Тренировка изцяло с дъмбели

Здравейте,
  Пиша първата си тема в този форум, а тя е именно да споделя с вас какво правя само с дъмбели, и да попитам по-компетентните как бих могъл да подобря ефективността на тренировките си.
  Първо, ще ви споделя моята “програма”, която предполагам е зле скалъпена, но пък засега виждам доста положителни ефекти:
  Понеделник, сряда и петък правя едно и също:
Първо загрявам, както аз си знам :D

-20 повторения флайс
-15 избутвания от хоризонтален лег
-15 трицепсови изтласквания
-20 бицепсови сгъвания
това го правя без почивка между упражненията, с 5 килограмови дъмбели, и с по 1-2 минути почивка в 4 серии

след това:
-15 повторения флайс
-10 избутвания от хоризонтален лег
-10 трицепсови изтласквания
-15 бицепсови сгъвания
отново без почивка между упражненията, с дъмбели 7.5 кг. на подобни интервали, в 4 сериии

за финал, отново 4 серии, същата структура на упражненията:
-10 повторения флайс
-5 избутвания от хоризонтален лег
-5 трицепсови изтласквания
-10 бицепсови сгъвания
това е с 10 килограма

Надявам се да споделите всякакви мнения относно моята т.нар. от мен “програма”. Знам че не е оптималното, за това се обръщам към вас с молба за градивни критики как да си разпределя тренировките и как да са максимално ефективни. Засега искам да качвам маса, като също ще включа и гръб в тренировките. Крака съм направил, тъй като от 4 борих баирите с колело, и ще продължавам. Искам да наблегна върху горна част - гръб, гърди, ръце и рамене. Нямам време да ходя на фитнес, а и предпочитам да се занимавам в домашни условия. Благодаря предварително на отзовалите се :)

Ами направо си е задължително да включиш гърба.Всякакви вариации на гребни движения с дъмбелите(дано са тежки) и ако имаш лостове наблизо - набирай се до припадък.

И още: Лицеви опори,кофички,раменни преси ,повдигане на раменете,изнасяне на ръцете,но както казах за тази цел дано ти тежки дъмбелите.

Дъмбели-свободна тежест , супер.След време ще ти трябват по-тежки , помисли и за някаква щанга.

Гърба го включвам от утре. А нещо относно как е структурирана програмата?

‘Що няма рамо?

Още един въпрос: Инвалид ли си, че не си добавил клекове?

Рамото усещам че се натоварва и с упражненията които по-горе съм изброил. За момента правя тези базови упражнения, плюс вече включих гребане с дъмбел, за гръб. Просто не знам дали е добре да включа още няколко упражнения в тренировката, тъй като правя еднаква три пъти седмично, по простата причина че не знам как да я структурирам. Крака не съм включил, тъй като имам една доста стабилна основа дадена ми от целогодишното каране на колело по баири. Може да вкарам и клекове, все пак, както и коремни преси и рамо, но не знам как да си организирам тренировките, да разделя ли всеки път различни групи, и как. И мъртва тяга бих включил. Ако може някой да окаже съпорт как да си подредя упражненията, примерно три пъти седмично различни групи, ще съм много благодарен. :)

Ехе,ти си ги скъсал тея крака с тв’а колело.Само бецепс трицепс и гърди си правил до сега,за крака,като основни упражнения(може да добавиш каквито искаш в допълнение),клек и напади,а мъртвата тяга да я сложиш при гърба защото ти се оформя лека тренировка за гръб,прави за гърба тяга с дъмбели,набирания с подхват и надхват и гребане с дъмбел,за рамо раменни преси с дъмбели разбира се може да добавиш и повдигане в страни,напред и за задно рамо(ако искаш защото не мен лично не ми харесва “механиката” и не виждам смисъл от тях),бицепса и трицепса може да не ги тренираш,ако ще ти тренираш за бицепс,повдигане за бицепс,което правиш,чуково сгъване и концентрично,а за трицепс имаш избор,добре е да наблягаш на кофички,а ако нямаш къде да ги правиш кофички на пейка с повдигнати крака и допълнителна тежест и също “базово” се води уш,разгъване зад глава с една или две ръце,”френско с дъмбели” и трицепсово повдигане от лег и лицеви опори тип “диамант”.За гърди флайса,който правиш повдигане от лег от земята,ако не разполагаш с лежанка,лицеви,като освен класическите може и с повдигнати крака с висока опора и с широко разтворени ръце да наблягаш на гърдите.С дъмбел от 10 кг ли разполагаш,ако ти е лек има доста методи и някои,които сам можеш да измислиш за да ти утежи малко тренировката.А за корем повдигане на краката друго не ти трябва за “тая ПРЕСА”.

П.П. Ако в тренировката ти ще е с повечко упражнения може да разделиш всеки мускул,като бицепса и трицепса може в една тренировка,а другите различни дни.Това,което съм написал е просто примерно на упражнения,най-добре сам си направи програма и си избери упражненията както ти е удобно да тренираш и каквото очакваш от тренировките.

Рамото усещам че се натоварва и с упражненията които по-горе съм изброил. За момента правя тези базови упражнения, плюс вече включих гребане с дъмбел, за гръб. Просто не знам дали е добре да включа още няколко упражнения в тренировката, тъй като правя еднаква три пъти седмично, по простата причина че не знам как да я структурирам. Крака не съм включил, тъй като имам една доста стабилна основа дадена ми от целогодишното каране на колело по баири. Може да вкарам и клекове, все пак, както и коремни преси и рамо, но не знам как да си организирам тренировките, да разделя ли всеки път различни групи, и как. И мъртва тяга бих включил. Ако може някой да окаже съпорт как да си подредя упражненията, примерно три пъти седмично различни групи, ще съм много благодарен. :)

То че се натоварва от тях, натоварва се, няма спор, но големи рамене не се правят с флайс и лег, а именно с раменна преса.

За краката няма да коментирам, просто няма нужда. Само ще дам един пример: все едно да кажеш, че си тренираш краката, докато ходиш до кенефа.

Мъртвата тяга няма да е лошо да я включиш, но предполагам знаеш, че за нея се използва по-голяма тежест, дано да имаш на разположение.