To become the strongest version of myself!

Браво, силата е с тебе. :)

03.09.2013 г.

Сутринта на гладно: 10 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди.
Вечерта преди тренировка: Самомасажи и разтягания върху и с тенис топка, бутилката.

Тренировка “Б”

Първо суперсеря от:
Повдигане на щанга от тилен 1х3 - 110 кг., 1х3 -115 кг., 1х3 - 110 кг., 1х2 - 110 кг.
Полулег с дъмбели 2х8 - 30 кг., 2х6 - 30 кг. на ръка
Второ суперсерия от:
Кофички с акцент върху гърдите  2х3 - 25 кг., 1х3 - 30 кг.
Флайс с дъмбели  3х6 - 20 кг. на ръка
Повдигане на дъмдел от тилен лег, унилатерално 3х6 - 20 кг. на ръка
Трето суперсерия от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите  1х3 - 85 кг., 2х3 - 80 кг., 1х3 - 70 кг.
Кофички с акцент върху трицепсите - 1х8 - С.Т., 3х6 - С.Т.
Четвърто суперсерия от
Трицепсово разгъване на горен скрипец (портален скрипец ), с редуване на:
Широк надхват 3х6 - 59 кг.
Тесен надхват 3х6 - 59 кг.
Нормален подхват 3х6 - 41 кг.
Пето суперсерия от
Усукване с кабел:
Горна макара 1х10 - 35 кг., 1х10 -41 кг.
Долна макара 1х10 - 41 кг.
Колене към лакти, пръсти към лост 1х5, 1х6

! Добра тренировка. Малко силата куцаше. Особено в трицепсите.

Храна
Закуска: Парче домашна торта, половин кофичка кисело мляко.
Помежду: Няколко шоколадови бонбона.
Второ хранене: Печен на фурна свински котлет, картофено кюфте със сирене, кюфте от свинска кайма, една филийка хляб вита, един домат,  два вида домашно грозде.
Трето хранене: 3 бъркани яйца, парче домашна торта, кисело мляко.
Последно за деня: 2 картофени кюфтета със сирене, 2 кюфтета свинска кайма, печен на фурна свински котлет, салата домати и краставици.

03.09.2013 г.

Вечерта: 20 минути статични разтягания.
10 wall slides
20 band pull apart
Самомасажи и разтягания върху и с тенис топка, бутилката.

Храна
Закуска: Парче домашна торта, кисело мляко.
Помежду: Един банан, шоколадов бонбон.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Печени на фурна свински котлети, 2 картофени кюфтета със сирене, 2 кюфтета от свинска кайма, една филийка хляб вита с кълнове, един домат, краставица, два вида домашно грозде.
Едно кафе. Четвърто за тази година.
Помежду 2 с.л. сусамов тахан, малко малини.
Последно за деня: Миш маш (извара,чушки, яйца), един домат, една краставица, остатъка от малините. Шепа домашно печен слънчоглед.

!  Викам си: След работа ще ходя да помогна на приятел с дипломната и да му програмирам микроконтролера към нея. Дали ще имам силички и фокус. Защо да не пия едно кафе следобед. На ти сега кафе. Няма заспиване.(dull)

04 - 05.09.2013 г.
Много ангажирани дни. Няма време за тренировка и за хранене като хората.

06.09.2013 г.
Преди тренировката: самомасажи, разтягания.
Тренировка В но с много малко обем и без хиптръстерите и добро утро. Нямаше кой знае и колко сила. Почивен ден но нямаше време за такава.
Краката щяха да ми трябват за съботното обикаляне по планините.
Храната
Пилешки дроб по селски, бъркани яйца, сини сливи, картофи на фурна, задушени зеленчуци, салати.

07.09.2013 г.
Разпускане с приятели на вила.
Трябваше да обикаляме по Бачково но някой не бяха в кондиция. Затова се лепнахме с ядене, пиене и карти от обед.
Храна и напитки
Кебапчета, кюфтета, чипс, салати, хляб, кашкавал, сирене, луканка, лютеница, торта.
По стара традиция отворихме последната ми домашна лютеница. Другата седмица пак ще направя.
Много бира и по-малко ракия, натурален сок.
Първата ми реална почивка тази година. Страхотно си изкарах. :)

08.09.2013 г.
Сутринта: разтягания, самомасажи с тенис топката.

Трябваше да има тренировка но ме е ударило течението в гърба, а и спах на легло в което ми бе трудно да се побера, с пружина. Еректорите искат почивка.

Храна
Закуска: Довърших кебапчетата, кюфтетата, мезетата и тортата.
Второ хранене: 2 с.л. тахан, 1 ч.л. мед.
Трето хранене: Една ябълка
Четвърто хранене: Ориз с гъби, заленчуци, пилешко месо, лук, един домат.
Последно за деня, ще е: Извара с кисело мляко, и някакво домашно сладко.

:)

09.09.2013 г.

Сутринта на гладно: 15 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди.
Преди тренировка: Самомасажи и разтягания с бутилката.

Тренировка 1/2 А + 1/2 Б
5-10 минути статични и динамични разтягания.

Първо суперсерия от:
Повдигане на щанга от тилен 3х5 - 100 кг., 1х4 - 100 кг.
Набиране неутрален успореден хват 1х5 - 15 кг., 1х4 - 15 кг., 2х5 - 10 кг.
Второ суперсерия:
Мъртва тяга 1х4 - 140 кг., 2х5 - 130 кг., 1х3 - 130 кг.
Кофички с акцент върху гърдите 3х5 - 15 кг., 1х20 - С.Т.
Трето суперсерия от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите  1х5 - 70 кг., 3х5 - 80 кг.
Чуково сгъване с дъмбели: 3х5 - 25 кг., 1х5 - 22,5 кг.
Четвърто суперсерия от:
Набиране раменен подхват 2х5 С.Т.
Кик бек с дъмбел 1х8 - 10 кг. на ръка
Френсо с дъмбели 1х10 - 10 кг. на ръка

! Много добра тренировка. На всякъде си оставих аванс и наблегнах на по-бавно темпо и чиста форма на изпълнение. Еректорите все още ме болят и на тягата бях принуден да намаля килограмите. 140 кг. ги дърпах с перфектна форма и скорост, но след третото повторение взех да усещам как гърба не иска товарене.

Храна
Закуска: Ориз с гъби, заленчуци, пилешко месо, лук.
Второ хранене: Ориз с гъби, заленчуци, пилешко месо, лук, домат, краставица.
Трето хранене: Една ябълка, шепа печени фъстъци.
Четвърто хранене: Ориз с гъби, заленчуци, пилешко месо, лук.
Последно за деня: Задушено-печена пържола от свински врат, ориз, 2 домата залети със зехтин, 2 стръка зелен лук.
След последното: Шепа пуканки.

Много работа. Много ангажименти. След това малко отпуска, на село да приготвим зимнината и да извадим картофите, и ей го минаха 2 седмици. Скатах някой и друг ден да мързелувам из Казанлък, че имаше нужда.

Тренировка А

5-10 минути статични и динамични разтягания.

Първо суперсерия от:
Мъртва тяга 2х3 - 160 кг., 1х1 - 160 кг. + 2х0-160 кг., 1х3 - 150 кг.
Набиране неутрален успореден хват 3х8 С.Т.
Второ суперсерия:
Набиране неутрален успореден хват 4х3 - 20 кг.
Гребане с щанга от наклон напред, надхват, леко сгънати крака в коленете 3х3 - 100 кг., 1х5 - 100 кг.
Трето суперсерия от:
Набиране раменен подхват 4х3 - 15 кг.
Чуково сгъване с дъмбели: 2х3 - 25 кг., 2х5 - 25 кг.  на ръка.
Четвърто:
Зотман сгъване: 2х12 - 10 кг. на ръка.

! Добра тренировка. Тръгна малко мудно но след това се оправиха нещата. На третата серия тяга със 160 кг. взе да ми  се усуква лоста в ръцете, изпуска хвата. Не ми се вдигаше със смесен хват и смъкнах на 150 кг. Те пък ми бяха прекалено леки за целта. Усетих сила на набиранията и затова напънах на тях. Трябваше да вкарам и широк раменен надхват, но другият път.
Започнах преди няколко дни креатина че да го доизпия.
Тегло 94,5 кг.

Храна
Креатин
Закуска: 2 с.л. тахан, 1 ч.л. мед, една ябълка.
Помежду една ябълка.
Второ хранене: Печени на фурна картофи с лук, печени на скара свински котлети, 100 гр. боб по механджийски, една печена шункова наденица, един домат.
Помежду една ябълка.
Трето хранене: 4 бъркани яйца, един домат.
Помежду, 30 минути преди тренировка: 1 с.л. тахан, 1 ч.л. мед, 1 ч.л. какао.
Последно за деня (предстои): 1/2 Задушено-печена свинска пържола на фурна, задушена в масло царевица, един дома, 1/2 компот от сини сливи.

25.09.2013 г.
Лека мускулна треска на цяла задна верига и коремен пояс.

Тренировка “Б”

Първо суперсеря от:
Повдигане на щанга от тилен 1х3 - 110 кг., 2х2 -110 кг., 1х3 - 105 кг.
Полулег с дъмбели 1х3 - 37.5 кг., 3х3 - 35 кг. на ръка
Второ суперсерия от:
Кофички с акцент върху гърдите  1х3 - 20 кг., 2х3 - 25 кг.
Повдигане на дъмдел от тилен лег, унилатерално 1х3 - 25 кг. на ръка, 1х5 - 25 кг., 1х3 - 27 кг.
Трето суперсерия от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите  1х3 - 85 кг., 1х3 - 90 кг., 1х2 - 90 кг., 1х3 - 85 кг.
Кофички с акцент върху трицепсите -  4х6 - С.Т.
Четвърто
Френско с дъмбели
1х10 - 12.5 кг. на ръка

! Добра тренировка. На лега нямаше много аванс никъде. Изненадващо силен тесен лег. Френското с дъмбели веднага ме удря в лактите и го прекратих.

Храна
Закуска: Извара с кисело мляко и 2 с.л. домашно сладко от вишни.
Помежду: Една ябълка, някой и друг шоколадов бонбон.
Второ хранене: Една задушено-печена свинска пържола, бобена салата с лютеница, един домат.
Трето хранене: 4 бъркани яйца, един домат, креатин.
Последно за деня: Варен бял ориз, пилешко филе на тиган, един домат, 2 чепки грозде, 1/2 компот от сини сливи.

26.09.2013 г.

Мускулна треска почти на всякъде. Най-вече на коремният пояс.
Вечерта: Самомасажи и разтягания с и върху тенис топката, фъстъка, бутилката.

Храна
Закуска: Извара с кисело мляко и 1 с.л. домашно сладко от вишни.
Второ хранене: арен бял ориз, пилешко филе на тиган, един домат, маслини.
Трето хранене: 1/2 Задушено-печена свинска пържола на фурна, бобена салата с лютеница.
Последно за деня: Миш-маш, една филия бял хляб, шепа домашно печен слънчоглед.

П.П. Преди закуската креатин.

Дони и Нети - Отлитаме на някъде :)

Към предната вечер: Малко сладолед.

27.09.2013 г.

Вечерта: 20-30 минути статични разтягания.

Храна
Креатин
Закуска: 3 с.л. суамов тахан, 1/2 с.л. мед, 1 ч.л. какао, една ябълка.
Помежду: една ябълка.
Второ хранене: арен бял ориз, пилешко филе на тиган, един домат, маслини.
Трето, почерпка на работа: фъстъци, соленки, сладки, бонбони, уиски с кола.
Четвърто хранене: Миш-маш, една филия хляб вита с кълнове, едно кебапче, един домат, салата снежанка.
Последно за деня: 1 с.л. сусамов тахан, 1/2 ч.л. мед, 1/2 ч.л. какао.

28.09.2013 г.

Тренировка “В” , на гладно
Статични и динамични разтягания 5-10 минути.

Първо суперсерия от:
Преден клек с щанга 1х3 - 100 кг., 3х3 - 95 кг.
Класически клек с щанга зад врат 1х3 - 120 кг., 1х2 - 125 кг., 2х3 - 115 кг.
Второ :
Хип тръстери от земя 1х12 - 60 кг., 1х10 - 90 кг., 1х8 - 100 кг.
Трето суперсерия от:
Адуктор 2х15 - 41 кг.
Абдуктор 2х15 - 41 кг.
Четвърто суперсерия от:
Военна преса  2х3 -60 кг.
Високо изтегляне от вис, много широк надхват, до средата на гърдите  2х3 - 60 кг.

! Слабичко. Всичко тежеше. На клека 125 кг. си ме смачкаха на второто повторение като никога. Последната подобна тренировка е била преди 3 седмици. Раменете не са се възстановили от предната тренировка за бутащи.

Храна
Креатин
Закуска: Свинско с картофи, един домат (последният домашен за сезона :().
Второ хранене: Свинско с картофи.
За сега до тук......

Тия дни. Много мускулна треска на краката. Едвам ходя.
Днес и за напред: Скъсват ме от работа, бачкам извънредно, не са плащали от август. Спестяванията свършват, сметките чукат на вратата.
От целият отдел само аз съм на работа, но работата си е за цял отдел така че лошо за мен. Свалил съм килограми, силата е паднала недоспивам и храната е малко. Първо ще оправя тези неща и тогава ще се връщам към тренировките.

За всички отбили се и прочели депресантският пост поздрав.

(rock)

01.10.2013 г.

! Все още мускулна на краката. Предимно квадрицепси. Явно съм се изсилил в събота. Все пак 3 седмици не бях тренирал крака. Ще ми е за урок.
Самомасажи и разтягания.

Храна
Закуска: Кисело мляко с извара, домашно сладко от вишни,  домашен кекс.
Помежду: Една ябълка.
Второ хранене: Кюфте ~200 гр. с гъбена супа за заливка, два вида грозде, кисело мляко.
Трето хранене: Муска с кисело мляко.
Помежду: Един спрайт.
Четвърто хранене: Един кочан варена царевица, в филии бял хляб намазани със смес (тахан, мед, какао).
Последно за деня: Шепа домашно печени слънчогледови семки.
П.П. Креатин

02.10.2013 г.
Бедрата все още са зле.

Първо суперсерия от:
Набиране неутрален успореден хват 3х3 - 20 кг.
Мъртва тяга 1х5 - 100 кг. (широка) + 1х5 - 100 кг., 1х6 - 120 кг., 1х11 - 120 кг.
Второ суперсерия:
Набиране раменен хват, на правоъгълен профил (нямаше свободен лост за набиране) 1х7 - С.Т., 1х5 - С.Т., 1х8 - С.Т.
Гребане с щанга от наклон напред, надхват, леко сгънати крака в коленете 3х10 - 80 кг.
Ренегатско гребане с дъмбели 3х5 - 20 кг. на страна
Трето суперсерия от:
Набиране раменен подхват 1х6 - С.Т., 1х5 - С.Т., 4 С.Т.
Чуково сгъване с дъмбели: 2х12 - 15 кг., 1х8 - 15 кг.  на ръка.
Четвърто:
Зотман сгъване: 1х12 - 10 кг. на ръка.

! Добра тренировка. Раздвижих без напъвания никъде. Креатина започва да действа и всичко олеква. 120 кг. на тягата ги дърпах почти с прави крака че бедрата са леш, но със доста висока скорост. 20 кг. вече са ми доста леки за набиране. На ренегатското също усетих аванс.
След тренировката се чувствах супер свеж :)

Пак ме задържаха след работа. Прибрах се и докато сготвя и ошетам, за малко да не остане време за тренировка.
Още чакам заплата (dull).

Храна
Закуска: Две филии хляб Вита с 6 семена намазани със смес (тахан, мед, какао), една ябълка, един чай.
Помежду: Два моркова.
Второ хранене: Свински стек с картофи на фурна, една филия хляб Вита с 6 семена, грозде.
Трето хранене: Една филия хляб Вита с 6 семена намазана със смес (тахан, мед, какао).
Четвърто хранене: Извара с кисело мляко, 2 с.л. варен бял ориз.
Последно за деня: Варен бял ориз, пилешко филе на тиган с къри, салата зеле с моркови, зехтин.
Сега: Чай от брани билки: жълт кантарион, бял равнец, липов цвят, любимият ми босилек и др.

03.10.2013 г.

Преди тренировка: Разтягания и мачкане с бутилката.

Тренировка “Б”
Описвам само работни серии.
Първо суперсеря от:
Повдигане на щанга от тилен 1х8 - 90 кг., 1х6 - 90 кг., 1х8 - 90 кг.
Полулег с дъмбели 2х8 - 27,5 кг., 2х6 - 27,5 кг. на ръка
Второ суперсерия от:
Кофички с акцент върху гърдите  3х5 - 15 кг.,
Флайс с дъмбели  3х5 - 17,5 кг. на ръка
Повдигане на дъмдел от тилен лег, унилатерално 3х5 - 17,5 кг. на ръка
Трето суперсерия от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите  3х8 - 60 кг.
Кофички с акцент върху трицепсите - 1х8 - С.Т., 1х6 - С.Т., 1х4 - С.Т.
Четвърто суперсерия от
Трицепсово разгъване на горен скрипец (портален скрипец ), с редуване на:
Широк надхват 3х5 - 59 кг.
Тесен надхват 3х5 - 59 кг.
Нормален подхват 3х5 - 41 кг.
Пето суперсерия от
V коремни преси 1х15
Ball tuck с швейцарска топка 1х10

! Добра тренировка. Отново по лекичко и без напъване. Темпото беше нещо като 1:1:1. Скоростта на изпълнение, на всяко упражнение се е вдигнала. Трябваше да наблегна на по-бавно темпо на следващите обемни. Кофичките с тесен хват трябваше да са преди лег с тесен хват. Предполагам че така ще мога да си задържа висока бройка на тях. От коремните преси ми се схвана пояса.
Тегло 94 кг.
! Най-сетне заплата.

Храна, добавки, напитки
Закуска: Извара с кисело мляко.
Помежду 1 с.л. смес (сусамов тахан, мед, какао), чай от жълт кантарион, бял равнец, липов цвят, босилек и др. 2 гр. захар.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Варен бял ориз, пилешко филе на тиган с къри, салата зеле с моркови, зехтин.
Помежду второ и трето: кокосови сладки без захар, ай от жълт кантарион, бял равнец, липов цвят, босилек и др. 2 гр. захар.
Четвърто хранене: Две филии хляб вита с кълнове намазани с мед, поръсени със сирене.
Креатин
Пето хранене: Гювеч (картофи, тиквички, лук, наденица, моркови), една филия хляб вита с кълнове, 3 домашни краставици (последните за сезона)
Последно за деня: Каквото остана по лъжицата след смесването на тахана с мед и какао.

08.10.2013 г.

Преди тренировка: Статични разтягания.
Тренировка “В”

П.П. отново описвам само работните серии
Първо трисет от:
Класически клек с щанга зад врат 2х3 - 110 кг., 2х3 - 100 кг.
Преден клек с щанга 2х8 - 70 кг., 2х8 - 60 кг.
Напади 1х12 - С.Т. на крак
Сгъване за задно бедро от лицев лег 2х15 - 5 кг. на крак
Второ суперсерия от:
Адуктор 2х15 - 41 кг.
Абдуктор 2х15 - 41 кг.
Трето трисет от:
Военна преса  3х3 -60 кг.
Високо изтегляне от вис, много широк надхват, до средата на гърдите  3х8 - 50 кг.
Повдигане на дъмбели встрани 1х15 - 7,5 кг., 1х14 - 7.5 кг., 1х13 - 5 кг. на ръка
Четвърто суперсерия от:
Фермерска разходка 2х10-12 метра - 50 кг. на ръка
Много криво разтваряне с дъмбели за задно рамо 2х8 - 7.5 кг.

! От края на Август се каня да започна “Тежко, средно, леко”. Та наканих се.
Започнах по лекичко и с 3-4 трисета.
Ще променям упражненията за тренировка В. Два клека в една тренировка направо ми съсипват бедрата. И напади след тях. Незнам какво съм си мислел.
Пробвах и тръстери, но не ги правя както трябва а и китките ми са малко дървени за тях.

Храна
Креатин
Закуска: Варен бял ориз със свинско, парче натурален шоколад, парче млечен шоколад
Помежду: Една ябълка.
Второ хранене: Варен бял ориз със свинско, кисели краставички, маслини, една бисквита с тъмен шоколад
Помежду: 2 с.л. сусамов тахан.
Трето хранене: 3 Яйца на очи, кисели краставички, парче натурален шоколад, парче млечен шоколад.
Последно за деня: Печено пилешко бутче, задушени грах и царевица.

Дам, 2 клека и при мен действат така. Иначе за “тежко, средно, леко”, програмата е готина стига да си търпелив и да избереш правилинте уопражнения за 4*ките. успех!

Благодаря!
Търпение имам, време нямах. А протокола си изисква доста постоянство. Сега ще натисна на него поне два месеца.
За упражненията още мисля как да ги напасвам, но в движение ще ги оправя.
Поздрави и успех и на теб :)

10.10.2013 г.
Преди тренировка: Разтягане и мачкане върху бутилката.

Тренировка Б
Отново описвам само работните серии
Първо трисет от:
Мъртва тяга 4х3 - 150 кг.
Набиране неутрален успореден хват 2х8 - С.Т. 1х6 -С.Т., + 1х5 раменен надхват (пак на рамката на порталният скрипец)
Гребане с дъмбел 2х12 - 27,5 кг., 1х10 - 27,5 кг, 1х12 - 27,5 кг на ръка
Второ трисет от:
Набиране раменен подхват 2Х3 - 10 КГ, 1Х3 - С.Т.
Чуково сгъване с дъмбели: 3х8 - 15 кг.  на ръка.
Скотово сгъване с дъмбел - 1х12- 10 кг., 1х10 - 10 кг., 1х12 - 7.5 кг. на ръка
Трето:
Ренегатско гребане с дъмбели 2х5 - 17,5 кг. на страна

! Добра тренировка. Не съм свикнал с толкова обем за една суперсерия и се напомпах до степен при която съкращаването на мускулите бе проблем. Сила имаше, издръжливост имаше, но напомпването малко ми бъркаше работата.
Доста добре се усеща протокола, дори само при един трисет за голяма мускулна група.
Времетраене на тренировката, със загрявката, 45 минути.

На влизане във залата опашка. Системата им блокирала. Оправих я на бързо и не се наложи да закъснявам.

Храна, напитки, добавки.
Закуска: Омлет от три яйца, кисели краставички и сока от тях (домашно вакумирани).
Помежду: Една ябълка, един чай.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Печени на фурна картофи, две печени наденици, ~200 гр. извара, маслини, една филия хляб вита с кълнове.
Четвърто хранене: 2 с.л. Сусамов тахан, един банан, няколко лъжици попара.
Креатин
Последно за деня: Печен на фурна свински стек, домашно бурканирана  салата от: варен боб, кисели краставички, печена капия, варен грах, моркови, 2 гр. рибено масло.
П.П. Няколко лъжици шоколадов сладолед.

11.10.2013 г.
Храната супер. Мускулна треска няма. Леко настинал.
Трябваше да е тренировъчен, но вечерта отидох да гледам хорото на центъра :).

12.10.2013 г.

Тренировка “Б”, на гладно
Описвам само работни серии.
Първо трисет от:
Повдигане на щанга от тилен 1х3 - 105 кг., 3х3 - 100 кг.
Полулег с дъмбели 4х8 - 25 кг. на ръка
Флайс с дъмбели 2х12 - 12,5 кг, 2х12 - 10 кг. на ръка
Второ трисет от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите  3х3 - 80 кг.
Разгъване на скрипец за трицепс, портален скрипец 1х8 - 41 кг., 3х8 - 53 кг.
Кик бек с дъмбел 3х12 - 7,5 кг.

! Добра тренировка. Пак като предната, доста напомваща.
Леко хремав.

Храна, добавки, напитки.
Закуска: 4 бъркани яйца, един печен картоф, един морков, чай от жълт кантарион, босилек, липов цвят,1/3 ч.л. мед. Креатин, 1 гр. рибено масло.
Второ хранене: Дупени картофи, пилешко филе на тиган. Защо сложих риган когато го мариновах и аз не знам. Голяма грешка.
Помежду: Един чайник индийски зелен чай (~3 чаши), една бисквитка.
Трето хранене: Дупени картофи, пилешко филе на тиган, един морков.
Следва: Дупени картофи, пилешко филе на тиган, чай от жълт кантарион, босилек, липов цвят, 1/3 ч.л.  мед,  1 гр. рибено масло.
За сега до тук....
Довечера ядене, пиене и торта.

13.10.2013 г.

Тренировка “В 1”
Описвам само работните серии.

Първо трисет от:
Класически клек с щанга зад врат 4х3 - 120 кг.
Напади 1х8 - С.Т., 3х8 - 20 кг. (по 10 кг във всяка ръка), на всеки крак
Сгъване за задно бедро от лицев лег 1х12 - 7,5 кг., 2х12 - 10 кг., 1х12 - 7,5 кг. на крак
Второ суперсерия
Аддуктор 2х15 - 41 кг.
Абдуктор 1х15 - 41 кг.
Трето трисет от
Раменна преса с дъмбели, успореден хват 4х3 - 20 кг.
Разтваряне в страни с дъмбели 4х8 - 10 кг.
Разтваряне с дъмбели за задно рамо 4х12 - 7.5 кг.

! Добра тренировка. На клека можех да натисна и повечко, но следващият път. Същото с раменната преса и нападите. Късно отидох в залата и не остана време за тренировка на коремният пояс.

Храна, напитки, добавки
Закуска: Попара от - прясно мляко, 2 филии бял хляб, 1 ч.л. мед. Креатин, 1 гр. рибено масло.
Второ хранене: Една купичка леща, две филии бял хляб, една филия хляб вита с кълнове, голяма чиния гювеч, пушени свински гърди, 500 mg. витамин C.

Трето хранене: Една филия хляб вита с кълнове, пушени свински гърди, една филия хляб вита с кълнове намазана с тахан, мед, како, един чай с мед и лимон.
Четвърто хранене: Една купичка леща, пушени свински гърди, 4 печени-бъркани яйца, Една филия хляб вита с кълнове,един чай с мед и лимон.

15.10.2013 г.

Тренировка Б 1
П.П. Поправка тренировка А 1

Загрявка и вработване:
Гребане с щанга от наклон напред надхват 1х12 - 60 кг., 1х8 - 80 кг., 1х5 -100 кг.
Набиране раменен надхват 1х5 - С.Т., 1х4 - С.Т.

Работни серии

Първо трисет от:
Гребане с щанга от наклон напред надхват 4х3 - 105 кг.
Набиране раменен надхват 1х8 - С.Т. ( на лост), 2х7 - С.Т., 1х6 - С.Т. (на рамката на порталният скрипец)
Гребане на машина през долна макара, тесен успореден хват 1х12 - 59 кг., 3х12 - 53 кг.
Второ трисет от:
Чуково сгъване с дъмбели: 1х3 - 27,5 кг., 2х3 - 25 кг.
Сгъване с крив лост: 3х8 - 28 кг.
Заотман сгъване: 2х12 - 7.5 кг, 1х12 - 5 кг.
Трето
Ренегатско гребане 1х5 - С.Т., 1х5 - 15 кг., 1х6 - 17,5 кг, 1х5 - 17,5 кг.
Четвърто суперсерия от
Пулоувър преса
Пулоувър+коремна преса на наклонена пейка (минимален наклон) 1х12 - 3 кг., 1х8 - 3 кг.
Ball tuck 2х8

! Добра тренировка. Накрая имах чувството че не съм свършил много, но след тренировката усетих умората. Отвикнал съм да се набирам в раменен и широк надхват, но ще свикна бързо. Леко се усеща контузеното рамо че се обажда от тях.
Бицепсите и предмишниците гръмнаха още на второто завъртане на вторият трисет.

Отидох с леко натежала от работа глава, но се стегнах и направих тренировката доста бързо. Със загрявката 50 минути.

Храна, напитки, добавки
Закуска I: Ориз със свинско(и лук) на фурна, чаша прясно мляко, 1 гр. Рибено масло
Закуска II: Една филия хлаб вита с кълнове, пушени свински гърди, една филия хлаб вита с кълнове намазана с тахан, како, мед.
Закуска III: Две домашни сиренки, покрити с кашкавал, един чай с билки от личният запас, 2 гр. захар.
Обяд: Ориз със свинско на фурна, 100 гр. зелени маслини.
Следобедна закуска: Една ябълка.
Преди тренировка: Ориз със свинско на фурна, половин краставица с оцет и капка зехтин, 2 с.л. шоколадов сладолед.
След тренировка, вечеря: Печени на фурна картофи, печено на тиган пилешко филе, половин краставица с оцет и капка зехтин, ~80 гр. шоколадов сладолед, 1 гр. Рибено масло, креатин.
Последно за деня: половин кофичка кисело мляко.

16.10.2013 г.

Тренировка “Б”

Загрявка и вработване.
За първи трисет
Кофички с акцент върху гърдите 1х8 - С.Т., 1х5 - 15 кг.
Флайс с дъмбели 1х8 - 12,5 кг., 1х4 - 20 кг. на ръка
За втори трисет
Кофички с акцент върху трицепсите 1х8 - С.Т., 1х5 - 10 кг.
Широк надхват 1х8 - 47 кг.
Нормален подхват 1х12 - 35 кг.

Първо трисет от
Кофички с акцент върху гърдите  1х3 - 25 кг., 1х3 - 30 кг., 1х3 - 32,5 кг., 1х5 - 32.5 кг.
Флайс с дъмбели 1х8 - 15 кг., 3х8 - 17.5 кг. на ръка
поправка Повдигане на дъмдел от тилен лег, унилатерално  1х12 - 10 кг., 3х12 - 12,5 кг. на ръка
Второ трисет от
Кофички с акцент върху трицепсите 1х3 - 15 кг., 1х3 - 20 кг., 1х4 - 20 кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец (портален скрипец )
Широк надхват 3х8 - 59 кг.
Нормален подхват 3х12 - 41 кг.

! Добра тренировка. Доста бърза. на всякъде аванс и като килограми, и като повторения. Следващият път ще натисна малко повече. На последното завъртане за вторият трисет усетих лека болка във врата продължаваща през трапеца. Това бе и причината да не направя още едно завъртане на трисета. Познато чувство което е причинено най-вероятно от факта че тези дни не размачквам и разтягам.

Храна, напитки, добавки
Закуска: Печени на фурна картофи, печено на тиган пилешко филе, 1 гр. Рибено масло.
Помежду: Един билков чай с билки от личният запас, 2 гр. захар.
Второ хранене: Печени на фурна картофи, печено на тиган пилешко филе, половин краставица, ~100 гр. зелени маслини, две бисквити (една с шоколад и една без ) чаша натурален сок горски плодове.
Помежду: Една ябълка
Трето хранене: Печени на фурна картофи, печено на тиган пилешко филе, 1 ч.л. мед.
Последно за деня: Една тава салата от маруля и краставица, 3 и 1/2 варени яйца, лаваш (някакъв арменски хляб тип палачинка, без консерванти и мая), 1 гр. Рибено масло, креатин.

Благодаря!
А протокола си изисква доста постоянство. Сега ще натисна на него поне два месеца.

Поне 3-4, после мини на чисто силов протокол(ак искаш да се развиваш силово де).

Благодаря!
А протокола си изисква доста постоянство. Сега ще натисна на него поне два месеца.

Поне 3-4, после мини на чисто силов протокол(ак искаш да се развиваш силово де).

Няма скрити неща за теб :D
Не че съм се опитвал да крия де.
Да! Наистина идеята ми е да натисна поне до края на годината на ТСЛ, след това силов протокол :)

22.10.2013 г.
Преди тренировка: Разтягания и самомасажи с-върху бутилката.

Тренировка “В “
Описвам само работните серии.

Първо трисет от:
Преден клек 4х3 100 кг.
Напади  4х8 - 25 кг. (по 12.5 кг във всяка ръка), на всеки крак
Сгъване за задно бедро от лицев лег 4х12 - 10 кг.  на крак Поправка
Второ суперсерия
Аддуктор 2х15 - 41 кг.
Абдуктор 2х15 - 41 кг.
Трето трисет от
Военна преса, с обръщане от земя 1х4 - 60 кг., 2х3 - 65 кг., 1х3 - 60 кг.
Високо изтегляне от вис, широк хват 1х8 - 50 кг., 2х8 - 55 кг., 1х8 - 50 кг.
Разтваряне в страни с дъмбели 4х12 - 7.5 кг.

! Добра тренировка. Всичко леко. На клека и военната преса имаше аванс от поне още 5 кг.
Не натиснах нарочно защото кръста ми е натегнат от занимания с дърва пак през уикенда. Най-много го усещах когато обръщах щангата за военна преса.

Храна, напитки, добавки
Закуска: 2 филии хляб вита с кълнове намазани с домашна лютеница (още по-добре сме я направили от миналата година (inlove) ), 1 гр. рибено масло, парче млечен шоколад.
Втора закуска: Пенерлия, 1 ч.л. мед от троянският балкан.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Печени на фурна картофи върху свински пържоли, салата домат(домашни), краставица, маслини.
Четвърто хранене: печени на фурна картофи, наденица,  1 филия хляб вита с кълнове намазана с домашна лютеница, парче млечен шоколад, креатин
Последно за деня: 2 с.л. варен бял ориз, пилешко филе на тиган, 2 домата поръсени със самардала, един чай (от жълт кантарион, липов цвят, босилек,) 1/2 ч.л. троянски мед.
П.П. чаша кубински ром

Сгъване за задно бедро от тилен лег 4х12 - 10 кг.  на крак

Ванка, лицев ти е легът, не тилен :)

Сгъване за задно бедро от тилен лег 4х12 - 10 кг.  на крак

Ванка, лицев ти е легът, не тилен :)

Благодаря!
Заспала работа. Kакво да ти кажа :D

23.10.2013 г.
Стабилно напрежение в бедрата и глутесите.
Храната супер през целят ден.
Вечерта пих страхотна жива Вайс бира в Йегерхоф :). Нектарче за душата е просто.

24.10.2013 г.
Стабилна мускулна треска на бедрата и глутесите.
Преди тренировка: Разтягане и мачкане върху бутилката. Самомасаж с тръбата.

Тренировка А
Отново описвам само работните серии
Първо трисет от:
Мъртва тяга 2х3 - 150 кг., 1х2 - 155 кг., 1х3 - 150 кг.
Набиране неутрален успореден хват 2х8 - С.Т., 1х7 -С.Т, 1х6 -С.Т
Гребане с дъмбел 4х12 - 27,5 кг.
Второ трисет от:
Набиране раменен подхват 3Х5 - С.Т.
Чуково сгъване с дъмбели: 1х10 - 15 кг., 2х8 - 15 кг.  на ръка.
Зотман сгъване с дъмбел - 2х12- 10 кг.,  1х12 - 7.5 кг. на ръка
Трето:
Пулоувър+коремна преса на пейка 2х12 - 5 кг.
Четвърто:
Ренегатско гребане с дъмбели 1х6 - 17,5 кг. на страна

! Добра тренировка. 150 кг. на мъртвата тяга са ми леки вече за трисета. На 155 кг. просто ми се изплъзнаха при последното вдигане от земя, и не го повторих. Не бях стиснал добре лоста. Набиранията пак като предният път слабички. На трисета с акцент върху бицепсите, просто напомпването на брахио-радиалисите бе ограничаващо и не позволи да направя още един трисет.

Храна,добавки, напитки
Закуска: Две филии хляб вита с кълнове намазани с домашна лютеница, поръсени със сирене, 1 гр. рибено масло.
Помежду: Една ябълка.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Варен бял ориз, пилешко филе на тиган, бъркани яйца със сирене, 3 домашни домата, маслини.
Четвърто хранене: Две филии хляб вита с кълнове намазани с мед, масло, сусамов тахан и поръсени със сирене, креатин.
Последно за деня: Една купа леща, печено на фурна кюфте (~150 гр.) от телешка кайма, една филия хляб вита с кълнове, 1 гр. рибено масло.

П.П. Един шоколадов бонбон по време на тренировка че президента на клуба, и мой бивш колега от университета, бе рожденик.

25.10.2013 г.

Тренировка “Б”
Описвам само работни серии.
Първо трисет от:
Повдигане на щанга от тилен лег 2х3 - 105 кг., 2х3 - 100 кг.
Полулег с дъмбели 4х8 - 27,5 кг. на ръка
Флайс с дъмбели 4х12 - 12,5 кг на ръка
Второ трисет от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите  2х3 - 85 кг., 2х3 - 80 кг.
Кик бек с дъмбел 2х8 - 7,5 кг., 1х8 - 10 кг., 1х8 - 7,5 кг.
Разгъване на скрипец за трицепс, нормален подхват,  портален скрипец 4х12 - 41 кг.

! Много добра тренировка. Можеше да натисна на тилният лег със 105 кг.  още поне една серия, но щяха да са без аванс.
Доволен съм! На всякъде килограмите нагоре и напомпването бе на ниво.

Храна, добавки
Закуска: Две филии хляб вита с кълнове намазани с домашна лютеница, поръсени със сирене, 1 гр. рибено масло.
Помежду: 1 ч.л. тахан с мед и какао, една ябълка.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Леща, кюфтета от телешка кайма на фурна, две филии хляб вита с кълнове, маслини, една ябълка.
Четвърто хранене: 1 с.л. сусамов тахан, мед, един банан, креатин.
Пето хранене: Свинско с картофи на фурна, една краставица, 3 домашни домата, парче сирене, половин лимон, 1 гр. рибено масло.
П.П. без - Последно за деня: Кисело мляко с извара.

26.10.2013 г.
Все още мускулна треска на бедрата. Слаба мускулна треска на гърдите и гърба. Самомасажи с тенис топка (една здрава не ми остана).
Цял ден пълен айляк. Първият и последен за този месец.
Доста слънчоглед изчоплих докато гледах щангите.
Преди лягане ще има мачкане върху бутилката.

Храна, добавки
Закуска: 2 варени яйца, една филия хляб вита с кълнове намазана с мед, тахан и поръсена със сирене, извара с кисело мляко, 1 с.л. домашно сладко от сливи.
Второ хранене: Свинско с картофи, домати и краставици.
Помежду: ~200 гр. домашно печен слънчоглед.
Трето хранене: Свинско с картофи, салата от зеле, моркови, зехтин,  2 гр. рибено масло, креатин.
Последно за деня: Кисело мляко с извара, 1 с.л. домашно сладко от сливи.

27.10.2013 г.
Почти идентичен с предният ден с изключение на
Закуска: Макарони със сирене и крутони в масло (от бял хляб), 1 с.л. захар.
3 банана и лъжица мед, лъжица тахан по обяд :)

28.10.2013 г.
Преди тренировка: Размачкване и разтягане с, върху бутилката и фъстъка.

Тренировка “В 1”
5-10 минути статични ратзтягания

Описвам само работните серии.
Първо трисет от:
Класически клек с щанга зад врат 1х3 - 120 кг.
Напади 1х8 - 12,5 на всеки крак
Сгъване за задно бедро от лицев лег 1х12 - 10 кг. на крак
След което го промених на
Класически клек с щанга зад врат 3х3 - 125 кг., 1х3 - 120 кг.
Сгъване за задно бедро от лицев лег 2х8 - 12,5 кг., 1х8 - 10 кг. на крак
Бедрено разгъване 4х12 - 59 кг.
Второ трисет от
Раменна преса с дъмбели, успореден хват 3х3 - 22,5 кг., 1х5 - 22,5 кг. на ръка
Разтваряне в страни с дъмбели 4х8 - 10 кг.
Разтваряне с дъмбели за задно рамо 4х12 - 7.5 кг.

! Добра тренировка. Два дена истинска почивка си казват думата.
Клека супер лек. Не увеличих нарочно защото бе опипваща тренировка с вкарването на бедреното разгъване. Доста са леки 59 кг. за серия но реших да понауча движението и тогава да качвам килограми. Поне успях да направя 5 трисета на краката :)
Тегло 94,7 кг.

Храна, добавки
Закуска: Две филии хляб вита с кълнове намазани с масло и мед, 1 гр. рибено масло.
Помежду: Една бисквита, една ябълка.
Второ хранене: Картофена салта със зелен лук, пилешко филе на тиган, маслини.
Трето хранене: 4 бъркани яйца, една краставица.
Четвърто хранене: Пилешки дроб с зелен лук на тиган, салата домат и краставица, картофена салата със зелен лук, 2 гр. рибено масло, креатин.
Последно за деня: Кисело мляко с извара и домашно сладко от сливи.

Защо толкова малки дози рибено масло? Или на мен така ми се струва...

Малки са дозите.Но по-добре малки от колкото никакви.
За сега финансите които съм насочил към хранителни добавки стигат за тази дневна дажба.

30.10.2013 г.
Тренировка А 1

Работни серии
Първо трисет от:
Гребане с щанга от наклон напред, надхват 2х3 - 110 кг., 3х3 - 105 кг.
Набиране раменен надхват 1х8 - С.Т., 4х6 - С.Т.
Гребане на машина през долна макара, тесен успореден хват 5х12 - 59 кг.
Второ трисет от:
Чуково сгъване с дъмбели: 4х3 - 25 кг. на ръка
Сгъване с крив лост: 1х8 - 28 кг., 1х8 - 38 кг., 2х8 - 33 кг.
Скотово сгъване с дъмбел: 4х12 - 7.5 кг
Трето
Пулоувър+коремна преса на наклонена пейка (минимален наклон) 2х12 - 5 кг.

! Добра тренировка. Напредвам с набиранията.
Много работа тези дни и се прибирам скапан. Даже имаше дрямка, един час, преди тренировка, че главата не беше на раменете ми.

Храната и добавките същите. Не ми се пише днес. Само за вчера ще отбележа с вечерята три големи тулумбички.

31.10.2013 г.

Тренировка “Б 1”

Описвам само работните серии
Първо трисет от
Кофички с акцент върху гърдите  4х3 - 35 кг., 1х5 - 35 кг.
Флайс с дъмбели 5х8 - 17.5 кг. на ръка
Повдигане на дъмдел от тилен лег, унилатерално  5х12 - 15 кг. на ръка
Второ трисет от
Кофички с акцент върху трицепсите 4х3 - 20 кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец (портален скрипец )
Широк надхват 2х10 - 59 кг., 2х8 - 59 кг.
Нормален подхват 4х12 - 41 кг.

! Много добра тренировка. На всякъде с аванс и без стигане до отказ. Трицепсите не ги бях усещал толкова напомпани от миналата година.
За малко да не отида в залата, че ме мъчеше страшно главоболие като никога.

Храна, добавки, напитки
Закуска: Извара с кисело мляко, 1 с.л. сладко от сливи, 1 гр. рибено масло.
Второ хранене: Пилешко с ориз, салата от домат и краставица със зехтин.
Трето, почерпка на работа: Фъстъци, соленки, сладки бонбони, натурални сокчета, едно парче пица.
Преди тренировка: 1 с.л. мед, креатин.
Последно за деня: Печен на фурна свински врат, пилешко с ориз на фурна, домашна туршия, 1 гр. рибено масло.

01.11.2013 г.
Вечерта на прибиране от работа в тъмното уцелих някакво желязо с левият крак :@. Кръв нямаше, но добре съм натъртил ходилото.
Така вместо на тренировка отдадох вечерта на кулинария.

Храна, добавки
Пиша само вечерята, добавките са същите.
Печено пиле, печени картофи (цели), задушена в масло царевица, домашна туршия.

02.11.2013 г.
Тренировка “В” на гладно
Описвам само работните серии.

Първо трисет от:
Преден клек 2х3 105 кг., 2х3 100 кг.
Бедрено разгъване на машина 1х8 - 65 кг., 3х8 - 71 кг.
Сгъване за задно бедро от лицев лег  3х12 - 10 кг., 1х12 - 7.5 кг.  на крак
Второ трисет от
Военна преса 1х3 - 65 кг., 1х3 - 70 кг., 2х3 - 65 кг
Високо изтегляне от вис, широк хват 2х8 - 55 кг., 2х8 - 60 кг.
Разтваряне в страни с дъмбели 4х12 - 5 кг. диск във всяка ръка

! Добра тренировка. Ходилото все още ме боли здраво, най-вече от външната страна. Затова и не натиснах за още един трисет и местя нападите при класическият клек. 70 кг. на военната преса бяха леки но не и за няколко трисета. Разтварянето в страни с дискове е доста по товарещо от това с дъмбели.
  Тегло на гладно - 93,8 кг.
  Талия - 88,5 см.
Сравнявайки моментното си тегло (сутрин на гладно и вечер) с това от преди месец и половина установявам че съм качил около килограм, без талията да е мръднала и сантиметър на горе. На всякъде другаде има покачване на обиколките. За сега диетата и протокола дават отличен резултат.

Храна, добавки
Закуска: След тренировка един банан
Второ хранене: Печено пиле, печен картоф цял, домашна туршия.
Следва: Още два банана за из път.
За сега до тук....

Вечерта на прибиране от работа в тъмното уцелих някакво желязо с левият крак :@. Кръв нямаше, но добре съм натъртил ходилото.
Така вместо на тренировка отдадох вечерта на кулинария.

Щом няма счупено, ще мине за ден-два.

05.11.2013 г.

Преди тренировка: Мачкане и разтягане върху бутилката.

Тренировка А
Отново описвам само работните серии
Първо трисет от:
Набиране неутрален успореден хват 1х3 - 30 кг., 1х2 - 30 кг., 1х1 и 1/2 - 30 кг., 1х2 - 20 кг.
Мъртва тяга 2х8 -120 кг., 1х6 - 120 кг., 1х8 - 120 кг.
Гребане с дъмбел 4х12 - 27,5 кг.
Второ трисет от:
Набиране раменен подхват 4Х3 - 10 кг.
Чуково сгъване с дъмбели: 4х8 - 15 кг.  на ръка.
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 1х12- 10 кг.,  3х12 - 7.5 кг. на ръка
Трето:
Пулоувър+коремна преса на пейка 2х12 - 5 кг.

! Биваща тренировка. Можеше и повече но бях недоспал и не ми идваше от вътре тренировката. Набиранията зле. Тягата лека като килограми, но пък доста тежко удря в трисет когато е за повече повторения. Не бях починал достатъчно при третото завъртане на първият трисет и веднага падна издръжливостта.
Смятам от следващата седмица да променя темпото на изпълнение и да намаля ако е необходимо килограмите за да сравня кое колко дава и взима.
Ходилото се оправи. Почти не усещам болка вече.

Храна, добавки
Закуска: Домашен тутманик, една ябълка, един банан.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Печени на фурна кюфтета от телешка кайма залети със гъбен сос от диви гъби, маслини, една филия хляб вита с кълнове.
Четвърто хранене: Домашна млечна салата, половин филия бял хляб, 2 с.л. сусамов тахан, 1 ч.л. мед.
Последно за деня: Свински стек задушен под пататник :), домашна туршия, 2 гр. рибено масло, креатин.

Вечерята бе сготвена по следният начин: На дъното на тавата полжих свинският стек, предварително начукан и преседял 1 час в подправки, върху който настъргах картофи. Картофите смесих с черен пипер и масло, вода, сол. Покрих тавата с алуминиево фолио и задуших на фурна при 200 гр. за 30 минути. След което отстраних фолиото и препекох за 15 минути на 250 гр.
Резултата е: Стека става супер крехък задушен под картофите, картофите стават препечени както аз ги обичам. Абе много вкусна манджа :)

07.11.2013 г.

Тренировка “Б”
Описвам само работни серии.
Първо трисет от:
Полулег с дъмбели 4х3 - 35 кг. на ръка
Повдигане на щанга от тилен лег 1х8 - 90 кг., 3х8 - 80 кг.
Флайс с дъмбели 4х12 - 12,5 кг на ръка
Второ трисет от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите  4х8 - 60 кг.
Разгъване на скрипец за трицепс, въже с топки,  портален скрипец 4х12 - 29 кг.
Трето
Разгъване на скрипец за трицепс, въже, унилатерално 2х12 - 17 кг. на ръка

! Болезнена тренировка. По някое време мислех да я прекратя. На загрявката още направих една 5-ца на 80 кг., на тилен лег, и усетих напрежение в лактите и раменете. На 90 кг. дисконфорта се усили затова и намалих. Вторият трисет трябваше да е с кофи тесен хват в началото но и там на загрявката още ме приболяха сухужилията на лактите. Ако минат до утре ще е цяла тренировка. Ако ли не ще правя само долна част.

Храна, добавки
С изключение на един среден дюнер след работа, храната стабилна. Добавките 2 гр. рибено масло, креатин.

09.11.2013 г.
Преди тренировка: Размачкване и разтягане с, върху бутилката.

Тренировка “В 1 на гладно”
5-10 минути статични ратзтягания

Описвам само работните серии.
Първо трисет от:
Класически клек с щанга зад врат 4х3 - 130 кг.
Напади 4х8 - 12,5 на всеки крак
Сгъване за задно бедро от лицев лег 4х12 - 7,5 кг. на крак
Второ трисет от
Раменна преса с дъмбели, успореден хват 3х3 - 25 кг на ръка
Разтваряне в страни с дискове 4х8 - 10 кг.
Разтваряне с дъмбели за задно рамо 4х12 - 7.5 кг.
Накрая едина предна централна опора за 1 минута

! Супер тренировка. На клека бях решил да правя 4х10 - 90 кг. но още на загрявката усетих доста сила. 130 кг. и те ми бяха леки. Всичко беше леко днес. Много доволен :)
Тренировката не стига че беше на гладно, но и между храненията се събраха 14 часа. Не ми се вярва да е само от това но тренировката наистина бе от най-добрите ми.
Сега обаче усещам неописуем глад.

Храна, добавки, напитки
Обяд: Един печен на фурна свински котлет, една филия хляб вита с кълнове намазана с хумус, един морков, чаша компот от сливи.
Второ хранене: 3 ч.л. сусамов тахан с мед и какао, 1 гр. рибено масло, креатин.
Следва: 1-2 ябълки
За сега до тук......