Хранене, програма. И хранене след тренировка.

Започнах темата тук, но понеже се измести доста от замисъла реших да изместя тук разговора. Та помагайте -  не съм доволен от резултата, който ми се получава. Т.е. никакъв резултат нямам - не съм смъкнал и половин килце.

27г., 170см, 100кг.

Ето храната:
- 07:00 ставане
- 09:30 закуска (3-4 яйца и кофичка кисело мляко) или (мюсли с прясно мляко) или (сандвич с филе)
- 12:00-13:00 трен1
- 14:00 обяд - 150-200гр месо, въглехидрат
- 16:30 100-150гр извара
- 19:00-20:00 трен2
- 19:00 вечеря - 150-200гр. месо, зеленчуци
- 21:30 шейк с извара - рядко (100-150гр извата)
- 23:30 - сън

Вече 3 седмици съм на следната програма:
пон. трен1 - гърди, трен2 - кардио HIIT бягане 25min
вт. трен2 - преса
ср трен1 - ръце, рамене, трен2 - кардио HIIT бягане 25min
четв. трен1 - гръб
петък трен1 - крака

1. Това не е ли по-добре от кръговите тренировки?
2. Какво да ям след тренировка? Четох, че е добре да се хапва протеин и въглехидрат, но вечер пък не е добре да има въглехидрат. Вие как го решавате този проблем?
3. Мога да тренирам по два пъти на ден, мога и само вечер да правя всичко. Предположих, че ако са ми разделени така тренировките ще държа тялото си в кондиция през целия ден.
4. В четвъртък вече ме болят ръцете и упражненията за гръб са ми малко тегави... дали не е добра идея да ги събера с тренировката за гърди?

Не, че нещо ама започвам да се отчайвам. :(
Мерси предварително.

Според мен си си направо за дневник. Питаш за всичко..

Храна:
Знаеш ли колко калории ти трябват лично на теб?
Знаеш ли колко приемаш?
Изварата варира от обезмаслена до пълномаслена..
Месото - от пилешко без кожа до бекон в масло..
Какво разбираш под “мюсли”?

Тренировка:
Колко серии / упражнения / повторения правиш..?
“Тренировъчен ден 2 - преса”..
35 минути HIIT .. това е невъзможно или по-скоро е 35 мин. размотаване.

Ако си на НВД, вечер може да минеш и без въглехидрат, то няма да ти остане за тогава..
За толкова много време не си променил нищо в програмата, същата е като в темата от преди 1 година, не си послушал никой, който ти е давал съвети и се чудиш що не става..

Дали ще тренираш 2 пъти на ден или кардиото ще ти е след тренировка - засега не ти е от особено значение.

От 4 тренировъчни дни 3 са ти за ръце, ест че ще те болят.

Явно искаш някой да ти направи програма, е няма как да стане. Започни да мислиш и се постарай поне малко. (само ако искаш!)

Да, смятал съм ги. Дневен калориен баланс 3273,6 - 20% кал дефицит = 2620
Принципно ги смятах стриктно около седмица и влизам в границата приблизително 50%/30%/20% - Б/В/М

Изварата е обикновена, не е обезмаслена и не е кашкавалена.
Месото е или печено пилешко филе или печена риба. Рядко печено свинско, но без мазно.

Грешка - 25 мин исках да напиша. Коригирам.
Кардиото ми е следното 3-4 мин загрявка ходене със сравнително бързо темпо. След това редувам 30сек спринт, 90сек бързо ходене. Като скорости са 14-16км/ч на 6км/ч. Тази скорост може би не е точно спринт, но за мен си е бързичко. Често в началото имам сила да правя и по минута с бързата скорост и я правя. 25мин гарантирани ги правя.

Тренировката - такива тежести за да мога да направя най-много 8-10 повторения за серия. Правя по 3-4 серии в зависимост от това, как се чувствам. За всяка група имам по средно 5 упражнения, които съм извадил от раздела с упражнения.

Миналата зима вдигах каквото ми падне 1-2 пъти в седмицата и прекарвах по 40 мин на крос тренажора. След четене тук реших да преосмисля програмата. Лятото не съм влизал във залата, бях основно с байка постоянно.
Този фитнес сезон е коренно различен от предния и стартира преди около 10 седмици.

Сори, че питам явно глупави неща, но ето, допълвам инфото. Просто искам всичко да е точно за да не изгубя жестоката мотивация, която ме е полазила в момента.

Ако преорганизирам програмата изцяло и я заменя с кръгови тренировки по два пъти в седмица за всяка група дали ще е по-добре за сваляне?

При 30% въглехидрати трудно ще станат нещата според мен. Да, можеш да постигнеш целта по протокола на РБД, но не е добра идея да разпределяш храната чрез процентни съотношения (има статия защо е така). Не мисля, че 20% от енергията в описаната храна идва от мазнини - източник на хубави мазнини са само няколкото яйца, които евентуално (!!!) ядеш сутрин. Бягаш от мазнините в храната, а това не е печеливша стратегия.

Няма никакъв проблем да ядеш въглехидрати вечер, стига да се придържаш към нужните количества като цяло за деня.

Интересно. Ще потърся статията.
Иначе за мазнините - през ден горе-долу поемам по около 20гр ядки следобед.

Калориите лично на мен ми се струват много. Не знам колко %мазнини имаш, но впредвид опита ти, решавам че са доста. На активно тегло 70-80 кг при 1,70м, 2600ккал са си за качване. Изчисли ги наново, тоя път за активно тегло - тегло без мазнини.
След това може да приложиш въглехидратна ротация по дни от седмицата.

Мери обиколки! Ако за 1-2 седмици не си свалил нито кг нито обиколки - сваляш 150-200 ккал.

Интересно. Ще потърся статията.

Ето я.

Иначе за мазнините - през ден горе-долу поемам по около 20гр ядки следобед.

И това са 20% от енергията в храната ти? Че и през ден...

Реших да сменя програмата. Даже преди малко излязох от залата и правих гърди и бицепс.
Избутване от лежанка - 4х10х60
Избутване от лежанка с наклон - 4х10х40
Пек дек - 4х12х... мисля че 20
Флайс от лежанка - 4х10х5
Избутване дъмбел от лежанка - 4х10х12,5

Сгъване с прав лост - 4х12х25
Сгъване седнал с дъмбел - 3х8х12,5
Долно сгъване на скрипец - 3х10х15(май)

(кръщавал съм ги малко ама надявам се се разбира... )

Мисля програмата ми да стане нещо такова
пон - гърди, бицепс, кардио
вт - почивка
ср - гръб, трицепс, кардио
четв - рамо, корем
петък - крака
Впоследствие ще изчистя какви точно да са упражненията.
Какво се случва с предмишницата? Тука искам още едно кардио да вкарам... може би вторник.

Ако комбинирам удачно упражненията мога ли да постигна задоволителна кръгова тренировка. Като правя няколко групи без почивка се чувствам доста по-изморен отколкото като правя само една група както в момента.

Удачно ли е като идея да си направя тренировките с по-високи тежести, с по-малко повторения (макс 8) с по 3 серии и да тренирам по два пъти в седмица всяка мускулна група?

едит: мерси за линка сега ще прочета.

Първо си оправи храната, после оправяй тренировките. 80 % от успеха се крие в храненето. Хората ти казаха, че храненето ти не е ок :) Калориите са ти много, въглена ти е много, мазнините - малко. Поне за целите, които си си поставил.

Добре значи. Според този калкулатор, който видях в тази тема и пишат, че е приблизително точен, % ми подкожни мазнини е покъртителните 27% :(

Формулката става следната
66+(13,7х73,5)+(5х170)-(6,8х27) = 1740 х 1,5 (средна активност) =
2610 кал минимум - 20% кал дефицит = 2088
което си е над 500kcal от предишната сметка. Няколко дни си попълвах данните в fitday, но се отказах защото е супер бавен. Там за храната ми цял ден ми показваше около 1600-1800Ккал. Ще хвана да си сметна на ръка все пак за няколко дни да видя дали съм в норма.

Ще прочета още малко за разпределението на Б/В/М според килограмите без мазнини, че не стигнах до него.

Мислих и четох и промених програмата така:
пон  гърди, трицепс,  кардио
вт  почивка
ср  гръб, бицепс, кардио
четв  преса
пет  почивка
съб  предмишница, рамо, крака
нед  преса
като ще се изпълняват кръгово без почивка. в последствие ще уточня упражненията, сериите и тежестите

Какво ще кажете за изчисленията и за програмата?

Белтъците пише, че трябва да са м/у 1,7 и 2,3гр за кг. Изчислихме, че тежа 73,5кг без мазнини.
73,5х2гр. = 147гр белтък х 4кал = 588кал
(2088 кал. деф. - 588кал) / 2 = по 750кал. мазнини и въглехидрат
750кал/4 = 187гр. въглехидрат
750кал/9 = 83,3гр мазнини

Това като храна за цял ден не е ли прекалено малко, какво ще кажете?

Мерси на всички за помощта, докато търсих инфо научих и доста полезни неща.
Надявам се вече нещата да тръгнат надолу и по кантара.

2000ккал ми харесват повече. И все пак препоръчвам ротация на въглехидратите. Да се изкаже още някой, но според мен ще са ти много 190гр въглехидрати на ден. Всеки ден. И Също мисля, че можеш да вдигнеш белтъчините още малко.
Успех :)

Ама съм смотан.
Като ги сметнах тея грамажи и като ги разделих на 5 хранения и и се чудя защо ми излиза по една хапка месо на ядене, а то примерно в месото 100гр пилешки гърди има 24гр протеин. ***Идва ми към 600гр на ден пилешки гърди, кило картофи и към 100гр бадеми. (whew) Изглежда по-добре...

***разбира се тея цифри са силно силно закръглени нагоре, и в картофите има мазнини и в месото има мазнини и въглехидрат и т.н., та ще се смята по-прецизно, но исках да сверя дали се ориентирам правилно в математиката. Гледам от тази таблица.

Иначе няма проблем да повиша протеина. Аз си го обичам доста във всякаква форма :)

Само моля да кажете дали смятам правилно. Мерси и поздрави  ;)

Четох, че е добре да се хапне бърз въглехидрат след тренировка. Това няма ли да ми се отрази зле вечер?

Четох, че е добре да се хапне бърз въглехидрат след тренировка.

Колко да е добре?

Това няма ли да ми се отрази зле вечер?

Чети пак. Няма проблем да се консумират въглехидрати вечер.

Благодаря, Кольо. Разбрах ;)

От началото на седмица съм с тази програма и мисля, че се чувствам добре, даже доволно починал в сравнение с предната ми програма. Ще видим дали ще има резултати.
пон - гърди, бицепс, кардио
вт - почивка
ср - гръб, трицепс, кардио
четв - рамо, корем
събота - предмишница, крака

Приемам всякакви коментари за програмата, както и за храната.
Ако сметките ми са верни, мисля, че доволно ще се събера в този кал. баланс.

Добър ден :) “колега” аз бих ти предложил да увеличиш кардиото
Аз също сега съм в етап на чистене тренирам 6 дни в седмицата и правя кардио ( от 15 до 30 мин. на велъргометър) всеки ден
За 2 месеца и половина съм много доволен от резултатите без да си налагам никакви диети тренировките добавчиците и постоянството, на това съм заложил аз :)

Да добавя още някои ден само за кардио или да увелича времето на сегашните... или идвете?
Какви добавчици вземаш?

И двете бих ти предложил, но всеки сам преценява за себе си :)
30-40 минути  в ден само за кардио мисля, че би довело само до добри неща
А относно добавчиците в момента съм на Кофеин и Йохимбин + аминокиселини преди и след тренировка

Мерси, Петков.