Седмична програма за фитнес! Помагайте!

Така на 15 години съм.Тренирам от 6 месеца и около 2-3 седмици.Купих си програма от фитнес инструктор.На височина съм 180см.(точно).и съм 80 килограма.Така искам да наблегна на гърдите и ръцете!Програмата ми е следната:
1-ви ден
-Гърди,гръб и коремна мускулатура.
2-ри ден
-Крака и прасец.
3-ти ден
-Рамо,ръце и коремна мускулатура.

Някой да ми каже примерно какво да правя повече за гърди и ръце?
Откакто тренирам съм оформил горе долу ръката 37см обиколка.В гърдите виждам малка промяна, но искам да оформя гърдите много ако можете помагайте дайте всякакви мнения!

Благодаря предварително !!!

Първо качи малко маса, пък тогава оформяй. Все едно да почнеш да боядисваш къщата преди да си я построил.

А нещо за програма да ми кажете ? Която набляга на ръцете и гърдите?Да я сменям ли или да си тренирам по тази още някой месец?

Това не е програма, а разпределение на мускулните групи. Иначе би било по-добре гърди с бицепс, гръб с трицепс и крака с рамо.
В твоята програма имаш гърди и гръб в един ден. Това се очертава доста тежка и обемна тренировка. Рамо и ръце също няма да е много кратка. А пък да не говорим и че имаш и корем след това.

Дай нещо по конкретно? Някаква примерна програма, ако искаш да напиша упражненията и да ми кажеш как да ги комбинирам ? Моля те...
Или нещо друга програма ?

Нали ти дадох вече примерна програма, колко още искаш? Ама напиши и упражненията (и сериите) да се види по-конкретно.

Упражненията обозначени с * са за загрявка.
Гръб,Гърди и корем
1.Избутване с дъмбели от полулег - 1х10*, 1х7*,3х6-8
2.Избутване на щанга от хоризонтален лег(лежанка) 3х-6-8
3.флайс от хоризонтален лег-2х7-9,1х15
4.дърпане на вертикален скрипец обратен хват - 1х10*, 3х3-9
5.гребане с Т-щанга- 1х7*,3х7-9
6.гребане на хоризонтален скрипец с V-ракохватка - 2х7-9 , 1х15
7.хиперекстензия 2х12-15
8.коремни преси на римско столче 4х до отказ

Кракаи прасец
1.лег екстензия 2х15*,2х15
2.лег преса 1х10*,2х10-12, 1х15
3.клек с щанга 1х8* 3х8-10
4.бедрено сгъване на машина 2х8-10 1х15
5.Повдигане на пръсти на калф машина 1х10*,3х8-10
6.повдигане на пръсти от седеж 2х15

Рамо, ръце и корем
1.раменни преси с дъмбели 1х10* 1х7* 3х6-8
2.разтваряне на машина за средно рамо 1х10* 2х7-9 1х15
3.машина за задно рамо 2х7-9 1х15
4.повдигане за трапец на машина 1х10* 3х7-9
5.сгъване за бицепс с дъмбел 2х7-9
7.чукове с дъмбел от седеж 2х7-9 1х15
8.разгъване за трицепс на горен скрипец 1х15* 4х7-9
9.екстензия от полулег с дъмбели 2х7-9 1х15
10.повдигане на краката от вис 4х до отказ

дай мнение как да ги комбинирам или замени някои упражнения ...

Гърди/Бицепс - Лег, Полулег с дъмбели, Кофички, Сгъване с щанга, Скотово сгъване, Корем
Гръб/Трицепс - Набиране, Гребане, Мъртва тяга, Разгъване от лег, Разгъване от стоеж, Трапец
Крака/Рамо - Клек, Тяга с прави крака, Прасец, Военна преса, Странично разтваряне, Задно рамо

Ето един вариант. Разбира се има и много други. Твоята програма не е лоша, но иска супер добро възтановяване. А пък най-добрия вариант е да опиташ нещо като 5х5 или горна/долна... Ти си решаваш...

А може ли упражненията които са за бицепс и гърди в програмата да си ги комбинирам в 1рви ден и тези за гръб и трицепс да ги комбинирам в един ден естествено ще добавя още някое упражнение за трицепс и гръб.. и тези за крака и рамо ?
така ще стане ли ?

Ами то си е така де. 1ви ден - гърди/бицепс, 2ри ден - офф, 3ти - гръб/трицепс, 4ти - офф, 5ти - крака/рамо, 6и7 са офф. Повече упражнения не ти трябват (поне за сега). По-скоро виж как е храненето.

Ок мерси!

А да попитам само примерно четох във форума за 5х5 програма и си я набелязах и искам да започна да тренирам по нея обаче не ми е ясно как така 5х5 всички упражнения ли да са 5х5 или само определени ??

В едната тренировка имаш клек, лег и гребане, а в другата тяга, набиране и военна преса. Тези упражнения ги правиш в 5 серии по 5 повторения. А пък ако решиш, че искаш да правиш и асистиращи, то те трябва да са в малък обем. Например правиш клек 5х5, лег 5х5, гребане 5х5 и тогава може и едно упражнение за трицепс 3х10 примерно.

Ок мерси !!!

Защо след като си си купил програма от фитнес инструктор, търсиш програма?

Защото нещо не ми допада тая програма която имам ако трябва ще му кажа да изкараме нова ама не знам..
Сега се колебая между две програми от форума.Ако можете да ми кажете коя програма ще е по-добре за мен?
5х5-програмата или Мах-ОТ според вас коя ще е по-добра ?
Ако някой е пробвал да си напише мнението коя според вас е по-добре.
Аз мисля от понеделник 4.11.13 да започна по програмата Мах-ОТ.Какво препоръчвате вие коя програма да избера? Също така не мога да се набирам дали 5х5 програмата ще помогне имам време за размисли... До понеделник... Споделете мнение!
Ако някой може да ми каже дали 5х5 програмата ще ми помогне да започна да се набирам.
Мерси предварително!

5х5 май ще е по-добре.

Ако някой може да ми каже дали 5х5 програмата ще ми помогне да започна да се набирам.
Мерси предварително!

Ще можеш да се набираш, когато гърбът и бицепсите ти заякнат. Ако не можеш широк хват прави с подхват.

Еми тренирам от 6 месеца и отгоре стегнах бицепса качих мускулна маса на него обаче не мога да се набирам..
От това много се дразня защото си планирам някой път да ходя на лостове.Аз съм ходил но не мога да се набирам а кофички правя но малък брой повторения в една серия и после нищо...
Иначе приемам съвета ви за 5х5 обаче се чудя дали да е 5х5 или 10х10 имам интерес и към двете!
И не мога да реша..
Знам, че в предишния си пост писах за Мах-ОТ обаче щом препоръчвате 5х5 ще започна нея или 10х10 зависи коя има повече ефект!
Искам да пробвам най-доброто според вас!
А и примерно сега като ще сменям програмата да почивам ли или от понеделник да почвам. Не ми се спира защото имам желание и мотивация и просто от вътре ми се иска да отида в залата да потренирам...

Стига си се чудил!
Направи си сега 5х5, после виж дали ще ти хареса и дали ще има резултат. Ако има ок, ако няма, щом имаш мерак пробвай и 10х10. После пробвай нещо друго, после друго и друго... и т.н. Само така ще разбереш кое работи най-добре за теб самия.

Ок а от утре ли да почвам 5х5 програмата?

Ако мислиш, че си възтановен на 100% за утре, почвай.

В едната тренировка имаш клек, лег и гребане, а в другата тяга, набиране и военна преса. Тези упражнения ги правиш в 5 серии по 5 повторения. А пък ако решиш, че искаш да правиш и асистиращи, то те трябва да са в малък обем. Например правиш клек 5х5, лег 5х5, гребане 5х5 и тогава може и едно упражнение за трицепс 3х10 примерно.

Да те попитам с какво да заменя тягата, че изобщо не я харесвам.

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Тягата не се заменя.
Какво не и хареса?

Мисля, че от нея ще си навредя ...

Не и ако я правиш правилно.

А има ли начин да я заменя или изобщо да не я правя?
Примерно знам, че не е същото но с хиперекстензия ???

аве ей как няма да правиш тяга я се дръж по възпитано

Ами виж ся, по принцип упражненията, които са близки до тягата са хиперекстенизиите и добро утро. Ама при тях не се правят 5 повторения, щото не стават за сила, така че не става. Тяга и тва е.

Ще опитам!!!

Щом не се чувстваш удобно и предполагам,че имаш съмнения за грешно изпълнение,НЕ ПРАВИ МЪРТВА ТЯГА.Препоръчвам Good morning(добро утро) пред екстензиите.Но внимавай с изпълнението и не се притеснявай от изпълнение само с лоста докато привикнеш.
И помни,в този форум е престъпление да се обявиш срещу мъртвата тяга и клека ;)

Човека не ще да дръпне тяга, дето е елементарна като техника и изпълнение и не иска нито баланс нито може да те натисне, а му препоръчвате ‘добро утро’ с което най-много да забоде главата в земята.

Щом не се чувстваш удобно и предполагам,че имаш съмнения за грешно изпълнение,НЕ ПРАВИ МЪРТВА ТЯГА.Препоръчвам Good morning(добро утро) пред екстензиите.Но внимавай с изпълнението и не се притеснявай от изпълнение само с лоста докато привикнеш.
И помни,в този форум е престъпление да се обявиш срещу мъртвата тяга и клека ;)

:)))))
Направо те разстрелват вербално за неправене на тяга:)))

“Добро утро” е едно от най-тегавите упражнения, което е много важно да се изпълнява “правилно” и на много леки кила, докато не дойдат усещанията и ползите.

Ако не те кефи конвенционалната тяга, пробвай римската, пак с леки кила.

Не правиш ли тяга, по-добре не прави 5х5. Нито добро утро, нито екстензиите могат да се правят в 5 повторения.

Що? Не може ли да се прави 5х5 без тяга? Или по-скоро, не може ли да се прави 5х5 на останалите упражнения, а хиперекстензиите да се правят в 3х12 примерно?

Rack Pullove също е добър вариант, ама нз тягата трябва да си се прави :Д

хаха да, най-гадното което съм пробвал е. Още в първите опити докато опипвах почвата го усетих, аз дето не мога да докосна земята с пръсти, така ме натисна, че сигурно и длани щях да долепя до нея, ама бяха заети и не можах да пробвам :D

Не правиш ли тяга, по-добре не прави 5х5. Нито добро утро, нито екстензиите могат да се правят в 5 повторения.

Eee, Рони, недей така. Симпатяга си и е похвално, че искаш да популяризираш тягата сред младежите, ама и без тяга може да минеш  всеки един протокол и принцип на трениране, включително 5х5. Иначе вярно, тягата трудно може да се замени с посочените от теб упражнения, но щом момчето не е сигурно в техниката на изпълнение, защо да те слуша и да отиде в залата да се контузи? Приятно ли ще ти стане, ако някой си навлече контузия и неприятни емоции заради твой съвет? Бъди по-сдържан и отговаряй, само когато си 100% сигурен в знанията си. Защото от десетина дни си доста активен, но съветите ти не са обективни. Освен това, самият ти имаш трески за дялане в техническо отношение и то познай - точно на любимата ти тяга. Когато ги оправиш, тогава аз ще върна тези си думи назад. Но дотогава ще стоят черно на бяло. :)

Що? Не може ли да се прави 5х5 без тяга? Или по-скоро, не може ли да се прави 5х5 на останалите упражнения, а хиперекстензиите да се правят в 3х12 примерно?

То може да се прави 5х5 без тягата, ама така няма упражнение, което да я замести с 5 повторения. И гуудморнинга, и екстензиите трябва се правят с повече повторения.

А не можеш ли, ако  мислиш, че от интернет не можеш да научиш техниката, поне да накараш някой фитнес инструктор или някоя нацепена батка от залата, който си виждал, че прави мъртва тяга, да ти обясни техниката. С батката едва ли ще стане, но според мен ако питаш някой инструктор ще ти покаже как се прави, не знам дали ще ти иска пари, понеже в залата която аз тренирам, тоя където я държи мисля че няма диплома за фитнес инструктор, но има много много знания и като на видя един път че 5-има младежи се мъчат да я правят, дойде и съвсем подробно ни я обясни. И програми дава безплатно и съвети дава безплатно и показва упражненията безплатно, ЕВАЛА на този човек! :)

Човека не ще да дръпне тяга, дето е елементарна като техника и изпълнение и не иска нито баланс нито може да те натисне, а му препоръчвате ‘добро утро’ с което най-много да забоде главата в земята.

Елементарна е за теб.Много хора не могат да преборят “котешкия гръб”.Препоръчах “добро утро” защото там не се хвърляш на големи кила.При тягата много хора се увличат и си вярват прекалено.Човека иска заместител-предлага му се заместител.Вече дали ще си забоде главата в земята с 50 килограмова щанга си е негова работа.Препоръчах тренировка само с лоста докато се научи да изправя гърба.После току виж и мъртвата тяга му се усладила :)
Апропо,за хиперекстензиите имам лични съображения,патил съм си от глупост на “младини”.Съгласен съм,че е по-безопасна...при повечето хора:)