30.10.05
13:58
тренирам вече малко повече от година. отскоро програмата ми е следната:
1 ден - гърди, предмишници, корем
повдигане на щанга от лег - 5x8 повторения /1 загряващо/
повдигане на щанга от полулег - 4х8
флайс - 4х8
кофички - 4х10
сгъване на китките - 4х8
корем - каквото дойде
2 ден - крака, рамо, трапец
клякане с щанга - 4х8 /1 загряващо/
бедрено сгъване - 4х12
бедрено разгъване - 4х12
калф-машена - 4х10
раменни преси с щанга пред гърди - 4х8 /1 загр./
раменни преси с дъмбели - 3x8
разтваряне на ръцете встрани на машина - 3x8
трапецовидно повдигане на щанга - 4x8
3 ден - гръб, предмишници, корем
придърпване на вертикален скрипец - 5x8 /1 загр./
набиране с тесен симетричен хват - 4х8
гребане с дъмбел - 4х8
хоризонтален скрипец - 4х8
после е като 1ви ден /без гърдите ест :) /
5 ден - бицепс, трицепс, корем
бицепсово сгъване с щанга раменен хват- 5х8 /1 загр./
скотово сгъване с щанга тесен хват - 3х8
концентрично сгъване с дъмбел - 4х8
повдигане на щанга с тесен хват - 5х8 /1 загр./
френско разгъване - 3х8
разгъване на скрипец - 4х8
корем
на 21 съм, 179см, 85кг, с не много мазнини
та имам няколко въпроса:
какво мислите за програмата ми?
гърдите ми изостават - какво мога да направя по въпроса?
след 3ти ден почивам 1 ден, а след 5ти - 2. добре ли е?
искам да си сваля задника, ама май докато качвам маса няма да се получи? защото 80% от мазнините са ми там и в горната част на краката.