Някави идеи за програма

Здравейте искам да попитам каква програма може да ми препоръчате за следните искания. Краката са ми доста големи и искам да ги изчистя някакви идеи за упражнения също така по това време искам да кача мускулна маса в гърба защото е по слаб от краката :д и не е приятно. Какъв е варианта да кача първо където мога или да свалям до получаване на цялостен релеф. Надявам се да има и трети начин.Като цяло имам опит и мога да отделя до 7 дни тренировка ако се налага.

Чистенето не става локално с упражнения за дадена група, а с диета. Но докато си на диета трудно се качва мускулна маса.

Добре тогава би ли ми препоръчал някаква програма в която бих напреднал с гърба