Съвет за хранителен режим

Здравейте, момиче съм - 49кг/ 161 см., в момента единствено тичам минимум 4 пъти, максимум 6 като минимума км. ми е 4, а макс 7 (според силите и свободното ми време). Имам съвсем малко за махане от корема, а от краката ми са прекалено мускулести. Какво ще ме посъветвате?

Менюто ми в последните 2 месеца е горе-долу следното:

Закуска  11ч. 
- Овесени ядки или мюсли (15-20г)+ 5г.ленено семе
- 200- 300г. Кисело мляко 1%
- Ябълка 130г, канела

12ч.- 3 в 1 или горещ шоколад
14ч. - 1 ябълка

Обяд - 16ч., вариантите са няколко :
1 вариант- Салата моркови и цвекло - около 200- 250г.(понякога + 30г. сладка царевица, 50г. извара)
2 вариант - салата извара (50-60г.), пилешко (80г.), домати (150г.)
3 вариант - 1 пакет солети (знам, че не е за предпочитане, но в офиса това е една от малкото ми алтернативи)
4 вариант - Супа (събота или неделя)

След обяд понякога си правя 1 банан + 200г. кисело мляко 1%
Вечеря 19 -20ч. 
- Извара 100 - 150г.
- Броколи 200г.+ шарена сол
- 100г. пилешко или риба тон
- Плодове (много ми е трудно без)
Понякога изяждам и 1 варено яйце и 100г. печена тиква (без захар или мед).

Газирано и алкохол не пия. Фаст фууд не обичам. Сладко ми се дояжда само определени 2-3 дни в месеца (обикновено ям 40г черен шоколад). Най-трудно ми е без плодове. Също така от това, което прочетох из форума, разбрах, че трябва да увелича мазнините.
Пия доста вода. Понякога събота и неделя си позволявам бананови или овесени палачинки, мляко с ориз или нещо по-калорично, но в минимални количества.

П.П. Изчислила съм си калорийния баланс. Смятам си и калориите, които поемам и обикновено са между 1000 - 1300. Рядко достигам 1500.
Благодаря предварително! :)

Здрасти. Моите съвети към теб са :
1) повече протеин - гледай на всяко хранене да имаш протеин - закуска,обяд,вечеря. Обяд салата - не е добро решение
2) Повече източник на полезни мазнини - зехтин,яйца,сурови ядки,маслини,авокадо (по-добре вместо тия солети изяш 50-100 грама бадеми - много по-здравословен вариант). Този вид мазнини трябва да присъства в менюто ти - ти сама си го написала, така че си се ориентиала правилно:)
3) млякото 1 % не е добра опция - по-добре яж пълномаслено. Замисли се сама, за да бъде 1 % масленост какво са набутали вътре в него:)

1300-1400 калории за твоя ръст и тегло са добра опция. 1000 калории ми се виждат твърде малко, не падай под 1200 :)

Изключи мюслито и се довери на овесените, ръжените или друг вид ядки, които не съдържат добавена захар и сушени плодове.
Започни да ядеш и истинско месо - свинско и телешко. Обядът наистина е под всякаква критика. Прочети малко повече за НВД и РБД и намери баланса, който ще ти е удобен.
И последно - такова нещо като прекалено мускулести крака при твоите мерки няма!!!

и се довери на овесените, ръжените

Мамка му... :D

Яйчица за закуска с някакво филенце (ама не пакетирано, ами останало от снощи примерно), сметанка... това са доста засищащи опции. Тахан, бадеми, орехите особено за закуска са много добра опция, комбинирани с канела и ябълка примерно.

Благодаря много за отговорите :)
А плодовете вечер много голям проблем ли са ?
А кратката поне за мен са ми прекалено големи, но не са сланини, тъй като доста тренирам и има малко мазнини по тях, заради това написах  “прекалено мускулести” :) Знам, че свалянето не е избирателно, но искам да сваля само от краката 2-3 см.

А в последствие за поддържане на теглото колко калории е добре да приемам на ден?
Това което изчислих тук (http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php) е че при 1-3 спорт - 1801, а при 3-5 (колкото тренирам аз) - 2030, но ми се струва прекалено много, при положение че аз понякога с 1000 се чувствам преяла :)

П.П. С месото ми е доста трудно, защото не съм месояден тип, но ще се опитам. А шунката по-скоро да или по-скоро не е ?

не стопявай краката и дупето, това е голяма грешка.. на къде отива тоя свят :x

Благодаря много за отговорите :)

А шунката по-скоро да или по-скоро не е ?

Ако ти се ядат Е-та и боклуци - яж шунка и филета ;д

Ако преместиш всички въглехидрати вечер и плодовете няма да са проблем. Тогава обаче ще трябва да се храниш белтъчно и високомазнинно през деня, демек месо, яйца, масло, ядки, зехтин и други подобни.
Дай някакви по-конкретни мерки от “прекалено големи”.
Свалянето не само не е избирателно, ами е абсолютно невъзможно да свалиш само от крака, корем или каквото и да е друго място.
1000 калории са изключително малко и може би именно недостигът на качествена храна кара тялото ти да се запасява с мазнини, а при жените най-често използваните от организма складове са бедрата и задника.
За да изчислиш правилно калорийният си баланс трябва да вземеш предвид процента мазнини и да използваш във формулите функционалното си тегло. Някой мъдър човечец беше каза да не си храним мазнините :) Това естествено не изключва приема на 1800-2000 калории при повече от пет тренировки седмично .

Вече се боря с плодовете вечер и се надявам, че ще успея.
По-конкретни мерки - ханш 85, обиколка на бедрото в най-дебелата му част 49 на единия и 51 на другия крак.

Това в никакъв случай не са прекалено мускулести крака или поне обемът им не предполага това :) Не се притеснявай толкова, натискай си на тернировчици и се храни пълноценно. Това е ключът към успеха :)

Здравейте, промених доста хранителния си режим, но се чувствам в застой имам чувството че не свалям въобще. Храня се с около 1200-1300 кал. (има дни в които нямам апетит и падам на 1000, а други хапвам повече - 1400 - 1450, но общо взето съм в ОКБ) Тичам 5 пъти седмично по 40 мин. Какво ще ме посъветвате? Дали организмът ми свикна с по-малкото калории и заради това не свалям?

Здравейте, промених доста хранителния си режим, но се чувствам в застой имам чувството че не свалям въобще. Храня се с около 1200-1300 кал. (има дни в които нямам апетит и падам на 1000, а други хапвам повече - 1400 - 1450, но общо взето съм в ОКБ) Тичам 5 пъти седмично по 40 мин. Какво ще ме посъветвате? Дали организмът ми свикна с по-малкото калории и заради това не свалям?

Организмът ти свиква с тичането. Нужно ти е високо интензивно натоварване, както и силово натоварване, ядене на достатъчно белтъчини, плодове и зеленчуци, за да не ти липсват витамини и минерали /тези липси много пречат на отслабването, казано от личен опит/. Високата интензивност на упражненията - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/55475/P1200 ще ти осигури подобрение на инсулиновата чувствителност, за да отслабваш линейно с диетата, а силовото натоварване ще изгради мускулна маса, която да попречи на забавянето на метаболизма от диетата и ще предотврати повторното връщане на килограмите мазнина. Няма да станеш мускулесто чудовище, много е трудно за мъж и още по - трудно за жена. Най - много да се харесаш повече отпреди :)