Дневникът на Рони Колман

Важно е да си знаеш грамажа на стероидите! ;)

02.11.2013

Хранене:
- около 200г спагети + 2 банана
- около 250г пилешка пържола с 3 филии пълнозърнест хляб
- 1 купа прясно мляко с мюсли
- около 200г пилешка пържола с 1 пълнозърнеста франзела и китайска салата
- около 100г пилешка пържола с 1 филия пълнозърнест хляб + 1/4 дюля

Тренировка:
Почивен ден

03.11.2013

Хранене:
- извара със сирене с 2 филии пълнозърнест хляб
- 1/2 кутия бисквити с вафла 55г, кроасан 80г и 35г шоколад
- 1 купа прясно мляко с мюсли
- около 150г соленки с вафла 53г и кроасан 80г
- мусака с 2 филии пълнозърнест хляб

Тренировка:
Почивен ден

03.11.2013

Хранене:
- извара със сирене с 2 филии пълнозърнест хляб
- 1/2 кутия бисквити с вафла 55г, кроасан 80г и 35г шоколад
- 1 купа прясно мляко с мюсли
- около 150г соленки с вафла 53г и кроасан 80г
- мусака с 2 филии пълнозърнест хляб

Тренировка:
Почивен ден

Рони,Рони...гледам,че се превръщаш в символ за подражание на младежта :)Не пестиш съвети,правиш програми...абе пращиш от съпричастност към проблемите на хора без опит в залата...ама храната...Ти не се храниш,ти ядеш или направо се тъпчиш.И целият този прием на огромно количество въглехидрати го оправдаваш с израза “ама аз сега качвам”.Помисли малко в дългосрочен план,помисли за здравето си.Имаш самочувствието на човек,който знае какво прави и го прави добре а погазваш най-основния фактор за прогрес.ХРАНАТА.И не го казвам като привърженик  на НВД,защото “храната” ти е шок и за феновете на високо въглехидратното хранене.В горепосоченото ЛИПСВАТ белтъчини и мазнини.Без лоши чувства,но колкото по-рано се осъзнаеш толкова по-добре.Успех.

Вчера просто беше джънк дей, иначе гледам колкото мога да спазвам.
Проблема с храненето идва от там, че аз съм единствения в семейството, който не му е все едно какво яде. И няма как да се отделят толкова пари за храна, която трябва да изям сам.

Вчера просто беше джънк дей

Това ще прозвучи просто като хате.. но все пак и аз да се изкажа.Един бърз преглед на дневника и излиза че ти през ден-два имаш джънк дей.. или просто това е идеята?

Джънк дей е един път в седмицата.

То хубаво е джънк дей, ама как ще се възстановиш с кроасани,вафли и солети? Хората които си правят джънк дей първо си набавят нужния протеин, и после взимат джънк.

Рони твойта работа ми напомня на израза: “Няма ли желание има и оправдание”. Не е толкова трудно примерно да започнеш някакъв режим, който да ти наложи граници, от които да се водиш. На никой от моето семейство не му пука какво яде - вафли, шоколад, бисквитки, пържени картофи и впрочие. Аз съм единственият който се храни така да се нарече “здравословно” и въпреки това много рядко се налага да се купуват неща. И то са все неща като ориз, кисело мляко, някой път яйца. Пробвай една ВВД или РБД  и виж как ще ти се отрази. Ако започнеш и да си смяташ грамажа на храната и горе-долу количеството на макронутриентите - даже и да не ги споделяш с нас ще ти даде някакви основи, за които да се водиш по-нататък.

То хубаво е джънк дей, ама как ще се възстановиш с кроасани,вафли и солети? Хората които си правят джънк дей първо си набавят нужния протеин, и после взимат джънк.

Аз в неделя съм възтановен на 100%, така че не ми е проблем да ям каквото искам. Даже може и в залата да отида, ама не ми се чака рейса половин час. :D :D :D

Рони твойта работа ми напомня на израза: “Няма ли желание има и оправдание”. Не е толкова трудно примерно да започнеш някакъв режим, който да ти наложи граници, от които да се водиш. На никой от моето семейство не му пука какво яде - вафли, шоколад, бисквитки, пържени картофи и впрочие. Аз съм единственият който се храни така да се нарече “здравословно” и въпреки това много рядко се налага да се купуват неща. И то са все неща като ориз, кисело мляко, някой път яйца. Пробвай една ВВД или РБД  и виж как ще ти се отрази. Ако започнеш и да си смяташ грамажа на храната и горе-долу количеството на макронутриентите - даже и да не ги споделяш с нас ще ти даде някакви основи, за които да се водиш по-нататък.

Мерси за съвета! Ще пробвам да направя нещо по въпроса.

04.11.2013
Седмица 3, Тренировка 9

Хранене:
- извара със сирене с 2 филии пълнозърнест хляб + 1 купа прясно мляко с мюсли
- мусака с 2 филии пълнозърнест хляб
- 11 маслини с 1 филия пълнозърнест хляб
- 120г пуешко филе с 2 филии пълнозърнест хляб
- руло стефани с млечна салата и 3 филии пълнозърнест хляб + 90г тъмен шоколад

Тренировка:
Горна част
1А: Лег - 7х60кг/4х65кг/2х70кг/1х72.5кг
1Б: Гребане, надхват - 8х60кг/6х65кг/6х70кг/3х72.5кг
2А: Военна преса, прав - 5х40кг/2х45кг/1х50кг
2Б: Набиране, подхват - 8хСТ/6хСТ+5кг/4хСТ+10кг
3А: Разгъване, легнал - 12х20кг/10х25кг/8х30кг
3Б: Скотово сгъване - 12х20кг/10х25кг/8х30кг
60 минути

05.11.2013

Храна:
- извара със сирене. 1 филия пълн.хляб
- мусака + 15 маслини с 4 Филии бял Хляб
- 5 цели яйЦа
- Около 180грама сирене с 4 филии пълноз.хл.
- 2 круши и полвина :D и малко Орехи

Днес нямах възможност да тренирам, защото имах много за учене. Обаче най-лошото е, че ще е така поне до края на тая седмица, а пък ако не и по-нататък. Ще гледам да компенсирам малко с лостове,домашни условия и т.н. Разполагам със СТ,2 дъмбела по около 13.5кг, 2 гири по около 5 кг и това е. Дано да намеря някъде и успоредка, щото ми се правят кофички (не само набиране).

Дотук упражненията ги виждам така::
Крака - клек ,бг клек,напади, прасец.. вариации много
Гръб - набиране, Гребане с дъмбел, тяга с дъмбел (сумо)
Гърди - лицеви, лег с ДЪмбели, флайс и кофички (ако намеря успоредка, ама се съмнявам)
рамо- преси от седеж (и стоеж), странично разтваряне,задно рамо... има достатъчно
ръце-може и да не ги тренирам , най-много с по една -2 серии сгъване и разгъване
Даже и суингове мога да правя. :Д
Абе не е като НИЩО! Като няма фитнес поне тва има :Д.

06.11.2013

Храна:
- купа пр.мляко с мюсли
- мусака с 2 филии п.хл. и кисело мляко с кис.краставици
- 120г пуешко филе с 2 филии п.хл.
- 5 кебапчета по 60г всяко с лютеница и 3 филии п.х.
- около 15 масЛини с 1 филия п.хл.

Тренировка::
Направих 2 тренировки днес- една сутринта и една в часа по физическо (бърза)

Трен.1 -около 30МИН
50 набирания с раменен подхват в 8 серии
гребане с дъмбел - 2 серии - 20повт,;15 повт. на ръка
1 серия задно рамо с гирите - 20 Повторения

Трен.2 -само за няколко мин. :D
няколко загряващи серии тяга
сумо тяга - 2-3 серии - 120-130кг;Повторенията бяха 1-3/БЕЗ КОЛАН.
Щях да пробвам и с повече кила,ама щангата в даскалото не побира повече :D (muscle)

07.11.2013

храната:
-прясно мляко с мюсли
-леща.2 филии п.хл.
-около 250-300г пилешка пържола (Филе) , 2 фили п.х.
-спагети (Не малка порция)
-малко баница с малко прясно мляко :D

Тренировка: по-малко и ОТ час
100 клека СТ в 3 серии
100 повдигания за прасец ст в 2 серии
преси от ЛЕГ с дъмбели - 3 серии, 20+ повторения
Преси от седеж с Дъмбели (успореден хват) 2 серии по 10повт.
1 бавна серия странично разтваряне с гирите: 20 повторения
1 бавна серия повдигане пред тялото с гири -20 повт.

08.11.2013
ХРАНА:Много малко за днес
-свинско филе,маслини,2 филии п.х.
-малко компот с 1-2 бисквити + 1 л.мед (Нямаше време за повече ядене)
-пилешка пържола (около 250-300г) с 2 ф.п.х.
-Св. Филе, Маслини и 2 филии п.х. + 2 парчета торта за десерт :D
-Още 2 парчета торта :D :D

Тренировка;
Днес почивам. Можеше и да потренирам малко, ма нямаше време- бях от много рано на училище...

09.11.2013
храната:
- купа пр.мляко с овесени ядки и 1 л.мед
- Леща .типов хляб
- Около 100г сирене с кетчуп + типов хляб
- пиле с ориз ,типов.х.
- 2.5 парчета торта
Тренировка:
Днес реших само да си пробвам макса на клека ст, ама не можах..
100 клека СТ в 1 серия с около 0.5 секунди почивка м/у повторенията
Определено можех още клекове да направя, но сърцето ми започна много силно да бие (все едно ще се пръсне :D) и спрях. После едвам се довлякох до стола, а пък след това замалко да ми прилошее.

10.11.2013 - Джънк ДЕЙ

ХРАНА:
- 2.5 парчета торта
- пиле с ориз с 2 ф.п.х.
- 2 парчета торта
- 90г (даже и по-малко) тъмен шоколад
- свинско със спанак + суджук (диво месо и конско месо) ,3 филии .п.х.

ТРЕНИРОВКА:
Направих 3 доста кратки тренировки днес,по около 20 мин. - 1 за гръб/1 за гърди/1 за рамо

Трен.1 - гръб
30 набирания в 5 серии - 20 с надхват; 10 с подхват (раменен) - 10/5/5/6/4

Трен.2 - гърди
60 кофички в 9 серии - 10/7/6/7/6/5/6/7/6

Трен.3 - рамо
1) Раменни преси с дъмбели, прав, успореден хват - 10/10/8
2) Повдигане на ръцете пред тялото - 20
3) Странично разтваряне - 20/20
4) Разтваряне за задно рамо - 20/20

11.11.2013
храна:
-закуската я пропуснах, станах много късно
-около 250г пилешка пържола с доста картофена салата
-120г пуешко филе с 2 ф.п.хл.
-свинско със зеле с 2 ф.п.х
-след малко може да хапна нещо или да пия малко прясно мляко, ще видя
тренировка: целият съм в мускулна треска => почивка

12.11.2013
храна:
-2 цели яйца + купа пр.мляко с ов.ядки и 1л.мед
-картофена салата
-4 цели яйца
-5 кебапчета с лютеница и печени картофи
Днес не съм изял и една филия хляб :D :D :D ОМГ.
тренировка: днес отново почивам, почти съм възтановен, утре ще тренирам, а от другата седмица сигурно ще се връщам в залата!!

13.11.2013
Храна:
- свинско филе, 400г кисело мляко ,3 филии п.х.
- Пилешка супа с 2 ф.п.х.
- 4 Цели яйца
- 3 парчета пица (нямаше друго :() + 3 банана
- 1 банан + прясно мляко
Тренировка:
Клек СТ - 50/40/30/20/10
Повдигане за прасец СТ - 50/40/30/20/10
Забравих да измеря времето. :D (предполагам около 20мин)

14.11.2013

храна:
свинско филе (не знам колко гр) ,2 филии п.х. + 2 Банана
1 Купа пр.мляко с ов.ядки и 1л.мед
около 150г пилешка пържола с 1 ф.п.х.
около 400-500г пастърва с 4 филии хляб (не знам какъв, май типов)
печена тиква + малко пр.мляко

тренировка:
1) Лицеви опори + Гребане с дъмбели (суперсерия) - 20/15/10
2) Раменна преса с дъмбели, прав, успореден хват - 10/8/8
3) Странично разтваряне + Задно рамо (суперсерия) - 15/12
4) Чуково сгъване - 20/20
5) Кик-бек - 20/20

Лицевите са много, ама много ЗЛЕ. От отдавна не бях правил и бройката е паднала значително. Преди около година, когато не можех да бутна повече от 50кг от лежанка, правех по 30 лицеви опори без особено затруднение, а сега бутам 70+ и правя едвам 20 и то със зор.

В даскало ще ни изпитват на лицеви. За 6 трябва да направя 40 бройки... сугурно ще имам 2. :( :D

15.11.2013
Храна:
-прясно мляко, ов.ядки, мед (1л.)
-пилешко бутче, задушени картофи
-около 150г пилешка пържола, 1 ф.п.х
-печени чушки с яйца, 3 ф.п.х., таратор (1купа)
-печена тиква + малко прясно мляко
Тренировка:
НЯМА. Почивам до Края на седмицата и от Понеделник възобновявам тренировките в залата.

16.11.2013
Храна:
спагети (голяма порция)
варен боб, таратор, 2 ф.п.х.
спагети (по-малка порция)
вафла, 90г тъмен шоколад
5 кебапчета по 60г, 3 ф.п.х.
Тренировка:
Няколко серии кофички,колкото да не е без нищо.

17.11.2013-джънк дей
храната::
5 цели яйца
варен боб, таратор,3 ф.п.х.
2 кроасана
кроасан ,тъмен шоколад
печено пиле ,бяла франзела
Трен.:
Без тренировка..

18.11.2013 - Тренировка: Бутащи

Клек: 8х70кг / 6х80кг / 3х90кг / 1х100кг
Лежанка: 8х50кг / 6х60кг / 3х70кг / 1х75кг
Военна преса: 8х30кг / 6х40кг / 3х45кг / 1х50кг

55 минути

Добре се получи тренировката. Мислех, че съм отслабнал и тръгнах по-леко с клека, ама имах сила за още. Лежанката я направих на макс, но не до отказ :D. Военната преса отново беше слаба. Трицепс и прасец не тренирах :D. Едва ли щях да ги вместя в 5 минути. А пък и нямаше голяма нужда.

18.11.2013 - Храна

- около 200г свинско месо на жар, бяла питка
- 5 цели яйца
- леща, 2 филии п.х.
- 100г пуешка шунка, 2ф.п.х.
- 200-250г пилешка пържола, печени картофи
- ябълка, малко кокос

Днес реших малко да посмятам. Ето какво изчислих:
За да качвам трябва да приемам:
~3000 kcal
~190г белтъчини
~520г въглехидрати
~100г мазнини

18.11.2013 - Храна

- около 200г свинско месо на жар, бяла питка
- 5 цели яйца
- леща, 2 филии п.х.
- 100г пуешка шунка, 2ф.п.х.
- 200-250г пилешка пържола, печени картофи
- ябълка, малко кокос

Днес реших малко да посмятам. Ето какво изчислих:
За да качвам трябва да приемам:
~3000 kcal
~190г белтъчини
~520г въглехидрати
~100г мазнини

Даваш акъл на всяка една тема.Искам да ми дадеш акъл на мен сега. Колко калории правят общо дадените макронутриенти от теб и ти колко калории си написал, че правят?

И второ, както си леко пълничък и имаш склонност да качваш мазно, плюс това че се храниш с боклуци и други “каквото мама сготви” работи, при 520гр. въглехидрат и 100гр. мазнина ще станеш свиня отвсякъде, това са огромни стойности за хора с много сериозни тренировки и сериозен, СЕРИОЗЕН метаболитен капацитет.

И още повече, че трябва да имаш сериозна маса за да изгориш тези над 500гр. въглехидрат и 100гр. мазнина без да омазниш или просто минимално, но основно да качваш (както ти искаш) маса. Да не говорим за 200те гр. протеин, които са ти много, все пак не си 100 кила на 10% телесни, че да ядеш толкова протеин.

Не знам колко калории правят, нито знам как да ги сметна. Ако ти се занимава ми обясни.

Честно казано малко се обърках, даже не малко, ами доста.

Е как ги сметна тогава,нали викаш днес смятах?Как?Колко калории са 1гр. протеин, колко са 1гр. мазнини, колко са 1гр. въглехидрати, умножено по дадените от тебе стойности и събрано колко прави?

Калкориите ги сметнах по следната формула:

66 + (13,7 х тегло) + (5 х ръст) - (6,8 х години) = калориен минимум
калориен минимум х коефициент на полезна дейност = калориен оптимум

Нещо такова сметнах.

Това ти е границата на нужни калории. Пича има предвид да си сметнеш калориите от планираната храна.
1гр. Б - 4кал.
1гр. В - 4кал.
1гр. М - 9кал.
Така след като определиш своя калориен баланс, следва да определиш грамажи на Б В М (според нуждите) и да пресметнеш тези грамажи в калории, като ти ще си определиш отново дали да си в излишък или дефицит (отново според нуждите).
П.П. Това че Рони Колман яде 600гр. въглехидрати не значи че и ти трябва :D .

Сега по тези калории дето си получил си разпределяш П:В:М, като използваш някакъв хранителен режим или както ти си решиш.

Ето ти стойностите, за които ти говори Лординов:
1гр протеин = 4Kcal
1гр въглехидрат = 4Kcal
1гр мазнини = 9Kcal

В твоя случай това, което си писал като макронутриенти, в крайна сметка като удариш чертата са 3740Kcal, а не 3000.

Едит: Той Димитров ме изпреварил :D

Сега вече ми стана по-ясно.

19.11.2013 - Тренировка: Дърпащи

Мъртва тяга: 8х100кг / 6х120кг / 3х130кг / 1х140кг
Гребане: 8х50кг / 6х60кг / 3х70кг / 1х75кг
Набиране: 8хСТ / 6хСТ+5кг / 3хСТ+10кг / 1хСТ+15кг

60 минути

Отново се получи добра тренировка. Тягата беше супер. Тоя път не оставях щангата на земята, тоест без пауза между повторенията. Направо ми се остъргаха кокалите на пищяла. Довече ще пусна снимка, ако намеря с какво да снимам. Гребането не бе зле. На набирането направих рекорд, макар че бе последно упражнение, но имах сила за 15кг добавена тежест.

Edit: Забравих да кажа, че тягата така яко ми напомпи еректорите (и корема), че не мога още да се изкашлям без да усетя болката.

Ако продължаваш да се “набираш” без да разгъваш до край ръцете в долна позиция - не го брой като “постижение”.
Единици на гребане е излишно да се правят, то не е чааак толкова базово движение и ако се замислиш каква му е механиката ще стане съвсем излишно да го товариш толкова.

Ако продължаваш да се “набираш” без да разгъваш до край ръцете в долна позиция - не го брой като “постижение”.
Единици на гребане е излишно да се правят, то не е чааак толкова базово движение и ако се замислиш каква му е механиката ще стане съвсем излишно да го товариш толкова.

Вече се набирам от долу до горе, спокойно. :D (обаче в по-бавно темпо)

Наистина нямаше смисъл от единица на гребане, но защо пък да не чак толкова базово? Гребането е антагонист на лежанката, щом тя е базово, защо и то да не е?

Никой не е казал, че не е базово.  При гребането се изискват повече повторения за по-голям ефект. Виж този клип : http://www.youtube.com/watch?v=fywiGkkWqjY#t=341
Апък и на лежанката е много по-смислено да правиш единица, отколкото при гребането.

Помислете и ще разберете защо не е базово. Малко анатомия и биомеханика не вредят като странични познания ;)