Фитнес програма

Привет ! На 16 години съм 179 см висок и 64 кг . От 2 месеца съм се хванал сериозно с фитнеса и даже имам хранителен режим за качване на маса ,(като преди това съм имал около 2 3 месеца опит), та така ... Въпроса ми е дали някой може да ми направи една програма в четири дни , която да се съчетава добре със хранителния ми режим (за маса) . През тези 2 месеца правех базовите упражнение за начинаещи - като цяло свикване на тялото , кръвообращение и т.н. и мисля че съм готов за един сплит . Имам силно рамо , трицепс , бицепс и слаби крака , гърди , гръб .
Намерих една от “нета” , но не знам дали е добра за мен
ПРОГРАМА ЗА ПОВИШАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА
Четиридневен сплит за повишаване на мускулната маса

Ден 1 (понеделник) – гърди и трицепс
1. Кофички – 4 серии по 10 повторения
2. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 7-8 повторения
3. Повдигане на щанга от горен наколон – 3 серии по 7-8 повторения
4. Флайс– 3 серии по 10-12 повторения
5. Френско сгъване – 3 серии по 10 повторения
6. Бутане на щанга от лег с тесен хват – 3 серии по 10 повторения
7. Разгъване с въже на скрипец – 3 серии по 10 повторения

Ден 2 (Вторник) – гръб и бицепс
1. Набирания с тесен хват – 3 серии по 8-10 повторения (ако не можете да изпълнявате все още всички серии и упражнения правете колкото можете, а останалото изпълнявайте на машина)
2. “Мечка” – 3 серии по 10-12 повторения
3. Дърпане на скрипец зад врат с широк хват – 3 серии по 9-10 повторения
4. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии по 8-10 повторения
5. Сгъване на щанга от стоеж с подхват (бицепс) – 5 серии по 9-10 повторения
6. Скотово сгъване с EZ-лост – 5 серии по 7-8 повторения

Ден 3 (Четвъртък) – крака и корем
1. Клек преса – 3 серии по 12-15 повторения
2. Бедрено разгъване – 3 серии по 12 повоторения
3. Бедрено сгъване – 3 серии по 8-10 повторения
4. Повдигане на пръсти с дъмбели (или на машина) – 3 серии по 15-20 повторения
5. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
6. Повдигане на долната част на тялото от вис – 1-2 серии по 15-20 повторения
7. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения

Ден 4 (Петък) – рамо и трапец
1. Раменна преса с щанга – 3 серии по 10 повторения
2. Раменна преса с дъмбели – 2 серии по 8-10 повторения
3. Изнасяне на дъмбели встрани от стоеж – 3 серии по 10 повторения
4. Раменно повдигане на дъмбели напред – 3 серии по 8-10 повторения
5. “Хеликоптер” – 3 серии по 10 повторения
6. Повдигане на рамената за трапец с щанга – 2 серии по 8-10 повторения и максимална тежест
7. Повдигане на рамена за трапец с дъмбели – 3 серии по 20-30 повторения със 70% натоварване.

Ако има нещо , което съм пропуснал ми напишете и мерси предварително :)

Адаш,тази програма не е за теб,не е съобразена с целите ти ,няма да ти донесе това,което искаш и лично на мен не ми харесва.Много е наблъскана и упражненията са неточно подредени.Освен това след краката е добре да вземеш почивка и не е нужно да разделяш мускулните групи чак толкова.4 дни седмично за начинаещ не,че е зле,но не и по този начин ,не и с тази програма.Прочети в нета за трениране с наблягане на базови движения и търси тежка програма за (горна/долна част) или (бутам-дърпам-крака).Опиши и прословутия хранителен режим и ще обсъдим всичко наново тук в темата!

Аз на твое място бих си останал с програма която е тридневна. Бих сложил рамото и краката в един ден, а самите тренировки да са ми през ден (понеделник, сряда и петък).
Тия скрипци в деня за гръб бих ги сменил с мъртва тяга. В деня за крака вместо лег преса, бих правил клекове с щанга.
Тоест самата ти програма да има базови упражнения които ще спомогнат повече за целите ти.
И не знам защо но упражненията за рамо ми се видяха малко в повече.
Като цяло гледай да тренираш повече със свободни тежести- щанги и дъмбели.

Както описах вече ръст и т.н. ям по 4 пъти на ден -
7:00 преди даскало хапвам около 100-150 г. овесени ядки със 1 кофичка кисело мляко и лъжица мед .
Голямото междучасие ,което е към 10:20 се храня на стол с 1во и 2ро + 3 филии хляб - бавни въглехидрати (ориз картофи в някои дни риба , фасул , леща , супи и т.н. плус някаква зелена салата)
След даскало което е към 3:00 - 3 двойки сандвичи със шунка или супа
Преди и след фитнес по 1 банан (ябълка или някакъв др. плод)
За вечеря - Месо , или супа или някакви други не толкова бавни въглехидрати
Не вземам добавки , защото не ми харесват или допадат . Не мога да ям на обяд , защото нямам време затова ям във стола !
Благодаря за мненията , но помолих за програма ,защото искам по тези данни да ми се издаде г/д подходяща за мен програма и да си я следвам и с времето да си я изменям , защото така като ми казвате се чудя какви упражнения да си сложа :) Нека един сложи една и я коментираме и да стигнем до консенсус :) ! По-Здрави !
Впрочем вижте това дали е добре за мен
http://www.bb-team.org/workout/4176_chetiridneven-split-za-muskulna-masa-pri-ektomorfi

Благодаря за мненията , но помолих за програма ,защото искам по тези данни да ми се издаде г/д подходяща за мен програма и да си я следвам и с времето да си я изменям , защото така като ми казвате се чудя какви упражнения да си сложа :)

Ами,той по принцип Ронката се занимава с програми,явно е бил зает да се отзове,я го помоли да ти изготви една като за тебе :D

П.С.Тази е по приемлива от предишната ,но пак не ми харесва ,че се залага на сравнително висок обем,тренира се 4 дена и са отделени малките групи.Все пак програмата е що годе базова,което пак казвам е по-добре от твоята.Ако до утре колегите не се включат по темата,ще се заема лично.
Успех.

Благодаря ти ,че се заемаш с това ! Просто искам някакъв сигурен старт и да знам ,че работя и тренирам за резултати ,а не за да убивам време . Пиша тук , защото има доста компетентни , които могат да ми помогнат със съвет  :) .

Щом искате веднага ще изготвя една бърза програма :D :D :D.

Така, щом си избрал да тренираш 4 пъти седмично, няма смисъл да губиш цял ден за ръце. Ето какво предлагам:

1.Гърди, Корем
2.Гръб, Трапец
3.Почивка
4.Рамо, Ръце
5.Крака
6.Почивка
7.Почивка

Упражненията, които предлагам са следните:
лежанка, горен лег с дъмбели, кофички, коремни преси, повдигане на краката
набиране, мъртва тяга, гребане, мечка, повдигане за трапец
военна преса, странично разтваряне, разтваряне за задно рамо, кофички с тесен хват, набиране с тесен хват
клек, мъртва тяга с прави крака, разгъване, сгъване, повдигане за прасец

Програмката не е зле , но не ме устройват упражненията които натоварват кръста , защото си ме боли малко и не съм толкова опитен да ги правя още правилно (Мъртва тяга и Военна преса) . Дай тея кофи и набирания ги замениме със свободни тежести . И попринцип си тренирам трицепса и предмишницата - по 1 2 упражнения , но ги има :) !  И това за рамото , кудето е само за 1 рамо пак като че ли натоварва кръста , и ако може да се замени със уреда за средно или предно рамо не си спомням,  който се избутва нагоре от седеж. Нищо против теб ,но само да ти кажа кое мога и кое не мога :) Благодаря !

Най-добре да започнеш с кръговете по три дни седмично и с времето да прехвърлиш на четиридневен сплит като вземеш някоя от програмите в сайта.

Ами досега само кръгово правих и не се натоварвам минимално , което не ми помага , за това искам сплит . Все пак през лятото тренирах месец и нещо + тези 2 месеца и мисля ,че са достатъчни за един не толкова натоварен сплит :) !

2 месеца преди 2 месеца и 2 месеца сега, не правят кой знае колко голям стаж в залата, както. Ако питаш мен, бих те посъветвал да избереш някоя от програмите за начинаещи във сайта и да действаш.
Поздравявам те за начинанието ти, успех! :)

Е , някой ще се заеме ли да изготви една крайна примерна програма за покачване на маса съобразно със хр. режим и предпочитането на свободни тежести и без упражнения натоварващи много кръста ? Нека да е подредена с 1ви 2ри ден упражненията и така :)
Благодаря !

От сега ти казвам, че никой няма да се заеме да ти прави. Разчети се, направи си примерна и напиши тук. Ако някой реши ще ти даде пример, кое упражнение да замениш с кое. В сайта има готови програми, а има и упражнения. Действай, не чакай на готово!

Предложението на Ронката е добро като постройка и даже е описал с какви упражнения да тренираш,аз и затова не се заех,макар че наистина рядко някой ще се навие да ти направи.В сайта специално не е като да няма ..програми. :)

Ами вижте какво реших :
Вторник - Гърди , бицепс (повечко упражнения за гърди , защото са слаби и наблягам на тях)
Сряда - Гръб
Четвъртък - почивка
Петък - Крака (повечко упражнения , защото са слаби и наблягам)
Събота - Рамо , трапец и корем
Слагам кила , които са ми максимума , което  мога да поема за да има повечко ефект за муск.маса и така :) Ако има нещо добавете,поправете и така :)

Трицепс няма ли да тренираш ?

Мисля да го вметна с ръцете или рамото не знам , но ще са 1 2 упражнения и за предмишницата също . Как мислиш ?

Слагай го при гърдите и бицепса или при рамото и трапеца. Предмишницата не е проблем кога ще я тренираш, в която и да е тренировка вмъкни по 2 серии (една с щанга и една с дъмбели) сгъване и обратно сгъване в китките и си готов.

Благодаря :) !