Ето я новата ми програмка !

Програмката е 3дневен сплит за маса !

 
Първи ден
Гърди,крака,корем :

Гърди :

1-повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
2-повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
3-повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
4-флайс - 3 серии по 8 повторения

Крака :

1-клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
2-бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
3-бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
4-повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

Корем :

1-коремни преси - 3 серии по 20 повторения
2-повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
3-накланяне в страни с гирички -3 серии по 20 повторения

Трети ден :

Гръб,рамо,трапец и корем

Гръб :

1-гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
2-гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
3-мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
4-придърпване на скрипец 4 серий по 8 повторения
5-Придърпване на хоризонтален скрипец 4 серии по 8 повторения

Рамо :

1-раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
2-разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
3-повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения

Трапец :

1-повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения

Корем :

1-коремни преси - 3 серии по 20 повторения
2-повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
3-накланяне в страни с гирички -3 серии по 20 повторения

5 ден
Бицепс,Трицепс и предмишница и корем :

Трицепс :

1-избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
2-”френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения
3-кофички - 3 серии по 8 повторения

Бицепс :

1-бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
2-бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
3-концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
4-Скотово сгъване 3 серии по 8 повторения

Предмишница

1-Повдигане на китките със щанги във реце

Корем

1-коремни преси - 3 серии по 20 повторения
2-повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
3-накланяне в страни с гирички -3 серии по 20 повторения

Само да питам ама не тренираш ли прекалено ръцете (12 серии за бицепс, след 9 трицепс), иначе ми харесва.

ми мисля че е добре ,пък и на ръцете имам маса и трябва да се орелефяват

На мен ми харесва програмката :wink:

значи тоя път добре съм я съставил така ли ?

да :wink:

програмата ти е супер и аз сега си я копнах и 6е я пробвам  :D

Поизрежи от гърба в повече е