Препоръка за програма

Хмм.. Остава ми една седмица докато завърша първия си месец от програмата за качване на маса. Програмата е следната:
Гърди - Лежанка, Горна лежанка с дъмбели, Кофички/Долна лежанка с дъмбели, Флайс/Пул-оувър
Гръб - 1,2 седмица Гребане, Вертикален скрипец, Мечка, Хоризонтален скрипец; 2,3 седмица Тяга, Гребане, Набирания, Мечка
Рамо, Трапец - Военна преса, Вдигане на дъмбели напред, Хеликоптер, Разтваряния встрани, Разтваряне за задно рамо, Трапец с лост и с дъмбели
Бицепс, Трицепс - Сгъвания с прав/крив лост, Лег тесен хват, Концентрирани сгъвания, Френско, Чуково, Разгъване на горен скрипец, Разгъване с дъмбел от стоеж/седеж/лег
Крака - Пълен заден клек, Бутане на лег преса, Сгъване за задно бедро, Рзгъване, Повдигане за прасец с дъмбели и на машина
Като всяка група е 1 път седмично, 4 серии с по 6-8 повторения(почти всички упражнения, някои 10-12).

Моля,:
1. Препоръчайте ми програма за качване - да е с по-голямо натоварване от тази; да е с акцент върху крака и рамо.
2. След като ще е по-натоварваща - 3 дни за почивка достатъчни ли са? И съответно 4 дни за тренировка достатъчно ли са?
3. Събрал съм пари за някоя друга добавка, с цел да повиша качеството на възстановяване (и качване на мускулна маса) - добавките креатин монохидрат(или хидрохлорид?), глутамин, бцаа и протеин(матричен(Тропикс)) добър избор ли са?

Благодаря предварително!

Ако искаш по-голямо натоварване, сложи по-голяма тежест.

Какво разбираш под по-натоварваща? Тази е достатъчно натоварваща (като обем) дори за културисти с 20 годишен стаж.

Аз по-големи тежести ще сложа, ама няма да мога да ги вдигна :D

По-натоварваща, ами.. Примерно след ден за гърди да имам някакво напрежение в следващите дни. Правя всички упражнения с максимална тежест, без спотъри, но натоварването сякаш не е достатъчно(нищо че съм качил 3кг. и см в мускулите). Но ок ще продължа с тази програма. След примерно 3 месеца с тази програма, удачно ли ще е да направя един цикъл 5х5 за сила преди лятото с цел като чистя да вдигам по-тежко?
Другия ми въпрос е - този месец правих гребането в подхват, следващия месец да го правя ли в надхват?
А за добавките мнение?

Аз по-големи тежести ще сложа, ама няма да мога да ги вдигна :D

Правя всички упражнения с максимална тежест

Сигурен ли си, че ги правиш с максимална?  Особено при 5х5, като че ли винаги може и още :)

Максимална за серията. Примерно максимум мога да вдигна 90кг., но 1 път, а това не ме радва особенно при серия от 6 повторения или при 5х5. Затова си правех сериите с 70кг. и тази седмица вече ги правих с 75кг.

Щом си направил всичките 5 серии по 5 повторения, то следващата седмица задължително трябва да сложиш още кг. Примерно ако правиш повторенията 5 5 5 4 3, правиш с тази тежест докато станат 5 5 5 5 5 и след това слагаш още.

ОК! Програмата си остава, качвам тежестите. Но останаха въпросите - да сменя ли хвата на гребането и има ли смисъл след 3 месеца от тази програма да правя 5х5?

ОК! Програмата си остава, качвам тежестите. Но останаха въпросите - да сменя ли хвата на гребането и има ли смисъл след 3 месеца от тази програма да правя 5х5?

1.Не е проблем дали гребеш с надхват или с подхват, и двата варианта стават, можеш да ги редуваш.
2.Когато и да започнеш 5х5, винаги ще има смисъл.

Въпроса за гребането идва от там, че с подхват мисля че е за разширяване на гърба, а с надхват за плътност(вътрешна част). В смисъл един месец правя за разширяване - един за плътност и така. Щом не е проблем ще ги редувам.

Благодаря на всички за отделеното време ;)

Няма смисъл да минаваш на 5х5!Когато нещо работи не трябва да го променяш!Сам казваш, че си качил и има резултат.Тренирай така храни се добре и когато изпаднеш в застой тогава търси промяна!