Отзив за тридневна програма и болки в делтовидния мускул.

На кратко: 17 години, ~1.70, ~60kg, ~5 месеца опит с фитнес. Ходя по 3 пъти на седмица. Първите 3 месеца започнах с програма за цяло тяло, след това ми направиха сплит, който постепенно моделирах до това:

Понеделник: Гърди, трицепс, бицепс, преса.
Лежанка - 3x6-10
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3x8
Флайс - 3x10
Кофички - 3x до отказ
Изталскване на щанга/дъмбели от лег 3x8
Бицепсово сгъване на щанга - 3x8
Бицепсово сгъване с дъмбели / скотово сгъване - 3x до отказ

Сряда: Гръб, задно рамо, преса.
Мъртва тяга - 5x5
Набирания - до отказ
Гребане с щанга от наклон напред – 3x8
Придърпване на долен скрипец / мечка - 3x6-8
Едностранно гребане с дъмбел – 3x8

Петък: Крака, рамо, преса.
Клек – 3x6-8
Бедрено сгъване - 3x10
Бедрено разгъване – 3x10
Калф машина – 3x10
Раменна преса – 3x8
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3x8
Повдигане на ръцете встрани 3x8

Упражненията за пресата са:
Молитва 3x15
Вертикално повдигане на крака от стенд – 3x15
Коремни преси - 4x30

Сега към това, което бих искал да разбера:
1. Какво е наред и какво не е наред с тази програма(дните и мускулните групи) и как да я поправя.
2. Как са упражненията които съм избрал? На местата където има наклонена черта се чудя кое упражнение е по-подходящо. Дали да добавя/премахна някое.
3. Относно пресата - всеки ден ли да я правя или изобщо не? Тъй като целта ми е да кача маса дали тя дори не пречи?
4. Тъй като по тази програма понеделника ми е най-натоварен, а в другите дни имам чувството, че не правя почти нищо и бих искал да увелича размера на ръцете си дали да бих могъл да прибавя още упражнения за ръце в другите дни?

5. И последно, още след първата ми тренировка във фитнеса, забелязах болка в делтовидния мускул на лявата ръка при упражнения, като набирания с широк раменен хват или придърпване на вертикален скрипец. Болката е странна за описание. Нещо като прескачане на връзка, но само когато това става от горе на долу, т.е. да дърпам и се появява само когато напрегна повече мускула. За това и не правех подобни упражнения, но не знаех с какво мога да ги заменя, така че да получавам същия ефект за гърба, без да използвам раменете. докато не ми хрумна след всяка тренировка да правя раменна преса със щанга отпред. След 1-2 седмица ми се покачи силата и започнах да правя набирания със широк раменен хват.
Какво бихте казали за това? Да продължа ли да увеличавам силата в раменете, за да мога да правя тези упражнения за гръб или може да ми препоръчате други, които да ги заменят?

Делтовиден*. Делта + вид = делтоВИДен. :)

Когато правиш едно упражнение и усещаш болка ..вариант 1 продьлжаваш да го правиш докато се кунтузиш..Вариант 2 спираш го..

Според мен е по - добре да правиш ръцете в отделен ден, но и така става, важното е да се възстановяваш добре. Ако имаш болка по време на някое упражнение, спри и го смени с друго, аз имах проблем с рамото и правя изолирани упражнения, базови само пресата.
За задно рамо може да правиш по 2 упражнения, за гръб е по - добре да правиш първо набиранията и после мъртва тяга.

П.П. петък направи първо рамото, после краката.

Добре, а дали да пробвам да правя задно и предно рамо в сряда, след гърба, а в петък, преди краката, да правя допълнително бицепс и трицепс? Като мога да вметна и нещо за предмишници? Относно възстановяването, 2-3 дни почивка ще са ми предостатъчни за бицепса и трицепса.

Лежанка - 3x6-10 ...................  Изталскване на щанга/дъмбели от лег 3x8

Като цяло говорим за едно упражнение в 2 различни хвата от към ширина нали така ?

Само в петьк не натоварваш бицепса каква ще е ползата ако го натоварваш и в петьк сам си одговори..

Модерация: Моля, уважавайте българския език и пишете грамотно! уеажавам го ама от 15 години сам живея в друга страна господин прифесо а сас зраве

През 2013 година НЯМА технически проблем да се пише грамотно на български език от ВСЯКА точка на планетата.
Факт. Въпрос на желание.

Лежанка - 3x6-10 ...................  Изталскване на щанга/дъмбели от лег 3x8

Като цяло говорим за едно упражнение в 2 различни хвата от към ширина нали така ?

Не. Пропуснал съм да уточня, че е от наклонен лег. Също така си мисля да правя лежанката, както и тягата и клековете, в серии 5x5.

Само в петьк не натоварваш бицепса каква ще е ползата ако го натоварваш и в петьк сам си одговори..

Тогава да добавя упражнения за бицепс в сряда, а за трицепс в петък? Или пък да ги правя по един на ден но с повече упражнения - бицепс в понеделник и трицепс в сряда, обаче не мисля, че това ще е добра идея.

Kristiyan Vachev, направи upper/lower сплит. По 1-2 упражнения за мускулна група. Въртиш 1 път едното, 1 път другото. Това те съветвам аз.

Kristiyan Vachev, направи upper/lower сплит. По 1-2 упражнения за мускулна група. Въртиш 1 път едното, 1 път другото. Това те съветвам аз.

Какво ще рече това?

Kristiyan Vachev, направи upper/lower сплит. По 1-2 упражнения за мускулна група. Въртиш 1 път едното, 1 път другото. Това те съветвам аз.

Какво ще рече това?

понеделник и четвъртък - горна
вторник и петък - долна

За съжаление мога да ходя само 3 дни - понеделник, сряда, петък. Интересувам към тази програма по какъв начин мога да добавя още упражнения за бицепс и трицепс. Просто в петък да добавя и двете, в сряда бицепс, в петък трицепс... или дори да разменя програмата за сряда с тази в петък и да правя в петък гръб, бицепс трицепс (което ми звучи ужасно)?