Пет дневна програма за покачване на мускулна маса при "напреднали"

Здравейте, на 21 години съм, 174-5 висок, 63-4 кила. Знам, че трябва да качвам и това, правя. Не знам дали се водя към по - напредналите, ходя на фитнес от 2 години със фитнес инструктур ( 2на2 ). Сега се преместих на друго место и ми е неубодно да го питам за съвет за тренировъчна програма. Говорил съм с него за зоб, защото трудно качвам, а и нямам много време, за да си готвя, да взимам храна за работа... ще взема дианабол + тестостерон ( по 1 инжекция на седмица ), през това време ще гледам колкото се може повече да ям, не че това има нещо общо с темата, но да споделя. През цикъла мисля да ходя всеки ден на фитнес от понеделник до петък, в момента тренирам 2на2 и програмата ми е :
1ден: гърди, задно рамо, предно бедро
2ден: цели ръце, задно бедро и прасец
3,4 ден почивка, 5ден: гръб, предно и средно рамо, предно бедро
6ден: ръце, задно бедро и прасец
Наблягам на краката, защото са ми доста слабички. Искам да ви попитам по - добре ли ще е ако тренирам 5 пъти в седмицата ? Ако е по - добре ще тренирам така, но само през цикъла, защото нямам много време за фитнес, но ще се опитам да се справя. Искам да ви попитам как може да си разпределя групите, не знам дали се водя към напредналите, но правя доста тежки тренировки, вече тренирам 2 години, клякам с 105, лег преса 275, лежанка 85, за мойте килограми мисля, че е добре. Тичам всеки 2-ри ден от почивката ми, например : 1,2 ден тренирам, 3 почивам, 4 правя спринтове и подскоци ( казаха ми, че е добре за краката, заздравявали много ), ако може някакви идеи по каква програма да тренирам, по 2 пъти ли да правя една мускулна група или по един път в седмицата ? Краката ги тренирам по 2 пъти и не знам как ще направя пак да ги тренирам по два пъти, правилно ли е ? Някакви мнения и предложения :) Мерси предварително.

Не се водиш към напредналите. От програмата ти нищо не се разбира освен в кой ден кой мускул тренираш и не на последно място зобът не ти гарантира пряк път към успеха, но определено ти гарантира пряк път към здравословни проблеми в дългосрочен план. Ако си сериозен за тестостерона и други тем подобни медикаменти – този форум не е подходящото място за теб.

Зоба само го споменах, не обърщайте внимание, искам да попитам за някакви препоръки за програма :). Как е по - добре да се тренира, 2 на 2 или от понеделник до петък, ако е 5 пъти в седмицата, по каква програма да тренирам? До сега тренирах краката 2 пъти в седмицата, искам отново да е така, защото са ми доста изостанали и доста слабички, кое не разбра от написаното :) ?

Друсаи се след 25 просто малко помисли и провери но преди 25 се друсат само глупаците.По ринцип кото си на зоб може да дигнеш обема на трена доста но пак ти казвам преди 25 години е безмилено да се зобиш.

Добре, но ще ми помогнете ли ? Искам да тренирам 2 пъти крака седмично, харесал съм си тази програма за прасец : http://www.bb-team.org/workout/3458_dve-prioritetni-trenirovki-za-po-golemi-i-po-silni-prastsi , ходя на фитнес 2на2 както съм казал, написал съм по - горе и програмата, как е по - добре, пон, вторник, четвъртък и петък или 2на2 ? Как да комбинирам краката, в тази тренировка за прасец са казали, че не може да изпълнявам програмата 1 ден преди или 1 ден след бедрото, а аз бедро тренирам винаги 1-вия ден.

1. Тук не се обсъждат/споменават медикаменти.
2. Две години фитнес и си 64 кила? Инструктора ти е “феноменален”.
3. Не си напреднал, грам.
4. “а и нямам много време, за да си готвя, да взимам храна за работа” - значи се откажи. Нужен е час на ден, макс два. Останалото са мързел и извинения ;)
5. Зарежи сплита бе, пич. Ако духне вятър, ще те търсят в съседния квартал. Тежки, многоставни упражнения - клек, тяга, лег, раменна, набирания, кофи и т.н.
6. На 21 имаш супер много тестостерон, натурално, но ще зобиш. Това или е глупост, или е мързел, или и двете.

Поздрави.

Благодаря, как да тренирам, че не разбрах, как е по - добре, 2на2 или пон, вторник, четвъртък и петък. Щом не трябва да тренирам по сплит, как да разпределя тези базови упражнения, не оспорвам мнението ти но само искам да попитам, защо е по - добре да тренирам само с базови упражнения а не сплит ? Искам просто да знам :). Също така не мога да си гледам краката, супер тънките са ми, тренирам ги 2 пъти в седмицата и пак няма разлика, тази програма за прасец, където съм я дал в предишния си пост добра ли е? Как да я комбинирам? Благодаря предварително :).

Питам, защото почти нищо не разбирам, до сега съм тренирал само по сплитове, не качвам кила, защото не ям.. решъл съм да се стегна, ям по 6-7 пъти на ден, наблягам на белтъчини и въглехидрати, имам протеин суроватка.

За мен проблема не ти е в това как тренираш а как ядеш.

Закуска 08:30 - 2 сандвича, всеки ден ги правя различни
Закуска 2 - 10:30 - яйца, ориз, месо, каквото има..
Обяд - 13:30 някъде, защото 12 излизам за работа
Обяд 2 - 15:00
Следобяд - 17:00
После хапвам чак към 7:30
Вечеря : 09:30

Понякога между яденетата пийвам кисело мляко, хапвам банан или фъстъчки, правя си протеинов шейк.. ям предимно въглехидратни и протеинови храни.

Някакви мнения по питането ми на горния пост :) ? Много съм объркан, чудя се как е по - добре да тренирам, гледам да съм сериозен, дано се получат нещата, защото съм се запалил доста, а и с тези 64 килограма изглежда достааа смешно!

Начини да ги разделиш много.

Бутащи - дърпащи
Горна - долна
Кръгов вариант - всички в един ден, 3-4 кръга.

Това са основните.

Можеш да погледнеш 5х5 - изпитана във времето система за качване на сила, а и тегло ще качиш с нея.

Както каза vatman над мен - проблема е И в храненето. Не е случайно, че има неписано правило - “Маса се прави на МАСА!”

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php

Тук показва, че имаш BMR 1675ккал

Ако почнеш да тренираш тежко, с въпросните движения - слагаш 2200-2400ккал за начало като кота и тренираш 2-3 седмици. Ако няма прогрес - още 200ккал отгоре.

Ако тренираш и ядеш както трябва, няма начин да не качиш килограми.

Редакция : Не е нужно да ядеш по 15 пъти на ден, това са глупости и митове. Закуска, обяд и вечеря. Толкова ти стига.

Бутащи - дърпащи, 2на2 или пон, вторник, четвъртък и петък е по - добре, само не разбрах как да тренирам краката, защото са ми доста слаби.
Само базови упражнения ? Един път правих тяга и клек в една тренировка и после кръста ме болеше 3-4 дена, защото попринцип правя клек с 90, а тогава правих с 105.

Сигурно не съм качвал, защото фитнес инструктура ми каза да наблягам на белтъчините, защото мускулите растат от протеина, каза ми да приемам към 150 грама белтъчини на ден, така ли е ? Ще почна да наблягам и на ориза, картофите, месото, по 1 кг ориз на ден ще ми дойде добре, отделно и друго ядене, ще си правя шейк с банан, кисело мляко, мед, извара. Трябва и белтъчини, не само въглехидрати, нали ?

Проблема всъщност ти е , че нещо си мръднал!Поставяш някакви други малоумни въпроси като важни а не виждаш основното!Вземи се стегни малко

Само базови упражнения ?

Да.

Погледнах програмата Клек в 20 повторения ( http://www.bb-team.org/workout/4671_klek-v-20-povtoreniya ), но нещо не мога да си “построя” тренировъчната програма :D . Спрях се на тази програма за крака, защото са ми доста слабички, но нещо не мога да си направя програмата ? Някакви препоръки за програма ..

За напреднал доста въпроси имаш...

Погледнах програмата Клек в 20 повторения ( http://www.bb-team.org/workout/4671_klek-v-20-povtoreniya ), но нещо не мога да си “построя” тренировъчната програма :D . Спрях се на тази програма за крака, защото са ми доста слабички, но нещо не мога да си направя програмата ? Някакви препоръки за програма ..

Тя програмата си е направена какво ще и правиш.

Погледнах програмата Клек в 20 повторения ( http://www.bb-team.org/workout/4671_klek-v-20-povtoreniya ), но нещо не мога да си “построя” тренировъчната програма :D . Спрях се на тази програма за крака, защото са ми доста слабички, но нещо не мога да си направя програмата ? Някакви препоръки за програма ..

Тя програмата си е направена какво ще и правиш.

Тренирам 4 дни в седмицата, не знам кой ден какво да правя, едно и също всеки ден ли ? Не знам как да я построя.

Първо сложи жълтото парченце после ги съедини с великия съединител и сложи кулата отгоре най-накрая и готово построил си замъка и може да слагаш малките човечета :D

Погледнах програмата Клек в 20 повторения ( http://www.bb-team.org/workout/4671_klek-v-20-povtoreniya ), но нещо не мога да си “построя” тренировъчната програма :D . Спрях се на тази програма за крака, защото са ми доста слабички, но нещо не мога да си направя програмата ? Някакви препоръки за програма ..

Тя програмата си е направена какво ще и правиш.

Тренирам 4 дни в седмицата, не знам кой ден какво да правя, едно и също всеки ден ли ? Не знам как да я построя.

Като прочетеш изцяло статията,може да зададеш пак въпросите си,колкото и глупави да са те.

Прочетох я, пише, че се прави 2 или 3 пъти седмично, аз попринцип тренирам 4 пъти в седмицата, мисля, че е по - добре, но ще почна понеделник, сряда и петък:

Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20

И трите дни правя едно и също, нали ? Само една серия клек не е ли малко или е добре ? Питам, защото съм много объркан, знам че някой въпроси са тъпички :D . Спрях се и на тази програма :
Пон :
Пълен клек - 5 серии по 5-8 повторения
Мъртва тяга с широк хват - 5 серии по 5-8 повторения
Лежанка - 5 серии по 5-8 повторения
Гребане - 5 серии по 5-8 повторения

Сряда :
Мъртва тяга - 5 серии по 5-8 повторения
Преден клек - 5 серии по 5-8 повторения
Раменни преси - 5 серии по 5-8 повторения
Набирания - 5 серии по 5-8 повторения

Петък :
Пълен клек - 5 серии по 5-8 повторения
Мъртва тяга с широк хват - 5 серии по 5-8 повторения
Лежанка - 5 серии по 5-8 повторения
Гребане - 5 серии по 5-8 повторения

Коя ще е по - добре за мен ?

Е стига бе човек... 64 кила с 2 години стаж. Аз дето, като отслабнах преди 4 години, не можех да качвам, а ейся за г.д. 3 месеца качих от 61 на 67, пък ти няма да можеш... Просто яко въглен и тва е. Волята  играе доста. И 5х5 според мен ще ти се отрази най-добре, може да ти се струва странна в началото, но ще видиш ефект гарантирам ти ! :)

Благодаря! Сега прегледах и темата 10х10 и тотално се обърках :D, и трите програми ми харесват, 20 повторения клек, 5х5 или 10х10, какво ще кажете, коя е най - добре за мен ?

Ако ще зобиш химия не се спираи на силови тренировки като 5х5 и такива кунтузиата ти е сигурна.

Благодаря! Сега прегледах и темата 10х10 и тотално се обърках :D, и трите програми ми харесват, 20 повторения клек, 5х5 или 10х10, какво ще кажете, коя е най - добре за мен ?

Почни с 5х5, след 3-4 месеца може да направиш клек в 20 повторения, после пак 5х5 няколко месеца.

Петров, вземи се стегни. Махни го тоя зоб, храни се обилно и качествено! В ББ-то ще намериш препоръки как да тренираш. Става бавно без химикалчетата, но поне ще знаеш, че си постигнал целите си без чийт. Опитните, активно трениращи хора във форума със сигурност ще ти дадат насоки как да си построиш план за тренировките. По-здрави! Успех!

п.п. Пиша от телефона. Извинявам се за грешки.

2-3 месеца да правя 5х5, така ли ? Може ли всеки месец да сменям упражненията, но пак да е 5х5

Не, не сменяш, правиш го 3-4 месеца, като постепенно увеличаваш тежестите (ще се покачи силата). След 4 месеца (да кажем началото на април) почваш клек в 20 повторения. Спираш, когато няколко тренировки подред не можеш да изпълниш протокола на клек в 20 повторения. Почваш пак 5х5 за 3-4 месеца. След това вече може, на базата на постигнатото да питаш пак какво да правиш.

Ясно, благодаря ви много. Както казва vatman, да не тренирам по системата 5х5, докато взимам зоб, а нормален сплит? Знам, че не може да се споменава за такива медикаменти, но просто питам :D Или да си тренирам по 5х5 ?

Днес за закуска хапнах 2 сандвича с яйце и сирене и 1 с извара, към обяд ядох свинска пържола със салата от ряпа и моркови, след това ядох риба, после към следобяд ядох 3 сандвича със сладко и сирене и сега хапнах риба с картофена салата, нямах време да отскоча до кауфланд да си взема ориз, май не съм приел достатъчно калории или е добре ? Калориите идват от ориз, картофи, месо или протеинови храни?

Абе момче, 100 пъти ти се обясни. Последен път, ако и сега не разбереш, не знам вече.

1. Почваш 5х5, има няколко варианта за разпределение на упражненията и ПОДРОБНИ ОБЯСНЕНИЯ в сайта как да я изпълняваш.
2. ЗАБРАВИ ЗА ВСЯКАКВИ МЕДИКАМЕНТИ! В момента ташаците ти произвеждат предостатъчно тестостерон! Ватман те гъбаркаше заради глупавите ти идеи.
3. Виж ми предното мнение относно това как да си направиш тренировките за близо 1 година напред.
4. Така описана храната - изглежда сравнително добре, но може да се подобри ОЩЕ. За да качваш ти трябват 2,5-3гр протеин на килограм тегло, при теб това е 160-180-200гр на ден(повече е безсмислено). Останалите ти калории (както ти казах 2200 ккал на ден - протеин 200гр = 800ккал) ги разпределяш между въглехидрати и мазнини (1400 калории са ти 100гр въглехидрати (400ккал) и 110гр мазнини (990ккал)). Всяка храна колко протеин/въглехидрат/мазнини има на 100гр - има в сайта в раздел Хранене.

Грубо казано 200гр протеин са ти 1кг свинско/пилешко на ден. Една голяма вратна е около 300-400гр тегло => 4 големи вратни на ден, няколко яйца и си чук с протеина. Въглените - ориз, картофи, паста.

Реално можеш да си позволиш ВСИЧКО, но колкото повече чийт/джънк/сладко ядеш - толкова повече мазно ще качваш вместо мускул.

Относно суплементи - един добър мултивитаминен комплекс, омега 3 (рибено масло), може би аминокиселини. Останалото можеш от храна да си набавиш, а горните ще ти помогнат - срещу умора, набавяне на витамини там, където има дефицит, както и срещу възпалителни процеси.

Надявам се вече да ти е ясно какво и как.

Всичко ми е ясно, благодаря за изчерпателния отговор, предимно набавям протеин от извара, кисело мляко, правя си шейкове.. въглехидратите и калориите малко трудно, защото нямам много финанси за пържоли обаче наблягам на ориза, телешко месо понякога, пилешко.. видях, че ориза съдържа 130 калории на 100 грама, ако изям 1 кг ориз 1000 калории, значи по 2 кг ориз на ден, малко трудно ама не знам как ще се справя :D

Направо се чудя защо го писах, явно грам не си схванал, пак пишеш глупости.

Дано поне на някой друг му е полезно...

Разбрах всичко :), днес съм на фитнес, ще тренирам по тази програма 3 месеца.

Клек 5x5 (еднаква тежест);
Лег 5x5 (еднаква тежест);
Гребане 5x5 (еднаква тежест);
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса). 
Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5;
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест);
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xЛТ* се правят само 3x5);
Набиране 5x5;
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса).

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия);
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон, еднаква тежест);
Гребане 5x5 5x5 (еднаква тежест);
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).

Удачно ли ще е ако добавя понеделник и петък 5х5 повдигане за прасци с лост на раменете

Днес тренирах по 5х5, но не се напомпвам както със сплит, даже почти не се напомпвам.
Сплита ми е :
1 ден: Гърди, задно рамо, предно бедро
Гърди - Лег, пуло лег с дъмбели, кросоувър, пек дек, флайс с дъмбели, по 2 основни серий на всяко упражнение
Задното рамо правя 3 упражнения, за бедро клек, лег преса, фермерска разходка, по 3 серий на всяко упражнение на макс
2 ден: Ръце, задно бедро и прасец
За бицепс : Повдигане на щанга от стоеж, скотово, дъмбели в чук, дъмбели със завъртане, за бицепс с кабели
трицепс : лежанка тесен хват, дъмбели над главата ( като френско ама с дъмбели ), с въже, кик бек и кофички за трицепс с тежест
за предмишница 3 упражнения по 3 серий, сгъване за задно бедро, римска тяга с дъмбели, за прасец 3 упр по 3 серий
3,4 ден почивка
5 ден: гръб, предно, средно рамо и предно бедро
Набирания, гребане с дъмбел, мъртва тяга, теглене на въже, вертикално дърпане
за рамо : раменни преси, дигане встрани с дъмбели, дигане на лост за рамо, по 2 основни серий на упражнение
предно бедро като 1-ви ден
6 ден: ръце, задно бедро и прасец ( като 2-ри ден )
4 ден: през почивката правя спринтове и подскоци

Не е ли по - добре да си тренирам по сплита, има базови упражнения ? Много повече се напомпвам от сплита, отколкото 5х5 системата, вие ще кажете кое е по - добре, но сплита го усещам по - добре.

(whew)

Не усетих почти никакво напомпване по време на тренировката!

Повтори го още 100 пъти на отдни постове, моля те!
Така темата ще стане много по-смислена

Напомпването се усеща повече в по-малките мускули.Нормално е като тренираш базово да нямаш “желаното” напомпване.

Ефекта на напомпването не е предпоставка за мускулен растеж.

Иначе El_tiggeraso какво ще кажеш за сплита, добър ли е ? Знам, че имам много въпроси за “напреднал”, доста време съм тренирал но прекъсвам често, за мойте килограми мисля, че дигам доста, как е сплита? Има ли как 5х5 системата да я направя в 4 дена а не 3, но ако е по - добре по сплита ще си тренирам, струва ми се добре?

Иначе El_tiggeraso какво ще кажеш за сплита, добър ли е ?

Кофти комбинация на мускулни групи,лошо подреден,накъсан и с твърде висок обем дори за напреднали спортисти като теб. : ))

Има ли как 5х5 системата да я направя в 4 дена а не 3, но ако е по - добре по сплита ще си тренирам, струва ми се добре?

Системата е предвидена да се прави ударно ,т.е. с нисък обем и висока интензивност (т.е 3 дена само трениране, за да имаш възможност за възстановяване.Не променяй нищо ,защото така бягаш от идеологията на схемата.
5х5 е една от най-тежките програми не се подвеждай.

П.С. Ама верно питаш много за напреднал ???