Съвет за програма с дъмбели и лост.

Здравейте, моля за съвет от компетентните. Имам 2 дъмбела по 15кг всеки (като единия може да става 22,5). Имам и лост в коридора като може да се ползва и със широк и със тесен хват. Имам и хватки за лицеви опори. :) Моля за програма според дните в седмицата. Висок съм 188 кг. На 29г съм. Тежа 75 кг. Краката са ми сравнително слаби за тялото. Метаболизма ми е доста бърз. Ям доста и всичко (не се ограничавам от към тесто и сладко). За момента не съм склонен да образувам мазнини. Искам да покачвам мускулна маса, но не с големи темпове. Повече искам да се оформя и може би да кача 10тина кг. Не повече. Ще съм благодарен на всички отзовали се.

Добре де, що не вземеш да се разгледаш из сайта и да си намериш подходящи упражнения, ами чакаш всичко на готово? Има си раздел за упражнения, в който си има специален раздел за упражнения с: собствено тяло, ластици, свободна тежест и така нататък. Разгледай там и тогава пиши тук.

Ако ти сам не си свършиш работата, никой няма да ти я свърши. Не е ли малко нахално да си просиш програма, докато само в сайта сигурно има 10 като за теб? ( Не те нападам )

Засрамихте ме... :( Извинявам се. Попрочетох доста теми и какво ви е мнението за следните 2 програми:
I Вариант:
Ден 1 :  Гърди и бицепс

Лицеви опори - на равно 4х.....
Лицеви опори - под наклон (за по - горна част) 4х....
Флайс с дъмбели на табуретки 4х...
Бицепсово сгъване (като с прав лост) прав 4х...
Бицепсово сгъване изолирано (седнал) с дъмбел 4х...
Чукове прав 4х....

Ден 2 : Почивка (корем)

Ден 3 : Рамо и крака

Клякане с дъмбели 4х...
Отпади 4 х ...
Повдигане на прасец от някакъв праг 4 х ....
Раменна преса с дъмбели - 4х...
Предно рамо - 4х...
Странично рамо - 4х...
Задно рамо - 4х...

Ден 4: Почивка (корем)

Ден 5: Гръб и трицепс

Набирания с широк хват 4х....
Набирания с обратен тесен хват 4х....
Дърпане на дъмбел от хоризонтално положение на трупа 4х...
Изтласкване на дъмбели от лег 4х....
Кик бек  4х......

Ден 6 и 7 почивка.

II Вариант:

Ден 1, 3 и 5

Гърди - лицеви опори 5х....
Гръб - Набирания с широк хват 5х...
Крака - Клякане с дъмбели 5 х...
Бицепс - с дъмбели като с прав лост 5 х....
Трицепс - Кик бек 5х....
Рамо - Раменна преса 5х....

Ден 2 и 4 - корем
Ден 6 и 7 почивка

Мисля, че по-удачния вариант за теб ще бъде вариант 2.