Смяна на програмата !!!

Значи до сега тренирах по тая програма 2 месеца и мисля да я смена за да има разтеж

# първи ден - гърди, бицепс, корем
# втори ден - почивка
# трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
# четвърти ден - почивка
# пети ден - рамо, крака, корем
# шести ден - почивка
# седми ден - почивка

Програма за първи ден

# повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
# Разтваряне на дъмбели (флайс) - 3 серии по 8 повторения
# бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
# Скотово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
# бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
# кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
# повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

# придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
# придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
# придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3 серии по 8 повторения
# гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения
# изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
# “френско” разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
# Разгъване на скрипец, пулдаун - 3 серии по 8 повторения
# сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
# повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения

Програма за пети ден

# раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
# раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
# бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
# Разгъване на лег преса - 3 серии по 15 повторения
# повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
# кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
# повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Решил съм в един ден да права бицепс,трицепс.Корема ще го правя веднъж в седмицата но незнам точно как да си разделя мускулните групи в седмицата,но пак да са на 3 дневен сплит.
Идеи ???

[quote author=“ZeroMancer”]

Решил съм в един ден да права бицепс,трицепс.Корема ще го правя веднъж в седмицата но незнам точно как да си разделя мускулните групи в седмицата,но пак да са на 3 дневен сплит.
Идеи ???

трицепс бицепс
гърди рамо
гръб крака
:arrow:  :wink:

и аз съм с този проблем и секи които питам ми казва че 3 дневен сплит в които единия от дните е бицепс трицепс....то трябва да махнем няква мускулна група / демек крака да речем / щото не можело крака и гръб или крака и гърди да са в един де , а аз мисля че тва е глупост...просто представа си нямам какво като правя гъриди с крака или гръб с крака / мака че някои напреднали ми казват даже за по хубава тренировка да прая гръб и гърди в 1 ден / та това е незнам вие кажете кво мислите...

Ето какво сътворих кажете си мнението

# първи ден - бицепс, трицепс, корем
# втори ден - почивка
# трети ден - гърди, рамо, трапец
# четвърти ден - почивка
# пети ден - гръб, крака, корем
# шести ден - почивка

Програма за първи ден

# бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
# бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
# скотово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
# Разгъване на скрипец, пулдаун - 3 серии по 8 повторения
# Кикбек с дъмбел- 3 серии по 8 повторения
# избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторени

Програма за трети ден

# повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
# кофички - 3 серии по 8 повторения
# флайс - 3 серии по 8 повторения
# раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
# разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения

Програма за пети ден

# Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 10 повторения
# Придърпване на верикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
# придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3 серии по 8 повторения
# гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения
# Разгъване на лег преса - 3 серии по 15 повторения
# бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
# повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
# повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

спорет мен така е добре :wink:

Не ми харесва гръб и крака в един ден.

то на никои не му харесва  - аз мисля така
1ден-бицепс трицепс
2ден -крака,гръб,трапец
3ден-гърди,рамо

[quote author=“bolkers”][quote author=“ZeroMancer”]

Решил съм в един ден да права бицепс,трицепс.Корема ще го правя веднъж в седмицата но незнам точно как да си разделя мускулните групи в седмицата,но пак да са на 3 дневен сплит.
Идеи ???

трицепс бицепс
гърди рамо
гръб крака
:arrow:  :wink:

И аз тамън днес сменям програмата и мисля да почна по тая..

Понеделник : Трицепс Бицепс
Сряда : Гърди Рамо
Петък : гръб крака

Някой тренирал ли е по този сплит за маса и да се каже мнението за програмата..
:roll:

eAGLeT_НадъХАНия
не са глупости това за гърба, краката и гардите просто това са наи големите мусколни групи и изискват наи много кръв да нахлуе в тях и  затова се правят със по малки.Не ти ли е направило впечатление че винаги в програмите са дадени в различни дни тези 3 мусколни групи!?