04.11.13
16:45
Здравейте. На 21 години съм, 190 см, 85 килограма. От няколко години ту тренирам няколко месеца, ту спра за малко...а бе несериозна работа досега. Взех си елементарно фитнес обурудване и мисля да се захвана по-сериозно с тренировки. Целта ми естествено е покачване на мускулна маса. Искам да обърна по-специално внимание на гърдите, смятам, че ми изостават. Приоритетните мускулни групи са гръб, гърди и рамена.
Колебая се между тези сплита:
1.Гърди + предно рамо
2.Крака и корем
3.Почивка
4.Гърди
5.Гръб + задно рамо
6.Ръце
7.Почивка
1.Гърди, Рамо, Бицепс
2.Гръб, Задно рамо, Трапец, Трицепс
3.ПОЧИВКА
4.Гърди
5.Крака и корем
6.ПОЧИВКА
7.ПОЧИВКА
И третият, на който съм се спрял засега е:
1.Гърди, бицепс, предно и средно рамо.
2.Гръб, трицепс, задно рамо, трапец.
3.Почивка.
4.Гърди, бицепс, предно и средно рамо.
5.Корем и крака.
6.Гръб, трицепс, задно рамо, трапец.
7.Почивка.
А може би да остана на третия, но да тренирам в такъв случай трицепса с гърдите и бицепса с гърба?
Ето и тренировъчните упражния:
Гърди:
50 - 100 лицеви опори за загрявка.
Повдигане на щанга от лег - 3 серии, 10 повторения
Същото от полулег - 3 по 10
Флайс от лег - 3 по 10
Накрая правя 2 - 3 серии пулоувър.
Гръб:
60 - 70 набирания.
Гребане с дъмбел - 5 серии по 10-12 повторения.
Гребане с щанга - 3 по 12.
Рамо:
Предно и средно. Раменни преси с дъмбели - 3 по 10.
Разтваряне на дъмбели встрани - 3 по 10.
Повдигане на дъмбели напред - 3 по 10.
Задно рамо - 3 по 10.
Трапец: 3 по 20
Крака: две упражнения с по 3 серии, 15 повторения
Бицепс - 3 упр. 3 серии по 8
Трицепс - 3x3x10
Знам, че от основно значение е и храната, затова спазвам хранителен режим. Ям по 6 пъти на ден, гледам на наблягам на протеина и да не падам под 3500 калории на ден. След няколко дни ще си взема гейнер или протеин, също и креатинова матрица.
Благодаря предварително за всяко мнение, критика или съвет!
Темата беше редактирана от Valentin Petkov на 05.11.13 11:38.