Четири седмичен сплит, два пъти крака

Здравейте, ходя на фитнес от 3 години. Минал съм доста сплитове, като за начало почнах с кръгова. На 18 съм, 180 висок, 72-3 кг, искам да кача килца зимата, целта ми е поне 10 кг., може и повече. Дадох си 1 месец почивка,
От 2 седмици правя по леко тренировки, за да влезна пак във форма, ще ходя на фитнес, понеделник,вторник, четвъртък и петък. Днеска правих гърди и бицепс, как да си построя сплита за другите дни, мисля да правя два пъти крака в седмицата, добре ли ще е ? Доста слаби крака имам, събота или неделя може малко спринтове и подскоци. Някакви идеи за сплита ми?

Бутащи/Дъпращи или Горна/Долна.

Бастун,може да опиташ - Гърди ,рамо трицепс; гръб,бицепси,крака(тежко) + крака(леко) пак в някоя от двете тренировки ,зависи кога ще почиваш.

Бастун,може да опиташ - Гърди ,рамо трицепс; гръб,бицепси,крака(тежко) + крака(леко) пак в някоя от двете тренировки ,зависи кога ще почиваш.

Бастун, не те разбрах нещо, може би имаш в предвид:
Понеделник: Гърди
Вторник : Рамо, трицепс
Сряда почивка.
Четвъртък : Гръб, бицепс, крака ( тежки )
Петък : Крака ( леки ) ?
Един след друг ден крака? Нещо не схванах, или имаш в предвид понеделник с гърдите да правя силни крака, а четвъртък с гръб и бицепс да правя леки крака ?
Какво имаш в предвид леки крака, без клекове, или клек + лег преса е достатъчно.

Имам и още един въпрос..
За гърди правя по 5 упражнения, първото ми упражнение е лег, загрявам на 20 кг, на 40 кг, на 60 кг и слагам 70 и бутам 2 основни серий, само на лег загрявам, после на другите 4 упражнения правя по 2 основни серии на всяко упражнение с макс кила. За бицепс и трицепс правя по 5 упражнения на мускулна група по 2 основни серии, да не претоварвам някъде или няма страшно, защото аз и без това ръцете ги правя 1 път в седмицата, както всяка друга мускулна група освен краката.

Чакай сега приятел ,аз съм El_tiggeraso , ти си “Бастуна” , нали така си се написал?
Като си правите такива абсурдни ник-неймове ,не се обиждайте като ви еб*ват.
След като ми се извиниш ,може и да ти отговоря на въпроса. ;)

Чакай сега приятел ,аз съм El_tiggeraso , ти си “Бастуна” , нали така си се написал?
Като си правите такива абсурдни ник-неймове ,не се обиждайте като ви еб*ват.
След като ми се извиниш ,може и да ти отговоря на въпроса. ;)

Пичага аз знам, че си го написал заради ник-а ми, а аз просто се пошегувах и затова написах Бастун хаха :D .. да не се засегна, извинявай.

Не,даже не съм такъв по принцип.Дразня се когато си напишете такива имена,звучи доста несериозно и не се връзва с идеологията на сайта като цяло.

В твоя случай щом ще тренираш краката 2 пъти и ще тренираш 3 пъти общо в седмицата, по -добре да ги тренираш в петък тежко ,т.е. когато са самостоятелно(варианти с тежък клек,тяги,напади,разходки и т.н.),след това имаш 2 дена почивка и когато понеделник правиш другите неща ,накрая включи пак краката само ,че по-леко с лег преси,сгъвания,разгъвания и т.н.Сега сигурно виждаш ,че се получава малко дълга тренировка понеже ,гърди-рамо-трицепс + крака е висок обем,но нали все пак ще тренираш базово и няма да правиш безброй серии и упражнения за всеки мускул,а и няма как иначе щом ще тренираш 3 пъти седмично.

Не, не, ще тренирам 4 пъти в седмицата, по - горе съм написал, понеделник, вторник, четвъртък и петък :)
Понеделник гърди и леки крака
Вторник гръб, трицепс
Четвъртък рамо, бицепс
Петък : силни крака ?
Нещо такова ли?

Според мен 2 пъти крака е излишно. Ето ти 4 примерни сплита:
Пон: Крака
Вт:Гърди+Бицепс
Чет:Гръб+Трицепс
Пет:Рамо+Трапец
Или:
Пон:Крака
Вт:Гърди+Рамо
Чет:Гръб+Трапец
Пет:Ръце
Имаш още 1 вариант на всеки от сплитовете като сложиш краката в понеделник, после гърди, гръб и рамото/ръцете в петък.

Нали ви казах, че понеделнил правих гърди и бицепс......

Щом искаш “гърди  и леки крака” - можеш да пробваш така.
В понеделника прави една серия с максимални повторения клек (примерно 1х30-40), после си прави гърдите и разтягай с пулоувър, а вече когато ще си тренираш краката прави тежки серии клек,( български клек/лег преса/разгъване) сгъване, прасец.

Благодаря, а защо 1х20-30? Защо в понеделника не направя краката 3-4 тежки серии клек и за прасец и след това гърдите?

Според мен 2 пъти крака е излишно. Ето ти 4 примерни сплита:
Пон: Крака
Вт:Гърди+Бицепс
Чет:Гръб+Трицепс
Пет:Рамо+Трапец
Или:
Пон:Крака
Вт:Гърди+Рамо
Чет:Гръб+Трапец
Пет:Ръце
Имаш още 1 вариант на всеки от сплитовете като сложиш краката в понеделник, после гърди, гръб и рамото/ръцете в петък.

Защо да е излишно два пъти крака ?