my diary

Здравей!
Сама ли си измисляш тренировките и каква е идеята по принцип?
Кофичките как се опитваш да ги правиш? Пробвай първо на пейка:
http://www.bb-team.org/exercise/1180_kofichki-na-peyka-polukofichki

Здравей.. Тренировките сама си ги съставям да. Кофички на пейка не съм пробвала, а основната идея е да се изчистя и да кача малко мускулна маса :) Благодаря за линка:)

храна
3 яйца на очи с масло, сирене и малко пилешко месо, сурови ядки 80гр., малко ябълка, чай с мед, салата + останалата част от месото
Тренировка
мъртва тяга - 6х8,10
гребане с лост - 4х6 15кг
хоризонтален скрипец - 4х10 25кг
раменни преси - 4х6 7,5 дъмбели
клек - 5х10 10кг

Бих искала да знам 5-6 пъти седмично тренирам дали се пренатоварвам ? Имам малко мускулна треска на раменете, но не знам дали е от пренатоварването. Имам и голямо желание да тренирам ала нз. Достатъчно ли би било 1-2 дни седмично да почивам ?

За пренатоварването - така като гледам - не, няма шанс да се пренатовариш.
Но все пак само ти можеш да прецениш как се чувстваш с тренировките, които правиш, малко мускулна треска със сигурност не е пренатоварване, в смисъл на претрениране.

Самите тренировки обаче са малко небалансирани, би могла да си избереш някаква стратегия и известно време да я спазваш:
1. вариант - във всяка тренировка тренираш цяло тяло като редуваш упражнения, при които дърпаш нещо (вертикален/хоризонтален скрипец, гребане) и бутащи (лег, раменни преси, странична преса, кофички на пейка) - по две по избор + клек/мъртва тяга/напади + нещо за корем/ядро (планк/ренегатско);
2. вариант - един ден тренираш долна част, един ден горна - пак с тези упражнения;
3. вариант - взимаш си наготово програмка от сайта или някой дневник - тези примерно са подходящи:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/69487

И принципно - не пипай машини, освен скрипец; нямаш нужда да тренираш бицепс и трицепс, но ако много държиш, прави го накрая на тренировката; вдигай килограмите за сметка на повторенията.

Успех!

Според мен пък би било грешно да тренираш само определени части от тялото си, а други да не включваш изобщо. Тренирай си бицепс и трицепс, просто не наблягай на  тях основно освен ако това не ти е цел. 1-2 упражнения са достатъчни. Попринцип тренировките ти не ми изглеждат много натоварващи, така че няма проблем да тренираш 6 дена в седмицата, няма опасност да претренираш за момента с тази схема на трениране, която наистина е добре да преконструираш, както те е посъветвала по-горе Валерия.

Благодаля за съветите. :) Аз карах по тази програма един ден горна и един ден долнa част и мисля да продължа с нея.
Да кажем примерна тренировка за горна част
Раменни преси
Изтласкване на щанга
бицепсово сгъване с дъмбели или лост
гребане с щанга
нещо за трицепса
военна преса
хор. скрипец

Долна част
клек
напади/отпади
мъртва тяга
бедрено сгъване
нещо за корем
Как е структурирана ? :) И да попитам ако тренирам цялото тяло всеки ден с една и съща програма ли да го правя или ?

храна
5 яйца на очи с масло и сирене на обяд добавих и пилешко месо към тях, плодово смути с банан, 2 кивита и 80гр. сурови ядки, 3 купи пилешка супа
Тренировка
лег с широк хват - 4х4,5 5кг 1/10кг
повдигане на дъмбели от лег - 3х6,7 7,5 дъмбел
едностранно трицепсово разгъване - 3х8
горен скрипец за трицепс - 4х8 10кг
5 мин пътека. Днес нещо ме боляха раменете и не се напънах още.

Храна
пилешко бутче с масло + салата, риба със малко зелева салата, 1 кафе, 1 чай с мед и пилешка супа.
Тренировка няма.

храна
3 яйца на очи с масло и сирене, 1 смути с 2 кивита и 1 банан, почти 2 скумрии, 5 шишчета пилешки трътки + краставица и сирене, 1 кафе с мляко и чай с мед.
Тренировката я измеслих 2 дена горна, 2 долно и 2 цялото тяло. Днес правих цялото тяло :
5 мин кростренажор
Клек - 6х10 15кг
мъртва тяга - 5х6,7 35кг
горен скрипец за трицепс - 1х4 15кг, 3х8 10кг мисля, че трябва да го заменя с друго упражнение за трицепс
хоризонтален скрипец - 1х8 25кг, 3х6,7 30кг
тренажор за корем - 3х15 25кг
избутване на дъмбели от лег - 4х5,6 10кг дъмбели
2 мин кростренажор и 2 колело бързо темпо
Опитах се и лицеви да направя, но ми казаха, че техниката не е превилна и за сега от колене мисля да ги правя. Някой упражнения могат да се заменят ще видя в другите тренировки. Утре ще тренирам долна част.

Тренировката я измеслих 2 дена горна, 2 долно и 2 цялото тяло.
.............
горен скрипец за трицепс - 1х4 15кг, 3х8 10кг мисля, че трябва да го заменя с друго упражнение за трицепс

А това как ще стане през седмицата?
По-скоро си избери един от двата варианта - цяло тяло на всяка тренировка или редуване горна/долна част

Кофички на пейка?

Благодаря Валерия ! :) Ще ги разделя тогава на горна и долна част тренировките. Днес ще е за долна част тези упражнения съм избрала.
Заден клек мисля да го редувам със сумо клек
мъртва тяга нея със сумо тяга
добро утро
отпади на др. тренировка напади
бедрено сгъване с бедрено разгъване
Става ли да добавя нещо за корем ?

храна
3 яйца на очи с масло, сирене и 3 шишчета, 1 пилешко бутче със салата, 1 бутче със салата, 1 смути 700мл  с банан и кисело мляко домашно
Тренировка
мъртва тяга - 6х6,7 35кг  3х5,6 40кг
добро утро- 2х8 без кг 1х8 5кг
бедрено сгъване - 4х5 25кг
заден клек - 6х10 15кг
глутеус машина - 3х8,9 25кг
повдигане на краката от вис - 3х12
10 мин. преди и след тренировка пътека
Направих и 1х5 тръстера без кг и се получи доволна съм. :)

храна
Не съм закусвала по - късно ядох 80гр. сурови ядки, 1 малка медена бисквитка, на обяд 3 яйца на очи с масло, сирене и пилешко месо и вечерята е като обяда, 1 нескафе 3в1 с мляко.
Тренировка
6-7 мин кростренажор
бицепсово сгъване с лост - 10кг 4х4
изтласкване на дъмбели от лег за трицепс - 4х6,7 7,5 дъмбели
кофички на пейка - 3х6,7
повдигане на щанга с широк хват - 2х4,5 5кг, 3х3,4 10кг
гребане с лост при дълбок наклон - 4х5,6 15кг
хор. скрипец - 4х6,7 30кг
10 мин пътека

Храна
4 яйца на очи с масло и сирене, 1 филе и половина пангасиус + малка салатка, 1 смути от банан, домашно кис.мляко и прясно мляко общо 400 мл. и ч.л мед, кафе 3в1, вечерята малко я оплесках 6 шок. медени бисквитки, домашна халва и 2 чинийки ориз с месо.
Тренировка
бедрено разгъване - 4х9,10 30кг
отпади - 3х10 15кг
румънска тяга - 3х10 20кг
10 мин пътека
Пробвах се и сумо тяга, но я оплесках и не съм доволна сега ме боли кръста. Мисля по - късно да я включа в тренировките. Вместо нея ще правя сумо клек.

Храна
3 яйца на очи с масло, сирене и пил.месо, пилешки дробчета с лук и масло + малка салатка, филе и половина пангасиус + останалата част от салатката, 150гр. сирене за цял ден, сварена тиква 1 парче около 500-600гр. за цял ден, 1 чай и едно нескафе 3в1 с мляко и 10 лукчета
Тренировка
5 мин кростренажор и загрявка на рамене, ръце и т.н
странична преса - 4х6,7 7,5 дъмбел
кофички на пейка - 4х7
чуково сгъване - 4х5 7,5 дъмбели
избутване на дъмбели от лег - 4х7,8
хор.скрипец - 4х5,6 30кг
повдигане на краката от вис - 4х10
2 мин кростренажор и 5 пътека
Качила съм 1 кг отгоре дали е мускулна маса или мазнини не знам...

Храна
3 яйца на очи с масло и сирене, пил.дробчета с масло и около 200гр. гъби, 500-700гр. тиква сварена, 5 яйца на очи с масло, сирене и маслини, чай и нескафе 3в1.
Тренировка
10 мин пътека
заден клек - 4х10 15кг
тръстър - 1х9 без кг.
бг клек с дъмбели - 3х5,6 (колко е правилна техниката не знам :D)
глутеус мост - 3х7
мъртва тяга - 6х6,7 40кг
повдигане на щанга от лег - 4х4,5 10кг
7-8 мин. пътека
Днес е трен за долната част, но нямаше мн хора в залата и реших да пробвам с лежанката.

храна
4 яйца на очи с масло, сирене и малко дом. сок, пил. дробчета на тиган с масло и гъби разбих и 1 яйце, като заливка , нескафе 3в1, 700-800гр. сварена тиква, около 500гр. кис. домашно мляко със степче.
Днес не съм тренирала. Дали не прекалявам с тиквата се чудя :D

Какво мислите за упражнението странична преса? Чела съм, че се натоварва бицепса и рамото от упражнението? Подходящо ли е да го включа в тренировката си за горната част ?

храна
Днес не съм закусвала ядох чак 14 : 30 пил. сърца 250гр. с гъби на тиган с масло. След 1-2 часа 2 яйца на очи с масло и сирене изпих и едно нескафе 3в1, 4-5 парчета сварена тиква. За вечеря ядох още 5 яйца с масло, сирене и домашем дом. сок и половин чаша шоколадов мус  около 170-80мл.( видях рецептата от сайта и пишеше, че може да се направи от тези, които са на ВМ -НВД, пробвах я стана много вкусно)
Тренировка
6 мин кростренажор и разгрявка на ръцете
странична преса - 4х5,6-7,5 дъмбел (след това упражнение ме боли дясната част на гърба)
повдигане на щанга широк хват - 4х4 10кг
избутване на дъмбели от лег с 2 ръце- 1х7 7,5кг, 2х5,6 10кг
кофички на пейка - 3х7
бицепсово сгъване с лост 10кг - 4х4
хор. скрипец - 5х5,6 30кг
гребане с лост 20кг - 4х5,6
17 мин велоергометър и 3 мин бягане.

Храна
1 хапка тиквеник, 4 яйца на очи с масло,сирене и 1 чаша шоколадов мус за закуска, обяд едно пил. бутче + 5 шишчета пилешки сърца и салата от краставица и сирене, 1 чай с мед, нескафе 3в1, вечеря 3 яйца на очи с масло, сирене, малко пил.месо и 3 ч.л домашна лютеница. Домашна лютеница мога ли да ям докато съм на ВМ - НВД ?
Тренировка
заден клек - 4х7 20кг, 1х7 25кг
румънска тяга - 3х6,7 20кг.
мъртва тяга - 5х5,6 40кг - 1х5 50кг
бедрено сгъване - 4х5 30кг
повдигане на краката от вис - 4х10
планк - 3 до отказ
Мислех и напади да направя ама нещо ме домързя не съм им привърженичка. :D

Храна
общо 7 яйца на очи с масло, сирене и пилешко месо за закуска и вечеря , обяда е 250гр. пилешки воденички на тиган с масло и 130гр. гъби, 1 шоколадов мус http://www.bb-team.org/forums/viewthread/58039 , 1 тайлол хот, чай с мед, общо почти 2 с.л мед, 300-400гр. сварена тиква.
Тренировка
3 мин кростренажор и разгрявка на ръце
кофички на пейка - 3х7
трицепсово повдигане на дъмбели от лег - 4х7 7,5 дъмбели
раменни преси - 4х5 7,5 дъмбели
гребане с дъмбел - 4х7 12,5 дъмбел
повдигане на щанга от лег - 4х5 10кг
трапец - 1х6, 2х5 20кг
хор. скрипец - 3х5 30кг
долен скрипец за бицепс - 2х6 7,5кг, 4х6 10кг
повдигане на краката от вис  - 4х10
18 мин кардио

храна
4 яйца на очи с масло и сирене, 250гр. пил. воденички с гъби на тиган и масло + салатка, 500мл смути - 1 банан, 300гр сварена тиква, 80гр. сурови ядки и кисело мляко оцветено със степче, вечерята е 3 яйца с масло и 4 вилички дом. лютеница, 3 парчета тиквеник и 1 мекица и една бисквита
Тренировка
сумо клек - 5х10 15кг дъмбел
напади с дъмбели-3х10
мъртва тяга - 2х40, 4х45кг
глутеус ритник - 3х10 30-35кг
10 мин пътека и 15 вело

храна
Не съм закусвала на обяд ядох 5 яйца на очи с масло и сирене и 3 вилички дом.лютеница, 350 мл. смути - сварена тиква с кисело мляко подсладено със степче и 1 ч.л мед, 140гр. гъби с 1 бутче и яйце на тиган с масло, 1 чай с мед
Тренировка
мъртва тяга - 3х5 40кг за първи път с щанга досега ги правих с лост
гребане с лост - 20кг - 4х6
дърпане на машина за гръдни мускули - 3х8 20кг, 1х6 25кг
трицепсово изтласкване на дъмбели от лег - 4х5 10кг дъмбели
бицепсово сгъване с лост - 10кг - 4х4,5
странична преса - 4х5 7,5 дъмбел (пак ме боли дясната част на гърба защо ли..)
лежанка - 2х1 15кг

храна
2 пилешки фенера + малка салатка, 1 яйца, 130гр. гъби + 1 пил. бутче на тиган с масло и малко сирене, 2 купи пилешки супи, нескафе 3в1, чай с мед и печена тиква около 500гр. с заливка от яйце и мляко с 1с.л мед
тренировка
10 минути пътека
клек - 2х20кг, 4х25кг
мъртва тяга - 40кг- 6х5,6
суинг с дъмбел - 6х7,9
бедрено сгъване - 4х5 30кг
отпади с дъмбели 7,5кг единия- 3х10 за всеки крак
глутеус ритник - 4х12 за всеки крак
10 мин пътека

храна
4 яйца на очи с масло и сирене и дом.лютеница 4 вилички, бутче в масло и салатка, 3 филета хек с малко лютеница, купа супа.., чай с мед, мляко с какао и 300-400гр. печена тиква с заливка.
Тренировка няма =)

храна
4 яйца на очи с масло и сирене, 5 яйца с масло, сирене и дом. лютеница, 1 чай с мед, тайлол хот, направих си мусака от пилешки дробчета от почти 1 кг дробчета и изядох почти цялата мусака за обяд и вечеря. Ще дам рецептата ако някой се интересува :)
Мусака с пилешки дробчета:

1 кг. пилешки дробчета
2 глави кромид лук
2 моркова
1 червена чушка
200 гр. гъби
2 домата
сол на вкус
млян черен пипер
1 с.л. чубрица
1-2 стръка босилек

За заливката:
1 ч.ч. прясно мляко
2 яйца

Пилешките дробчета се слагат в леко подсолена вода. След като кипнат, се оставят на умерен огън за 5 минути.
В йенска тавичка се нарежда кромидът, нарязан на колелца. Поръсва се с черен пипер, сол и чубрица.
Върху него се нареждат отцедените от водата пилешките дробчета, наръсват се с подправки и се покриват с морковите и чушката, нарязани на големи кубчета, и гъбите - на филийки.
Похлупва се и се пече на не много силен огън, докато в тавичката се отдели течност от зеленчуците. Похлупакът се маха и печенето продължава.
Отгоре се нареждат плътно един до друг доматите, нарязани на колелца, посоляват се и се поръсват с босилек.
Щом се запекат, се заливат с прясното мляко и разбитите в него яйца. Заливката се запича до златисто.

Тренировка
9 мин пътека и разгрявка на ръце
повдигане на дъмбели от лег - 4х6 10кг
раменни преси - 4х5,6 7,5 дъмбели
гребане с дъмбел - 4х6 12,5 дъмбел
хор. скрипец - 4х6 30кг
клек -4х6 25кг,1х3 30кг нямаше да го включвам, но ми се правеше и направих 4 серии
10 мин пътека и 15 колело
Малко се обърка днес тренировката, но нищо..

храна
1 малка чиниийка останала от вчерашната ми мусака, 3 парчета сирени с яйце в микровълновата, 1 бутче със салатка, 1 бутче + останалата част от салатата, чай с мед, 80гр. микс сурови ядки
тренировка
Имам остра болка в гърба от няколко дена дясната част към средата , но пак тренирам тези дни ще почивам живот и здраве.
мъртва тяга - 3х5 40кг
клек - 4х6 30кг, разкрача е малко по широк от ширината на таза не знам как се нарича клека
напади с дъмбели - 4х6 за всеки крак,  10 кг дъмбели
суинг с дъмбел - 4х7,8 - 10кг дъмбел
повдигане на краката от вис - 3х10
придърпване на вертикален скрипец - 3х10 15кг
17 мин колело

До сега
8 яйца на очи с масло и сирене за закуска и обяд на обяда включих и 3 ч.л лютеничка, 1 скаличка
Тренировката и храната ще допълня по - късно. Бях споменала, че ме боли дясната част на гърба мисля, че имам интеркостална невралгия и ще почивам няколко дена.

Харесва ми много дневника ти. Няма ли да качиш скоро и снимка?

Благодаря Нона ! Няма разлика от както съм започнала режима на същите см си стоя поне като се измеря това виждам.  Снимка може да кача тия дни :)
Продължение от днес :
за вечеря 250гр. пил. сърца с 140гр. гъби с масло, около 100-120гр. боб
Тренировката
Избутване на дъмбели от лег - 4х6 7,5кг
кофички на пейка - 2х6
трицепсово разгъване зад глава - 3х5 7,5 дъмбел
вертикален скрипец - 4х8,9 20кг днес не се натоварих много заради гърба
гребане с дъмбел - 3х6 12,5кг
бицепсово сгъване с лост-10кг- 4х4   наболява ме лявата предмишница, като правя това упражнение.
повдигане на краката от вис - 4х10
глутеус ритник - 2х6
17 мин велоергометър

храна
4 яйца със сирене в микровълновата и 3 пълни чинийки зеленчукова мусака (с гъби, тиквички, домати, пипер и др.) и течности.
Тренировка няма днес утре ще видим. Днес мазнини почти нямаше в менюто, но ще гледам да похапвам повече от тях.

Храна
3 яйца сварени, 1 купа зел. мусака, 200гр. пилешко с масло  +  мусака, много домашно кисело мляко, смути с - банан 80гр. сурови ядки, кис. мляко домашно, мед и тиква и 5 яйца на очи с масло,сирене, пипер и маслини и лютеница.
Тренировка
10мин пътека
напади с дъмбели -1х6 15кг, 3х6 20кг
мъртва тяга - 1х6 40кг с лост, 4х5,6 30кг с щанга
бедрено разгъване - 3х8 30кг
сумо клек с дъмбел - 5х8
глутеус машина - 2х8 25кг
7 мин колело

храна
2 омлета от 5 яйца с масло и плънка (салата снежанка 200гр.+ малко маслини), смути с банан, прясно и кисело мляко + 1 ч.л мед, 1 скумрия, нескафе 3в1, 1 с.л мед
тренировка
Днеска правих повечето упражнения на машини не съм много доволна от тренировката, но ще я оправя..
7-8 мин пътека
придърпване на машина за гръдни мускули - 4х7 25кг
вертикален скрипец - 4 х6 30кг
горен скрипец за трицепс - 4х5 15кг
пек - дек - 1х8 10кг,  2х7 15кг
чуково сгъване - 4х5 7,5 дъмбели
трапец - 4х6 20кг
раменни преси - 4х6 7,5 дъмбели
5 мин пътека

Храна
2 омлета от 4 яйца с масло, сирене, 1/4 домат и маслини,  половин скумрия + зелева салата с зехтин, 3в1 , мед, мляко с какао, една тиквичка с 2 яйца и сирене на микровълнова..
Тренировка
6-7 мин пътека
мъртва тяга - 3х6 30кг, 2х6 35кг  с щанга
напади - 4х6 7,5 дъмбели
суинг с дъмбел - 5х6,7 ..12,5 дъмбел
бедрено сгъване - 1х5 25кг, 3х6 30кг
клек - 5х6 30кг
повдигане на краката от вис - 4х10
10 мин колело

Храна
тиквичка със сирене и яйца в микровълновата, 4 яйца на очи с масло, сирене и маслини, смути с банан, кисело и прясно мляко + мед и 80гр. сурови ядки 550мл, мляко с какао + мед, половин скумрия + зелева салата с зехтин
тренировка
7 мин пътека
раменни преси - 4х6 7,5 дъмбели
вертикален скрипец - 4х5,6 30кг
машина за гръдни мускули - 4х7 25кг
пек - дек - 15кг 4х6
трицепсово разгъване зад глава - 4х6 7,5 дъмбел
гребане с щанга - 10кг 4х5
15 мин колело 
Кога е най - удачно да се ядат бързи въглехидрати ?

:D изядох 2 скалички и два бонбона Сушард + малко парче дом. милинка. :)

Чувала съм 4 мнения:
1. преди трен - защото ги изгаряш по време на тревировка
2. след трен - защото се усвояват по-бързо
3. сутрин/до обед - защото тогава ти трябва повече енергия и ги изразходваш по-бързо
4. когато и да е, стига да са включени в калорийния ти баланс според целите.

Аз лично подкрепям 4тото мнение :)

И аз съм ги чувала и 4-те ала не знам кое е вярно, но определено 4 най ми харесва. :Д

Храна
две бутчета на тиган с масло + салата със сирене и краставица, 5 яйца с масло, сирене, маслини и лютеничка, 2 какаота с мляко и течности
Тренировка
напади с дъмбели - 3х6 на крак 2х10кг
бедрено разгъване - 4х8 30кг
сумо клек - 4х7 15кг дъмбел
мъртва тяга - 1х5 30кг, 5х4,6 40кг с щанга със смесен хват и надхват
заден клек - 4х5 30кг
6 мин колело и 2 кростренажор интензивно
Днес съм доволна от кг, които вдигах. :)