CrossFit, Fitness, new StartUp()

28.11.2013 - Ден за почивка

Храната за деня:

Първо: бухтички (дом. - стабилно количество)
Второ: кисело мляко (500ml) + 4 филии пълнозърнест хляб + сирене (110гр) + мед (60гр)
Трето: бухтички (дом.) + кисело мляко (400ml)
Четвърто:  4 филии пълнозърнест хляб + ориз със зеленчуци (варен - 430гр) + кюфтета (св. кайма - 200гр)

Ако трябва да опиша деня с няколко думи - студ, мързел, спане, още студ и МТ на краката ?!

Странно, но истина. Имам някаква странна МТ треска на краката, която явно още не е минала. Особено, ако съм седнал дълго време и после като стана първите няколко секунди съм като Пинокио от кръста надолу (почти :D) - в смисъл едвам се движа.

Това е общо взето от днес, но преди да се запътя към възглавницата искам да споделя с вас един цитат, който доста ме заинтригува:

”Над околийския началник стоеше областният, над областния - министърът, над министъра - правителството, а над правителството - мафията - невидима, всемогъща и безчовечна!”

“Тютюн” - Димитър Димов

29.11.2013 - Ден за тренировка (Гърди + корем)

  Вдигане на щанга от хоризонтален лег - 1х10х20кг (Загрявка) 1х6х40кг, 1х5х45кг, 1х1х50кг, 3х1х55кг, 1х1х60кг, 1х4/3х50кг, 1х5х45кг
  Кофички на машинa: 4х10 -  1х41кг, 3х45кг
  Флайс: 4х10 - 3х5кг
  Кофички х СТ - 1х5/3/3/4/4/3/4/5/3/2хСТ

Легенда: хват, серия, повторения, СТ - собствено тегло

На лега се пробвах на 60кг, но ми трябва още малко. Успявам да ги вдигна до едно положение, някъде до средата, но после ги доизбутвам с малко чужда помощ. Предполагам, че до няколко тренировки ще го реша и този проблем.
Кофичките няма да ги коментирам :D
Тренировката мина без корем, защото имаше доста желаещи, а хич не ми се чакаше.

Храната за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб + сирене (110гр)
Междинно: брускети (70гр)
Второ: пилешко филе (200гр) + 4 филии пълнозърнест хляб + краставица (160гр)
Трето: бадеми (40гр) + кисело мляко (400ml)

29.11.2013 - Ден за тренировка (Гърди + корем)

  Вдигане на щанга от хоризонтален лег - 1х5х45кг, 1х1х50кг, 3х1х55кг, 1х1х60кг, 1х4/3х50кг,
На лега се пробвах на 60кг, но ми трябва още малко. Успявам да ги вдигна до едно положение, някъде до средата, но после ги доизбутвам с малко чужда помощ.

Смятам,че много по-лесно ще избуташ 60 (дори още сега),ако правиш вместо 55-55-55-60 примерно 55-60-55-55 или поне 55-55-60-55 и т.н. Ще имаш повече сила,а сетне при свалянето на пирамидата колкото успееш да направиш.

Никаква пирамида. След загрявката адаптация и после директно максималната целева тежест за планирания брой повторения. Пол Делия казва, че пирамидата е най-глупавото нещо, измисляно някога в бодибилгинга и аз съм напълно съгласен с него. :)

Не съм имал за цел да правя пирамиди, ама явно несъзнателно съм направил такава.

Миро предполагам, че ако директно ги сложа на 1-ва серия ще ги вдигна безпроблемно. Това и ще пробвам следващия път. Особено сега като минавам първа смяна тренировките минават в следобедно време - ще имам повече енергия и кг на някои упражнения сигурно ще скочат. Тази зависимост у мен съм я  открил открай време - винаги сутрин “силата е с няколко килограма по-ниска” от тази следобед.

максималната целева тежест за планирания брой повторения

Тоест максималната тежест се определя от това да бъде максимална-достатъчна за извършване на точния брой повторения, така ли? В смисъл (примерно) за 5 предвидени повторения, тежестта е такава, която да не ти позволява да направиш повече от планираните?

максималната целева тежест за планирания брой повторения

Тоест максималната тежест се определя от това да бъде максимална-достатъчна за извършване на точния брой повторения, така ли? В смисъл (примерно) за 5 предвидени повторения, тежестта е такава, която да не ти позволява да направиш повече от планираните?

Точно така, освен ако не си поставяш някакви специфични цели по отношение на интензивност, обем, заучаване на техника или не си на някаква програма с фиксиран брой повторения от тип 5х5. За сила и хипетрофия това е правилният подход - да си на повторение от отказа или на отказ.

Тоест максималната тежест се определя от това да бъде максимална-достатъчна за извършване на точния брой повторения, така ли? В смисъл (примерно) за 5 предвидени повторения, тежестта е такава, която да не ти позволява да направиш повече от планираните?

Да,това е най-ефективния начин за бърз растеж на силата и мускулната маса. В противен случай,ако можеш да направиш още 2-3-4 повторения примерно, значи тежестта е по-лека от необходимата. И няма да имаш тоя бърз растеж,а може и да зациклиш на една и съща тежест в тренировките.

30.11.2013 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

  Раменна преса: 1х10х10кг (Загрявка), 1х10х20кг, 3х10х25кг
  Вертолет: 4х10 - 1х20кг, 1х25кг, 2х5х20кг + 2х5х25кг
  Разтваряне в страни с дъмбели: 4х10 - 4х5кг
  Френско разгъване от лег: 4х10 - 1х10кг (Загрявка), 4х15кг
  Трицепсово разгъване на горен скрипец: 4х10 - 4х27кг (Надхват), 2х18кг (Неутрален)
  Кофички за трицепс на пейка: 4х12/10/8/8хСТ

Легенда: хват, серия, повторения, СТ - собствено тегло

Реших да пробвам този метод, за който говореше Boby_ /загрявка -> адаптация -> максималната целева тежест за планирания брой повторения/ приложен към раменната преса - не беше хич зле, напротив. Мисля, че успях да го “измайсторя” от към последователност и max кг. Въпреки че има още какво да се желае - иска се четене. 
И понеже имам желание да го изпробвам, програмата, която ще почна от януари, ще я посветя изцяло на него, а дотогава ще гледам да го разуча да не взема да се окажа като в небрано лозе.

Храната за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб + кашкавал (200гр)
Второ: банани (470гр - за целия ден)
Междинно: 2 банана + Scitec 100% Whey Protein (30гр)
Трето: 4 филии пълнозърнест хляб + пилешко филе (170гр)

Kcal ~ 2700
Б=160
В=300
М=100

И за накрая една песничка, като за последен 30 ноември 2013:

01.12.2013 - Ден за почивка

Храната за деня:

Първо: палачинки (дом.) + мед
Второ: 5-6 филии пълнозърнест хляб + пилешко филе
Междинно: шок. кексчета
Трето: 4 филии пълнозърнест хляб + пилешко филе + руска салата + краставица
Четвърто: 4 кивита + 2 портокала

Хубаво е, когато се снабдяваш със свежи продукти директно от производителя - в моя случай от село. По- чисто и натурално от това няма накъде. Запасих се с яйца, пиленца, разни ядки, а мисля скоро да започна и с прясно мляко.
А храната за деня - минах се без кантара и затова карам от всичко по много, поне да знам, че има.

Утре ще видя тренировката как ще бъде в началото и ако се наложи ще я сменя с гръб+бицепс, вместо крака, защото цяла седмица имам някаква тъпа болка на десния крак в областта окола прасеца. Появява се само след като ми се е наложило да клекна и после да стана, в първите няколко секунди мускула го чувствам натегнат и се усеща тая тъпа болка - после се оправя.

02.12.2013 - Ден за тренировка (Крака + корем)

  Клекове - 1х10х40кг (Загрявка), 1х5х60кг, 3х7х80кг, 1х4х80кг, 1х1х80кг/85кг/90кг/95кг
  Бедрено разгъване: 4х10 - 4х59кг
  Бедрено сгъване: 4х10 - 1х32кг, 2х39кг, 1х5х39кг + 1х5х32
  Прасец (от седеж, под наклон): 4х20 - 4х15х94кг
  Коремни преси от вис: 4х20

Легенда: хват, серия, повторения, СТ - собствено тегло

Тренировката мина добре без никакви размествания с тази в сряда.
И следобедно време силата е винаги повече, което ясно личи от клека. Само дето 1-ца на 95кг е още по-ниска, от тази, която съм правил преди. Въпреки че не ми направи проблем гледах да не натоварвам много прасеца, поне за сега.

Докопах темата за Max-OT на Boby_, за което му благодаря, че е хвърлил труд и време да обясни подробно целия метод (bow). Попих информацията, а сега ще почвам да я прилагам. Първо ще гледам да съставя програмата, за да знам на кои упражнения ще търся max тежест.

Това е общо взето за деня, ако се сетя нещо ще допълвам.

Храненето за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб (130гр) + кашкавал (130гр)
Второ: 3 филии пълнозърнест хляб (90гр) + пилешко месо (бутче - 120гр)
Междинно: Scitec 100% Whey Protein (30гр)
Трето: 4 филии пълнозърнест хляб + пилешко филе (160гр)
Четвърто: кисело мляко (400ml) + орехи (сурови - 100гр) + мед (50гр) + портокал (200гр)

Kcal ~ 3000
Б=190
В=240
М=130

Докопах темата за Max-OT на Boby_, за което му благодаря, че е хвърлил труд и време да обясни подробно целия метод (bow). Попих информацията, а сега ще почвам да я прилагам. Първо ще гледам да съставя програмата, за да знам на кои упражнения ще търся max тежест.

Хубава си е MAX-OT. Има нужда от индивидуално доизпипване тук-там, но като цяло работи и в оригиналния си вариант.
Мисля и аз да си се върна към нея, като приключа сега със силовата схема (т. е. като спра да прогресирам).

03.12.2013 - Ден за почивка

Храната за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб + кашкавал (120гр)
Междинно: вафли (100гр)
Второ: 4 филии пълнозърнест хляб + пилешко филе (120гр) + 4 цели яйца (200гр) + краве масло (125гр) -> първа порция
Трето: 4 филии пълнозърнест хляб + пилешко филе + 4 цели яйца + краве масло -> втора порция

*Второ хранене за деня го разделих на две порции
*Кр. маслото -> смятани само Kcal

Kcal ~ 2800
Б=110
В=170
М=95

Това е за деня, няма нищо особено за отбелязване.

04.12.2013 - Ден за тренировка (Гръб + бицепс + корем)

  Набирания - (неутрален): 2/1/1хСТ
  Набирания - (супиниран хват, раменен): 2/3/3/1/3/3хСТ
  Мъртва тяга: 1х6х65кг, 2х4х70кг, 1х2х80кг, 1х1х85кг, 1х1х90кг
  Pull down отзад с широк хват: 4x10 - 4х39кг
  Повдигане на рамена: 4х13 -  4х25кг
  Бицепсово сгъване: 4х10 - скотово: 1х15кг, 3х20кг, от стоеж: 2х15х15кг
  Чуково сгъване (от седеж): 4х13 (на ръка) - 3х7,5кг, 1х7х10кг + 1х6х7,5кг
  Коремни преси от вис: 4х20

Легенда: хват, серия, повторения, СТ - собствено тегло

Бахти, преди като ходих в залата почти нямаше жива душа, сега когато ходя пак по същото време е направо ужас. Сякаш идва края на света и всеки е решил да направи една последна тренировка. И на всичкото отгоре ти ги чакаш да си започнат серията и да си я свършват, за да може евентуално да се редувате и ти да направиш нещо, а те си лафят, че кантара не бил верен и ги изкарвал 120кг.

Набиранията с неутрален хват хич ги няма, за сметка на това пък тези със супинирания хват са бонбон.
При мъртвата тяга 90кг не бяха толкова голям зор да ги дръпна.

Храната за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб + кашкавал (130гр)
Второ: хамбургер
Междинно: Scitec 100% Whey Protein (30гр)
Трето: 4 филии пълнозърнест хляб + пилешко филе (200гр) + сирене (150гр) + вафла (50гр)
Четвърто: кисело мляко (400ml)

Kcal ~ 2500
Б=175
В=160
М=120

Почвай Max-OT да те следя по- изкъсо :D

Здравей. Колко килограма си в момента? Какви са ти целите?

Хаха, има няма още 2-3 седмици :D. Тепърва прохождам.

Здравей. Колко килограма си в момента? Какви са ти целите?

Здрасти,
Последния път като се мерих (7 октомври) бях 63.4кг. В момента не знам колко съм, но са им оправили кантара в залата, така че в неделя сутринта преди тренировка ще се премеря. А колкото до целите в момента покачване на ММ

Да съставиш програма не изглежда толкова лесно, както е на пръв поглед има доста детайли, които трябва да вземеш под внимание :D. Въпреки това благодарение на Boby_, който е споделил програмите си в темата за Max-OT доста улеснява процеса, макар че евентуално може да се наложи индивидуално доизпипване, но това вече не е проблем.
Първоначално мислех да я направя в 4-дневен сплит, но в последствие реших, че в 5-дневен ще е най-удовлетворяващ.

Това е програмата (за първия месец), изхождал съм от тази на Boby_, но съм и попроменил някои упражнения. Долколкото ми стана ясно правилото Да не се правят повече от 6-9 работни серии за мускулна група важи само за същинската тренировка и не влиза към загрявката и адаптацията.

Крака

Загрявка:
Клекове с щанга - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест

Адаптация:
Клекове с щанга - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест

Тренировка:
Лег преса + повдигане на пръсти за прасец след всяка серия - 3х4-6
Клекове с щанга - 2х4-6
Мъртва тяга с прави крака - 2х6
Повдигане на пръсти на калф машина - 2х6-8

Гърди и предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест

Адаптация:
Повдигане на щанга от лег - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест

Тренировка:
Кофички - 2х4-6
Повдигане на щанга от лег - 3х4-6
Повдигане на щанга от полулег - 3х4-6
Сгъване за предмишница с щанга - 2х6-8
Сгъване за предмишница с дъмбели - 2х6-8

Гръб и трапец

Загрявка:
Мъртва тяга - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест

Адаптация:
Мъртва тяга - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест

Тренировка:
Мъртва тяга - 2х4-6
Придърпване на горен скрипец от седеж с широк хват (зад врат) - 2х4-6
Гребане на Т- тренажор - 2х4-6
Придърпване на долен скрипец към корема от седеж (тесен хват, къса права дръжка) - 2х4-6
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 1х4-6

Рамене и трицепс

Загрявка:
Раменна преса с щанга от седеж - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест

Адаптация:
Раменна преса с щанга от седеж - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест

Тренировка:
Раменна преса с щанга от седеж - 3х4-6
Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж - 2х4-6
Хеликоптер - 2х4-6
Френско разгъване с крив лост - 3х4-6
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2х4-6
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка - 1х6

Бицепс и корем

Загрявка:
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест

Адаптация:
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест

Тренировка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 2х4-6
Чуково (бицепсово) сгъване с дъмбели от стоеж - 2х4-6
Скотово сгъване с крив лост - 2х4-6
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 4х8-10

Легенда: серии, повторения

Леле взе ми се акъла докато го напиша :D. Това е програмата. Не съм разпределял кое кога ще тренирам, понеже ми е все още зор и трябва да взема под внимание някои странични фактори като възстановяване, заетост и др.
Предполагам, че от утре или другата седмица ще започна да търся максовете на работните тежести.

П.П. Приемам всякакви критики, съвети и въпроси. Не се пестете :D

Ако съм на теб ще почна 5х5

Имам една препоръка:в загрявката и адаптацията можеш да сложиш 2 основни упражнения за големите групи(пр.:гръб - тяга,набиране),като имаш едно дърпащо и едно бутащо.След това ги правиш в основните серии като първи упражнения,а другите упражнения са за допълване. :)

Имам една препоръка:в загрявката и адаптацията можеш да сложиш 2 основни упражнения за големите групи(пр.:гръб - тяга,набиране),като имаш едно дърпащо и едно бутащо.След това ги правиш в основните серии като първи упражнения,а другите упражнения са за допълване. :)

Мина ми през ума за това, но не съм сигурен в този случай как точно да ги разпределя в загрявката и адаптацията. В смисъл дали тези: “2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест” и “1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест” да са разпределени в двете упражнения или да са индивидуални за всяко от двете.

Все едно.По свое усмотрение си нагласяш загрявката и адаптация.Достатъчна е една серия(най-много 2) на дадена тежест и спокойно можеш да преминеш към следващата.

05.12.2013 - Ден за почивка

Днес няма много за отбелязване. По-голямата част от свободното време следобед го проспах, няколко часа писах програма, а тепърва трябва да започвам да пиша едно “експозе” по френски ама тая работа ще стане утре в часа по физическо както обикновенно. Та това е общо взето.

Храната за деня:

Първо: 3 филии пълнозърнест хляб + кашкавал (90гр)
Второ: пилешко филе (80гр) + мусака (210гр) + бейкролс (70гр)
Трето: 4 филии пълнозърнест хляб (120гр) + кашкавал (120гр) + домат (280гр) + майонеза (60гр)
Четвърто: 2 филии пълнозърнест хляб (40гр) + сирене (70гр) + кисело мляко (400ml)

Kcal ~ 3000
Б=140
В=250
М=160

Докато бях на MAX-OT, загрявах само с първото упражнение за мускулна група. Например ако в съответната програма има комбинация от бицепс и трицепс в един ден, минавах през първото упражнение за бицепса и първото за трицепса с цяла загрявка. Единствено изключение правеше тягата - нея я правех в края на тренировката за гръб и задължително загрявах и адаптирах отделно в почивките между сериите на упражненията преди това.

06.12.2013 - Ден за тренировка (Гърди + корем)

  Вдигане на щанга от хоризонтален лег - 1х8х20кг (Загрявка),  2х4х50кг, 1х7х45кг, 1х2х50кг, 1х4х45кг
  Флайс: 4х10 - 1х5кг, 1х6кг, 2х7кг
  Кофички х СТ - 1х6/3/4/4/4/3хСТ
  Коремни преси от вис - 3х20

Легенда: хват, серия, повторения, СТ - собствено тегло

Днес ми беше много кофти на тренировката, благодарение на куп фактори, които няма да изброявам, защото по-скоро ще прозвучат като оплакване. Както и да е. Търсих си макса на работната тежест при лега и се пада някъде между 45кг и 50кг. Въпреки че не съм много убеден, затова през следващите тренировки до края на декември ще продължавам в същата посока докато не съм 100% сигурен.
Пробвах се на 60кг на лега, но пак съм в същото положение. Явно ми е още рано за тях. Не ги пиша, защото няма смисъл като не си е чиста единица.
Временно ще спра тренировката за крака, защото изглежда имам разтежение на прасеца и не искам да рискувам да се влоши повече. Ще ги оставя да почиват за седмица - две, дано да се оправя дотогава.
И за накрая, вчера не я споменах, но днес все още продължава да ме държи здраво мускулната треска на бицепсите и гърба.

Храната за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб + кашкавал (80гр)
Второ: 4 филии пълнозърнест хляб + зрял боб
Междинно: Scitec 100% Whey Protein (30гр)
Трето: 5 филии пълнозърнест хляб (150гр) + сирене (120гр) + домат (240гр) + майонеза (25гр) + кисело мляко (400ml)

07.12.2013 - Ден за почивка

Вчера явно не ми беше ден, а след тренировката още повече. Бях адски изморен и бързо преминах към активация на “sleeping mode”. Днес е добре, ако изключим мускулната треска на бицепсите, гърба и гърдите, а утре сигурно ще добавя и още (dull)

Храната за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб (110гр) + сирене (110гр) + портокал (230гр)
Второ: банани (500гр)
Трето: 4 филии пълнозърнест хляб + пилешко месо (бутче - 170гр) + домат (200гр)
Четвърто: ябълки (480гр)

08.12.2013 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Раменна преса с щанга от стоеж: 8х10кг
Френско разгъване с крив лост: 8х10кг

Тренировка:

Раменна преса с щанга от седеж: 7х25кг, 7х30кг, 4х35кг, 2х35кг (между 30кг-35кг)
Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж: 7х7,5кг, 6х10кг, 6х10кг (около 10кг)
Хеликоптер: 7х25кг, 6х30кг, 3х30кг (около 30кг)
Френско разгъване с крив лост: 7х20кг, 4х25кг, 12х20кг (между 20кг-25кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец: 7х27кг, 7х32кг, 7х36кг, 4х41кг (между 36кг-41кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка: 8х3кг, 6х5кг, 6х5кг, 6х6кг, 4х7кг (около 6кг-7кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Много съм зле значи. Вчера нарочно не отидох на тренировка, за да мога днес сутринта като отида да се премеря и аз взех, че забравих. Ясно е, че няма да го бъде, така че или днес по-късно, или утре ще изляза да си купя един електронен кантар.

Адски съм доволен от днешната тренировка, след нея се чувствах супер. Днес изцяло съм търсил максове на работните тежести.
Раменната преса и разтварянето с дъмбели е добре. При хеликоптера максимума предполагам, че ще е около 28-29кг. При 30кг последните 2-3 повторения стават с много чийтинг. Френското разгъване е същата работа, 20кг са леки, а 25кг са ми  доста тежки. С малко помощ направих 4 повторения, а без нея едвам единица. При горния скрипец нещата са по-добре. И накрая повдигането на дъмбел зад глава с една ръка - първоначално се приспособявах към техниката, а после в крайна сметка се оказа, че само с лявата ръка дигам 7кг, с дясната за сега е непосилно.

Това е за сега. Нещо май изпускам, ако се сетя ще допълвам.

Храната за деня:

Първо: дом. баница (110гр) + 6 цели варени яйца (330гр) + портокал (220гр)
Междинно: Scitec 100% Whey Protein (30гр)
Второ: дом. баница (130гр) + 2 кюфтета (150гр) + пържоли (свински - 100гр) + 4 филии пълнозърнест хляб + кисело мляко (400ml) + краставица (белена - 250гр)
Трето: 4 филии пълнозърнест хляб + кисело мляко (400ml) + 2 кюфтета (120гр) + пържоли (свински - 80гр)

*Не съм смятал дом. баница, кюфтетата и пържолите към макронутриентите

Kcal ~ 1830
Б=110
В=180
М=80

09.12.2013 - Ден за почивка

Както бях споменал ще пропусна тренировката за крака, за да може прасеца да се възстанови добре.
Най-накрая си взех заветния електронен кантар. Ето и резултатите:

07.10.2013 -> 09.12.2013

63.4кг -> 64.4кг (+1кг)

Бавно и славно нагоре. Сега поне ще мога по-често да се следя.
“Изненадващо”, както и бях “предсказал”, сега имам мускулна треска на трицепса. В сравнение с друг път, тази е доста силничка.

Хранене за деня:

Първо: дом. баница (170гр) + портокал
Второ: 5 цели сурови яйца (280гр) + 3 филии пълнозърнест хляб (110гр) + краве масло (10гр) + ябълка (220гр)
Трето: кисело мляко (400ml) + орехи (100гр) + киви
Четвърто: пилешко месо (бутче - 150гр) + картофи (печени - 310гр) + 4 филии пълнозърнест хляб (110гр) + ябълка (280гр)
Пето: 4 филии пълнозърнест хляб + кисело мляко (100ml)

Kcal ~ 3100
Б=150
В=340
М=165

10.12.2013 - Ден за почивка

Разтоварвах два дена и от утре продължавам с търсенето на максове.
Днес нищо особено за отбелязване.

Хранене за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб + сирене (90гр)
Второ: пилешко месо (бутче - 170гр) + картофи (печени - 120гр) + 4 филии пълнозърнест хляб
Трето: кисело мляко (400ml) + 4 филии пълнозърнест хляб  + 5 цели сурови яйца (270гр)
Четвърто: кисело мляко (400ml) + орехи (сурови - 100гр)

Kcal ~ 3060
Б=160
В=230
М=200

11.12.2013 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Придърпване на горен скрипец от седеж с широк хват (зад врат) - 7х45кг, 7х46,1кг, 6х47,3кг, 4х49,4кг (около 49кг)
Придърпване на долен скрипец към корема от седеж (тесен хват, къса права дръжка) - 7х39кг, 7х45кг, 6х52кг (около 52кг)
Мъртва тяга - (около 65кг - не е сигурно)
Гребане на Т- щанга - 6х30кг, 6х35кг, 5х40кг (около 40кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 7х60кг, 7х70кг, 7х75кг, 6х80кг (около 80кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Бахти като овце са в тая зала (nbad2). Човек да се чуди кое по-напред да захваща.

Така, упражненията са подредени по последователност на изпълнение, не както аз искам (dull)
Първите две упражнения са добре, при по-голяма тежест от посочената максимална техниката почва доста да куца. Затова и съм се спрял на тези кг, мисля че са най-удовлетворяващи - хем добра техника, хем max тежест за доброто и изпълнение.
Мъртва тяга - имам чувството, че нещо техника не ми е добре, въпреки че съм сигурен, че правя всичко точно (или поне аз си мисля така). Не успях да си запиша сериите, но  максимума май е около 65кг, и него ще продължавам да го търся. Мисля за следващия път да направя едно клипче да си изкажете мнението за техниката.
Гребане е като първите две упражнения - при по-голяма тежест техниката се разваля.
Доста се изненадах от придърпването на щанга нагоре с трапец, не предполагах, че ще стигна до 80кг

Хранене за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб + сирене (110гр) + дом. прясно мляко (300ml) + орехи (сурови - 70гр)
Второ: гъби
Междинно: Scitec 100% Whey Protein (30гр)
Трето: св. котлет (140гр) + 4 филии пълнозърнест хляб + домат (240гр)
Четвърто: кисело мляко (500ml) + мед (40гр) + 4 филии пълнозърнест хляб

Kcal ~ 3130
Б=145
В=300
М=150

12.12.2013 - Ден за почивка

Хранене за деня:

Първо: 3 филии пълнозърнест хляб (100гр) + сирене (80гр) + ябълка (280гр)
Второ: св. котлет (90гр) + 4 филии пълнозърнест хляб + сирене (90гр)
Трето: кисело мляко (400ml) + мед (30гр) + орехи (сурови - 100гр)
Четвърто: 4 филии пълнозърнест хляб + кюфтета (110гр) + кисело мляко (400ml) + портокал (240гр)

Kcal ~ 3000
Б=120
В=300
М=150

Тази първа смяна хич не е добре, пак си успах следобеда. Общо взето това е от днес, а сега изчезвам, че за утре имам да решавам една матура по математика от 2011, а съм до кривата круша :D

13.12.2013 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Кофички - 7хСТ, 6хСТ, 6хСТ, 4хСТ
Повдигане на щанга от лег - 7х35кг, 7х40кг, 5х45кг (около 45кг)
Повдигане на дъмбели от лег - 6х5кг, 6х7,5кг, 7х12,5кг, 5х15кг, 5х12,5 (повече от 15кг)
Сгъване за предмишница с щанга - 7х20кг, 4х25кг, 4х25кг (25кг)
Сгъване за предмишница с дъмбели - 7х5кг, 7х7,5кг, 4х10кг (10кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

За днес доста се чудих какво да правя гърди + предмишница или бицепс + корем. В последния момент реших за първото. Повдигане на щанга от полулег го смених с повдигане на дъмбели от лег, по простата причина, че досега не съм го правил, а това означаваше да заучавам новото упражнение и техниката като цяло и после да му търся максимална тежест. Работа, поне за мен, не става от днес за утре. Ще видя как ще процедирам с него.

-Кофички -> За сега са добре. Мисля да не избързвам с допълнителна тежест или... всъщност и аз не знам.
-Повдигане на щанга от лег -> Също е добре, макса е около 45кг
-Повдигане на дъмбели от лег  -> Малко “странно” стана. В смисъл търся си аз макса, килограмите се трупат, дъмбелите стават по - големи, а няма помен от него. Причината да спра на 5 повторения на 15кг, не беше толкова, че не мога повече, а по-скоро на психическа основа. Явно се стреснах от това, че не си знам силата. Те щото 15кг дъмбели са нещо космическо :D. Следващия път продължавам право нагоре без да му мисля.

Това от днешната тренировка.
Прасеца още не ми дава мира, уж да не го натоварвам, ама само като се наведа да се завържа и съм до там. В момента се чудя какво да правя, но явно ще навестявам доктора. Ако имате други предложения или съвети с радост ще ги чуя.

Хранене за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб + сирене (100гр)
Междинно: Scitec 100% Whey Protein (30гр - преди и след тренировка)
Второ: 4 филии пълнозърнест хляб + сирене (100гр)  + фъстъци (100гр)
Трето: 3 филии пълнозърнест хляб (100гр) + пилешко месо (бутче - 160гр)
Четвърто: кисело мляко (400ml) + мед (40гр) + бадеми (сурови - 40гр)

Kcal ~ 3000
Б=190
В=250
М=180

14.12.2013 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 10х10кг, 10х15кг

Тренировка:
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 6х25кг, 6х25кг (25кг)
Чуково (бицепсово) сгъване с дъмбели от стоеж - 7х10кг, 7х12,5кг, 4х15кг, 7х10кг (между 12,5кг и 15кг)
Скотово сгъване с крив лост - 7х20кг, 2х25кг, 4х25кг (между 20кг и 25кг)
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 10х5кг, 7х7кг, 10х10кг, 8х15кг (около 15кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Продължавам с търсенетo на максове и днес. Дaже мисля, ако ги свършва преди края на декември направо да започвам Max-OT

Хранене за деня:

Първо: Scitec 100% Whey Protein
Второ: 5 филии пълнозърнест хляб (160гр) + пилешко месо (бутче - 100гр) + пил. супа (1 купичка)
Междинно: макарони на фурна (380гр)
Трето: 6 цели варени яйца
Четвърто: 5 филии пълнозърнест хляб (140гр) + пил. супа (1 купичка)

15.12.2013 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Раменна преса с щанга от стоеж: 8х10кг
Френско разгъване с крив лост: 8х10кг

Адаптация:
Раменна преса с щанга от стоеж: 8х20кг

Тренировка:

Раменна преса с щанга от седеж: 5х35кг, 5х35кг, 4х35кг (35кг)
Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж: 6х10кг, 6х10кг (около 10кг)
Хеликоптер: 5х30кг (крив лост), 8х25 (крив), 4х30кг (прав), 5х30кг (прав) (30кг)
Френско разгъване с крив лост: 7х20кг, 7х20кг, 7х20кг (между 20кг-25кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец: 6х41кг, 4х45кг (между 41кг - 45кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка: 4х7кг(л.р.), 2х7кг(д.р.)/ 5х6кг (л.р.), 3-4х6кг (д.р.) (между 6кг - 7кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Днес затвърдих работната тежест на някои от упражненията, на други я вдигнах. Беше супер тренировка, ако изключим мускулната треска на корема и тази на предмишницата, която оказа влияние при френското.

Хранене за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб + сирене (100гр)
Междинно: Scitec 100% Whey Protein (30гр)
Второ: 4 филии пълнозърнест хляб (120гр) + пилешко месо (крилца - 110гр)
Междинно: кисело мляко (400ml)+ мед (40гр)
Трето: фъстъци (разни видове) + мандарини
Четвърто: кисело мляко (500ml) + мед (40гр) + 5 филии пълнозърнест хляб (160гр) + сирене (80гр)

Kcal ~ 2550
Б=150
В=280
М=95

16.12.2013 - Ден за почивка

Почивам и този понеделник, и вероятно ще е последен. Прасеца ми е доста по-добре последните няколко дена и се надявам до другата седмица да съм зареден на 100%.
И това е от днес, утре пак почивка, а в сряда продължавам да затвърдявам максове :)

Хранене за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб + сирене (100гр)
Второ: 5 филии пълнозърнест хляб (160гр) + пил. дробчета (120гр)
Междинно: бадеми (80гр)+ портокал (280гр)
Трето: 5 филии пълнозърнест хляб (140гр) + кисело мляко (400ml) + мед (40гр) + сирене (100гр)

Kcal ~ 2800
Б=130
В=300
М=120

17.12.2013 - Ден за почивка

Хранене за деня:

Първо: баничка (шунка + кашкавал)
Второ: 4 цели варени яйца (210гр)
Трето: дюнер + 2 вафли
Четвърто: варен ориз с пилешко месо (520гр)

Без коментар...

18.12.2013 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Тренировка:

Придърпване на горен скрипец от седеж с широк хват (зад врат) - 6х52кг, 6х52кг, 6х52кг (около 52кг)
Придърпване на долен скрипец към корема от седеж (тесен хват, къса права дръжка) - 6х52кг, 6х52кг (52кг)
Гребане на Т- щанга - 7х40кг, 5х45кг (около 45кг)
Мъртва тяга - без идея
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 5х85кг, 4х85 (около 80кг-85кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

*Пиша повторенията и сериите по памет, така че сигурно ще има +/-1 в повече

Адски много се вбесих днес на тренировка още с влизането като видях за какво иде реч - пълно, ама все едно раздават безплатен хляб в циганската махала. То да е един, два, три пъти, ама то му писва на човек да му @б@ м@йк#ата. Никаква пълноценна тренировка не може да се направи. И на всичкото отгоре пак нищо не направих на тягата (nbad2), и пак явно пре#ба%х цялата техника.

Хранене за деня:

Първо: 4 филии пълнозърнест хляб + сирене (110гр)
Второ: 4 филии пълнозърнест хляб + свинско месо (бут - 390гр за целия ден) + кисело мляко (400ml)
Междинно: Scitec 100% Whey Protein (30гр)
Трето: свинско месо
Междинно: фъстъци (печени - 40гр)
Четвърто: 4 филии пълнозърнест хляб + кисело мляко (400ml) + мед (40гр)

Kcal ~ 3200
Б=205
В=240
М=155

Ето и видеото от мъртвата тяга да си кажете мнението за техниката:

Придърпване на горен скрипец от седеж с широк хват (зад врат) - 6х52кг, 6х52кг,

Струва ли си да ги правиш зад врат ?

Струва ми се,че на първите две повторения не изпъваш до край краката. Лоста може една идея по-плътно по краката да върви.
Да те снимат така ,че телефона да не се движи.