Дневникът на Рони Колман

21.10.2013
Седмица 1, Тренировка 1

Хранене:
- 1 купа прясно мляко с овесени ядки и 1 лъжица мед
- 160г риба тон филе с 3 филии пълнозърнест хляб
- 2 пълнени чушки с кисело мляко и 3 филии пълнозърнест хляб
- 2 пълнени чушки с кисело мляко и 3 филии бял хляб
- круша

Тренировка:
Горна част
1А: Лег - 6х60кг/5х62.5кг/4х65кг/1х67.5кг/1х70кг
1Б: Гребане, надхват - 6х60кг/6х62.5кг/6х65кг/6х67.5кг/6х70кг
2А: Военна преса, прав - 6х40кг/5х42.5кг/4х45кг/3х47.5кг/2х50кг
2Б: Набиране, подхват - 8хСТ/8хСТ+2.5кг/6хСТ+5кг/5хСТ+7.5кг/5хСТ+10кг
3А: Френско - 12х20кг/10х22.5кг/8х25кг/6х27.5кг/5х30кг
3Б: Скотово - 12х20кг/10х22.5кг/8х25кг/6х27.5кг/5х30кг
110 минути

Не очаквах да е толкова дълга тренировката, но обаче се удължи главно заради лега. Много беше тежък, още от първата серия ми натежа. То не стига, че бутах с рамене, ами и един приятел ми помогна малко за 1-2 повторения на 3тата серия. Другия път и да искам не мога да увелича на лега, обаче гребането се вдига 100%, не ми тежаха много тея 70кг. За военната преса обаче се притеснявам малко - мисля си, че не съм я изпълнил правилно понеже ме наболя кръста след това (а и ме болеше доста дълго след тренировка). На набиранията не съм сугурен дали е правилна техниката, но умишлено не изпъвам на 100% лактите с цел да разтегна латисимуса максимално без да изпъвам лактите до долу.

22.10.2013
Седмица 1, Тренировка 2

Хранене:
- извара със сирене и 2 филии бял хляб
- 5 цели яйца
- пиле с ориз с 1 филия бял хляб
- пиле с ориз с 2 филии бял хляб и 1 купа таратор + 75г шоколад
- 3 кюфтета с 2 филии пълнозърнест хляб и 1/2 купа таратор

Тренировка:
Долна част
1А: Клек - 5х85кг/4х90кг/3х95кг/2х100кг/1х105кг
1Б: Тяга с прави крака - 8х60кг/8х65кг/8х70кг/6х75кг/6х80кг
2А: Напади, предни - 12х20кг/10х25кг/8х30кг/6х35кг/5х40кг
2Б: Добро утро, свити колене - 12х20кг/10х25кг/8х30кг/6х35кг/6х40кг
3А: Прасец, прав - 20х40кг/20х45кг/15х50кг/15х55кг/15х60кг
3Б: Коремни преси - 20хСТ/20хСТ+2.5кг/15хСТ+5кг/12хСТ+7.5кг/10хСТ+10кг
90 минути

Днес беше нормална тренировка - нито много дълга, нито много кратка. Като цяло всичко след клека (и тягата с прави крака) ми се видя безсмислено. Обаче кръста пак се обади. Клека супер добре го изпълних и дори почувствах приятно напомпване в еректорите, обаче почна да ме боли докато правих прасец и корем. Мисля си обаче, че е от коремните преси, защото на последните две серии се напнах и то здраво.

Защо си мърдаш постоянно цялото тяло на чуковете ? Не е ли прекалено голям наклона ти ?

Защо си мърдаш постоянно цялото тяло на чуковете ? Не е ли прекалено голям наклона ти ?

Мърдам си цялото тяло, защото нямам опора на гърдите. А наклона мисля, че трябва да е хоризонтален. Виж това: http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Имах в предвид, че си движеш цялото тяло от кръста на горе, а отностно наклона смятам, че влиза прекалено много в кръста по този начин.

Значи е така, защото го изпълнявам много бързо. Ако забавя малко темпото, май ще е окей и ще движа само ръцете.
Кръстът не участва в движението - той само поддържа. А пък и при по-голям наклон влиза по-добре в гърба. Иначе при малък наклон щангата се влачи по краката и няма голям смисъл.

Мисля,че изпълнението ти е правилно,просто си вкарваш малко чийтинг с гръбнака.

Има и оптимален наклон поне според мен и начина по който го правя аз. Към последните серии и когато се наведа повече ме удря ужасно много в кръста дори повече от тягата. Разбира се не говоря за огромна разлика в наклона !

Чийтинг е техника за напреднали, някой ако я прилага, не значи че я прави без предназначение.

Въпреки всичко гребанията си натоварват кръста, според мен е по-добре  да ги изпълняваш поне за момента по контролирано. Недей да бързаш да гониш килограмите. Също така внимавай и с военната преса, там натоварването на кръста е още по голямо, недей да вкарваш таза напред и гърба назад като избутваш, а трябва да си хубаво изправен и стегнат, ако ти тежи махни малко.

23.10.2013

Хранене:
- извара със сирене и 2 филии пълнозърнест хляб
- ~230г пилешка пържола с 2 филии пълнозърнест хляб
- миш-маш с 3 филии пълнозърнест хляб и 2 ябълки и 2 круши
- 2 пълнени чушки с 1/2 кофичка кисело мляко и 2 филии пълнозърнест хляб
- ~230г пилешка пържола с 2 филии пълнозърнест хляб + ~500мл прясно мляко и мед

Тренировка:
Почивен ден

Натоварва се кръста ми, както и всичко, което тренираш изобщо. Нали затова се ходи по фитнесите, за да се натоварваш

Натоварва се кръста ми, както и всичко, което тренираш изобщо. Нали затова се ходи по фитнесите, за да се натоварваш

Да, ама отивам, за да си товаря мускулите. А пък мен ме преболява надолу към седалището, където е костта.

Пропуснал съм това, че си те боли че не съм чел нагоре. Мислех, че Калоян има предвид под “натоварване” дежурното притеснение, че кръста се товари по принцип, както и колене и т.н.

24.10.2013
Седмица 1, Тренировка 3

Хранене:
- 1 цяло яйце с 1 купа прясно мляко с овесени ядки и  1 лъжица мед
- ~220г пилешка пържола с 2 филии пълнозърнест хляб
- 5 кебапчета с 4 филии пълнозърнест хляб и 400г кисело мляко + ~100мл прясно мляко с 2 лъжици мед
- 3 кюфтета с 3 филии пълнозърнест хляб и задушени картофи
- ~500мл прясно мляко с 2 лъжици мед

Тренировка:
Горна част
1А: Набиране, надхват - 8хСТ/6хСТ+2.5кг/4хСТ+5кг/3хСТ+7.5кг/2хСТ+10кг
1Б: Кофички - 8хСТ/6хСТ+2.5кг/4хСТ+5кг/3хСТ+7.5кг/2хСТ+10кг
2А: Военна преса, седнал - 7х40кг/5х42.5кг/4х45кг/2х47.5кг/1х50кг
2Б: Гребане, подхват - 8х60кг/8х62.5кг/6х65кг/6х67.5кг/6х70кг
3А: Сгъване, прав - 12х20кг/10х22.5кг/8х25кг/8х27.5кг/6х30кг
3Б: Разгъване, прав - 12х20кг/10х22.5кг/6х25кг/4х27.5кг/3х30кг
85 минути

Много зле беше тренировката. Бях решил вече да тренирам без ръкавици, ама няма да стане (поне докато не ми зарастне раната (беше мазол, ама го откъснах). Щом ме болеше адски на набирането на машина (загрявката) не мога да си представя утре как ще дръпна 140кг тяга без ръкавици и ако мога с надхват. И така започвам да коментирам самата тренировка. Можех да направя и повече бройки набиране с тези килограми, но болката ме караше да спирам. Кофички определено можех още, но гледах да се пръдържам към набиранията (колкото набиране, толкова и кофи). След това военната преса беше добре (пак 50кг, при това седнал), обаче обърках упражненията (трябваше 2А да е гребане, а военната да е 2Б). За бицепс беше добре, ама за трицепс обратното. Бицепса го правих стриктно, а на трицепса беше супер криво и лактите ми се разтваряха на почти всяко повторение (тежеше ми, понеже предполагах, че ще успея да направя с еднаква тежест и за двете упражнения). Даже последните две серии трицепс нямаше и смисъл да ги правя. Както и да е, тая тренировка я забравям и чакам с нетърпение утрешната. Предполагам, че ще снимам клип на тяга и преден клек, щото няма да съм сам.

Колман, не виждам логична причина броя на кофичките да е колкото този на набиранията. Щом можеш още - давай!

1А, 1Б - това суперсерии ли са, ако да, то тези 90-110 минути на тренировка са много, давай по-сбито и интензивно - само ползи има от това.

От другия път колкото мога - толкова!
1А и 1Б не са суперсерии. Просто правя например една серия набиране и не веднага, ами след 1 минута примерно една серия кофички. Това е с цел да спестявам време, ама като гледам все едно губя повече от времето.

Набиранията ти са трагедия, пускай до пълно разгъване на ръцете.

Набиранията ти са трагедия, пускай до пълно разгъване на ръцете.

Това значи ли по-малко добавена тежест?

Набиранията ти са трагедия, пускай до пълно разгъване на ръцете.

Това значи ли по-малко добавена тежест?

Опа, постнах го 2 пъти. :Д

25.10.2013
Седмица 1, Тренировка 4

Хранене:
- извара със сирене с 2 филии пълнозърнест хляб
- извара със сирене с 3 филии пълнозърнест хляб и 400г кисело мляко + 2 лъжици мед
- пилешки хапки с 4 филии бял хляб + 2 банана
- сварен боб
- още малко боб (към 200-250г е общо някъде) + ~500мл прясно мляко с 3 лъжици мед

Тренировка:
Долна част
1А: Мъртва тяга - 5х120кг/4х125кг/3х130кг/1х135кг/1х140кг
1Б: Преден клек - 5х60кг/4х65кг/3х70кг/2х75кг/1х80кг
2А: Добро утро, прави крака - 15х20кг/15х25кг/12х30кг/12х35кг/10х40кг
2Б: Напади, задни - 10х20кг/10х25кг/8х30кг/6х35кг/6х40кг
3А: Повдигане на краката - 20хСТ/20хСТ/20хСТ
3Б: Прасец, седнал (машина) - 20х4плочки/20х5плочки/20х6плочки
100 минути

Отново много дълга тренировка. Това е последната такава със сигурност. Имам 2 варианта - единият е да намаля сериите горе-долу на половина, другият пък е да правя суперсерии с почивка от няколко секунди. А пък май ще е най-добре да комбинирам двата варианта. Например днес можеше на направя само по 4 серии тяга (и преден клек) и другите упражнения по 3 леки серии на машини. Също може би няма да е зле да намаля малко тежестта, и да увелича повторенията средно на 6 примерно. Ето пример: днес на тягата и предния клек ми отидоха 1 час точно (ако не и повече). Това е защото слагам много килограми и правя малко повторения и така почти стигам до отказ. Следователно трябва да почина поне 2 минути преди да почна серията клек. А пък и на тягата не снимах клип, щото беше много зле. Имах нагласата да дръпна 135 за 2ка, ама едвам я отлепих от пода. После пък на 140 (и не само на нея) не знам дали не се изкриви и гърба (макар че един приятел беше зад мен и ми каза, че е изправен).

от тия клекове до долу не се ли прецакват коленете?

от тия клекове до долу не се ли прецакват коленете?

http://i.imgur.com/NEEcTk2.gif

иначе има нещо гнило в клека :Д май няяш достатъчно mobility ddz i az

Не мога да преценя добре,но не ти ли се огъват краката леко на кръст ?

Бях заел широк разкрач (по погрешка), а при предния клек ми е най-добре с раменен. Това е грешката.

26.10.2013

Хранене:
- извара със сирене с 2 филии пълнозърнест хляб + около 200мл прясно мляко с 1 лъжица мед
- 3 цели яйца + 1 купа прясно мляко с овесени ядки и 1 лъжица мед
- извара със сирене с 2 филии пълнозърнест хляб
- 3 кюфтета с 2 филии пълнозърнест хляб
- 1л прясно мляко с малко мед

Тренировка:
Почивен ден

27.10.2013

Хранене:
- извара със сирене с 2 филии бял хляб
- руло стрефани с 3 филии бял хляб
- джънк - 4 кроасана и 2 вафли с 1л прясно мляко
- 90г тъмен шоколад
- пиле с ориз с 2 филии пълнозърнест хляб

Тренировка:
Почивен ден

28.10.2013
Седмица 2, Тренировка 5

Хранене:
- извара със сирене с 2 филии пълнозърнест хляб
- пилешка пържола 150г с 1 филия пълнозърнест хляб
- пиле с ориз с 2 филии пълнозърнест хляб + малко орехи с прясно мляко
- пиле с ориз с 2 филии пълнозърнест хляб и кисели краставици + 60г солети
- пиле с ориз с 2 филии пълнозърнест хляб и кисели краставици

Тренировка:
Горна част
1А: Лег - 8х60кг/6х65кг/3х67.5кг/2х70кг
1Б: Гребане, надхват - 8х60кг/6х65кг/3х67.5кг/2х70кг
2А: Военна преса, прав - 4х40кг/2х45кг/1х50кг
2Б: Набиране, подхват - 8хСТ/6хСТ+2.5кг/4хСТ+5кг
3А: Френско - 12х20кг/10х25кг/8х30кг
3Б: Скотово - 12х20кг/10х25кг/8х30кг
70 минути

Днес беше много добра тренировка, само където по-слаба военна преса не съм правил никога преди. Всичко друго обаче беше много стриктно - без чийтинг на гребането, ръцете изпънати до долу при набирането, обаче и на двете по-малко повторения. Понамалих малко сериите и съответно свърших за по-малко време. По-малък обем = по-бързо възтановяване.

каква е тази извара със сирене? ти ли си я правиш

каква е тази извара със сирене? ти ли си я правиш

Взимаш извара, взимаш сирене, смесваш ги и накрая слагаш малко лук и червен пипер за вкус.

29.10.2013
Седмица 2, Тренировка 6

Хранене:
- 4 цели яйца
- около 200г пилешка пържола
- супа топчета с 4 филии бял хляб + вафла
- супа топчета с 4 филии бял хляб и кисели краставици
- около 300г свинска пържола с картофена салата и 2 филии пълнозърнест хляб

Тренировка:
Долна част
1А: Клек - 6х80кг/4х90кг/2х100кг/1х105кг
1Б: Тяга с прави крака - 12х60кг/10х70кг/8х80кг/6х85кг
2А: Разгъване, седеж (машина) - 12х5кг на крак/12х7.5кг на крак/12х10кг на крак
2Б: Сгъване, лицев лег (машина) - 12х5кг на крак/8х7.5кг на крак/6х7.5кг на крак
3А: Прасец, стоеж (машина) - 20х5 плочки/15х5 плочки/15х5 плочки
3Б: Коремни преси (машина) - 20х5 плочки/20х8 плочки/10х10 плочки
65 минути

30.10.2013

Хранене:
- свинско филе с 2 филии пълнозърнест хляб
- около 150г пилешка пържола с 1 филия пълнозърнест хляб
- около 200г пилешка пържола с 2 филии пълнозърнест хляб и картофена салата
- около 200г шаран с 1/2 бял хляб и задушени картофи
- 1/2 портокал с около 200мл прясно мляко

Тренировка:
Почивен ден

31.10.2013
Седмица 2, Тренировка 7

Хранене:
- 1 купа прясно мляко с овесени ядки и 1 лъжица мед
- 4 цели яйца
- 1/2 тава баница със сирене
- 1 купа прясно мляко с овесени ядки и 1 лъжица мед + малко баница със сирене
- 2 пълнени чушки с киселело мляко и 3 филии пълнозърнест хляб

Тренировка:
Горна част
1А: Набиране, надхват - 7хСТ/6хСТ+2.5кг/4хСТ+5кг/3хСТ+7.5кг
1Б: Кофички - 8хСТ/6хСТ+2.5кг/5хСТ+5кг/5хСТ+7.5кг
2А: Гребане с т-щанга (машина) - 12х20кг/10х30кг/8х40кг
2Б: Раменна преса, седнал (машина) - 12х10кг на ръка/10х15кг на ръка/8х20кг на ръка
3А: Сгъване, прав - 12х20кг/10х25кг/8х30кг
3Б: Разгъване на скрипец, крив лост - 12х6 полчки/10х8 плочки/8х10 плочки
50 минути

Изпраскал си една тава баница като гледам :)Ядеш типично по български,картофи с хляб,ориз със хляб,хляб със хляб...
Правил ли си опити да ограничиш въглехидратите някога?

Как ще ги ограничавам, нали качвам маса.

Как ще ги ограничавам, нали качвам маса.

Ти си качвай, ама малко ограничавай!

01.11.2013
Седмица 2, Тренировка 8

Хранене:
- 1 купа прясно мляко с овесени ядки и 1 лъжица мед
- 90г тъмен шоколад
- 2 пълнени чушки с кисело мляко и 3 филии типов хляб
- 5 кюфтета (по 60г всяко, 300г общо) с 4 филии бял хляб
- около 200г спагети + 2 банана

Тренировка:
Долна част
1А: Мъртва тяга - 8х80кг/6х100кг/3х120кг/1х140кг
1Б: Преден клек - 8х50кг/6х60кг/4х70кг/1х80кг
2А: Бедрено сгъване, прав (машина) - 15х2 плочки/12х3 плочки/10х4 плочки
2Б: Лег преса, 45 градуса (машина) - 12х100кг/10х150кг/8х200кг
3А: Повдигане на краката - 20хСТ/20хСТ/20хСТ
3Б: Прасец, седнал (машина) - 20х4 плочки/20х5 плочки/20х6 плочки
65 минути

Много съм доволен от днешната тренировка. Харесах се на тягата, стриктна беше. Предният клек и той беше добре, освен последната серия - имах нагласата за поне 2 повторения, обаче още на първото буквално клекнах на пръсти и направо оставих щангата. Лег пресата беше добре, обаче я усетих едно такова твърдо и тежко все едно цялата тежест отива в коленете. С предния клек същата работа. Трябва от другия път да не гоня максимални тежести, а максимално напомпване, понеже и двете движения (особено лег пресата) са за маса и не стават много за сила.

01.11.2013
Седмица 2, Тренировка 8

Хранене:
- 1 купа прясно мляко с овесени ядки и 1 лъжица мед
- 90г тъмен шоколад
- 2 пълнени чушки с кисело мляко и 3 филии типов хляб
- 5 кюфтета (по 60г всяко, 300г общо) с 4 филии бял хляб
- около 200г спагети + 2 банана

Хайде една леко пресмятане на БМВ да приложиш към горното ядене,че ми стана интересно как си с математиката ;)

Ако можех щях да пиша под всяко хранене количеството белтъчини, въглехидрати и мазнини, както и калориите. Но проблема е, че не знам грамажа на повечето храни.