Какво мислите за програмката ?

Здравейте искам да споделя с вас трен. си програма за да изкажете мнението си и да кажете дали има нужда от някой корекции. принципно програмата е оригинална съставяна от професионалист но аз добавих по 1-2 упражнения за ръцете и гърдите и гърба.

Понеделник: Гърди и бицепс
Гърди:
Изтласкване на щанга от лег 5х6-8 (пирамида)
Изтласкване на щанга (дъмбели) от полулег 3х8
Кофи 3х...?
Флайс 4х10
Хамар ЧЕСТ 5х10
Полуовър 4х10
Повдигане дъмбели на горе 4х10

Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 4х8
Скотово сгъване 3х8
Концентрично Сгъване с Дъмбели 5х10
Лакъ в коляно 4х10
Криво сгъване с дъмбели 5х10

Сряда:Гръб и трицепс

Гръб:
Горен скрицепс 4х10
Машина гръб 4х10
Гребане с дъмбел 4х8
Долен скрицепс 4х8
Гребане с Щанга 4х10
Мечка 3х10

Трицепс:
Повдигане на щанга от лег с тесен хват 4х6-8
Трицепсово разгъване на скрицепс(въже) 4х8
Трицепс на машина 5х10
Дъмбел зад глава 4х10

Петък: Рамо,трапец,корем и кардио

Рамо:
Военна преса 5х6-8 (пирамида)
Разтваряне встрани 3х8-10
Разтваряне от наклон 3х8-10
Разтваряне на-пред 4х10
Разтваряне на-горе 4х10

Трапец:

Трапецовидно повдиване на рамене с щанга 4х8
Трапецовидно повдиване на рамене с дъмбели 4х10

Корем:
Коремни преси 4х25
Повдигане крака напред 4х25

Кардио: 30-40 мин на колео.

Събота: Крака,Ръце

Клек с щанга 5х6-8 (пирамида)
Лег преса 3х8
Бедно разгъване 3х10
Бедрено сгъване 4х10
Прасец:
Калф машини 4х25

Ръце:

Сгъване с щанга от стоеж 5х10
Сгъване с дъмбели от стоеж 4х10
Скотово сгъване 5х10
Трицепсово расгъване на скрипец(въже) 5х10
Трицепс на машина 5х10

Е как е ? ПП: На 18г. съм висок 173см тежа 83-85кг, с стаж около 1г. и 3 месеца. Поздрави на всички !

Подобна е на моята...

Много обем, много ръце и много упражнения.

Много обем, много ръце и много упражнения.

Да за ръцете може би си прав че има малко повечко упражнения но за другото не виждам проблем..

Много обем, много ръце и много упражнения.

Да за ръцете може би си прав че има малко повечко упражнения но за другото не виждам проблем..

Аз пък виждам - 7 упражнения за гърди... 6 за гръб... 5 за рамо...

Ръцете са му най-малкия проблем и още да сложи едва ли ще има лошо. Ама час и половина само гърди да ми правиш, някак не ми се връзва. Та той има повече обем за гърди и рамо, отколкото крака.

Заложи на многоставни силови упражнения с максимална тежест по 3-5 повторения в 5-6 серии с по 2-3 минути почивка в началото на всяка тренировка за крака/гръб/гърди.

последващите упражнения изпълнявай с 8-10 повторения.

Както те посъветваха по-горе повечето упражнения за гърди с такъв голям обем, няма да ти донесат желания прогрес.

За гърди всичко след третото го разкарваш, за бицепс оставяш само 1 и 2.
За гръб махаш машината и мечката, а вместо скрипец прави набирания. За трицепс оставяш само първите две.
За рамене оставяш първите три, другото го махаш. И в събота махаш тренировката за ръце.

Е то така стана горе/долу както инструктора ми я направи, по 4 упражнения максимум..  какво толкова пречат упражненията които сам съм си добавил..

Е щом на инструктора си тръгнал да поправяш програмата, значи явно ги разбираш нещата повече от него, така че от какъв зор питаш изобщо?

Не бе човек просто добавих по няколко упражнения за мускулните групи които искам да прогресират най-много, какво толкова..

Попитал си за мнение към програмата, еми хората са ти дали мнение, това че ти казват, че не е както трябва, защо толкова те дразни? Не стига, че инструктор ти я е правил, а тия я коригираш..

3 упражнения на мускулна група по 3 серии основни по 8-10 повторения- от “старите куултОристи” знам))

Вижте каква програма току що намерих как ви се струва ?

ПРОГРАМА ЗА ПОВИШАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА
Четиридневен сплит за повишаване на мускулната маса

Ден 1 (понеделник) – гърди и трицепс
1. Кофички – 4 серии по 10 повторения
2. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 7-8 повторения
3. Повдигане на щанга от горен наколон – 3 серии по 7-8 повторения
4. Флайс– 3 серии по 10-12 повторения
5. Френско сгъване – 3 серии по 10 повторения
6. Бутане на щанга от лег с тесен хват – 3 серии по 10 повторения
7. Разгъване с въже на скрипец – 3 серии по 10 повторения

Ден 2 (Вторник) – гръб и бицепс
1. Набирания с тесен хват – 3 серии по 8-10 повторения (ако не можете да изпълнявате все още всички серии и упражнения правете колкото можете, а останалото изпълнявайте на машина)
2. “Мечка” – 3 серии по 10-12 повторения
3. Дърпане на скрипец зад врат с широк хват – 3 серии по 9-10 повторения
4. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии по 8-10 повторения
5. Сгъване на щанга от стоеж с подхват (бицепс) – 5 серии по 9-10 повторения
6. Скотово сгъване с EZ-лост – 5 серии по 7-8 повторения

Ден 3 (Четвъртък) – крака и корем
1. Клек преса – 3 серии по 12-15 повторения
2. Бедрено разгъване – 3 серии по 12 повоторения
3. Бедрено сгъване – 3 серии по 8-10 повторения
4. Повдигане на пръсти с дъмбели (или на машина) – 3 серии по 15-20 повторения
5. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
6. Повдигане на долната част на тялото от вис – 1-2 серии по 15-20 повторения
7. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения

Ден 4 (Петък) – рамо и трапец
1. Раменна преса с щанга – 3 серии по 10 повторения
2. Раменна преса с дъмбели – 2 серии по 8-10 повторения
3. Изнасяне на дъмбели встрани от стоеж – 3 серии по 10 повторения
4. Раменно повдигане на дъмбели напред – 3 серии по 8-10 повторения
5. “Хеликоптер” – 3 серии по 10 повторения
6. Повдигане на рамената за трапец с щанга – 2 серии по 8-10 повторения и максимална тежест
7. Повдигане на рамена за трапец с дъмбели – 3 серии по 20-30 повторения със 70% натоварване.
Радко Кръстанов

Няма универсална програма! Взимаш една и я почваш, какво толкова мислиш? Не се притеснявай толкова. Просто ти трябва практика. Със времето ще разбереш какво, какви, по колко и т.н. применимо лично за твоето тяло. По-важно е да спазваш програмата, каквато и да е тя. Това е!

Тц Тц професорите в сайта стреснаха момчето започна да си търси друга програма... махни от старата си програма ръцете в събота и няколко упражнения от гърди и трицепс и тфа е..

На кратко.
По 4 упражнения за големите мускулни групи.
По 3 упражнения за по- малките мускулни групи.
Програмата ако може да включва базовите упражнения- мъртва тяга, лег, клек.
Във фитнеса не винаги повече означава по- добре. По- големият обем от упражнения в програмата няма да ти дате прогрес, а точно обратното.