Мнение за нов сплит и да спра ли старата програма?

Здравейте. Искам да ви споделя програмата, по която смятам да работя. Ще тренирам 3 пъти седмично, но ще имам 4 тренировки, тоест с избутване. Ако не ви се изясни, по-долу ще ви обясня пак.
Понеделник - Гръб и трицепс
Набирания с широк хват 3х10(може и повече)
Тяга 3х8
Гребане с щанга 3х8-10
Мечка 3х10
Лежанка с тесен хват 3х10
Френско 3х10
Кофички на пейка или разгъване на кабел 3х10

Сряда: Гърди и бицепс
Лег(за средна част) с щанга 3х8-10
Лег(за горна част) с дъмбели 3х8-10
Кофички 3х до отказ
И за 4-то упражнение се чудя какво да правя, дали пуловър или нещо друго. Ще ми липсва долния лег, но смятам , че 3 лежанки ми идват много(преди тренирах с 3те лежанки и нямаше много голям ефект)
Сгъване с щанга 3х10
Скотово 3х10
Концентрирано 3х10

Петък:
Рамо и трапец и корем (мисля да включа и едно упр. за предмишница)
Раменна преса 3х8-10
Разтваряне в страни 3х10
Вдигане на ръката пред лицето(нз точно как се казва, тоест за предно рамо) 3х10
Дърпане на скрипец от стоеж(за задно рамо) 3х10
Повдигане на щанга 3х10 за трапец
корем и предмишница

Крака няма да тренирам! (шегувам се Рони Колман, без клек не може, нали? :D )
И другият понеделник ще правя крака
Клек 3х10 (смятам да правя АТГ клек и да го правя с щанга, а не както до сега на смит машина)
Римска тяга 3х10
Лег преса 3х10
Има една нова машина, която наподобява клек, може нея да правя 3х10
Лег егстенгшън 3х10
Прасец
И така другата сряда ще правя гръб, петък гърди и другия понеделник рамо и така ще избутвам дните(това е много готин трик, добре, че ме светна един човек за това)  и имам почивка 7-8 дена м/у мускулна група.
Е, какво ще кажете, харесва ли ви сплита и да започвам ли още от утре да тренирам така, или да си изкарам 5х5 3 месеца(за сега съм на 8ма седмица) ?? Но ако остана на 5х5 ще си изкарам полу-клека на смит машина с многото килограми и чак когато започна тази програма ще правя АТГ

И защо са ти 9 дена почивка (не са 7-8, както ги смяташ) за всяка група?
Ако запазиш сплита, краката са в събота и другата седмица почваш пак от начало.

И защо са ти 9 дена почивка (не са 7-8, както ги смяташ) за всяка група?
Ако запазиш сплита, краката са в събота и другата седмица почваш пак от начало.

Ами не е ли добре за възстановяването? И 4 дена няма да мога да ходя на фитнес.
Тоест това значи, да тренирам рамо трапец и крака в един ден... Преди така тренирах и не ми хареса особено...

И още нещо, чудих се дали да си измисля сплит, подобен на 5х5 но да бъде може би 3х10, или пак 5х5 но с корекции, просто искам да работя само с базови упражнения, не искам скрипци и подобни. Но не знам дали пак да правя 2 пъти лежанка и дали да вмъкна кофички и мечка... абе объркан съм, не знам точно какво да правя...

Прекалено голямата почивка не ти помага особено. Не съм сигурен в точността на самата теория (т.е. дали има по-напреднали проучвания/репликации които подкрепят/опровергават дадената теория), но като посока за размисъл относно прекалено голямата почивка, потърси повече информация за кривата на суперкомпенсацията (supercompensation curve).

Накратко, след тренировка имаш период на суперкомпенсация в чиито плато/гребен е оптималния момент за повторно натоварване на дадена мускулна група. Ако го изпуснеш тренираш в субоптимален период. Самата крива е доста лесна за разтълкуване просто виж картинката и ще ти стане ясно.

Ами не е ли добре за възстановяването?

Добре е, ако си на химия и вдигаш 300 от лежанка. Иначе 1-2 дена са достатъчни.
И като не знаеш какво да правиш, хващаш си някоя доказана и работеща програма и караш по нея. На 5х5 какво не ти харесва? И  3х10 да правиш, все тая. Тежестите ще са по-леки, но при твоето ниво всичко ще има ефект.

Харесва ми, разбира се, от нея съм видял най-много ефект, просто малко ми омръзна,но най-вероятно ще си я продължа. Но и клекът ще си остане същия.

Щом искаш само базови упражнения, прави различни антагонисти в различните дни. Например в понеделник правиш клек и тяга, сряда лежанка и гребане, петък военна преса и набиране. Редуваш тежък, среден и лек ден и си 6.

Някъде го бях дал този пример.

Добре ми се струва, но мисля, че е по-добре да си продължа 5х5. И  от утре Рони ти обещавам, че ще правя вече пълен клек с щанга.  :) :D Надявам се, че ще видя повече ползи от него и че няма да си контуза коленете, защото на много места чета, че “смазва” коленете, а другаде пишат, че е по-добър, но ще видим!

А сигурен ли си за техниката ти при клека и по-специално дали тръгваш с гъза,или с коленете ?

Мисля, че да.