.

[quote author=“ILIA”]asтор айде да обясниш по подробно защо палците и пръстите не трябва да са от една и съща страна ? на мен така ми е по лесно пък и не виждам да е някакъв вид - чийтване ?
и вобще нямам чувството че ще изпусна щангата ?

Ами братле на първото състезание по лег като идеш ще те резнат заради хвата а ако няма да ходиш при по сериозни тежести има опасност да я изпуснеш и става страшно 220 кила да ти паднат на гърдите....

[quote author=“djgorgio-ASTOR”][quote author=“ILIA”]asтор айде да обясниш по подробно защо палците и пръстите не трябва да са от една и съща страна ? на мен така ми е по лесно пък и не виждам да е някакъв вид - чийтване ?
и вобще нямам чувството че ще изпусна щангата ?

баце ако сложа 220 :shock:  ще ги бутна само веднъж!!! и само надолу  :lol:
иначе нали ти казвам че нема да опусна 100-на кила
др нещо е моето лично мнение че ако са от една страна ми се струва че щангата застава точно срещу остта на предмишницата иначе ако обгръщаш с палец малко се измества през дланта  :roll:

За изпускането разбрах. А защо ни е необходимо да влиза и предмишница, не е ли по-добре да натоварваме само гърдите и съответно да ползваме хвата с всички пръсти от едната страна :?:

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]състезания повече се бута като свикнеш но кого лъжеш - себе си[/quotе]
Не се бута повече според мен и никои не се лъже...
Ебаси ето какво пише в ббтеам
” Хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете и да бъде прониран (надхват). Използването на супиниран хват (подхват) не е удобно и не е ефективно за натоварване на гърдите.”
А на мен верно ми каза някои от залата че палците и пръстите от една страна е по добре.....тъпа работа.... :cry:

[quote author=“BurnX”][quote author=“djgorgio-ASTOR”]състезания повече се бута като свикнеш но кого лъжеш - себе си[/quotе]
Не се бута повече според мен и никои не се лъже...
Ебаси ето какво пише в ббтеам
” Хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете и да бъде прониран (надхват). Използването на супиниран хват (подхват) не е удобно и не е ефективно за натоварване на гърдите.”
А на мен верно ми каза някои от залата че палците и пръстите от една страна е по добре.....тъпа работа.... :cry:

баце тва че е надхват нищо не значи за палците подхват значи да хванеш щангата като дланите са към лицето ти като легнеш

Така ли?Значи аз се бъркам че това прониран и другото имаше точно връзка с положението на палците.....Значи все пак в сайта не пише точно за пръситте от коя страна да бъдат...