Дневник на Наско

Вторник 17.9.13

Хранене:
8:30ч. - 5 цели яйца, 130 гр. кифла с мармалад, 120 гр. праскова
11:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. овесени ядки с канела
14:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 66 гр. кафяв ориз(суров), 5 бадема
17:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 66 гр. кафяв ориз(суров)
19:30ч. - 50 гр. пилешко филе, 150 гр. грозде
- Тренировка - 40 гр. сладко от смокини
22:30ч. - 250 гр. задушени пилешки дробчета, 66 гр. кафяв ориз(суров), 30 гр. бял хляб, 300 гр. домат, 45 гр. сирене

пр. - 222 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 373 гр., мазнини - 77 гр. ~ 3073 кал.

Тренировка:
Гърди и бицепс

Сряда 18.9.13

Хранене:
8:30ч. - 5 цели яйца, 100 гр. овесени ядки с канела 120 гр. праскова
11:30ч. - 100 гр. дробчета, 120 гр. банан, 400 гр. кисело мляко 2%, 200 гр. домат
13:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 50 гр. кафяв ориз(суров)
16:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 50 гр. кафяв ориз(суров)
18:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 30 гр. кафяв ориз(суров)
21:00ч. - 130 гр. пилешко на фурна, 30 гр. сирене, 200 гр. домат

пр. - 200 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 230 гр., мазнини - 74 гр. ~ 2386 кал.

Днес съм в дефицит, още пробвам как да си наглася храненето и...бях планирал още 1 към полунощ, но заспах...

Четвъртък 19.9.13

Хранене:
8:30ч. - 5 цели яйца, 200 гр. кифла с шоколад, 300 гр. домати, 30 гр. сирене
11:30ч. - 140 гр. пилешко на фурна, 200 гр. домат, 100 гр. праскова, 30 гр. сирене
13:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 90 гр. кафяв ориз(суров), 50 гр. банан
16:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 90 гр. кафяв ориз(суров), 50 гр. банан
18:30ч. - 100 гр. пилешко филе, краставица, 180 гр. кифла с шоколад
- Тренировка - 50 гр. сладко от смокини, 25 гр. суроватъчен протеин
23:00ч. - 300 гр. бял ориз(суров), 300 гр. извара

пр. - 270 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 643 гр., мазнини - 90 гр. ~ 4462 кал.

Тренировка:
Гръб

Малко зареждане днес :D, тренировката се претупа, защото затваряше фитнеса, утре крака, ще се зарежда яко след тренировка, до месец 1 приятел може да вземе книжка, и ако ходя с кола на у-ще ще тренирам сутрин от 10 и 30 до към 12…

Петък 20.9.13

Хранене:
8:30ч. - 5 цели яйца, 100 гр. овесени ядки с канела
11:30ч. - 60 гр. пилешко на фурна, 400 гр. домат, 200 гр. извара, 30 гр. сирене, 60 гр. пилешки дробчета, 5 маслини, 65 гр. пълнозърнест хляб
16:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 66 гр. кафяв ориз(суров), 30 гр. бял хляб
19:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 66 гр. кафяв ориз(суров)
- Тренировка - 60 гр. меденка, 25 гр. суроватъчен протеин изолат
23:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 66 гр. кафяв ориз(суров), 1 цяло яйце, 50 гр. сирене, 300 гр. домати

пр. - 240 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 335 гр., мазнини - 90 гр. ~ 3110 кал.

Тренировка:
Крака

Мисля храната, да е така, като в някой дни ще завъртам въглехидратите, така ми е най-добре, около 300-350 гр. въгл. и 80-100 гр. мазнини... След 4-тото хранене се скъсах от киселини, пих някакви хапчета, но ще видя с какво и ще го сменя тоя кафяв ориз, също и пълнозърнест хляб, по принцип каквото и да е, ако е пълнозърнесто имам киселини... След тренировка ще си взимам по 1 меденка има само 3 гр. мазнини...

Събота 21.9.13

Хранене:
9:00ч. - 5 цели яйца, 100 гр. овесени ядки с канела, 80 гр. праскова
12:00ч. - 130 гр. пилешка пържола от бут, 300 гр. домат, 100 гр. пълнозърнест хляб, 40 гр. сирене
14:30ч. - 100 гр. извара, 130 гр. банан
- Тренировка - 50 гр. бял шоколад, 25 гр. суроватъчен протеин изолат
18:00ч. - 100 гр. пилешка пържола от бут, 300 гр. домат, 120 гр. пълнозърнест хляб, 1 кура супа топчета
20:30ч. - 400 гр. кисело мляко 2%, 200 гр. салата “Снежанка”, 65 гр. пълнозърнест хляб, 65 гр. кроасан с шоколад
23:30ч. - 100 гр. пилешка пържола от бут, 1 цяло яйце, 60 гр. сирене, 300 гр. домати

пр. - 215 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 340 гр., мазнини - 120 гр. ~ 3300 кал. Сметките не включват салатата и супата.

Тренировка:
Рамене и трицепс

Днес много мазнини се събраха, шоколада веднага след фитнес беше лоша идея.

Неделя 22.9.13

Хранене:
9:00ч. - 5 цели яйца, 100 гр. овесени ядки с канела, 100 гр. грейпфрут, 20 гр. сирене, 5 мл. зехтин
12:30ч. - 160 гр. извара, 300 гр. домат, 3 купи супа топчета
16:00ч. - 160 гр. извара, 3 червени чушки, 100 гр. пълнозърнест хляб
19:00ч. - 200 гр. скумрия, 300 гр. домат, краставица
22:30ч. -  200 гр. скумрия, 300 гр. домат, краставица

пр. - 210 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 160 гр., мазнини - 121 гр. ~ 2569 кал. Сметките не включват супата.

Калориите са доста, супата ги вдига доста, майка я прави много гъста и мазна, затова я обичам толкова :D. Цял ден без никакъв разход на енергия, е имаше 9-10 км. ходене, но то е всеки ден и не го броя...

Понеделник 22.9.13

Хранене:
7:30ч. - 5 белтъка, 3 жълтъка, 100 гр. овесени ядки с канела, 80 гр. грейпфрут
10:30ч. - 140 гр. скумрия, 300 гр. домат
13:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 г. макарони (сурови), 20 гр. сирене
16:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 г. макарони (сурови), 5 гр. захар, 1 кафе
19:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 г. макарони (сурови)
- Тренировка - 120 гр. сладко от смокини, 25 гр. суроватъчен протеин изолат
23:30ч. - 270 гр. извара, 180 гр. пълнозърнест хляб, 3 чушки

пр. - 250 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 460 гр., мазнини - 65 гр. ~ 3425 кал.

Тренировка:
Гръб, корем

Вторник 24.9.13

Хранене:
9:30ч. - 5 цели яйца, 100 г. макарони (сурови)
13:00ч. - 140 гр. пилешка пържола от бут, 100 г. макарони (сурови), карфиол
16:00ч. - 140 гр. пилешка пържола от бут, 100 г. макарони (сурови), карфиол
19:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 г. макарони (сурови), карфиол
- Тренировка - 150 гр. сладко от ягоди, 25 гр. суроватъчен протеин изолат
23:30ч. - 120 гр. пилешко филе, 135 гр. пълнозърнест хляб, 300 гр. домат, 40 гр. сирене

пр. - 245 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 420 гр., мазнини - 65 гр. ~ 3245 кал.

Тренировка:
Гърди, бицепс

100 кг. лег, 3 повторения до гърдите + 1 половинка

Сряда 25.9.13

Хранене:
7:30ч. - 5 цели яйца, 100 г. овесени ядки
10:30ч. - 200 гр. извара, 50 г. макарони (сурови), карфиол, 50 гр. сирене, 200 гр. домат
13:00ч. - 100 гр. пилешка пържола от бут, 50 г. макарони (сурови), карфиол, 30 гр. сирене
16:00ч. - 100 гр. пилешка пържола от бут, карфиол, 20 гр. сирене
18:30ч. - 100 гр. пилешка пържола от бут, карфиол
21:00ч. - 180 гр. свински карначета, 300 гр. домат
23:30ч. - 1 цяло яйце, 100 гр. извара, 40 гр. сирене, краставица

пр. - 240 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 160 гр., мазнини - 135 гр. ~ 2815 кал.

Четвъртък 26.9.13

Хранене: близо 9000 калории само от чисти храни, без джънк, единствено 40 гр. шоколад, знам че няма смисъл и само си товаря организма, идеята беше просто да се нахраня като човек, но уви пак не се получи.

Тренировка:
Гръб

Утре крака. Протеина пак отпада, докарали са Трек, като пиех изолата на MEX за първи път усетих ефекта на протеина, никакви мускулни трески при много изтощаващи и тежки тренировки, във вторник след гърдите като пих и отделно над 200 гр. от храната гърдите се скъсаха да ме болят и днес болката е същата, попитах във фитнеса и ми казаха, че от вторник пак са били взели боклука Трек, защото другите се оплаквали, че MEX не бил вкусен и по-рядък... Няма смисъл да си давам парите за този, никакъв ефект няма. Не съм очаквал че 1 доза протеин след фитнес ще ми премахне изцяло мускулната треска, но този MEX го направи няколко дни подред :D. Ако ми позволяваха нашите щях да се заредя със всякакви добавки, но ... :D. Нищо че приемам по над 200 от храната, явно няколко грама в подходящо време вършат чудеса.

Петък 27.9.13

Хранене:
8:30ч. - 6 белтъка, 1 жълтък, 150 гр. кифла с локум
11:30ч. - 50 гр. бял ориз (суров), 50 гр. сирене, 50 гр. кашкавал, 100 гр. пилешко на фурна, 300 гр. домат,  100 гр. пълнозърнест хляб
16:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. пълнозърнест хляб
19:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. пълнозърнест хляб
- Тренировка
22:30ч. - 250 гр. извара, 240 гр. бял хляб, краставица, много сладко от ягоди, 3 мини банички

пр. - 205 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 380 гр., мазнини - 50 гр. ~ 2790 кал. Сметките не включват сладкото и баничките

Тренировка:
Крака

Слаба храна... кантара не отлепва от 1 месец.

28 беше с малко протеин и малко чийт, 29 кето ден, 30 около 3000 калории, като през съботата и неделята се съсипах от бачкане и тренировки (2 пъти зала, походи) и още няколко км. нормално ходене, които не ги броя.

Вторник 1.10.13

Хранене:
8:30ч. - 5 цели яйца, 150 гр. кифла с мармалад
11:30ч. - 170 гр. извара, 150 гр. кифла с мармалад, краставица
- 40 гр. орехи
15:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. макарони (сурови)
18:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. макарони (сурови)
- Тренировка - 50 гр. локум
23:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 100 гр. бял ориз(суров), 1 купа фасул, 10 гр. орехи, 40 гр. сирене, домати

пр. - 210 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 470 гр., мазнини - 90 гр. ~ 3530 кал.

Тренировка:
Гърди, бицепс

4-ка на 100 кг. лег

Сряда 2.10.13

Хранене:
8:30ч. - 5 цели яйца, 133 гр. бял ориз (суров), 5 печени чушки
11:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 133 гр. бял ориз (суров), краставица
- 40 гр. орехи
16:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. макарони (сурови)
19:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. макарони (сурови)
22:00ч. - 200 гр. задушени пилешки дробчета, 33 гр. бял ориз(суров), 1 купа фасул, 50 гр. сирене, 400 гр. домати

пр. - 230 гр.(вкл. растителен)  въгл. - 420 гр., мазнини - 90 гр. ~ 3410 кал.

Болен съм с температура и много болки в гърлото, днес не можах да тренирам, скапах се на 2-рата серия клек, ще почивам до понеделник, докато се оправя, ще карам на НВД, да се изпразнят малко гликогеновите депа, понеделник зареждам и след това започва същинския основен период. В момента съм точно 80 кг. със задържана вода, имам още някакви си останали едвам едвам 4 плочки и вени тук там, няма да гледам кантара като качвам, ще качвам докато се чувствам добре и не ми тежи, някъде до към 15-ти март и т.н. да не си правя дългосрочни програми.

Понеделник 14.10.13

Хранене:
7:30ч. - 5 цели яйца, 130 гр. овесени ядки с канела и мед
11:00ч. - 150 гр. пилешко филе, 150 гр. кифла с мармалад, 30 гр. сирене, домат
14:10ч. - 140 гр. пилешко филе
15:30ч. - 100 гр. макарони (сурови), 20 гр. сирене, 1 банан
19:00ч. - 140 гр. пилешко филе, 100 гр. макарони (сурови), 20 гр. сирене, 1 банан, 1 парче торта, 3 бонбона
- Тренировка - 50 гр. декстроза, 30 гр. пудра
23:00ч. - 130 гр. извара, 70 гр. свински ребра, 30 гр. сирене, чушки от буркан, 80 гр. пълнозънест хляб

Тренировка:
10 мин. загрявка
Лег с обратен наклон - 2 вработващи, 12х80, 8х100, 5х110, 10х80, 10х90 кг.
3 Суперсерии
Флайс от полулег - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5 кг.
Полулег с дъмбели - 10х22.5, 10х22.5, 10х22.5

Лег с щанга - 12х60, 12х60, 12х60, 12х60 кг.
Бицепсово сгъване с щанга - 15х20, 10х40, 10х40 кг.
Чуково сгъване с дъмбели - 12х15, 12х15, 12х15 кг.

Оздравях, починах си 3-4 дни и от днес започва основния период, 80 кг. чисто тегло, покачването върви добре, имам все още горните плочки и вени тук-там. Ще записвам само чистите повторения без тези с помощ. Храната няма да е смятам, аз е смятам на ум, ама не ми се пише с точност, чийт има рядко, днес класната почерпи последния час и затова... Днес имах сила горе-долу, ама тези суперсерии ми е изпиха, по принцип горна с дъмбели правя винаги с 30-ки, като правя предварително изтощение и 22.5 ми тежат. За средната накрая не остана никаква сила, за бицепса да не говоря... залата затваряше и пак го претупах. Тренирам само 4 дни и 1 ходя само за корем, 5 тренировъчни ми идват много за качване и най-вече 3-те дни подред от понеделник до сряда, не мога да се възстановя, така ми е по добре. Това е в общи линии, дано да има прогрес.

Вторник 15.10.13

Хранене:
8:30ч. - 5 цели яйца, 100 гр. овесени ядки с канела и мед
11:30ч. - 50 гр. пилешко филе, 150 гр. кифла с крем, краставица, 2 купи супа топчета
14:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 75 гр. кафяв ориз (сурови), 20 гр. сирене
17:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 75 гр. кафяв ориз (сурови), 20 гр. сирене
20:30ч. - 250 гр. пилешко на фурна, 50 гр. сирене, 2 домата

Реших да намаля малко протеиновия прием, защото заедно със растителния от доста време подминавам 3 гр. на кг. чисто тегло, а четох доста изследвания, че не е изобщо здравословно, а съм и на ВВД, почивните РБД мисля че ми стига 2 гр. на кг. Аз си ги приемам от месо, яйца и т.н. но като включа растителния и пудрата, отиват над 3гр. на кг. Може да направя още 1 малко ядене преди лягане, ако направя ще го впиша.

Вторник 15.10.13

Реших да намаля малко протеиновия прием, защото заедно със растителния от доста време подминавам 3 гр. на кг. чисто тегло, а четох доста изследвания, че не е изобщо здравословно, а съм и на ВВД, почивните РБД мисля че ми стига 2 гр. на кг. Аз си ги приемам от месо, яйца и т.н. но като включа растителния и пудрата, отиват над 3гр. на кг. Може да направя още 1 малко ядене преди лягане, ако направя ще го впиша.

Казват че ако пиеш много вода няма проблем, но аз също съм склонен да приема че повече от 2 грама протеин не е добре ..

Ами аз по принцип пия от 5 до 7 литра, да не чуе дявола до сега никакъв проблем не съм имал, но ще го намаля, защото все пак сигурно се товарят бъбреците повече от нормалното, аз от животински източници си ям горе-долу 2гр. на кг. ама растителния вдига...

Сряда 16.10.13

Хранене:
9:00ч. - 5 цели яйца, 150 гр. пълнозърнест хляб със 130 гр. лютеница, 1 домат
12:00ч. - 100 гр. пилешко на фурна, 200 гр. кифла с шоколад, краставица
16:10ч. - 100 гр. пилешко на фурна, 75 гр. ориз (суров), краставица
- 25 гр. шоколад “Своге”
19:00ч. - 100 гр. пилешко на фурна, 75 гр. ориз (суров), краставица, 150 гр. печени картофи със сирене
- Тренировка - 50 гр. декстроза, 30 гр. пудра
23:30ч. - 100 гр. пилешко на фурна, 350 гр. бял ориз (варен), 30 гр. сирене, 35 гр. пълнозънест хляб, домат

Тренировка:
10 мин. загрявка
Набирания с различни хватове - 7х10-12
Гребане с щанга с подхват и надхват - 12х50, 12х50, 10х60, 10х60, 10х60, 10х60 кг.
Мечка - 10х30, 10х30, 10х30, 10х30 кг.
Машина за гръб - 12х30, 12х30, 12х30 кг.
Мъртва тяга - 10х60, 10х60
Трапецовидно повдигане с щанга с подхват и надхват - 15х50, 15х50, 10х80, 10х80, 10х80, 10х80, 10х80 кг.
Пуловър - 12х22.5, 12х22.5 кг.
Хиперекстензии - 3х20

Тренировката не беше хубава, нямах фитили и колан, а и мотивация като цяло. По-миналата седмица правих 130 тяга и на 3-тото повторение нещо рязко ме запари от дясната страна до пъпа, хвърлих лоста, много ме е страх от хернии, а и тая умряла тяга така и не и хванах правилната техника, ще я правя с леко колкото изобщо да не я махам от тренировката, едно от малкото упражнения, които наистина мразя... Като гледам сега доста леки са кг-мите, отбиване на номер.

Четвъртък 17.10.13

Хранене:
8:30ч. - 5 цели яйца, 170 гр. пълнозърнест хляб със печени зеленчуци
11:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 400 гр. бял ориз (варен), краставица, 40 гр. пълнозърнест хляб, 30 гр. сирене
16:10ч. - 100 гр. пилешко филе, 80 гр. кифла с крем, 30 гр. сирене, краставица
18:20ч. - 100 гр. пилешко филе, 80 гр. кифла с крем, 20 гр. сирене, краставица
20:30ч. - 200 гр. пилешко на фурна, 50 гр. сирене, домат, печени чушки
00:00ч. - 100 гр. пържена цаца, 100 гр. пилешко филе, краставица

Петък 18.10.13

Хранене:
9:00ч. - 5 цели яйца, 170 гр. кифла с крем
11:50ч. - 100 гр. пилешко филе, 70 гр. пълнозърнест хляб с 30 гр. течен шоколад, краставица, 130 гр. ябълка
16:10ч. - 120 гр. пилешко филе, 90 гр. бял хляб, 1 голяма принцеса с кайма, майонеза и кетчуп, краставица
19:00ч. - 100 гр. пилешко филе, краставица
- Тренировка - 50 гр. декстроза, 30 гр. пудра
23:00ч. - 150 гр. пилешко филе, 50 гр. сирене, 140 гр. пълнозънест хляб, домат, печени чушки

Тренировка:
10 мин. загрявка
Раменна преса пред врат с дъмбели - 12х25, 10х30, 8х30, 12х22.5, 12х22.5 кг.
Милитъри преса зад врат - 12х40, 10х50, 12х40, 12х40 кг.
Разтваряне на дъмбел с 1 ръка - 12х12.5, 12х12.5, 12х12.5 кг.
Хеликоптер - 12х40, 12х40 кг.
Лег с тесен хват - 15х40, 10х80, 10х80, 10х70, 10х70 кг.
Трицепсово разгъване на скрипец - 12х60, 12х60, 12х60 кг.

Пак се разболях, имам разстройство, повръща ми се, тренирах крака, ама слабо. Утре ще съм на под 100 гр. протеин без никакви яйца, подозирам причината за гаденето и разстройството.

Понеделник 21.10.13

Хранене:
100 гр. кифла с шоколад, 1 яйце, 200 гр. сирене, 700 гр. варени картофи, 45 гр. суроватъчна пудра, 450 гр. пилешко филе, 40 г. кашкавал, 10 гр. масло, 50 гр. декстроза, 70 гр. пълнозънест хляб, зеленчуци

Тренировка:
10 мин. загрявка
Лег с обратен наклон - 2 вработващи, 12х80, 10х100, 4х120, 8х100, 10х90, 10х80 кг.
Полулег с дъмбели - 10х25, 8х30, 10х25, 10х22.5
Флайс от полулег - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5 кг.
Лег с щанга - 12х60, 12х60, 12х60, 12х60 кг.
Бицепсово сгъване с щанга - 15х20, 10х40, 10х40, 10х40 кг.
Скотово сгъване с щанга - 10х30, 6х40, 10х30 кг.
Чуково сгъване с дъмбели - 6х22.5, 12х15, 12х15 кг.

Вчера ядох за цял ден 1 банан, бях доста зле, целия град е така, разстройство, повръщане, не спах цяла нощ, но въпреки това имах сила.

Повтори ме диарията, не внимавах какво ям, отпуснах се и сега е дори по-зле...Не мога  да се възстановя всичко ме боли, никаква храна не постъпва в тялото, всичко се изхвърля, може да пропусна тренировката утре.

Понеделник 28.10.13

Хранене:
7:30ч. - 4 цели яйца, 80 гр. овесени ядки с канела, 150 гр. банан, няколко лъжици боров мед
10:50ч. - 370 гр. кисело мляко 0.1%, 80 гр. сирене, 20 гр. кашкавал, 190 гр. милинка, краставица
15:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 300 гр. варени картофи, краставица
16:10ч. - тостер с пържени картофи, пилешки хапки, сосове и т.н.
19:10ч. - 150 гр. пилешко филе, 300 гр. картофи, краставица
- Тренировка - 50 гр. декстроза, 30 гр. пудра
23:00ч. - 150 гр. пилешко на фурна, 200 гр. печени картофи, млечна и още някаква салата, домат

Тренировка:
10 мин. загрявка
Лег с обратен наклон - 2 вработващи, 12х80, 10х100, 4х120, 2х130(чисти до долу, 2-рото с леко придържане), 8х100, 10х80 кг.
Полулег с щанга - 12х60, 12х60, 12х60, 12х60 кг.
Флайс от полулег - 12х12.5, 10х15, 10х15, 10х15 кг.
Лег с дъмбели - 10х25, 10х25, 10х25, 10х25 кг.
още 2-3 серии разтягащи упражнения за гърди
Бицепсово сгъване с щанга - 15х20, 10х40, 10х40, 8х50 кг.
Чуково сгъване с дъмбели - 6х22.5, 6х22.5, 6х22.5 кг.
Скотово сгъване с щанга - 10х30, 6х40, 10х30 кг.
2-3 разтягащи

Тренирах с температура, напъвах само 1-вото упражнение, другите просто така, още не мога да се оправя и с разстройството и с настинката.

Вторник 29.10.13

Хранене:
8:20ч. - 4 цели яйца, 100 гр. банан, 240 гр. варени картофи, 35 гр. пълнозърнест хляб
11:20ч. - 140 гр. свински ребра, 170 гр. милинка, краставица
14:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 70 гр. банан, 100 гр. пълнозърнест хляб, 40 гр. кашкавал, краставица
17:40ч. - 100 гр. пилешко филе, 70 гр. банан, 100 гр. пълнозърнест хляб, 40 гр. кашкавал, краставица
20:30ч. - 80 гр. пилешко на фурна, 2 купи фасул, 50 гр. сирене, млечна салата, домат

Петък 1.11.13

Хранене:
8:30ч. - 4 цели яйца, 170 гр. милинка, 20 гр. сирене
11:50ч. - 150 гр. задушени пилешки дробчета, 125 гр. пълнозърнест хляб, 30 гр. сирене
- Тренировка - 50 гр. декстроза, 30 гр. пудра
17:10ч. - 100 гр. пилешко филе, 1 кг. мусака с кайма и картофи
21:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 80 гр. свинско кюфте, 70 гр. сирене, 1 купа готова супа (вода),печени чушки

Тренировка:
10 мин. загрявка
Раменна преса пред врат с щанга - 12х50, 11х60, 9х70, 6х80 кг.
Раменна преса с дъмбели - 10х22,5, 10х22,5, 10х22,5, 10х22.5 кг.
Разтваряне на дъмбел с 1 ръка - 12х12.5, 12х12.5, 10х15 кг.
Машина за задно рамо - 3х10х25 кг.
Лег с тесен хват - 12х70, 9х80, 6х90, 2х100 кг.
Френско разгъване с дъмбел - 12х22.5, 10х30, 10х30 кг.
Кик-Бек - 10х12.5, 10х12.5 кг.
Коремни преси - 3х20
Повдигане на краката от вис - 4х20

Събота 2.11.13

Хранене:
8:30ч. - 4 цели яйца, 100 гр. банан, 100 гр. пълнозърест хляб, 30 гр. суха паста, 30 гр. сирене
11:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 170 гр. милинка, 400 гр. кисело мляко 2%, 30 гр. сирене
- Тренировка - 50 гр. вафла, 20 гр. декстроза, 30 гр. пудра
17:10ч. - 150 гр. пилешко филе, 200 гр. овесени ядки с канела, 90 гр. сирене, краставица
21:30ч. - 180 гр. пъстърва, 300 гр. мусака с кайма и картофи, краставица

Тренировка:
10 мин. загрявка
Клек с щанга - 12х50, 12х50, 12х70, 10х90, 6х110, 10х90 кг.
Бедрено разгъване - 4х10хвсички кг.(100)
Лег преса - 4х12хвсички кг.(150)
Бедрено сгъване - 12х60, 10х70, 8х75, 12х60 кг.
Повдигане на пръсти на калф машина - 3х15х50 кг.
още 2-3 серии различни упр. за прасец

Нещо не мога да кача и грам от месец вече, хем храната си е доста, сега не е(вчера и днес), ама като към на училище имам повече хранения. Може да е защото се разболях 4 пъти за октомври и сега пак гърлото ме боли адски много...

Неделя 3.11.13

Хранене:
8:00ч. - 4 цели яйца, 130 гр. банан, 150 гр. пълнозърест хляб, 40 гр. сирене
11:30ч. - 150 гр. свинско карначе, 150 гр. пилешко на грил, 150 гр. бяла питка, краставица, 180 гр. ябълка
15:00ч. - 180 гр. пъстърва, 90 гр. натурален шоколад, 70 гр. пълнозърнест хляб
18:30ч. - 150 гр. пилешко на грил, 115 гр. типов хляб, 50 гр. сирене, краставица
22:00ч. - 150 гр. пилешко филе, 30 гр. сирене, 30 гр. кашкавал, краставица

Много мазнини станаха...

Понеделник 4.11.13

Хранене:
9:00ч. - 4 цели яйца, 150 гр. пълнозърнест хляб, домат, 30 гр. сирене
12:20ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. бял ориз(суров) с 15 гр. масло, краставица
14:10ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. бял ориз(суров) с 15 гр. масло, краставица
16:10ч. - тостер с пържени картофи, пилешки хапки, сосове и т.н.
18:40ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. бял ориз(суров) с 15 гр. масло, краставица
- Тренировка - 50 гр. декстроза, 30 гр. пудра
23:30ч. - 160 гр. свински врат, 300 гр. варени картофи, домат, 30 гр. сирене

Тренировка:
10 мин. загрявка
Лег с обратен наклон - 2 вработващи, 12х80, 12х100, 6х120, 10х100 кг.
Полулег дъмбели - 12х25, 8х30, 8х30, 10х25 кг.
Лег с щанга - 15х60, 10х80, 3х100 кг.
Флайс от полулег - 12х12.5, 10х15, 10х15, 10х15 кг.
1 дроп серия на машина за гърди
Бицепсово сгъване с щанга - 15х30, 12х40, 10х50, 6х60, 8х50 кг.
Скотово сгъване с щанга - 12х30, 10х40, 6х55, 10х40 кг.
Чуково сгъване с дъмбели - 12х17.5, 10х22.5, 8х25 кг.

Разцепваща тренировка...на обратния наклон трябваше да се изцедя още.

Вторник 5.11.13

Хранене:
9:00ч. - 4 цели яйца, 100 гр. овесени ядки с канела, домат, 30 гр. сирене
12:00ч. - 200 гр. пилешко филе, краставица
15:10ч. - 100 гр. пилешко филе, краставица
17:30ч. - 100 гр. пилешко филе, краставица
20:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 60 гр. сирене, 40 гр. кашкавал

Планирано НВД, и днес е така, видимо започвам да изсъхвам и да чистя водата, утре ще се зарежда и след това си тръгва по старому режима, след 3-4 седмици пак 2-3 дни НВД и така... А целия смисъл на това е че чувствително ми забързва метаболизма, иначе като карам на 3000+ калории над месец и лека-полека губя апетит и ми е постоянно тежко, а с тези дни веднага се разтоварвам. Крис Айсето ми помогна малко :D

Петък 8.11.13

Хранене:
9:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 170 гр. милинка
12:20ч. - 4 цели яйца, 500 гр. бял ориз(варен), 15 гр. масло, краставица
16:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 500 гр. бял ориз(варен), 15 гр. масло, краставица
19:30ч. - 120 гр. пилешко филе, 500 гр. бял ориз(варен), 15 гр. масло, краставица
- Тренировка - 50 гр. декстроза, 30 гр. пудра
23:30ч. - 150 гр. пилешко филе, 500 гр. бял ориз(варен), 15 гр. масло

Тренировка:
10 мин. загрявка
Раменна преса пред врат с щанга - 20х50, 12х60, 10х70, 8х80, 4х90(щяха да са 6, но ударих лоста в стойката и се наложи да спра...) кг.
Раменна преса с дъмбели - 12х22,5, 10х25, 10х25, 10х25 кг.
Разтваряне на дъмбел с 1 ръка - 12х12.5, 12х12.5, 10х15 кг.
Машина за задно рамо - 3х10х25 кг.
Лег с тесен хват - 15х60, 12х70, 8х80, 6х90 кг.
Френско разгъване с дъмбел - 15х25, 10х30, 10х30 кг.
Кик-Бек - 10х12.5, 10х12.5 кг.

Добра тренировка, без напъване, нещо не се зоря, уж целя сила пък тренирам леко не на “предела”. Преди тренировка забравих да напиша, че направих малко серии лег, стигнах до 110, но се отказах, че нямаше да остане сила за рамото.

Събота 9.11.13

Хранене:
10:00ч. - 5 цели яйца, 180 гр. милинка, 1 ябълка
13:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 400 гр. бял ориз(варен), 1 ябълка
- Тренировка - 60 гр. декстроза, 30 гр. пудра
17:30ч. - 160 гр. пилешко филе, 2 филии бял хляб, 300 гр. бял ориз(варен)
21:00ч. - 150 гр. свински врат, 130 гр. пълнозърнест хляб, 2 домата
00:00ч. - не знам още дали ще ям

Тренировка:
10 мин. загрявка
Клек с щанга - 20х60, 12х80, 10х100, 6х120, 12х80 кг.
Бедрено разгъване - 4х12хвсички кг.(100)
Лег преса - 4х15хвсички кг.(150)
Бедрено сгъване - 12х60, 10х70, 8х75, 12х60 кг.
Повдигане на пръсти на калф машина - 3х15х60 кг.
още 2-3 серии различни упр. за прасец

Силата расте с всяка тренировка, на всички мускулни групи, а мускулна маса и килограми - никакви. Предишните години, как мина 100 гр. въглехидрати дневно и почвах да лепя мазно, тогава с тези НВД си бях прецакал стабилно метаболизма, нямах никаква сила и трябваше да карам на НВД постоянно, за да стоя слаб(скини фет), а от тази пролет какво стана не знам, толкова се тъпча и не качвам, качвах лятото единствено от чийт дните с 10 000 калории само от джънк по някой грам, сега с толкова чиста храна и вече доста често тостери майонези никакво качване...единствено захарта отбягвам, от нея качвам веднага, ама не каквото искам. Ако работите вървят така до Нова Година януари ще вкарам 2-3 шоколада на ден за 2-3 седмици, да вида какъв ще е ефекта и без това от шоколад се побърквам(не знам плацебо ли е какво е но...), поне да видя откъм маса как ще е, освен фат :D.

Неделя 10.11.13

Хранене:
9:30ч. - 5 цели яйца, 200 гр. бял хляб, боров мед, домат
13:00ч. - 120 гр. свинско филе, 80 гр. шоколад, 2 филии бял хляб, краставица
- Тренировка - 50 гр. декстроза, 30 гр. пудра
18:30ч. - 120 гр. свинско филе, 200 гр. бял хляб, марули
22:00ч. - 150 гр. пилешко на фурна, 300 гр. печени картофи, 2 домата

Тренировка:
Неделното кардио - 1 час ниска и средна интензивност

Качваме заедно

Понеделник 11.11.13

Хранене:
8:30ч. - 4 цели яйца, 200 гр.милинка
12:00ч. - 100 гр. пилешко на фурна, 300 гр. варени картофи, 3 белтъка
15:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 300 гр. варени картофи, 40 гр. шоколад
18:40ч. - 100 гр. пилешко филе, 300 гр. варени картофи, 40 гр. шоколад
- Тренировка - 50 гр. декстроза, 30 гр. пудра
23:30ч. - 100 гр. свински гърди, 80 гр. пилешко филе, 350 гр. варени картофи, домат, сирене

Тренировка:
10 мин. загрявка
Лег с обратен наклон - 2 вработващи, 15х80, 15х100, 6х120, 6х120, 12х100 кг.
Полулег дъмбели - 12х25, 10х30, 10х30, 12х25 кг.
Флайс от полулег - 12х12.5, 10х15, 10х15, 10х15 кг.
Лег с щанга - 15х60, 12х70, 3х90 кг.
Бицепсово сгъване с щанга - 15х30, 12х40, 12х50, 12х50 кг.
Скотово сгъване с домбел - 10х17.5, 10х17.5, 10х17.5 кг.
Чуково сгъване с дъмбели - 12х17.5, 10х22.5, 8х25 кг.

Добра тренировка, 15-те повторения в първите 2 серии ми измориха ставите и цялата мускулатура, поне видях че ги правя без зор, другата седмица няма да правя повече от 10 повторения, ще се целя в 6-ца на 130 и днес можех да ги бутна, но не си подредих сериите както трябва... Не знам но отнякъде съм качил сила, откакто почнах бабините зъби стана това, и 1 приятел ги почна и след втората седмица вдигна 15 кг. повече на лег, не знам плацебо ли е какво е, но съм доволен. На полулег още малко и ще взема 40-ките аз и сега мога за няколко повторения ама не ми се занимава да викам някой да ги подава. Много лошо че няма например 35-ци така направо от 30 трябва на 40…

Понеделник 25.11.13

Хранене:
8:30ч. - 4 цели яйца, 200 гр.милинка
12:00ч. - 100 гр. пилешко на фурна, 300 гр. варени картофи, 50 гр. сирене
15:00ч. - 150 гр. пилешко филе, 300 гр. варени картофи, 1 банан
18:40ч. - 150 гр. пилешко филе, 300 гр. варени картофи, 40 гр. шоколад, 1 меденка
- Тренировка - 50 гр. декстроза, 30 гр. пудра
23:10ч. - 150 гр. пилешко на фурна, 6 филии бял хляб, 50 гр. сирене

Тренировка:
10 мин. загрявка
Лег с обратен наклон - 2 вработващи, 10х80, 10х100, 6х120, 3х130, 10х100 кг.
Полулег щанга - 12х60, 10х70, 8х80, 6х90 кг.
Флайс от полулег - 12х12.5, 10х15, 10х15, 10х15 кг.
Лег с щанга - 10х70, 8х80, 6х90 кг.

Днес храната е слаба в сравнение с последните 2 седмици, не падах под 4000 калории, ядях по-мазно месо и много въглехидрати... Иначе сила има горе-долу, пиша само чистите повторения без помощ и до долу. Нещо си зарязах дневника, все забравям да го пиша, а и уча за изпити отделно почвам и шофьорски курсове от утре... Вечерята сигурно ще е такава, може да добавя още нещо. Почвам да тренирам гърба само с набирания и някое упражнение за кръста, имам леко гръбначно изкривяване и упражненията за гръб със свободни тежести ми скапват гръбнака, боли доста и не мога да ги правя правилно, ще се набирам с различни хватове, с тежест, без тежест...

Вторник 26.11.13

Хранене:
8:30ч. - 5 цели яйца, 6 филии черен хляб, няколко парчета луканка, 1 грейпфрут
12:20ч. - 150 гр. пилешко филе, 200 гр.милинка, 1 кюфте, краставица
14:40ч. - 2 хамбургера, 1 муш-бургер, 1 чийзбургер, 1 малки картофи
18:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 300 гр. варени картофи, 1 меденка
21:10ч. - 150 гр. пилешко филе, 5 филии черен хляб, 50 гр. сирене, домат

Пак сравнително слабо хранене, писна ми от всякакви оризи, картофи, хлябове, пилешки филета... и се чудя какво да ям вече затова всеки ден ям джънк, май е време за 2-3 дни кето гладуване...

Понеделник 2.12.13

Хранене:
7:30ч. - 4 цели яйца, 100 гр. овесени ядки, пържени картофи, малко луканка
10:30ч. - 3 кебапчета, 60 гр. бял хляб
13:30ч. - 1 чийзтост, 1 хамбургер, 1 пилешки бургер, малки картофи
16:00ч. - 150 гр. пилешко филе, 1 меденка
18:40ч. - 150 гр. пилешко филе, 2 меденки
- Тренировка - 50 гр. декстроза, 30 гр. пудра
23:50ч. - 150 гр. пилешко на фурна, 600 гр. бял ориз, малко шоколад, краставица

Тренировка:
10 мин. загрявка
Лег с обратен наклон - 2 вработващи(70,90), 10х100, 8х110, 6х120, 5х130, 2х140 кг.
Полулег с дъмбели - 12х25, 12х30, 12х30 кг.
Полулег щанга - 10х70, 6х90 кг.
Лег с щанга - 12х70, 6х90, 12х70 кг.
Флайс от полулег - 12х12.5, 10х15, 10х15 кг.
Бицепсово сгъване с щанга - 20х20, 12х40, 10х50, 10х60 кг.
Скотово сгъване с щанга - 12х40, 12х40, 12х40 кг.
Чуково сгъване с дъмбели - 8х22.5, 8х22.5

Бях на кормуване и направо даскало и трябваше цял ден джънк да ям, с тази храна имам сила ама и мазнини се лепят. Иначе не знам какво става с всяка тренировка дигам работните килограми, след 6 серии на долната направих 2-ка сам на 140, това си е много за мен, не знам на какво се дължи, другия път ще има клип на 150 1-ца. В събота правих тесен хват на лежанката със 120… на другите упражнения освен първото от другия път също почвам да зоря, че не тренирам на макс, малко формално ги правя :D. 84 кг. със задържана вода и със екип, значи тегло 81-2

Браво, братле, много добри резултати на тренировките вадиш ;)

Благодаря, и твоят лег е доста силен :)