Пътят към силата

Сряда, 25.09.13
Пристигна ми нова пратка магнезий, че стария свъшваше. Сега ще имам поне за половин година. Също така започнах да обмислям използването на креатин, гледам, че много го хвалят и е много евтин. Мисля да го вкарам в употреба като реша да сваля малко мазнини, да запазя максимално чиста мускулна маса и  ако ми хареса да продължа след това с него. Но има още някой месец докато стигна дотам. Тренировката днес:
Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x120, 5x120
Раменна преса - 5xлоста,  5x30, 5x40, 5x50, 5x55
Тяга - 5x60, 5x100, 5x130, 3x160
Набирания - 6, 3 - нямах много сила след тягата, исках да видя колко ще направя.
Band pull-aparts - общо 100 повторения на 2 серии по 50, след всяко 10то повторение хващах ластика по-близо.
2 серии коремни преси от пода.

Новата програма от следващата седмица е измислена, по метода на Стийв Пулчинела. Сложна работа е, ще видя тия дни да кача схемата, сега е време за спане.

Ето я:

Петък, 27.09.13
Днес беше последната тренировка от 5x5, имах успех с нея, но е време да продължа.
Тренировката:
Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x120, 5x140, 4x172,5
Лежанка - 5xлоста, 5xлоста, 5x40, 5x55, 5x70, 1x90 - направих общо 3, но с помощ. Броя само първото
Обръщане - 5xлоста, 3x50, 3x60, 2x70
Band pull-aparts - 1 серия за напомпване, може би 30

Понеделник, 30.09.13
Първи ден от новата програма, веднага се разбра, че трябва да намаля обема. Ще направя някой корекции.
Клек - 5x20, 5x20, 5x50, 3x80, 1x110, 1x140, 1x170, 1x190, 1x200 - Първият ми 200 кг клек! После трябваше с 80% от него, но беше прекалено тежко, затова направих:
5x160, 5x140, 5x140
Румънска тяга - 5X50, 5x70, 5x80, 5x80 - тук вече оставаше малко време, имам лекции след малко и бързах. Трябва да ги правя по-тежко, на първите серии нищо не усетих. Може би със 100 другия път.
Хиперекстензии - 4x7-8 с 10 кг, нещо не усещам кръста много, обаче сериозно ми се разтяга задното бедро на тях.
Коремни преси - 2 серии x8-10 с 10 кг под наклон. Нямаше време за повече.

Сряда, 02.10.13
Днес вработих само до 80 кг на лежанката, рамото пак ме заболя. Вчера ходих на лекар, каза ми, че мисли, че имам скъсване на лабрума. Операция няма да си правя, така че не знам как ще продължа. Ще опитам да напредна в раменната преса, дано да заздрави  всичко. После помагах на един колега с тренировката, и като цяло почти нищо не направих. Няколко серии на лежанката, няколко Key press, 3 сгъвания за бицепс и това беше.

Петък, 04.10.13
Преден клек - 5xлоста, 5x50, 5x70, 5x70 - мисля да не го правя повече, раменете не го харесват. Ще си правя лек заден клек.
Тяга - 5x60, 3x90, 1x120, 1x140, 1x160, 1x180 - личен рекорд, едвам я дръпнах, но реших да не я пускам докато не се изправя. Влачих я по краката до горе, разбирам защо по състезанията си слагат бебешка пудра.
Още тяга - 4x145, 4x145, 4x145 - тук накрая вече развалих формата.
Гребане - 3 серии с 60 по 8-10 повторения, другия път ще го правя със супиниран хват, мисля че с пронирания ми раздразни раменете.
Трапец с щанга - 12x100, 10x120, 8x120 - това ми е малко странно, правех го с чийтинг от краката.
Набирания - вече нямах сила, направих 3 серии x 3, 2, 1

Събота,05.10.13
Обръщане - 5x50, 5x60, 5x60
Раменна преса - 5x20, 4x20, 2x30, 1x40, 1x50, 1x60, 1x65, 5x52,5, 5x52,5, 5x52,5
Странично повдигане с дъмбели - 12x5, 12x7,5, 6x10+4x7,5, 10x7,5
Face pulls - 15-20 в серии поред: без тежест, 5kg, 10kg, 12,5kg - скрипеца също оказва съпротивление и без тежест, няма как да знам колко точно е натоварването.
Корем - опитах се да наглася нещо за Standing abs, но не стана. Правих 3 серии коремни преси с увеличаващ се наклон, с 15 кг.

Понеделник, 07.10.13
Клек - 20x5, 50x5, 80x3, 115x3, 140x3, 160x3, 170x3, 145x7, 145x7, 145x5 - Явно трябва да правя нещо за кондициониране, клека ме остави без въздух.
Румънска тяга - 4 или 5 серии с 80x8
Нямаше време за другите неща, а и бях вече изтощен. Сега направих 2 серии коремни преси до отказ с 12,5 кг вкъщи.

Сряда, 09.10.13
Днес реших да видя с какви тежести няма да ме боли на  лежанката, преди тренировката пих парацетамол.
Лежанка - 20x10, 40x10, 50x10,  60x10, 60x8 - не съм напълно сигурен, мисля, че така бяха.
Тесен хват лежанка - 50x8, 50x6
Лицеви опори - тук вече усещах лек дискомфорт, направих само 1 серия около 12
На скрипец за трицепс - 3-4 серии до отказ, повторенията бяха от 15-6 до 7
Сгъване за бицепс с дъмбели - 2 серии с 15 кг, по 10-8.
1 серия раменни преси само с лоста, около 13-15 бяха и стигнах отказ.

Петък, 11.10.13
Тяга - 40x5, 40x5, 80x3, 120x3, 150x3, 165x3, 132.5 x5,132.5 x5, 132.5 x5
Гребане - опитах супинирах хват, не ми тормози раменете, но не ми харесва особено -
40x8, 40x8, 60x6, 75x5, 75x4
Трапец - реших да го правя тежко и с екстензия в краката, като второто дърпане на обръщането, с 2 думи Power shrugs
100x5, 140x5, 160x5, 160x5, 160x5
После се видя, че с хиперекстензии няма да стане, вкарвам много сериозно задното бедро във всички упражнения за еректорите на гръбнака, накрая намерих една машина, прилича ми на reverse hyperextension, само че е със селектор, а не свободни тежести. С нея се натоварва добре, сложих тежестта на 30 кг и направих 3 серии по 5
1 серия face pulls за отпускане малко - може би 15-20.

Събота, 12.10.13
Обръщане - 5x20, 2x50, 2x60, 2x60, 2x60, 1x70, 1x70, 1x70 - тук не съм много сигурен, не съм свикнал с тази програма и забравям точните цифри.
Раменна преса - 5x20, 3x30, 2x40, 1x50, 3x57,5, 3x57,5, 1x57,5, 3x50, 3x52,5
Задно рамо с дъмбели - 4 серии, не знам дали го рпавих както трябва, малко ми е странно.
Face pulls - целия крипец се клатеше в тая зала, затова правих band pull-aparts 3-4 серии до напомпване.
3 серии коремни преси с 5 кг на най-високия наклон от 12-8 повторения в серия.

Понеделник, 14.10.13
Клек - 10 серии по 1 повторение със 180 кг, след 5-6 загряващи серии
Лег преса - 255x20, 275x20 - не съм сигурен дали бяха точно толкова, смятах ги нещо, втората серия беше с 20 кг по-тежка от първата, и беше трудна.
Задно бедро на машина - 100x15, 120x8
2 серии коремни преси с 10 кг, - 10-8 повторения

16.10.13
Лежанка - 10x20, 8x20, 5x40, 5x50, 10x60, 10x65, 10x65 - нещо такова беше, не ме боляха раменете на тия килограми, но дясната ми ръка изтръпва. Съмнява ме да нямам импинджмънт на дясното рамо някъде.
Наклонен лег с дъмбели - опитах 1-2 серии но се отказах, нестабилността не ми действа добре.
Разгъване на дъмбел от стоеж за трицепс с 2 ръце - 4x10 s 25 кг
Въртяща трицепс екстензия - 4x8-10 с 10 кг - тия ми изпържиха трицепса.
Бицепс - направих няколко серии с ЕZ лоста, по 8-12 повторения.

Четвъртък,17.10.13
Мъртва тяга - Няколко серии загрявка, след което работните:
10 серии по 1 с 165 кг
След тягата пробвах гребане на скрипец, не ми дразни рамото, но пък и не го усещам като другото
3-4 серии по 8-10 повторения, мисля, че беше с 50 или 70 кг, просто анемрих удобна тежест за тези повторения.
Трапец - 4x13-15 с 100кг
На скрипец дърпане за гръб с широк хват - 4x6-8 s 50 kg

Много странен силов дисбаланс има при теб.

Работя с каквото разполагам.

Това е ясно, мисълта ми беше, че е хубаво да поработиш малко повече и по-разнообразно върху слабите движения.

За лежанката ще работя като спре да ме боли, в момента не мога да правя нищо сериозно. В тягата има развитие, макар и по-бавно от клека, с новата програма както е написано няма да стане, в момента търся упражненията, които ще ми помогнат за основните. Забелязах, че каквото и да правя за еректорите, задното бедро поема натоварването, намерих една машина, която ми върши работа и ще видя с нея какво ще стане.

Събота, 19.10.13
Обръщане - 6 серии по 3 с 60 кг, фокуса беше да не разделям движението в 2 части. Мисля, че ми се получава.
Раменна преса - загрявка след това 10x1 s 57,5 кг. Нямаше проблеми.
Суперсет - 4 серии band pull-aparts и face pulls.
Коремни преси - 3 серии на най-високия наклон с 5 кг до отказ.

Понеделник, 21.10.13
Клек - загрявка, след това 5rm - 175 кг - беше истинки 5rm, последното едва го вдигнах.
3 серии до отказ със 140кг - 7,7,6 - отказа не беше пълен, просто въздуха не ми стига да издържа до пълен отказ.
Румънска тяга - 3 работни серии по 8 с 80 кг
1 серия задно бедро на машина с 80 кг x12 и трябваше да тръгвам.
Корема сигурно ще го правя довечера.

Сряда, 23.10.13
Лежанка - 5x20, 5x50, 5x60, 5x70, 5x80, 1x90 - бяха 2, но на второто помагача докосна лоста и не го броя, важното е, че нищо не ме заболя! След това 3 серии с 50 до отказ, 10-7 повторения.
Лежанка с дъмбели - няколко серии по 6-8 повторения, работните бяха 17,5 кг. Десния трицепс ми беше изтощен вече.
На скрипец за трицепс - пирамида, стигнах до 6 с всички тежести на скрипеца, после свалих и още 2 серии по 15-20 с по-малка тежест.
Въртяща екстензия с дъмбели - 3-4 серии по 6-8 повторения с 10 кг.
Трябвало да правя и чуково сгъване, но съм го забравил. Ще го правя сега вкъщи.
Малко “кардио” - 3 рунда на симулатор на стълбище? Не знам как се казва тази машина. Рундовете бяха по 2,50 - 3 минути, на висока интензивност.

Петък, 25.10.13
Тяга - загрявка, след това 5rm - 155 кг. Може би щях да ги направя със 160, със сигурност щях със 157.5, но не прецених правилно.
След това 3 серии до отказ със 130 - 10,7,5
3 серии набирания по 2-3 - трябва пак да ги започна по-редовно.
Трябваше някакво гребане, ама в крайна сметка обиколих всички щанги и уреди без да направя нищо особено. Обмислям тягата да я тренирам само с нейни варианти и набиране, гребането не ми действа добре на раменете. Може би ще въртя тяга от дефицит и от по-високо, ще направя някаква промяна.

Събота, 26.10.13
Обръщане - преди него малко тяга до 100 кг да не ми тежи като дърпам, след нея 50x3, 60x1, 70x1, 80x1, - пробвах и 85, но не можах.
Раменна преса - 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x2 - 55 ми излезе 5rm за деня, след нея 3 серии до отказ с 45 - бяха към 10-7-5
Стълба на обръщане+преса с 10 кг дъмбел - 1 серия до 5 преси, 1 до 4, 1 до 3 успешни.
Латерално повдигане с дъмбели  - първите 2 серии 7,5 кг, третата 5 кг, и 3те до отказ 15-12-13? не съм сигурен за последната.
Корем - 3 серии коремни преси от земя, последните 2 с 5 кг. Ниски повторения.

Понеделник, 28.10.13
Клек - загрявка, след това 1RM- 200 кг, като мислех, че на лоста са 210, но не съм ги преброил правилно.
След това един трибоец ме видя в залата и ме подхвана да правя още клекове.
Опитах 190, не успях.
180 - 2ка
170 - 3ка
Малко прасец и си отидох.

Сряда, 30.10.13
Лежанка - вработих до макс - 95 кг, раменете нещо ме боляха от клека от понеделник и спрях.
3 серии с 80 по 4 повторения.
Лицеви опори 3 серии
Въртяща екстензия с дъмбели 3 серии с 12,5 по около 8 повторения.
Сгъване за бицепс 3 серии с дъмбели
12,5кг x 12
15кг x 8
15кг x 5

Четвъртък, 31.10.13
Днес малко “кардио”
3 рунда на симулатор на стълби, първия 3 минути, после 2:50, 2:00 на 14 степен до 17 някъде.
След тях краката ми отказваха докато ходех.
2-3 серии леко обръщане с 40 кг да раздвижа малко раменете и малко преси само с лоста.

Петък, 01.11.13
Тяга - загрявка, след това макс. Излезе 185 кг по чорапи и с гаден колан. За пръв път ми се разтрепераха краката сериозно при тяга, доста интересно е.
След това 3 серии със 145 кг - 5,5,3
Гребане - 3 серии със 60 кг по 6-8 повторения. Хич не го усещам това гребане, много ми е гадно.
Трапец със 110 кг 3 серии по 10-12 повторения. Разбрах, че за да е най-ефективно трябва леко да се наведа напред, иначе лоста се търка в краката и чатала и движението е трудно и гадно.
Набирания няколко серии по 1, няма сила за повече.

Събота, 02.11.13
Днес се изложих на пресите, но ще потръгнат. Те така или иначе вървят най-бавно.
Обръщане - загрявка, след това 5x3 със 75кг, сравнително добре бяха, без особени трудности.
Раменни преси - 1RM, трябваше да е 67,5, но след 2 неуспешни опита се отказах. Като стигна до челото се запъвам. Записах едно 62,5 за да имам успешен опит.
След макса: 3x5 с 50кг
Странично повдигане с дъмбели - 5кг x20, 7,5кг x9, x7
Face pulls - 2 серии, едната с 5, другата 10 кг на скрипеца, по около 15-17 повторения
1 серия band pull-aparts
3 или 4 серии коремни преси на най-високия наклон с 5 кг и контролирано движение. Повторения от 10 до 6 някъде.

Понеделник, 04.11.13
Клек - загрявка, след това 3RM - 180кг, не беше пълно усилие, някъде към 90%. Почнах да клякам с едни боти, защото имат повдигната пета и малко ме боляха коленете, трябва да свикна с новата форма.
3 серии до отказ със 152,5 - 6,5,4 - отказа не е пълен, свършва ми въздуха и губя стегнатостта в дъното, затова спирам преди да стане беля.
Румънска тяга - 60кгx8, 80x8, 100x6 - трябваше повече, но кръста ми нещо много се натовари от клековете и спрях.
Корем довечера, нямаше време за повече.

Сряда, 06.11.13
Лежанка - загрявка, след това 3RM - 3ка на 80, на 85, опитах и на 90, но само 1 направих.
3 серии до отказ със 72,5 - 7,7,5
Лежанка тесен хват с 50 кг  - 7,7,6 - тук вече ме наболяваше рамото и на последната серия ми изтръпна дясната ръка и спрях.
Лицеви опори - 2 серии, първата 8, втората 5-6 - след лежанката всичко ми беше изтощено.
Трицепс на скрипец - боляха ме раменете на скрипеца, направих 2-3 серии не много тежки, после 2 серии въртяща екстензия с дъмбели, тя щади раменете.
Бицепс - 3 серии с 15 кг дъмбели - 7,7,5? не съм сигурен.

Петък, 08.11.13
Днес имаше едни извънредни лекции, поради което имах само 1 час в залата. Направих има-няма половин тренировка и това беше.
Тяга - Загрявките ги правя по една идея от програма, четох я в книгата на Марти Галахър. Започвам загрявката с обръщане, като стане по-тежко правя високо дърпане? (high pull) като стане тежко започвам тяга. Загрях, след това 3RM - 160x3, 165x3 - с гаден колан, защото си забравих моя, и без магнезии, добре, че имаше малко останал от предишния трениращ с лоста.
3 серии до отказ със 140 без колан - 5,3,2 - кръста започна да влиза във флексия и спрях преди да има сериозни нарушения във формата.
После 2 серии за трапец на някакъв уред, 2 серии набирания по 2-3, и това беше. Тягата доволно ми натовари гърба.

Събота, 09.11.13
След тягата в петък, в събота винаги съм прекалено изтощен, за да направя нещо съществено. Сега пак беше така.
Обръщане - вече забравих как бяха точно сериите, но беше зле. Гърба ми се нуждае от почивка. имаше 2ки на около 70, и единички от 75, 80 ги изпуснах.
Раменна преса - 55x3, 57,5x3, 60x3, 60x2, 57,5x3
Задно рамо - с 7,5кг и 10кг дъмбели 2-3 серии
Face pulls - намерих някакъв начин да ги правя, но не ги усетих много. После ми се правеше фермерска разходка и награбих най-тежките дъмбели за 3 разходки.
Корема реших да го правя с планк - 1 серия собствено тегло, 1 с 15 кг, 1 с 35 кг - последната ме натовари както трябва, занапред ще засичам времето в позицията.

Понеделник, 11.11.13
Днес бях мнго зле, тая седмица ще и почина и ще се наложи да сменя програмата. Имам прекалено малко време, и никога не мога да си завърша тренировката. Няма смисъл да продължавам с нея, през седмицата ще обмисля по-кратки програми, с повече интензивност и по-малък обем.
Клек - трябваше да направя 10 единички със 185, направих само 6, 7мата щеше да ме забие в земята, ако я бях опитал.
Лег преса - 2x10 с 200 и нещо.
Не можах и половината тренировка да направя, и трябваше да тръгвам.

Вчера прочетох няколко книги, и мисля да опитам Westside метод, имам някакви общи линии начертани, със дни за максимално усилие и дни за динамично усилие, със често правене на основните движения. Мисля да опитам така, и според мен ще ми отнема по-малко време от тази програма, което е основният проблем. Яд ме е, че не останах по-дълго на нея, но е безсмислено да продължавам така. По-напред ако имам повече време може да я върна, със сигурност има потенциал в нея. Сега ще тестваме това. Мисля утре да тренирам леко и да направя малко кардио, и може би от петък да започна с динамично усилие, да видим дали ще нацеля правилната тежест и скорост.

Сряда, 13.11.13
Лежанка - 8-9 3ки със 70, с максимална скорост.
Лежанка с дъмбели - 15кгx15, 20кг x 12, 20x10
Трицепс на скрипец - 15, 15, 10, 13 с различна тежест, не до отказ
Набирания - 3,3, 2
face pulls - към 50 повторения общо

Събота, 16.11.13
Вчера нямах време да пиша, това беше тренировката:
Опитах скоростни клекове и тяга с по 50% от 1RM - 7-8 2ки със 100кг на клека, и 10-12 единици със 90кг в тягата, с целта да ги вдигам максимално бързо. Учудващо натоварващо е, въпреки, че не е тежко. На тягата по средата започнах да усещам таза и задното бедро сериозно, все едно правя румънска тяга. Другата седмица ще пробвам малко по-висок процент, но трябва да избирам по 1 от движенията и да правя него, не и 2те заедно.
След тягата Пендлей гребане с 60 кг 4 серии по 6-8 повторения, със акцент върху формата, сериозно влиза.
Малко Band pull-aparts, да не се сърдят раменете и после корем няколко серии.

Понеделник, 18.11.13
Динамично усилие лежанка - 60 кг за 6x2, нещо раменете не харесват толкова бързи движения.
Трицепс - Екстензии с лост - 3x6-8, екстензия с дъмбел зад глава 2 x 10-12 с 22,5 кг, веднага след това на скрипеца няколко повторения с въже и щеше да ми се взриви трицепса.
Гръб(Латисимус) - гребане на машина, не знам как се казва, опираш си гърдите на подложка и гребеш от налконен стоеж, много сериозно влезе в гърба, после опитах да се набирам, но не стана номера.
Много бърза тренировка, както и беше идеята, но учудващо добре влиза като се раздавам напълно на всяко упражнение.

Сряда, 20.11.13
Максимално усилие клек/тяга -
Клек с пауза около 3 секунди - вработих до макс, 170кг, след това 2x1 със 155 и 3x1 със 160
Еректори/задно бедро - имах повече време, и завъртях 3 упражнения - добро утро, 2 серии с 50 и 3 с 60 кг, 6-8повторения, докато хвана техниката мина малко време, накрая го усетих добре.
Обратна хиперекстензия - 2-3 серии, не особено тежко
Хиперекстензия - 4-5 серии по няколк повторения , 4те с 5 кг, последната без тегло
Коремни преси 3 серии с 10 кг 6-8 повторения.
Чак на коремните преси усетих колко съм натоварил гърба и бедрото, добре беше тази тренировка.

Петък, 22.11.13
Максимално усилие лежанка:
Лежанка с тесен хват (показалеца на края на накатката)
Загрявка, след това 1RM - 70x1, 80x1, 85x1, 90x1, 95x0, 90x1, 80x2 - на тесния хват макса сега е 90.
Раменни преси с 40 кг - 4 серии по 8-4 повторения, не знам дали е от лежанката, но доста ме измориха пресите.
Горна част на гърба - 10 повторения на машина за трапец, веднага 17-18 face pulls с 35 кг - това 3-4 серии, накрая още 2 серии само face pulls по 10-12.