Тренировка

10.12.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин.
1. Сутрешната тренировка бе повторение на същата такава от 09.12.2013 г., като само вместо “Пуш” преси с дъмбел 13.0 кг., изпълнявах суингове с пудовка 24.0 кг, и упражнението “Джъмпинг джак” с две гирички по 2.0 кг.

10.12.2013 г. Обедна тренировка от 12:25 часа с продължителност 38:00 мин.
1. Различни видове лицеви опори на стойки, в серии, като за всеки вид се отделят по 8:00 мин. Почивки между сериите 80:00 сек., а между упражненията 120:00 сек.
  а/ Класически лицеви опори до отказ - 16, 12, 11, 12, 11 = 62 бр.
  б/ Трицепсови лицеви опори до отказ - 10, 9, 9, 9, 10 = 47 бр.
  в/ Бицепсови лицеви опори до отказ - 12, 10, 11, 10, 10 = 53 бр.
  г/ Лицеви опори с крака върху стол до отказ - 11, 9, 8, 9, 10 = 47 бр.

10.12.2013 г. Вечерна тренировка от 19:15 часа с продължителност 44:00 мин.
1. Упражнения с времетраене 7:00 минути всяко. Стремежът е за максимум брой серии от дадено упражнение.
  а/ Набиране на лост с широк хват - 8, 7, 6, 5, 5 = 31 бр.
  б/ Кофички на успоредка с абсолютно изпънато тяло :уж с акцент върху трицепс/ - 9, 8, 7, 6, 6 = 36 бр.
  в/ Дъмбел 19.5 кг. с две ръце зад тил /за трицепс/ - 12, 12 , 12, 12, 12 = 60 бр.
  г/ Клек с пудовка 24.0 кг. - 15, 12, 15, 12, 12 = 66 бр.
  д/ Бърпита - 10, 10, 9, 9, 7 = 55 бр.

11.12.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин.
1. “Домашен кардио комплекс”, който съставих по следния начин:
  а/ Бягане на място с “Джъмпинг Джак”, с гирички по 2.0 кг. - 120:00 сек.
  б/ Клек с отскок 10 бр., съчетано със “сухо” скачане на въже - 60:00 сек.
  в/ “Пуш” преса 10 бр. на ръка, съчетано с бягане на място - 120:00 сек.
  г/ Коремна преса, съчетана с бягане на място - 120:00 сек.
  д/ “Сухо” скачане на въже 25 бр + 3 бр. лицеви опори - 120:00 сек.
2. Този комплекс повторих 3 пъти и за довършване бърпита 3 серии Х 8 бр.

11.12.2013 г. Обедна тренировка от 13:25 часа с продължителност 32:00 мин.
1. Набирания на лост със смесен хват и кофички на импровизирана успоредка с хват 80,0 см., на открит фитнес. Всяко от упражненията с продължителност по 15:00 мин.
  а/ Набирания - 7, 7, 7, 7, 6, 7, 7 = 48 бр.
  б/ Кофички - 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9 = 72 бр.

11.12.2013 г. Вечерна тренировка от 19:00 часа с продължителност 44:00 мин.
1. Упражнения с пудовка 24.0 кг. Почивка между сериите 90:00 сек.
  а/ Суинг - 16, 15, 15, 16 = 62 бр.
  б/ Коремна преса със стъпала сключени около пудовка. Докосват се с пръстите на ръцете, пръстите на краката /тип Каро/ -  21, 22, 23, 24 = 90 бр.
  в/ Клек с пудовка - 16, 16, 16, 16 = 64 бр.
  г/ “Сумо” тяга с пудовка - 12, 12, 12, 12 = 48 бр.
2. Упражнения за рамо с дъмбели по 7.5 кг. Почивка между сериите 90:00 сек. - 12, 12, 12, 12 = 48 бр. Теглото на дъмбелите за това упражнение трябва се вдигне.

12.12.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин.
1. “Домашен кардио комплекс” съставен от следното:
  а/ Бягане на място и редуване с “Джъмпинг Джак” - 300:00 сек.
  б/ Клек с отскок 10 бр. + Тръстър с дъмбели по 7,5 кг. 10 бр. + Класическа лицева опора 5 бр. - 60:00 сек. Изпълнено в 3 кръга с почивка между кръговете 60:00 сек.
  в/ Бокс от типа “Бой със сянка” 3 рунда - 660:00 сек.
  г/ Упражнение “Тръстър + Класическа лицева опора” по следната метода - 1 тръстър + 9 лицеви + 20:00 сек. почивка, 2 тръстъра + 8 лицеви + 20:00 сек почивка, 3 тръстъра ... и т.н. ... до 9 тръстъра + 1 лицева опора.

12.12.2013 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 33:00 мин.
1. Набирания на лост с раменен подхват и кофички на импровизирана успоредка с хват 80,0 см., на открит фитнес. Всяко от упражненията с продължителност по 15:00 мин.
  а/ Набирания - 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 6 = 50 бр.
  б/ Кофички - 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 78 бр.

12.12.2013 г. Вечерна тренировка от 19:15 часа с продължителност 50:00 мин.
1. Бицепсово сгъване с щанга 29.5 кг. - 12, 11, 10, 11 = 44 бр.
2. Суинг с пудовка 24.0 кг. - 16, 14, 12, 10 = 52 бр.
3. Трицепсово сгъване на дъмбел 9.0 кг. с една ръка зад тил - 12, 11, 10, 12 = 45 бр. на ръка.
4. Клек с отскок с пудовка 24.0 кг. - 12, 11, 12, 11 = 46 бр.
5. Упражнение за предно рамо с дъмбел 9.0 кг. - 12, 11, 10, 10 = 43 бр.
6. “Сумо” тяга с пудовка 24.0 кг. - 12, 11, 10, 10 = 43 бр.
Забележка: Почивките между сериите са по 90:00 сек.

Малка забележка. По съвет на един мъж, когото безкрайно много уважавам и ценя мнението му всяка делнична сутрин веднага със ставането правя класически лицеви опори до отказ, сетне тоалет, кафе и цигара - и още една серия лицеви до отказ, а след 10 - 15 минути - още една серия лицеви ... пак до отказ. Обикновенно сумарно това е около 70 - 80 броя. Това го правя всяка делнична сутрин в 05:55 часа и смятам, че ще бъде излишно да го описвам във всеки тренировъчен ден.

Не ти ли идва малко нанагорно веднага от леглото към лицевите? :) Каква е идеята на този подход? Струва ми се голям стрес за организма.

Идеята е засилване на метаболизма за през деня.

13.12.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 33:00 мин.
1. “Домашен кардио комплекс”, който съставих по следния начин:
  а/ Бягане на място и редуване с “Джъмпинг Джак” - 300:00 сек.
  б/ Клек с отскок 10 бр., съчетано със “сухо” скачане на въже - 60:00 сек.
  в/ Тръстъри 10 бр. с дъмбели по 9.0 кг., съчетано с бягане на място - 60:00 сек. Този комплекс повторих 3 пъти.
2. Комплекс от следното: 1 бр. клек с отскок + 11 тръстъра с дъмбели по 9.0 кг. и почивка 30:00 сек., 2 бр. клек с отскок + 10 тръстъра с дъмбели по 9.0 кг.и почивка 30:00 сек, 3 бр. клек с .... и така до 11 бр. клек с отскок + 1 тръстър с дъмбели по 9.0 кг.

13.12.2013 г. Обедна тренировка от 12:30часа с продължителност 44:00 мин.
1. Тренировка за цялото тяло, съобразно условията и уредите. Почивка между сериите 70:00 сек., а между упражненията 120:00 сек. Лицевите опори се изпълняват на стойки.
  а/ Класически лицеви опори за гърди - 16, 12, 12, 12 = 52 бр.
  б/ Лицеви опори за бицепс с обратен хват на дръжките на стойките - 12, 11, 11, 11 = 45 бр.
  в/ Разтягане на две двойки пружини назад за гръб - 15, 15, 15, 15 = 60 бр.
  г/ Лицеви опори за трицепс на отстояние 35.0 см. - 11, 10, 9, 8 = 38 бр.
  д/ Коремни преси с ръце зад тил - 18, 18, 18, 18 = 72 бр.
  е/ Упражнения с туби пълни с вода за странично и предно рамо - 12, 12, 12, 12 = 48 бр.

13.12.2013 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителност 40:00 мин.
1. Набиране на лост с широк надхват, Клек с ръце зад тил и Кофички на успоредка. Упражвенията в такъв порядък. Изпънено за 22:00 мин.
  а/ Набирания - 8, 8, 7, 7, 6 = 36 бр.
  б/ Клекове - 128 бр.
  в/ Кофички - 11, 11, 10, 10, 9 = 51 бр.
2. Бицепсово сгъване с щанга 29.5 кг. Почивка между сериите 90:00 сек. - 12, 12 = 24 бр.
3. Тръстъри с дъмбели по 11.5 кг.  Почивка между сериите 90:00 сек. - 12, 12, 12, 12 = 48 бр.
4. Чуково сгъване с с дъмбели по 11.5 кг.  Почивка между сериите 90:00 сек. - 12, 12 = 24 бр.

Супер, много хубави тренировки !

14.12.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. “Домашен кардио комплекс” съставен от следното:
  а/ Бягане на място и редуване с “Джъмпинг Джак”, и Клек с отскок. без почивка  - 600:00 сек.
  б/ Коремна преса 40 бр. + Тръстър с дъмбели по 11,5 кг. 10 бр.  + “Сухо” скачане на въже. Изпълнено в 4 кръга, без почивка между кръговете 600:00 сек.
  в/ Бокс от типа “Бой със сянка” 3 рунда - 660:00 сек.

14.12.2013 г. Обедна тренировка от 12:25 часа с продължителност 40:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Повторение на тренировката от вчера, но упражненията се изпълняват в Суперсерии, в следния порядък: Гърди + Бицепс, Гръб + Трицепс и Корем + Рамо. Уредите съобразно обстановката са - Стойки за лицеви опори, Пружини и Туби пълни с вода. Почивката след суперсерия е 90:00 сек. Почивка мужду групите суперсерии 120:00 сек.
  а/ Класически лицеви опори за гърди - 14, 14, 14, 14 = 56 бр.
  б/ Разпъване на пружини за бицепс - 14, 14, 14, 14 = 56 бр.
  в/ Лицеви опори с акцент за гърба тип “Алигатор” - 10, 10, 10, 10 = 40 бр.
  г/ Разпъване на пружини за трицепс - 10, 10, 10, 10 = 40 бр.
  д/ Коремни преси с ръце зад тил - 18, 18, 18, 18 = 72 бр.
  е/ Упражнения за странично и предно рамо - 12, 12, 12, 12 = 48 бр.
2. Импровизирани упражнения с туби вода за ръце. Просто експеримент. Почивка между сериите 90:00 сек.

14.12.2013 г. Вечерна тренировка от 17:00 часа с продължителност 57:00 мин. Място - фитнес зала.
1. Комплекс упражнения от вида - Скачане на въже + Бърпи или Клек с отскок. Изпълнени 6 серии за около 15:00 - 17:00 мин. Почивка между сериите около 40:00 - 50:00 сек.
  а/ Скачане на въже - 1234 скока.
  б/ Бърпита - 15 бр.
  в/ Клек с отскок - 15 бр.
2. Повдигане на щанга 50.0 кг. от лежанка за гърди. Почивка между сериите 60:00 сек. - 4 серии Х 12 бр. = 48 бр.
3. Комплекс упражнения от вида Набиране с успореден хват + “Пуш” преса 2 дъмбела по 10.0 кг и Кофички на успоредка + Клек с отскок. Почивки между набиране и кофички 90:00 сек.
  а/ Набирания - 8, 7, 6, 5, 6 = 32 бр.
  б/ “Пуш” преса - 12, 12, 12, 12, 12 = 60 бр.
  в/ Кофички - 10, 9, 8, 7, 8 = 42 бр.
  г/ Клек с отскок - 8, 8, 8, 8, 8 = 40 бр.
4. Скотово сгъване за бицепс с щанга 21.0 кг. Почивка между сериите 60:00 сек. - 4 серии Х 9 бр. = 36.бр.

15.12.2013 г. Вечерна тренировка в почивен ден от 19:00 часа с продължителност 57:00 мин. Място - у дома.
1- Суперсерия от сгъване на щанга 31.0 кг. за бицепс и Пуш преса с два дъмбела по 15.0 кг. Почивки между суперсериите 90:00 сек.
  а/ Щанга за бицепс - 4 серии Х 10 бр. = 40 бр.
  б/ Пуш преса - 4 серии Х 10 бр. = 40 бр.
2. Суперсерия от сгъване на дъмбел 8.75 кг. за трицепс и Суинг с пудовка 24.0 кг. Почивки между суперсериите 90:00 сек.
  а/ Сгъване за трицепс - 4 серии Х 12 бр. = 48 бр.
  б/ Суингове - 4 серии Х 12 бр. = 48 бр.
3. Суперсерия от Военна преса с щанга 31.0 кг. за рамо и Коремна преса тип “Каро”. Почивки между суперсериите 90:00 сек.
  а/ Военна преса - 4 серии Х 11 бр. = 44 бр.
  б/ Коремна преса - 4 серии Х 16 бр. = 64 бр.
4. Набирания на лост с 3 вида надхвати и Кофички на успоредка. Почивки между сериите 90:00 сек.
  а/ Набирания - 4 серии Х 7 бр. = 28 бр.
  б/ Кофички - 4 серии Х 9 бр. = 36 бр.
5. Упражнения с пудовка 24 кг. за довършване на тренировката. Почивки между сериите 60:00 сек. Клек с пудовка и Сумо тяга - 4 серии Х 11 бр. = 44 бр.

16.12.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. “Домашен” кардио комплекс, включващ - Система упражнения съставена от:
  а/ Бягане на място или “сухо” скачане на въже, съчетано с бърпита, клек с отскок и лицеви опори - 600:00 сек.
  б/ Бягане на място или “сухо” скачане на въже, съчетано с Пуш преса с дъмбел 11.5 кг. По 10 бр. на ръка. - 600:00 сек.
2. Бокс - изпълнение на упражнението “Бой със сянка” в 3 рунда - 660:00 сек.

16.12.2013 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 40:00 мин. Място - работен кабинет.
Тренировката провеждам съобразно условията и уредите, които имам.
1. Лицеви опори на стойки от различен тип с почивка между сериите 90:00 сек. - “Алигатор” - 2 серии Х 10 бр., Трицепсови - 11 бр., Бицепсови - 12 бр., С крака върху стол - 12 бр., Класически - 14 бр. Общо - 69 бр.
2. Тръстъри с ластици. Почивка между сериите 90:00 сек. - 10, 11, 12, 11, 10 = 54 бр.
3. Импровизирани кофички. Краката на масичка, ръцете на стойки върху 2 стола . Почивка между сериите 90:00 сек. - 10, 11, 12, 11, 10 = 54 бр.
4. Пуш преса с две туби вода. почивка между сериите 60:00 сек. - 12, 12, 12, 12, 12 = 60 бр.

16.12.2013 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителност 43:00 мин. Място - у дома.
1. Кръгов комплекс състоящ се от следните упражнения, изпълнен в 6 кръга за 22:00 мин.
  а/ Набиране на лост с произволен хват - 6 серии Х 7 бр.
  б/ Пуш преса с дъмбел 12.5 кг. - 6 серии Х 10 бр. на ръка
  в/ Клек с отскок - 6 серии Х 9 бр.
  г/ Суингове с пудовка 24.0 кг. - 6 серии Х 10 бр.
  д/ Кофички на успоредка - 6 серии Х 9 бр.
2. Концентрично сгъване за бицепс с дъмбел 14.0 кг. Почивка между сериите 90:00 сек. - 5 серии Х 10 бр. = 50 бр.
3. Бърпита с почивка между сериите до 60:00 сек. - 10, 9, 8, 7, 6 = 40 бр.

17.12.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. “Домашен” кардио комплекс, съставен от бягане на място с различен темп, “сухо” скачане на въже и бокс по системата “Бой със сянка” - 600:00 сек.
2. Кръгова тренировка съставена от - Лицеви опори тип “Алигатор”, Пуш преса с дъмбел 14.0 кг., Клек с отскок, Суинг с пудовка 24.0 кг., Бърпи/Коремна преса и Сумо тяга с пудовка 24.0 кг. Всяко от 6-те упражнения изпълних с по 7 бр. повторения във всеки кръг. направих 6 бр. кръга за 21:00 мин.

17.12.2013 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 43:00 мин. Място - работен кабинет.
Тренировката провеждам съобразно условията и уредите, които имам.
1. Лицеви опори на стойки от различен тип с почивка между сериите 90:00 сек. - “Алигатор” - 2 серии Х 12 бр., Трицепсови - 12 бр., Бицепсови - 12 бр., С крака върху стол - 12 бр., Класически - 12 бр. Общо - 72 бр.
2. Тръстъри с 2 бр. туби вода по 5.0 л.. Почивка между сериите 75:00 сек. - 12, 12, 12, 12, 12 = 60 бр.
3. Бицепсово сгъване от седеж на туба пълна със 7.0 л. вода. Почивка между сериите 70:00 сек. - 12, 12, 12, 12, 12 = 60 бр.
4. Упражнение за трицепс  и рамо с 2 бр. туби вода по 5.0 л. Почивка между сериите 60:00 сек. - 12, 12, 12, 12, 12 = 60 бр.

17.12.2013 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителност 45:00 мин. Място - у дома.
1. Суперсерии от Набирания на лост с широк надхват + Суинг с пудовка 24.0 кг. и Кофички на успоредка + Сумо тяга с пудовка 24.0 кг.
  а/ Набирания + Суингове . 8/11, 7/11, 6/11, 6/11, 7/11 = 34/55 бр.
  б/ Кофички + Сумо тяга - 10/11, 9/11, 8/11, 8/11, 9/11 = 44/55 бр.
2. Коремни преси тип “Каро”. Почивка между сериите 60:00 сек. - 5 серии Х 15 бр. = 75 бр.
3. Упражнение за трицепс с 1 бр. дъмбел 9.0 кг. зад тил. Почивки между сериите 80:00 сек. - 5 серии Х 10 бр. = 50 бр. на ръка.

18.12.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. “Домашен” кардио комплекс, съставен от бягане на място с различен темп, и бокс по системата “Бой със сянка”, в съчетание с работа с тежести за ръце. Комплексът бе практически без почивка.
  а/ Щанга 31.0 кг. за бицепс + по 120:00 сек. бягане и бокс - 4 серии Х 8 бр. = 32 бр.
  б/ Сгъване на дъмбел 9.0 кг. зад тил за бицепс + по 120:00 сек. бягане и бокс - 4 серии Х 8 бр. = 32 бр. на ръка.
  в/ Военна преса с щанга 31.0 кг. + по 120:00 сек. бягане и бокс - 2 серии Х 8 бр. = 16 бр.

18.12.2013 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 42:00 мин. Място - работен кабинет.
Тренировката провеждам съобразно условията и уредите, които имам.
1. Лицеви опори на стойки класически тип с почивка между сериите 90:00 сек. Система “Пирамида” - 8, 10, 12, 14, 16, 16, 14, 12, 10, 8 = 120 бр. за 18:00 мин.
2. Бицепсово сгъване на туба пълна със 7.0 л. вода. Почивка между сериите 90:00 сек. - 12, 12, 12, 12, 12 = 60 бр.
3. Лицеви опори на стойки между 2 бр. столове, с крака също върху стол. Почивка между сериите 90:00 сек. - 14, 12, 12, 12 = 50 бр.

18.12.2013 г. Вечерна тренировка от 19:10 часа с продължителност 41:00 мин. Място - у дома.
1. Суперсерии от Набирания на лост с разни хватове + Пуш преса с дъмбел 12.5 кг. и Кофички на успоредка + Клек с отскок. Почивка между суперсериите 90:00 сек.
  а/ Набирания + Пуш преса . 5/10, 6/10, 7/10, 8/10, 9/10, 8/10, 7/10, 6/10, 5/10 = 61 бр. Набирания/90 бр. Пуш преси
  б/ Кофички + Клек с отскок - 7/10, 8/10, 9/10, 10/10, 11/10, 10/10, 9/10, 8/10, 7/10 = 79 бр. Кофички/90 бр. Клек с отскок

Прочети повече: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/71080/P80#ixzz2nrXe3ku4

19.12.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. “Домашен” кардиокомплекс съставен от Бягане на място, “сухо” скачане на въже, съчетани с Джъмпинг Джак и клек с отскок. Бокс по сиктемата “Бой със сянка”.
2. Суингове с пудовка 24.0 кг., Клекове с пудовка и Сумо тяга с пудовка.
Забележка: Практически в тези 32:00 мин. не съм се спирал за почивка.

19.12.2013 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 42:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Класически лицеви опори на стойки, подредени по този начин: 1 лицева - 05:00 сек. почивка, 2 лицеви - 10:00 сек., 3 лицеви - 15:00 сек. и така до отказ, като на всяка лицева добавям по 05:00 сек. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 144 бр. Време 17:00 мин.
2. Коремни преси с почивка между сериите 90:00 сек. - 20, 20, 20, 20, 20, 20 = 120 бр.
3. Клек + лицева опора за Трицепс по системата - 1 клек + 9 лицеви, 2 клека + 8, лицеви, 3 клека ... и т.н. до 9 клека + 1 лицева.

19.12.2013 г. Вечерна тренировка от 19:00 часа с продължителност 66:00 мин. Място - Фитнес зала.
1. Скачаве на въже съчетано с бърпита, като почивка от скоковете - 1500 скока и 42 бърпита.
2. Щанга 50.0 кг. за гърди на лежанка. Почивка между сериите 60:00 сек. - 5 серии Х 12 бр. = 60 бр.
3. Кофички на успоредка по следната метода - 1 кофичка 00:10 сек. почивка, 2 кофички 00:20 сек. почивка, 3 кофички 00:30 кек. почивка и т.н. - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 81 бр.
Набиране на лост с Раменен подхват и Войнишки хват - 8, 8, 7, 6, 5 = 34 бр.
Забележка: Баси в залите са такива бучки:D

20.12.2013 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. “Домашен” кардио комплекс, състоящ се от:
  а/ Бягане на място, съчетано с Джъмпинг Джак, клекове с отскок и лицеви опори. Време - 300:00 сек.
  б/ Нещо като “Олекотен” протокол Табата, състоящ се от - Лицеви опори 20:00 сек + 10:00 сек. почивка, Клек с отскок 20:00 сек. + 10:00 сек. почивка, Бърпита 20:00 сек. + 10:00 сек. почивка, Клек с ръце зад тил 20:00 сек. + 10:00 сек. почивка. Това бе повторено 2 пъти. Време - 240:00 сек.
  в/ Комплекс без почивка съставен от - Бягане на място 45:00 сек. + по 15:00 сек. Лицеви опори, Клекове с отскок, Бърпита и Клекове с ръце зад тил. Време - 600:00 сек.
2. Бокс по методата “Бой със сянка” - 660:00 сек. 3 рунда.

20.12.2013 г. Вечерна тренировка от 18:20 часа с продължителност 55:00 мин. Място - фитнес зала.
1. Бокс - 3 рунда по 180:00 сек. чувал
2. Набирания на лост с войнишки хват и кофички на тясна успоредка с почивка между сериите 120:00 сек.
  а/ Набирания - 9, 8, 7, 6, 5 = 35 бр.
  б/ Кофички - 9, 8, 7, 6, 5 = 35 бр.
3. Суингове с пудовка 24.0 кг., със снижаване на бройката и съответно почивката между сериите - 16, 14, 12, 10, 8 = 60 бр.
4. Скачане на въже, съчетано с бърпита за довършване на тренировката - 300 бр. скока и 18 бр. бърпита.

21.12.2013 г. Сутрешна тренировка от 08:30 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. Бягане на място съчетано с Джъмпинг Джак - 300:00 сек.
2. Суперсерии състоящи се от Концентрично сгъване за бицепс с дъмбел 12.5 кг. и Коси коремни преси за страничната коремна мускулатура - 4 серии Х 12 бр. = 48 бр. на ръка и 160 бр. коремни преси.
3. Суперсерии състоящи се от Пуш преса с дъмбел 12.5 кг. и Коси коремни преси за страничната коремна мускулатура - 4 серии Х 12 бр. = 48 бр. на ръка и 160 бр. коремни преси.

Забележка: Баси в залите са такива бучки:D

Какво имаш предвид? :)

21.12.2013 г. Обедна тренировка от 12:45 часа с продължителност 42:00 мин. Място - открит фитнес.
1. Набиране на лост с Успореден хват. Почивка между сериите от 180:00 сек. до 10:00 сек. - 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 55 бр.
2. Кофички на успоредка. Почивка между сериите от 180:00 сек. до 10:00 сек. - 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 66 бр.
3. Набиране на лост с Войнишки хват и кофички на успоредка с изпънати крака за довършване на тренировката. Почивка между сериите 80:00 сек.
  а/ Набирания - 2 серии Х 7 бр. = 14 бр.
  б/ Кофички - 2 серии Х 7 бр. = 14 бр.

21.12.2013 г. Вечерна тренировка от 18:55 часа с продължителност 43:00 мин. Вясто - у дома.
1. Пуш преса с дъмбел 14.0 кг. Почивка по 90:00 сек. между сериите - 12, 12, 12, 12 = 48 бр. на ръка.
2. Концентрично сгъване с дъмбел 14.0 кг. Почивка по 90:00 сек. между сериите - 12, 12, 12, 12 = 48 бр. на ръка.
3. Пуш преса с дъмбел 15.0 кг. Почивка по 90:00 сек. между сериите - 12, 12, 12, 12 = 48 бр. на ръка.
4. Концентрично сгъване с дъмбел 15.0 кг. Почивка по 90:00 сек. между сериите - 12, 12, 12, 12 = 48 бр. на ръка.
5.  Пуш преса с дъмбел 16.5 кг. Почивка по 90:00 сек. между сериите - 12, 12 = 24 бр. на ръка.

22.12.2013 г. Тренировка в почивен ден от 16:00 часа с продължителност 50:00 мин. Място - открит фитнес.
1. Суперсерии съставени от Набиране с успореден хват и Суинг с пудовка 24.0 кг., и Кофички на успоредка, и Сумо тяга с пудовка 24.0 кг. Почивка между суперсериите 90:00 сек.
  а/ Набирания + Суингове - 10/12, 9/11, 8/10, 7/9, 6/8 = 40/50 бр.
  б/ Кофички + Сумо тяга - 10/12, 9/11, 8/10, 7/9, 6/8 = 40/50 бр.
2. Тренировъчен комплекс съставен от Набиране с войнишки хват, Суинг с пудовка 24.0 кг., Кофички на успоредка и Клек с пудовка 24.0 кг. Почивка след всяка серия 50:00 - 60:00 сек.
  а/ Набирания - 8, 7, 6, 6, 5 = 32 бр.
  б/ Суингове - 5 серии Х 12 бр. = 60 бр.
  в/ Кофимки - 9, 8, 7, 7, 6 = 37 бр.
  г/ Клек с пудовка - 5 серии Х 12 бр. = 60 бр.

23.12.2013 г. Тренировка в празничен ден от 09:45 часа  с продължителност 47:00 мин.
1. “Домашен” кардио комплекс подсилен с упражнения с пудовка - 600:00 сек.
2. Силов комплекс съставен от 5 бр. бърпита в началото на всяка минута и тръстъри с 2 бр. дъмбели по 12.5 кг. Изпълнява се до направата на 50 бр. тръстъри. Изпълнено за 09:33 мин.
3. Концентрично сгъване за бицепс с дъмбел 12.5 кг. Почивка между сериите 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр. = 40 бр. на ръка.
4. Супер серия съставена от Класически лицеви опори на стойки + Пуш преса. Почивка между супер сериите 90:00 сек. - 10/8, 10/8, 10/8, 10/8 = 40 бр. лицеви опори + 32 пуш преси на ръка.
5. Концентрично сгъване за бицепс с дъмбел 14.0 кг. Почивка между сериите 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр. = 40 бр. на ръка.

23.12.2013 г. Тренировка в празничен ден от 18:20 часа с продължителност 43:00 мин. Място - у дома.
1. Супер серия по системата “Стихващи вълни” от Набиране на лост с рамен подхват + Кофички на успоредка. Почивка между суперсериите от 180:00 до 120:00 сек. - 9/11, 8/10, 7/9   8/10, 7/9, 6/8   7/9, 6/8, 5/7 = 63/81 бр.
2. Клек с пудовка по системата “Стихващи вълни”. Почивки между сериите от 90:00 до 40:00 сек. - 18, 17, 16   17, 16, 15   16, 15, 14 = 144 бр.