Тренировъчна програма изградена от базови упражнения.

Здравейте, понеже скоро свършвам 5х5 и си търся програма, но от сайта не намерих програми, които да ми допаднат. Та се чудех, дали ще има ефект, ако си набележа няколко базови упражнения и ги разпределя в 3 тренировъчни дни на седмица. Упражненията са: лежанка, долна лежанка, избутване на дъмбели от горна лежанка, мъртва тяга, клек с щанга зад врат, набирания, кофички, раменна преса, римска тяга, гребане с щанга,мечка, може и преден клек или просто ще правя стандартен клек 2 пъти в седмицата. Вторият въпрос е дали да ги правя 5х5 с повече килограми или 3х10. Аз клоня към първото. Та това ми е въпроса, целта ми е покачване на мускулна маса. Благодаря предварително!

Раздели ги на бутащи/дърпащи.Клека и тягата ги правиш 3-4х5,другото 3х8-10.И нямаш нужда от толкова лежанки.

Долния може да го махна, но пък ми е любим... :D

Имаш два варианта:
- избираш няколко упражнения, които се вместват в една или най-много две тренировки и ги правиш два-три пъти на седмица, за да увеличаваш тежестите за минимално време
- избираш упражнения за една тренировка, а в останалите две правиш техни вариации

Например аз тренирам по бутащи/дърпащи и правя движенията (клек, тяга, лег, гребане, военна преса, набиране) два пъти седмично без техни вариации, за да покачвам работните килограми по-бързо.

Ако си избрал да ползваш вариациите, ето ти малко помощ:
- клек: заден / преден / хакен / зерчер / сумо / български / полуклек
- мъртва тяга: конвенционална / римска / сумо / румънска / широка / дефицитна / частична
- лежанка: хоризонтална / горна / долна / широк хват / раменен хват / тесен хват (или кофички)
- гребане: наклон напред / опора на гърдите / мечка
- раменна преса: пред гърди / зад врат / стоеж / седеж
- набиране: пред гърди / зад врат / надхват / подхват / широк хват / раменен хват / тесен хват

Дано съм бил полезен!

Мерси, Рони!  А ти виждаш ли ефект от твоята програма и ако да какъв? :) И как ги правиш упражненията, в смисъл 3х10; 5х5 или?

Ефект откъм сила има определено - + около 2.5кг на всички движения за две седмици. Ефект откъм мускулна маса може би също има, но той е минимален, ‘щото целта на програмата ми е повече сила. Иначе тренирам 4 х 8 6 3 1 в пирамида и покачвам тежестта във всяка серия (това важи за всяко упражнение).

Аха ок, ама ако ще е правя, ще е или 3х8 или 5х5… Ще видя :D

Три серии са малко, освен ако не са хипер тежки, но с осем повторения не ми се виждат. Пет серии са много, ако и петте са тежки и правиш над три основни упражнения на тренировка. Четири е оптималното - две средни и две тежки.

Ама ти ми говориш за пирамида?

Не, може и да не е пирамида, но е хубаво да увеличаваш натоварването във всяка следваща серия.

E щом целта ти е максимална хипертрофия, защо не се насочиш към нещо по-формиращо. Прегледай си последните методики, които си ползвал и действай на принципа, от който си виждал най-голям ефект. :)

На мен пък ми е чудно защо искаш да правиш 5х5 след като скоро ще я завършиш, това че ще смениш някои упражнения, които ще правиш 5х5 не значи че сменяш програмата просто леко я модифицираш, според мен най-удачно е за около 3-4 седмици да минеш на някакъв лек сплит, щото ако си се раздавал на макс 2-3 месеца на 5х5 определено имаш нужда от делоуд, поне така мисля аз. Без значение какво ти е възстановяването никога не е зле да намалиш темпото за известно време, защото след това си 2 пъти по-зареден и готов за следващата тежка програма.

О, за делоуда не се притеснявай, идват празници, идва яката зима и условията все някога няма да ми позволят да отида на зала. И 5х5 е добър вариянт, в някои други програми на Бил Стар пак има 5х5, само че и други упражнения, които не са 5х5. Може би ще ги направя 4х5-6 , но все още не знам как да си структурирам програмата и дали ще е правилно, а целта ми е да тренирам в стил силов бодибилдинг.

Вижте какво си измислих днес:

1
Лег
Клек
Военна преса

2
Набиране
Тяга
Гребане

3
Мечка
Клек
Кофички
пулоувър

Как ви се струва? :)

Ден 3 нещо не ми се вързва. По-добре прави само двете тренировки.

Седмица 1 - А Х Б Х А Х Х
Седмица 2 - Б Х А Х Б Х Х

Ами исках малко по-разнообразна да я направя. Щото само едни и същи упражнения... А и с кофичките работя върху долна част, а с пуловъра разширявам и т.н.

Измислих си програма, по която ще тренирам от утре. Ще я изпробвам тази седмица, после сигурно ще си дам почивка, защото идват празници и после ще си я продължа.
1 Лег ; Клек ; Гребане с щанга

2
Тяга, раменна преса, набирания(няма да са чин ъпс с тежест, защото ми омръзнаха, а ще правя стандартни набирания с широк хват)

3
клек, кофички, гребане с щанга

Към тренировките ще добавям по 1-2 асистиращи. Може би френско , сгъване за бицаги и пулоувър, за да се разширя. Ще тренирам в пирамида 8 6 4 3 и 2 или 1, последната серия ще е тежка.
Може и да добавя четвърти ден, но не е сигурно.