To become the strongest version of myself!

10.11.2013 г.
Тренировка А 1

Работни серии
Първо трисет от:
Набиране раменен надхват 4х3 - 10 кг.
Гребане с щанга от наклон напред, надхват 4х8 - 90 кг.
Гребане на машина през долна макара, тесен успореден хват 4х12 - 59 кг.
Второ трисет от:
Чуково сгъване с дъмбели: 3х3 - 25 кг., 1х2 - 25 кг. на ръка
Набиране раменен подхват 2х8 - С.Т., 1х7 - С.Т.
Сгъване с крив лост, бавна негативна част: 1х12 - 18 кг.,  2х12 - 23 кг.
Трето
Пулоувър+коремна преса на наклонена пейка (минимален наклон) 1х12 - 5 кг., 1х12 - 7.5 кг.
Четвърто
Ball tuck с швейцарска топка 2х8

! Добра тренировка. Можеше да натисна за още едно завъртане на първият трисет. В началото на четвъртото завъртане на вторият трисет усетих че бицепсите и предмишниците вече са свършили.

Храна, добавки
Закуска: Варен бял ориз, един печен на фурна свински стек, една филия хляб вита намазана с хумус.
Второ хранене: 3 с.л. сусамов тахан с мед и какао, един банан.
Трето хранене: Варен бял ориз, 4 бъркани яйца, мариновани чушки.
Час преди тренировка: 1 с.л. сусамов тахан с мед и какао, 1 гр. Рибено масло, креатин
Последно за деня: Една купичка леща, две чинии мусака залята с кисело мляко, една филия бял хляб, мариновани чушки, парче шоколад 1 гр. Рибено масло

12.11.2013 г.
Тренировка Б 1

Описвам само работните серии
Първо трисет от
Повдигане на дъмдел от тилен лег, унилатерално  1х3 - 25 кг., 3х3 - 27,5 кг., на ръка
Кофички с акцент върху гърдите 4х8 С.Т.
Флайс с дъмбели 4х12 - 12.5 кг. на ръка
Второ трисет от
Поправка: Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 4х8 - 7.5 кг. на ръка
Трицепсово разгъване на горен скрипец (портален скрипец ) Нормален подхват 4х15 - 41 кг.

! Слабичка, но реших да не натоварвам лактите. При унилатералното повдигане на дъмбел, с тези килограми се усеща вече как се включва цялото тяло да запази баланса. Изпълнявам го само само с един дъмбел в ръка, другата е изпъната в страни да пази равновесие.

Храна, напитки, добавки
Закуска: Две филии хляб вита с кълнове намазани със смес от: тахан, мед, какао.
Второ хранене: Купичка леща, две филии хляб вита с кълнове, мусака, кисело мляко, парче домашен ябълков щрудел, няколко бисквиит с орехи.
Трето хранене: Бисквити с орехи, половин кофичка кисело мляко.
Четвърто хранене: Миш-маш, варен бял ориз, 1 гр. рибено масло, креатин .
Последно за деня: 3 пилешки пържоли на тиган, домашно бурканирана салата от: боб, моркови, грах, половин компот от грозде с плодовете, 1 гр. рибено масло

14.11.2013 г.
Преди тренировка: Разтягания и самомасажи с-върху бутилката, фъстъка.

Тренировка “В “
5-10 минути статични разтягания.
Описвам само работните серии.

Първо трисет от:
Преден клек 3х3 105 кг., 1х3 - 110 кг.
Сгъване за задно бедро от лицев лег 4х8 - 10 кг.  на крак
Бедрено разгъване на машина 4х12 - 65 кг.
Второ трисет от
Високо изтегляне от вис, широк хват 4х3 - 70 кг.
Военна преса, с обръщане от земя 4х8 - 50 кг.
Разтваряне в страни с дискове 4х12 - 5 кг.

! Много добра тренировка. Всичко пак беше леко. Само високото изтегляне ме поизмъчи. Мисля че техниката ми куца.
На 110 кг. преден клек мислех че ще са ми проблем за серия. Още с първото клякане си ги клекнах плътно до земята и се изправих с нормални усилия. Добре си бях свършил работата на разтяганията.
Като цяло доволен.

От два дни единият ми мъдрец решил да се покаже с още някой милиметър. Той ме мъчи, аз не му се давам, но слагам все по нещо в устата да дъвча с него. Та по между всички хранения издъвквах по две дъвки и няколко бисквити.

Храна, добавки, напитки
Закуска: Три филии бял хляб намазани с домашно сладко от сливи и поръсени със сирене, 1 гр. рибено масло, креатин.
Второ хранене: Печени на фурна картофи, извара, една филия хляб вита с кълнове, бисквити с орехи.
Трето. Почерпка на работа: Доста сладки и плодове, натурални сокове.
Четвърто хранене: Печени картофи на фурна, една принцеса с кайма и бял хляб, мариновани чушки, компот от грозде, 1 с.л. мед, 2 с.л. сусамов тахан.
Последно за деня: Печени картофи на фурна, печено на фурна кюфте от телешка кайма, мариновани чушки, компот от грозде, 1 гр. рибено масло.

Сигурен ли си, че на разтягането и мачкането мястото му е преди тренировката? Аз бих ги сложил след нея. Преди клека само малко разтягане на бедрото назад, но буквално по няколко секунди на крак и после добра загрявка.

Сигурен ли си, че на разтягането и мачкането мястото му е преди тренировката? Аз бих ги сложил след нея. Преди клека само малко разтягане на бедрото назад, но буквално по няколко секунди на крак и после добра загрявка.

За мен си поне съм установил че мачкането преди тренировка повишава мобилноста ми в определени области. С бутилката (моят вариант на фомаролер) и фъстъка наблягам най вече на thoracic spine.
За краката, и въобще цяло тяло, същата работа. Разтягам по усет. Какво е натегнато на деня. Поразтягам малко в къщи след работа и след това в залата непосредствено преди тренировката. Понякога задържам едно разтягане за 30 секунди, друг път до 3 минути. Зависи от мястото и натегнатостта.
След тренировка рядко разтягам. Освен ако не усещам кръста си натегнат. Понякога след тренировка се понамачкам с нещо и това е. Но на мачкането наблягам в дните между тренировките.

П.П. Загрявката отново е по усет. Понякога загрявам с до 60 повторения преди работните серии. По някога само с около 20 в една супер серия с покачване на тежестта.

16.11.2013 г.
Преди тренировка: Размачкване и разтягане с, върху бутилката.

Тренировка А (на гладно)
5 минути статични ратзтягания

Отново описвам само работните серии
Първо трисет от:
Мъртва тяга 1х3 - 150 кг., 1х3 - 160 кг., 1х2 - 150 кг., 1х3 - 150 кг.
Набиране неутрален успореден хват 1х8 - С.Т.,1х6 -С.Т, 1х8 - С.Т., 1х7 -С.Т,
Гребане с дъмбел 4х12 - 30 кг.
Второ трисет от:
Набиране раменен подхват 3Х3 - 15 кг.
Чуково сгъване с дъмбели: 2х8 - 17,5 кг., 1х8 - 20 кг.  на ръка.
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж, бавна негативна част 3х12 - 7.5 кг. на ръка
Трето:
Пулоувър+коремна преса на пейка 1х12 - 7,5 кг., 1х12 - 10 кг.

! Добра тренировка. Много напомпване и добро изцеждане на силите. Малко изкарана на инат. Всичко беше супер тежко днес. Особено на тягата.
Мускулна треска на бицепси и брахиорадиалиси. Мисля че е от обръщането за военната преса в предната тренировка.
Тегло на гладно - 94,2 кг.
Талия - 88,5 см.

Храна, напитки, добавки
Закуска: 4 яйца на очи с лук и сирене, мариновани чушки, компот от джанки, 1 гр. Рибено масло, креатин.
Предстои. Второ хранене: Свинско със зеле и ориз (домашно бурканирано кисело зеле), компот от джанки.
П.П.
Трето хранене: Свинско със зеле и ориз.
Последно хранене за деня: Свинско със зеле и ориз, компот от джанки, 100 гр. домашна ракия.

17.11.2013 г.

Тренировка “Б”

Описвам само работни серии.
Първо трисет от:
Повдигане на щанга от тилен лег 2х3 - 105 кг., 2х3 - 100 кг.
Полулег с дъмбели 4х8 - 27,5 кг. на ръка
Флайс с дъмбели 4х12 - 12,5 кг на ръка
Второ трисет от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите  4х3 - 85 кг.
Кик бак с дъмбел, унилатерално  3х8 - 7,5 кг., 1х8 - 5 кг.
Разгъване на скрипец за трицепс, нормален подхват, портален скрипец  4х12 - 41 кг.

! Добра тренировка. Малко тромаво я започнах, но като се стоплих потръгна. Съвсем лека промяна в темпото на изпълнение и удря доста сериозно във възстановяването. Повече време ми бе нужно между трисетите, но пък се трупа повече TUT в една трисет. Ще видия как е мускулната треска. За сега гърба общава да е яка :D

Храна, напитки, добавки

Закуска: 1 ч.л. мед, 1 с.л. сусамов тахан.
Второ хранене: Попара от домашно прясно мляко ~500 мл., 3 филии бял хляб, 1 ч.л. захар.
Следва: Свинско със зеле и ориз, 1 гр. Рибено масло, креатин.
За сега до тук...

! Набарах от къде да си взимам домашно прясно мляко. Кофтито е че само събота и неделя мога да си взимам че жената минава, през квартала, когато съм вече на работа през останалите дни.

19.11.2013 г.

Преди тренировка: Размачкване и разтягане с, върху бутилката.

Тренировка “В 1”
5-10 минути статични ратзтягания

Описвам само работните серии.
Първо трисет от:
Класически клек с щанга зад врат 1х2 - 130 кг.(тук второто бе добро утро) 2х3 - 130 кг., 1х3 - 120 кг.
Напади 1х8 - 25 кг., 2х8 - 30 кг., 1х4 - 35 кг. повторения за всеки крак, тежест обща
Сгъване за задно бедро от лицев лег 4х12 - 7,5 кг. на крак
Второ трисет от
Раменна преса с дъмбели, успореден хват 1х3 - 27,5 кг. на ръка
Разтваряне в страни с дискове 1х8 - 10 кг.
Разтваряне с дъмбели за задно рамо 1х12 - 7.5 кг.

! Биваща тренировка. На първата работна серия, на клека, при изправянето усетих как ми се скъса кеца и политнах с щангата напред. Успях да се задържа и направих едно добро утро със 130 кг.Събух кецовете и кляках бос. Адреналина след това бе на макс и следващата серия 130 кг. така ги изстрелвах от дъното че в горно положение отскачаха от раменете ми. За последната серия реших че ще са ми тежки и свалих на 120 кг. Те се оказаха супер леки. По чорапи клека бе доста стабилен и дълбок. След края на рутината за долна част, и по време на загряването за рамене, ентусиазма ми за тренировка свърши. Странно! Никога до сега не се е случвало.

Храна, добавки, напитки
Закуска: 1 ч.л. мед, 2 с.л. сусамов тахан, 1 чаша домашно прясно мляко, 1 гр. рибено масло, креатин.
Второ хранене: Гювеч с наденица, 200 гр. руска салата, 2 филии хляб вита с кълнове, печена тиква, едни солети.
Помежду: чашка тъмна бира, мостра.
Трето хранене: 3 филии хляб вита с кълнове намазани със смес тахан, мед, какао. Компот от ябълки.
Последно за деня: Пилешки дроб по селски, картофено пюре, 2 филии хляб вита с кълнове, компот от ябълки, 1 гр. рибено масло.

Този път надминах себе си със дробчето по селски :)

22.11.2013 г.

Тренировка “Б 1”

Описвам само работните серии
Първо трисет от
Кофички с акцент върху гърдите  1х3 - 40 кг., 1х3 - 35 кг., 3х3 - 30 кг.
Флайс с дъмбели 1х8 - 17.5 кг. на ръка, 2х8 - 20 кг., 2х8 - 17,5 кг.
Повдигане на дъмдел от тилен лег, унилатерално  1х12 - 15 кг., 4х12 - 12,5 кг. на ръка
Второ трисет от
Трицепсово разгъване на горен скрипец (портален скрипец )
Широк надхват 4х3 - 71 кг.
Тесен надхват 4х8 - 59 кг.
Нормален подхват 4х12 - 41 кг.
Трето
Пулоувър+коремна преса на пейка 2х12 - 10 кг.

! Добра тренировка. Кофичките ми тежаха повече от предният път. На тази тренировка всичко бе изпълнено без паузи в горно и долно положение и с по-бавно темпо. Отидох доста изморен. Работният ден, а въобще и седмицата, бе доста тежка.
Реших да пропусна тренировка А1, за да почине кръста след добро утрото онзи ден. За пръв път от много време отписвам тренировка.

Тегло 94,5 кг.
Скоро ще взема мерки за да проследя прогреса, но за сега осезаемо се забелязва общо покачване на мускулна маса. Дори и на коремният пояс.

Храната: Бял хляб, един буркан домашна лютеница, един буркан домашно сладко от кайсии, свинска пържола, спагети, компот от вишни, извара. Добавките рибно масло и креатин.

26.11.2013 г.

Тренировка “В “
5-10 минути статични разтягания.
Описвам само работните серии.

Първо трисет от:
Преден клек 1х3 - 110 кг., 3х3 105 кг.,
Сгъване за задно бедро от лицев лег 2х8 - 10 кг., 2х8 - 12,5 кг.  на крак
Бедрено разгъване на машина 1х12 - 65 кг., 2х12 - 71 кг.
Второ трисет от
Военна преса 1х3 - 70 кг., 2х3 - 65 кг., 1х5 - 60 кг.
Високо изтегляне от вис, широк хват 1х8 50 кг., 3х8 - 55 кг.
Разтваряне в страни с дискове 4х12 - 5 кг.

! Добра тренировка. На всякъде сила и аванс. С нови кецове.

Храна, напитки, добавки
Закуска: Мусака, кисело мляко, 1 филия хляб вита с кълнове, креатин, 1 гр. рибено масло.
Второ хранене: Пилешки дроб печен на фурна, 1 филия хляб вита с кълнове, кисело мляко.
Трето хранене: 4 обикновени вафли боровец, една ябълка.
Четвърто хранене: 4 бъркани яйца със шпеков салам, две кисели краставички, половин филия хляб вита с кълнове, компот от джанки.
Последно за деня: Свински котлет печен на фурна, салата от зеле и моркови, компот от джанки 1 гр. рибено масло.

28.11.2013 г.

Тренировка А
5 минути статични ратзтягания

Отново описвам само работните серии
Първо трисет от:
Мъртва тяга 2х3 - 160 кг., 2х3 - 150 кг.
Набиране неутрален успореден хват 4х8 - С.Т.
Гребане с дъмбел 4х12 - 30 кг. на страна
Второ трисет от:
Чуково сгъване с дъмбели: 3х3 - 27,5 кг. на рака
Набиране раменен подхват 3х6 С.Т.
Зотман сгъване - 3х12 - 10 кг. на рака

! Добра тренировка. Щеше да е отлична ако не ми беше станало кофти на стомаха. Подут от следобедната закуска, лакомия е думата. Толкова подут че за пръв път усетих сериозно задъхване и чак лек намек за причерняване.
Като оставя това на страна 160 кг. на тягата надхват, без фитили, без колан, бяха добре за 3-ки с аванс. На първата серия ги дърпах много скоростно. Набиранията също леки. Въобще на всякъде пак аванс. И напомпването в гърба е перфектно. Ще имам доста мускулна треска тези дни :)
Бицепсите и брахиорадиалисите пак са натегнати от обръщанията в предната тренировка(за военната преса) и този път реших да не ги товаря много.

Храна, напитки, добавки
Закуска: Две филии хляб вита намазани с мед, 1 гр. Рибено масло.
Второ хранене: Свински котлет печен на фурна, салата от зеле и моркови, две филии хляб вита с кълнове.
Помежду, почерпка на работа: Сладки, соленки, 1 чаша кока кола, 1 чаша натурален сок.
Трето хранене (лакомата част): Почти цял пакет бисквити с орехи и едно кисело мляко.
Помежду: 1 ч.л. мед, 3 ч.л. сусамов тахан.
Последно за деня: Купичка леща, едно кюфте от телешка кайма печено на фурна ~200 гр., една кисела краставичка, 5 гр. креатин, 1 гр. Рибено масло.
От креатина останаха ~10 гр., за още 2 дни. Пак ще си взема след нова година, но ще вдигна дозата на 8-10 гр.

29.11.2013 г.

Яка мускулна треска, от глава до пети, на задна верига :)

Тренировка “Б”

Описвам само работни серии.

Първо трисет от:
Повдигане на щанга от тилен лег 2х3 - 110 кг., 2х3 - 105 кг.,
Полулег с дъмбели 4х8 - 30 кг. на ръка
Флайс с дъмбели 4х12 - 12,5 кг на ръка
Второ трисет от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите  1х3 - 90 кг., 2х3 - 85 кг.
Кик бак с дъмбел, унилатерално  3х8 - 7,5 кг.
Разгъване на скрипец за трицепс, въже, портален скрипец  2х12 - 35 кг., 1х12 - 29 кг.

! Пффф!!! Ненормална тренировка. Всичко леко и с аванс. Напомпването на макс. Може би най-добрата тренировка тази година :). Още ме държи еуфорията. Мисля че за силата допринесе и калорийният баланс за деня. Имаше пак почерпка на работа и тортата се оказа прекалено тежка за всички. Почти всички :D

Храна, напитки, добавки
Закуска: 3 филии хляб вита намазани със смес от тахан, мед и какао.
Помежду, почерпка: 2 парчета шоколадова торта “Ден и нощ”, сладки, 2 чаши натурален сок, една мандарина.
Обяд: Едно кюфте от телешка кайма на фурна ~200 гр.
Помежду, почерпка: 1 и 1/2 парчета шоколадова торта “Ден и нощ”, една чаша натурален сок, сладки.
Хапване час и половина преди тренировка: 2 филии хляб вита намазани със сладко от кайсии, 1 ч.л. сусамов тахан, 1 гр. Рибено масло, креатин.
След тренировка: Голяма чиния свинско със ориз и зеле на фурна, една кисела краставичка, сока от киселите краставички.
Последно за деня (предстои): Извара с кисело мляко, 1 гр. Рибено масло.

Оставих си едно парче торта на работа за понеделник :D

01.12.2013 г.

Тренировка “В 1”
5-10 минути статични ратзтягания

Описвам само работните серии.
Първо трисет от:
Класически клек с щанга зад врат 2х3 - 130 кг., 2х3 - 120 кг.
Напади 1х8 - 30 кг., 3х8 - 40 кг. повторения за всеки крак, тежест обща
Сгъване за задно бедро от лицев лег 1х12 - 10 кг., 3х12 - 7,5 кг. на крак
Второ трисет от
Раменна преса с дъмбели, успореден хват 1х3 - 25 кг., 2х3 - 27,5 кг., 1х5 - 27,5 кг. на ръка
Разтваряне в страни с дискове 4х8 - 10 кг.
Разтваряне с дъмбели за задно рамо 4х12 - 7.5 кг.
Трето
Пулоувър+коремна преса на пейка 2х12 - 10 кг.

! Добра тренировка. Малко липса на концентрация в началото. Даже успях да си забода една 20-ка в пищяла. Свалих малко кожа и козина но ще живея. Нападите с щанга на гръб. На последните две завъртяния на първият трисет, при изпълнението на нападите взеха да ме схващат глутесите.
Тегло, вечер 94,8 кг.
Талия под пъпа 87,3 см.  (party)
Повече от сантиметър на долу за две седмици. При положение че съм си повишил теглото с близо половин килограм за същият период :)

Храна, напитки, добавки
Закуска: 500 мл. домашно прясно мляко, две филии хляб вита с кълнове, печени чушки (домашно бурканирани), домашно сладко от дюли.
Второ хранене: 2 пакета полуготови спагети, 5 маслини.
Помежду: Една ябълка домашна.
Трето хранене: Пиле с бира и картофи, домашна туршия, 6 гр. креатин, 1 гр. рибено масло.
Четвърто хранене:Пиле с бира и картофи, маслини с лук и оцет,печени чушки 6 гр. креатин, 1 гр. рибено масло, чаша домашно прясно мляко.
Последно за деня: Извара с кисело мляко, сладко от дюли.

02.12.2013 г.

След обстойни измервания установих че разликата с мерките ми от преди два месеца е минимална. Поне според метъра. Говорим за милиметри тук там.
От друга страна видимо и осезаемо съм качил мускулна маса, намалил съм обиколката на талията си, намалил съм малко подкожните мазнини. Съдя по това че се виждат доста изразени граници, между мускули, които преди не се забелязваха. Работните тежести също са мръднали на горе.
Затова за сега бих казал че съм доволен от протокола.
Ще увелича леко обема на тренировките и храната. Ще видя до края на месеца как вървят нещата.

Това е за днес. Бях подготвил доста дълъг и сух анализ но ще го спестя на читателите :D

П.П. Още от днес имам мускулна треска на глутесите.

03.12.2013 г.
Тренировка А 1

Работни серии
Първо трисет от:
Гребане с щанга от наклон напред, надхват 1х3 - 115 кг., 4х3 - 110 кг.
Набиране раменен надхват 4х6 - С.Т., 1х5 - С.Т.
Гребане на машина през долна макара, тесен успореден хват 5х12 - 65 кг.
Второ трисет от:
Набиране раменен подхват 1х3 - С.Т., 2х3 - 10 кг.
Сгъване с крив лост, бавна негативна част: 3х8 - 28 кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж, бавна негативна част 3х12 - 7.5 кг. на ръка

! Добра тренировка. Набиранията все още са слаби.
Доста изнервен влязох в залата. Цял ден нерви на работа и точно на прага на залата телефона звънна и още нерви. Нуждая се от почивка. Отчаяно.

Храната
Закуска: 500 мл. домашно прясно мляко, филия хляб вита намазана със смес от сусамов тахан, мед и какао.
Второ хранене: Пиле с бира и картофи, една филия хляб вита, кисело мляко.
Помежду: Останалите почерпки от предните дни.
Трето хранене: Свинско със зеле и ориз, 1 гр. рибно масло.
Последно за деня: Свински пържоли с бира на фурна, домашна туршия, домати от буркан, маслини, праз лук, една филия хляб вита, 1 гр. рибно масло, остатъка от кретаина.

05.12.2013 г.
Тренировка Б 1

Описвам само работните серии
Първо трисет от
Повдигане на дъмдел от тилен лег, унилатерално  4х3 - 27,5 кг., 1х5 - 27,5 кг. на ръка
Кофички с акцент върху гърдите 4х8 С.Т., 1х10 - С.Т.
Флайс с дъмбели 4х12 - 12.5 кг. на ръка, 1х15 - 12,5 кг.
Второ трисет от
Трицепсово разгъване на горен скрипец (портален скрипец )
Широк надхват 4х3 - 71 кг.
Тесен надхват 4х8 - 59 кг.
Нормален подхват 4х12 - 41 кг.

! Добра тренировка. Очевидно съм се подценил с работните тежести, но напомпването и умората след тренировката е на макс.  Пак изморен без грам отдих след работа отидох в залата към 21:00.
Продължителност на тренировката 37 минути, без загрявката.

Храна, напитки, добавки
Закуска: Две филии хляб вита с кълнове намазани със смес от мед, сусамов тахан и какао.
Второ хранене: 4 яйца на очи, половин буркан домашна апетитка, една наденица, една филия хляб вита с кълнове, парче сирене.
Трето, почерпка: Фъстъци, сладки, бонбони, натурални сокове, газирани безалкохолни напитки.
Четвърто хранене: Извара с кисело мляко, домашно сладко от дюли.
Последно за деня (предстои): Кюфте от телешка кайма, домашна туршия, 2 гр. рибено масло.

Много гърч на работа тези дни. Така ще е до края на годината. Пак ще трябва да прехвърлям доста от отпуската за догодина (dull).

Малко снимки на моментната форма.
Аз съм доволен и бих казал че визуално съм във най-добрата си форма за последните години.

08.12.2013 г.

Тренировка “В “
5-10 минути статични разтягания.
Описвам само работните серии.

Първо трисет от:
Преден клек 1х3 - 110 кг., 1х3 - 115 кг. Л.Р., 2х3 - 110 кг.
Сгъване за задно бедро от лицев лег 1х8 - 10 кг. , 3х8 - 12,5 кг. на крак
Бедрено разгъване на машина 1х12 - 65 кг., 3х12 - 71 кг.
Второ трисет от
Военна преса 4х3 - 70 кг. Л.Р.
Високо изтегляне от вис, широк надхват 4х8 - 60 кг. Л.Р.
Разтваряне в страни с дискове 4х12 - 5 кг.

! Много добра тренировка. Вчера заслужено си починах и днес напънах добре. На клека 115 кг. бяха леки за 3-ка, но пък добре ми умориха бедрата. Затова реших да остана на 110 кг., за да завърша всичките трисети. И не сгреших четвъртото завъртане бе без аванс. Още преди месец Петър ми каза че са ми леки но аз някак си не се чувствах готов мина над 110 кг.
На военната преса 70 кг. не помня да са ми били толкова леки.
При разтяганията, поза гълъб, усетих че лявата част е по натегната. Разликата е до там че успявам да легна върху десният кряк, докато до левият ми остават два пръста. Трябва пак да започна с разтяганията през седмицата.

Храна, добавки
Час преди тренировката: 1 с.л. смес от бял сусамов тахан, како, мед.
Второ хранене(Следва): Свински шол на фурна, спанак, грах.
За сега до тук....

Следващите хранения най вероятно ще са:
2х Свински шол на фурна, печени картофи на фурна, домашни мариновани чушки, компот от нещо.
Ябълка, тахан с мед и какао.
Извара с кисело мляко и сладко от домашно сливи.

Последната снимка е брутална (nhappy)

Предпоследната е за аватар :D
Евала Ванка, видимо си дръпнал от пролетта !

РРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРР
ХАХА :d Човек,ти си яко bearmode,мега естетика! (bow)

Последната снимка е брутална (nhappy)

Светкавицата вади всичко наяве :D

Предпоследната е за аватар :D
Евала Ванка, видимо си дръпнал от пролетта !

Благодарско Мастър (bow), думите ти наистина значат много за мен.
Доста от постигнатото дължа на теб. Цяла година тренирам по протоколи, които ти си съставил и ми препоръча, ето го резултата :)

РРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРР
ХАХА :d Човек,ти си яко bearmode,мега естетика! (bow)

Wookiemode :D

10.12.2013 г.
Преди тренировка търкаляне върху бутилката и фъстъка.
Преди лягане, малко разтягане.

Тренировка А

Отново описвам само работните серии
Първо трисет от:
Мъртва тяга 2х3 - 160 кг., 2х3 - 150 кг.
Набиране неутрален успореден хват 3х8 - С.Т., 1х7- С.Т.
Гребане с дъмбел 4х12 - 30 кг. на страна
Второ трисет от:
Чуково сгъване с дъмбели: 3х3 - 27,5 кг. на рака
Набиране раменен подхват 1х8 С.Т., 1х6 С.Т., 1х7 С.Т.
Зотман сгъване - 1х12 - 10 кг., 2х10 - 10 кг. на рака
Трето
Пулоувър+коремна преса на пейка 3х12 - 10 кг.

! Добра тренировка. Еректорите бяха натегнати от предната тренировка. Дори последното завъртане на първият трисе бе леко криво. Трябваше да почина и днес, ама сърце не трае. Другият път.
През цялата тренировка бях жаден. Изпих около 700 мл. вода. Явно от меда преди тренировката.

Храна, добавки
Закуска: Домашна баница, два кроасана с шоколад.
Второ хранене: Варен бял ориз, Печено пилешко бутче.
Помежду: Едно парче домашна баница, една ореховка.
Трето хранене: Печено пилешко месо със спагети.
Помежду: 2 с.л. сусамов тахан, 1 ч.л. мед.
Последно за деня: Печено пилешко месо, два моркова.

12.12.2013 г.

Тренировка Б

Първо трисет от:
Повдигане на щанга от тилен лег 3х3 - 110 кг., 1х3 - 105 кг.,
Полулег с дъмбели 4х8 - 30 кг. на ръка
Флайс с дъмбели 4х12 - 12,5 кг на ръка
Второ трисет от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите  3х3 - 85 кг.
Кик бак с дъмбел, унилатерално  3х8 - 7,5 кг.
Разгъване на скрипец за трицепс, въже, портален скрипец  3х12 - 35 кг.

! Добра тренировка. Пари ми едното рамо след нея, но бива. Една идея по тежки бяха този път 110 кг. за 3-ки. На първото завъртане супер. На второто и третото вече бяха малко зорни. Дори имаше малко трепети в ръцете когато я вадих или задържах за малко в горно положение. Тъкмо гледам че са минали 9 дни от както спрях креатина. Може и от това да е.

Храна, добавки
Закуска: 3 филии хляб вита с кълнове намазани със смес от тахан, како и мед.
Второ хранене: 2 филии хляб вита с кълнове, 2 наденици, 220 гр. руска салата, остатъка от апетитката.
Трето хранене: 2 филии хляб вита с кълнове намазани със смес от тахан, како и мед, един банан, две кюфтета от овесени ядки печени на фурна.
Помежду: Един морков.
Последно за деня: 2 купи боб чорба (домашен шарен боб), 3 принцеси с кайма, домашно мариновани чушки. 2 гр. Рибено масло.

Кюфтетата от овесени ядки бяха почерпка от една колежка. Много ми харесаха и ще питам за рецептата.

15.12.2013 г.

Тренировка “В 1” на гладно
10 тина минути ратзтягания
Описвам само работните серии.
Първо трисет от:
Класически клек с щанга зад врат 1х3 - 130 кг., 3х3 - 120 кг.
Напади, повторения за всеки крак, тежест обща на врат 4х8 - 40 кг.
Сгъване за задно бедро от лицев лег  4х12 - 7,5 кг. на крак
Второ трисет от
Раменна преса с дъмбели, успореден хват, от стоеж 3х3 - 27,5 кг. на ръка
Разтваряне в страни с дискове 4х8 - 10 кг. на ръка
Разтваряне с дъмбели за задно рамо 4х12 - 7.5 кг. на ръка

! Добра тренировка. Малко мързелива. Последната серия напади беше сериозно изпитание за глутесите.  Раменете ги усещах леко изморени. Не възстановени от предната тренировка.
Тегло на гладно - 95 кг.

Храна, добавки
Да залъжа глада: 1 ч.л. мед, 2 ч.л. сусамов тахан.
Първо хранене: Пилешки дроб по селски, салата от моркиви и зеле със зехтин, една филия хлаб вита с кълнове, 2 гр. рибено масло.
Второ хранене: 3 големи тулумбички, извара.
За сега до тук....
Следващите хранения ще са:
Пилешки дроб по селски, салата от моркиви и зеле.
Извара с кисело мляко.

П.П. Пак бях забравил да сменя датата на тренировката.

17.12.2013 г.
Тренировка А 1

Работни серии
Първо трисет от:
Гребане с щанга от наклон напред, надхват  4х3 - 110 кг.
Набиране раменен надхват 3х8 - С.Т., 1х5 - С.Т.
Гребане на машина през долна макара, тесен успореден хват 4х12 - 65 кг.
Второ трисет от:
Набиране раменен подхват 3х3 - 15 кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели 1х8 - 15 кг., 1х8 - 17.5 кг., 1х8 - 15 кг. на ръка
Сгъване с крив лост: 2х12 - 23 кг., 1х12 - 28 кг.
Трето
Пулоувър+коремна преса на пейка 3х12 - 10 кг.

! Добра тренировка. Имаше сила за още един кръг на първият трисет но мотивацията нещо куцаше. А за бицепсовото сгъване с лост, нулева мотивация. Излита с първа светлинна от списъка с упражнения. На пулоувър+коремна преса 10 кг. вече е лека тежест. Следващият път качвам килограмите там.

Храна, добавки
Закуска: Две филии хляб вита с кълнове намазани със смес от тахан, како и мед.
Второ хранене: 4 яйца на очи, ~100 гр. сирене, една филия хляб вита с кълнове, един кроасан с шоколад (гаден).
Трето : Шепа фъстъци и някоя и друга солета.
Четвърто хранене: Задушена царевица с масло, 1 ч.л. мед, 2 ч.л. сусамов тахан, една ябълка.
Последно за деня: Задушено-печен свински шол с картофи на фурна, салата от половин буркан домашно бурканирани домати, праз лук , зехтин. 1/3 кофичка кисело мляко с 1 с.л. домашно сладко от кайсии, 2 гр. рибено масло.

20.12.2013 г.
Тренировка Б 1

Описвам само работните серии
Първо трисет от
Кофички с акцент върху гърдите 4х4 - 30 кг.
Флайс с дъмбели 4х8 - 20 кг. на ръка
Повдигане на дъмдел от тилен лег, унилатерално  4х12 - 15 кг.
Второ трисет от
Трицепсово разгъване на горен скрипец (портален скрипец )
Широк надхват 4х3 - 71 кг.
Тесен надхват 4х8 - 53 кг.
Нормален подхват 4х12 - 41 кг.

! Добра тренировка. Много бърза и стегната. 40 минути със загрявката.
Гърдите ми се подпалиха от комбинацията много повторение флайс-унилатерално повдигане на дъмбел, без почивка, едно след друго. Отдавна не бях ги изпълнявал в такава последователност.
Тегло преди коледните празници, вечер: 94,9 кг.

Храна, добавки
Закуска: 3 филии бял хляб, половин буркан домашно сладко от смокини.
Второ хранене: Половин тава ориз със пилешко и зеленчуци на фурна, половин хляб с маслини (~100 гр.). Малко почерпка от колеги и клиенти: една вафла, 6-7 бонбона (различни).
Трето хранене: 4 бъркани яйца, 2 препечени филии бял хляб с масло, една печена капия (домашно бурканитана) овкусена с оцет, една вафла, компот от праскови.
Последно за деня: Едно кюфте от телешка кайма ~200 гр. печено на фурна, 2 цели печени картофа намазани с масло, две печени чушки с оцет, компот от праскови, 2 гр. рибено масло.

Много натоварени и изнервени последни работни дни. Да изкарам утре и край на работната година (whew)

26.12.2013 г.

Отпускарско-мързелива :D

Отново описвам само работните серии
Първо суперсерия от:
Мъртва тяга 2х3 - 155 кг., 1х1 - 155 кг., + широк надхват, до дисковете 1х3 - 100 кг.
Набиране неутрален успореден хват 4х8 - С.Т.
Второ суперсерия от:
Набиране раменен подхват 2х5 - С.Т.
Гребане на машина през долна макара, тесен успореден хват 2х10 - 77 кг.
Трето суперсерия от
Чуково сгъване с дъмбели: 3х3 - 27,5 кг. на рака
Бицепсово с прав лост 1х12 - 25 кг., 1х10 - 25 кг.
Зотман сгъване - 1х12 - 8 кг.. на рака

Няколко серии пулоувър+коремна преса на различни пейки докато уцеля удобна. По 10 повторения с 10 кг.

! Биваща. Хвата на дясната ми ръка пак повлиян от цепене на доста дърва вчера. Въпреки това всички серии в надхват. На третата серия тяга закачих леко в една пейка. Разбрах че не е точното място за това, но серията замина. Реших да пробвам и една серия тяга широкнадхват. Супер леки 100 кг., но ми трябва работа по техниката.

Храна
Доста и разнообразна!

В обобщение. На Казанлък съм си. Доста си похапвам.
В ухото ми влезе вода, явно не е била чиста, и получих леко възпаление. Три дни съм на някакви противовъзпалителни, капки в ушите и ми е доста отпуснато. Даже на тренировката усетих как ме дърпа назад.
Мисля да направя още две тренировки до нова година.

Весели празници на всички. Хубави моменти с любимите хора пожелавам, и малко почивка.

27.12.2013 г.

Описвам само работните серии
Първо суперсерия от:
Повдигане на щанга от тилен лег 2х5 - 100 кг., 1х3 - 100 кг.,
Полулег с дъмбели 2х10 - 30 кг., 1х9 - 30 кг. на ръка
Второ суперсерия от:
Кофички с акцент върху гърдите 3х5 - 20 кг.
Флайс с дъмбели 1х10 - 10 кг., 2х10 - 16 кг. на ръка
Трето трисет от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите  3х5 - 70 кг.
Кик бак с дъмбел, унилатерално  3х8 - 8 кг.
Разгъване на скрипец за трицепс, въже  1х12 - 15 кг., 1х12 - 17,5 кг.

! Добра тренировка. Пак малко променен протокола, но залата е малка и няма място за връткане на трисети когато има десетина души вътре.
Втория и третия кръг на първата суперсерия с минимална почивка. Веднага ме удари в издръжливостта.

28.12.2013 г.

Тренировка “В “

Описвам само работните серии.

Първо трисет от:
Преден клек 3х5 - 90 кг.
Бедрено разгъване на машина 3х10 - 65 кг.
Сгъване за задно бедро на машина 2х15 - 35кг., 1х15 - 40 кг.
Второ трисет от
Военна преса 2х5 - 60 кг., 1х5 - 55 кг.
Високо изтегляне от вис, широк надхват 3х10 - 50 кг.
Разтваряне в страни с дискове 2х15 - 5 кг., 1х15 - 4 кг. на ръка
Трето суперсерия от
Усуквания с кабел на страни, изпънати пред тялото ръце 2х10 - 14 кг. на страна
Ball tuck със швейцарска топка 2х10

! Добра тренировка. Задните бедра леко натегнати а раменете не възстановени от вчерашната тренировка.
Реших да пробвам 5-10-15 варианта на протокола. Подцених се с килограмите, особено на клека.
Рамената обаче бяха супер вдървени. Едва разпъвах до горе с празен лост. Сега са още по смлени. Няма как. Три дни подред тренировки, колкото и да са леки си трябва почивка.
Това бяха тренировките от мен за тази година. Ще направя обобщение на постигнатото тези дни.

Храната
Ориз с пилешко, свинско и зеленчуци, кисели краставички, 4 яйца на очи, 1 литър прясно мляко, мусака, едно кисело мляко, 2 гр. рибено масло, портокал, сирене, лукнка, кашкавал, домашен мед, орехи, еклери, шоколад, домашен шоколадов десерт, зехтин, 3 филии бял хляб, пуканки.
Сигурен съм че забравям нещо :D

Честита нова година на всички! С пожелание за здраве, късмет, щастие и любов.

Няколко дни бях по път, празнуване и така и не остана време да направя равносметка на постигнатото, и наученото.

Та!
Спрямо поставените цели от януари 2013 г. до постигнатото към декември 2013 г.

Силови постижения: Максимални движения с тежест.
Повдигане на щанга от тилен лег: цел 1х1 – 135 кг., постигнати 1х1 -125 кг.
Военна преса: цел 1х1 – 80 кг., постигнати 1х2 - 75 кг.
Класическа Мъртва тяга: цел 1х1 – 180 кг., постигнати 1х1 – 180 кг. без фитили, без колан, смесен хват, 1х1 - 170 кг. без колан, без фитили, надхват.
Класически клек с щанга зад врат: цел 1х1 – 140 кг., постигнати 1х3 - 145 кг.
Преден клек с щанга: цел 1х1 – 110 кг., постигнати 1х3 - 115 кг.

Постижения откъм функционалност: Задоволителни.

Други цели: Преизпълнени. Освен за увеличаване на физическата дейност и нейното разнообразие.

Мобилност: Доста подобрение. Изпълнявам пози и разтягания, които не съм си представял че ще мога.

В обобщение.
Започнах да тренирам активно и долната част на тялото. Доволен съм от постигнатото в тази насока през годината.
Научих колко много дава добре систематизираните, структурирани и правилно изпълнени протоколи. И много други неща научих за себе си, за тренировките и за храненето.
Постигнах най-добрата си форма за последните 5-6 години (2 от които спортувам редовно).
Чувствам се страхотно :)

Цели за 2014 г.

Силови постижения: Максимални движения с тежест.
Повдигане на щанга от тилен лег: цел 1х1 – 130 кг.
Военна преса: цел 1х1 – 85 кг.
Класическа Мъртва тяга: цел 1х1 – 200 кг. без фитили, без колан, смесен хват, 1х1 - 190 кг. без колан, без фитили, надхват.
Класически клек с щанга зад врат: цел 1х1 – 160 кг.
Преден клек с щанга: цел 1х1 – 130 кг.

Целева форма: Балансирана физика. Оптимална, спрямо тегло, сила, визия.

Мобилност: Да я подобрявам постоянно.

Други цели: Най-вече увеличаване на физическата дейност и нейното разнообразие. Научаване на още нови неща в насоки тренировки, хранене.

Успех с постигането и на вашите цели. :)

02.01.2014 г.
№1
Тренировка А 1

Работни серии
Първо трисет от:
Гребане с щанга от наклон напред, надхват  1х5 - 90 кг., 3х5 - 100 кг.
Набиране широк надхват 1х10 - С.Т., 1х9 - С.Т., 1х7 - С.Т. 1х5 - С.Т.
Гребане на машина през долна макара, широк раменен надхват 4х15 - 57 кг., 1х8 - 67 кг.
Второ трисет от:
Чуково сгъване с дъмбели 1х5 - 24 кг., 2х3 - 24 кг. на ръка
Набиране раменен подхват 1х10 - С.Т., 1х8 С.Т., 1х7 - С.Т.
Скотово сгъване с дъмбел 1х15 - 8 кг., 1х12 - 12 кг, 1х6 - 12 кг. на ръка
Трето
Кардио на велоергометър 10 минути, 6 км. разтояние
Четвърто суперсерия от
Коремни преси на земя с тежест над глава 2х12 - 15 кг., 1х10 - 15 кг.
Ренегатско гребане с дъмбели 3х6 - 14 кг. на страна

! Добра тренировка. Набиранията много зле.  Явно тази година и на тях трябва да обърна внимание. Дори нечестен пред себе си, реших на последната серия да не пускам до долу. Резултата. Чувствам напрежение и лека болка в десният бицепс и част от предмишницата.
Протокола 5-10-15 е тежък за сега за бицепсите. За сега оставам на 3-8-12.
Велоергометър не бях въртял цялата минала година. Не ми липсва :D

Храна, добавки
Закуска: Парче баница, 300 мл. айрян от домашно кисело мляко, баклава.
Второ хранене: 4 кюфтета, една пърленка с масло, картофена салата, парче шоколад, 300 мл. айрян от домашно кисело мляко,
Трето : Печен слънчоглед, орехи.
Четвърто хранене: Пилешки дроб по селски, 2 филия гляб вита с кълнове,  парче шоколад, баклава.
Последно за деня: Кисело мляко с извара, 2 гр. Рибено масло.

05.01.2014 г.
№2
Тренировка Б 1

Описвам само работните серии
Първо трисет от
Кофички с акцент върху гърдите 4х3 - 30 кг.
Повдигане на дъмдел от тилен лег, унилатерално 4х8 - 20 кг. на ръка
Флайс с дъмбели  4х12 - 12,5 кг.
Второ трисет от
Трицепсово разгъване на горен скрипец (портален скрипец ) Широк надхват 3х3 - 71 кг., 1х12 - 71 кг.
Кофички с акцент върху трицепсите 4х8 С.Т.
Нормален подхват 3х12 - 41 кг.
Четвърто
Коремни преси на пейка с минимален наклон, с тежест над глава 3х12 - 15 кг.

! В Плондон най-сетне. Добра тренировка. Малко ми тежеше в началото, но после потръгна работата.
Тегло след коледните празници, следобед: 95,6 кг.

Храна, добавки
Закуска: Домашна баклава.
Второ хранене: Шоколадов бонбон, 2 ч.л. сусамов тахан, шепа орехи, 1 ч.л. мед, парче шоколад със стафиди и лешници, черен чай и чай от лайка, парче овче сирене, телешка саздърма.
Трето хранене: Свинско с картофи на фурна, домашна туршия, 2 гр. рибено масло.
Четвърто хранене: Свинско с картофи на фурна, резен овче сирене, парче шоколад със стафиди и лешници.
За сега до тук...

Последното хранене ще е кисело мляко с извара и домашно сладко.

Честит имен ден! :)

Честит имен ден и от мен!  Все по-як! :)

Честит имен ден! Здрав да си! И в прекия и в преносния смисъл :)

Честит имен ден, Ванка! Все по-здрав, по-силен, успехи в професионален и личен план! :)

Честит имен ден! Здрав, прав и корав  (muscle) (beer)

От сърце ви благодаря за хубавите пожелания. И вие да сте по-здрави :) наздраве (beer)

Честит имен ден, Ванка, жив и здрав и още по-як и нацепен :)