Тренировъчен режим за покачване на ММ

Понеделник - гърди и гръб
1.Мъртва тяга 1х8-10
2.Гребане с дъмбел 3х12
3.Горен скрипец 3х12
4.Полулег с лост 3х12
5.Лег с дъмбели 3х12
6.Флайс с дъмбели 3х12
7.Пек дек машина 3х10

Вторник - корем и рамо
1.Раменна преса с щанга зад врат 3х10
2.Раменни преси с дъмбели 3х12
3.Раменно Разтваряне 3х12
4.Напади с гири 3х15
5.Римски стол 4х20
6.Повдигане на крака от равна пейка 4х20
7.Молитва 3x15

Сряда - почивка

Четвъртък - трапец и гърди
1.Кофички 3х14
2.Пулоувър с дъмбел 3х10
3.Набирания 3х10
4.Хамър широк хват 4х10
4.Мечка тесен хват 3х10
5.Повдигания на раменете за трапец 3х12

Петък - бицепс, трицепс и корем
1.Сгъване за бицепс на долен скрипец 3х12
2.Кик-бек 3х12
3.Разгъване с дъмбели зад врат 3х12
4.Бицепс с крив лост 3х10
5.Полулег с дъмбели 3х10
6.Бицепс машина 3х10
7.Коремни преси от лег 4x15
8.Странични коремни преси на римско столче 4х15

Програма аз си я измислих, главно гледам кои упражнения напрягат мускулните групи и не ми изглежда трудно, програмата не е за мен, за един приятел е. Иска да направи мм (естествено е, че и му направих хранителен режим)

Твоя приятел да не е инвалид от кръста надолу ,че не си му писал крака ? :D

А ,сега сериозно.Направи му една програма за горна долна част и му вкарай вътре само базови движения ,с по 1-2 асистиращи,вместо да се занимаваш с глупости и кореми с 20 серии. :)

Той категорично ми каза, че не иска крака.. аз му казах, докато е все още в такъв стадий да тренира крака, но негова си работа. За базовите упражнения съм му включил само мъртвата тяга, клек или полуклек не иска. Странен мозък има

Твоя приятел да не е инвалид от кръста надолу ,че не си му писал крака ? :D

А ,сега сериозно.Направи му една програма за горна долна част и му вкарай вътре само базови движения ,с по 1-2 асистиращи,вместо да се занимаваш с глупости и кореми с 20 серии. :)

Какво му е лошото да тренираш корема?

Технически много “разхвърляна” програма - систематично и функционално. По-добре я замени с друга от сайта.

Технически много “разхвърляна” програма - систематично и функционално. По-добре я замени с друга от сайта.

В сайта едва ли има програма, в която не се тренират краката.

Цонка, кажи на твоя приятел, че нетренирането на краката е ГРУБА ГРЕШКА.

Твоя приятел да не е инвалид от кръста надолу ,че не си му писал крака ? :D

А ,сега сериозно.Направи му една програма за горна долна част и му вкарай вътре само базови движения ,с по 1-2 асистиращи,вместо да се занимаваш с глупости и кореми с 20 серии. :)

Какво му е лошото да тренираш корема?

Не ,че е лошо,просто е безсмислено това да яде от времето ти за трениране на другите мускули.Може да го тренираш 3,5 или 7 пъти седмично,но едва ли ще го направиш по-релефен,другаде е тайната.

Твоя приятел да не е инвалид от кръста надолу ,че не си му писал крака ? :D

А ,сега сериозно.Направи му една програма за горна долна част и му вкарай вътре само базови движения ,с по 1-2 асистиращи,вместо да се занимаваш с глупости и кореми с 20 серии. :)

Какво му е лошото да тренираш корема?

Не ,че е лошо,просто е безсмислено това да яде от времето ти за трениране на другите мускули.Може да го тренираш 3,5 или 7 пъти седмично,но едва ли ще го направиш по-релефен,другаде е тайната.

То е ясно, че няма да го направи по-релефен :-D Аз съм живо доказателство за това - ходя в залата 3 пъти в седмицата, а през дните, когато не ходя - тренирам корема и то доста здраво. В крайна сметка обаче имам 1 плочка :-D

Както и да е :-) Всъщност да, ако замени корема с други упражнения, с които да си допълни програмата, а в “почивните” дни да прави упражнения за корем... Може пък добре да се получи.
Поздрави!

Нека да ви обясня ситуацията, имам стаж в фитнеса 1 година, преди 4-5 години съм тренирал пак фитнес, но за кратко. Имам приятел културист, който се занимава с това от 25 години и от него научих главно нещата, също така практикувам стрийт фитнес (и който ми каже, че е за маймуни, не искам да съм тромава скала, която да не може да направи 2 набирания). Та бях спрял фитнеса за половин година и ето, че дойде време пак да започна
Ето я и програмата, която си измислих:
Понеделник - Гърди + крака
1.Полулег с лост (широк хват) 3х8
2.Равен лег с дъмбели 3х10
3.Обратен лег с дъмбели 3х10
4.Пек-дек 3х8
5.Полуклек на смит машина 3х8
6.Повдигане за прасец на калф машина 3х8

Вторник - гръб + трапец
1.Горен скрипец 3х10
2.Хамър (широк хват) 3х10
3.Мечка (тесен хват) 3х10
4.Долен скрипец 3х10
5.Екстензии 3х15
6.Повдигания на раменете за трапец с лост 3х10

Сряда - rest day

Четвъртък - крака + гърди
1.Лег с тесен хват 3х8
2.Флайс от полулег 3х10
3.Флайс с кабели 3х10
4.Мъртва тяга 3х10
5.Бедрено разгъване 3х12
6.Бедрено сгъване 3х12

Петък - Бицепс, трицепс, предмишница и корем
1.Сгъване за бицепс на долен скрипец 4х10
2.Лег с тесен хват 3х10
3.Разгъване с дъмбели зад врат 3х10
4.Бицепс с крив лост 3х10
5.Събиране на китките за предмишница с крив лост 4х8
6.Римско столче 3х30
7.Екстензии за странична мускулатура 3х25
8.Наклони за страничната коремна мускулатура 3х15

- Рамо не съм сложил, като включим че 80% от упражненията включват рамена, а те без това са ми развити и корем има само 1 път в седмицата, като включа че ще си го правя всеки ден и на лостовете пак по някой упражнения. Главно работя за маса, знам че всичко опира до храната, но и за нея съм се погрижил донякъде.

В момента съм:
16 години
179см
72кг
Ръчичка: 38см
Гръдна обиколка: 113см
Снимка: http://imageshack.com/a/img21/6065/f2i7.jpg