Помощ относно програма за маса

22.12.05
22:27

Значи, имам два въпроса:
Първо - тази програма пълна ли, може ли да се усъвършенства и как, като се има в предвид,
че съм я пригодил за домашни условия
Второ - Не натоварвам ли бицепсите в сряда с гребането? Не пречи ли на почивката на
бицепса от упражненията в понеделник?

Благодаря предварително на всички.


Понеделник:
Гърди
Повдигане на щанга от лег 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга от полулег 3 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбел от полулег 3 серии по 8 повторения
Бицепс
Сгъване на крив лост от стоеж 3 серии по 8 повторения
Сгъване на дъмбел от седеж 3 серии по 8 повторения
Корем
Коремни преси 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от вис 3 серии по 20 повторения

Сряда:
Гръб
Гребане със щанга 3 серии по 8 повторения
Гребане със дъмбел 3 серии по 8 повторения
Повдигане на рамо с дъмбел 3 серии по 10 повторения
Трицепс
Повдигане на щанга със тесен хват 3 серии по 8 повторения
Разгъване с щанга зад врат 3 серии по 8 повторения
Разгъване с дъмбел 3 серии по 8 повторения
Трапец
Набиране 3 серии по 8 повторения
Тяга 3 серии по 8 повторения

Петък:
Рамо
Повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) 3 серии по 8 повторения
Разтягане встрани с дъмбели 3 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбели вертикално 3 серии по 8 повторения
Крака
Клек със щанга 3 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти със щанга 3 серии по 15 повторения
Корем
Коремни преси 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от лег 3 серии по 20 повторения

22.12.05
22:54

не разбирам защо много хора все бутат бицепс в тренировката за гърди, като е много по-логично да бъде в комбинация с трицепс - сложи бицепса при гърба

22.12.05
22:57

На мен ми харесва програмата ти, самоче както ти казаха размени бицепса и трицепса :wink:

^Vlastelina^

22.12.05
22:57

1. Тягата и набирането са упражнения за гърба, за това ги премести при него, като сложиш набиранията на първо място в тренировката за гърба(макс. 4 упражнения с по 3 серии за гърба) . Повдигането на рамо с дъмбел е за трапеца :wink: .
По-добре махни 1 от упражненията за трицепс.
2. Ако правиш по 2 упражнения с по 3 серии(както си написал) едвали ще претренираш бицепса

eAGLeT_НадъХАНия

22.12.05
22:59

гърди бицепс , гръб трицепс , крака рамо е добре.но за бицепс,гърди и крака правиш малко серии за бицепс трябва ти 3 уражнения по 3 серии , за гърди и гръб 4 упражнения по 3 серии.
демек за малки мускулни групи по 9 серии , за рамо 10 , а големите като гръб крака и гърди по 12 серии...аре  успех :)

22.12.05
23:40

Значи, прибавям към гърдите лицеви опори, към гърба - навеждане с щанга, а за бицепс - концентрично сгъване.
а за повторенията дето за по - големите мускули трябва да е повече, за маса не трябва ли да е до 8 по принцип  :?
а относно загрявката - правя съответните упражнения, които ще натоварвам в тоя ден с по - малки тежести и серии? нали  :shock:  :)


Та така, ако правилно съм разбрал всички ви, програмата ми би трябвало да изглежда така:

Понеделник:
Гърди
Повдигане на щанга от лег 3 серии по 12 повторения
Повдигане на щанга от полулег 3 серии по 12 повторения
Повдигане на дъмбел от полулег 3 серии по 12 повторения
Лицеви опори 3 серии по 12 повторения
Трицепс
Повдигане на щанга със тесен хват 3 серии по 9 повторения
Разгъване с щанга зад врат 3 серии по 9 повторения
Корем
Коремни преси 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от вис 3 серии по 20 повторения

Сряда:
Трапец
Набиране 3 серии по 9 повторения
Тяга 3 серии по 9 повторения
Гръб
Гребане със щанга 3 серии по 12 повторения
Повдигане на рамо с дъмбел 3 серии по 10 повторения
Гребане със дъмбел 3 серии по 12 повторения
Навеждане със щанга 3 серии по 12 повторения
Бицепс
Сгъване на крив лост от стоеж 3 серии по 9 повторения
Сгъване на дъмбел от седеж 3 серии по 9 повторения
Концентрично сгъване с дъмбел 3 серии по 9 повторения

Петък:
Рамо
Повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) 3 серии по 10 повторения
Разтягане встрани с дъмбели 3 серии по 10 повторения
Повдигане на дъмбели вертикално 3 серии по 10 повторения
Крака
Клек със щанга 3 серии по 12 повторения
Повдигане на пръсти със щанга 3 серии по 12 повторения
Корем
Коремни преси 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от лег 3 серии по 20 повторения

:?:  10х

Не пускай по 100 поста един след друг използвай бутона “промени”,обединих ти поста
DJGorgio-Astor

eAGLeT_НадъХАНия

22.12.05
23:48

не
за гърди
с 6танга за горна част 4 серии
с щанга за средна част 4 серии
за горна с дъмбели 4 серии

гръб
гребане с щанга 3 серии
скрипец пред гърди 3 серии
лодка 3 серии
гребане с дъмбели 3 серии

^Vlastelina^

23.12.05
00:01

според мен е много грешно....  :roll:


Бих ти препоръчал следното:

Понеделник:
Гърди:
Повдигане на щанга от лег 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга от полулег 3 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбел от полулег 3 серии по 8 повторения
Кофички или Флайс 3 серии по 8 повторения
Трицепс:
Повдигане на щанга със тесен хват 3 серии по 8 повторения
‘Френско’  3 серии по 8 повторения
Корем:
Коремни преси 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от вис 3 серии по 20 повторения

Сряда:
Гръб:
Набиране 3 серии по 8 повторения
Гребане с щанга 3 серии по 8 повторения
Гребане с дъмбел 3 серии по 8 повторения
Тяга 3 серии по 8 повторения 
Трапец:
Трапецовидно повдигане на щанга 3 по 10
Бицепс:
Сгъване на крив лост от стоеж 3 серии по 8 повторения
Скотово с щанга 3 серии по 8 повторения


Петък:
Рамо
Раменни преси с щанга/дъмбели 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) 3 серии по 8 повторения
Разтягане встрани с дъмбели 3 серии по 8 повторения
Разтваряне за задно рамо(с наклон напред или лицев полулег) 3 серии по 8 повторения
Крака:
Клек със щанга 3 серии по 12 повторения
Повдигане на пръсти със щанга 3 серии по 12 повторения
Корем:
Коремни преси 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от лег 3 серии по 20 повторения

ZX

31.12.05
14:42

[quote author=“Madcap”]Значи, имам два въпроса:
Първо - тази програма пълна ли, може ли да се усъвършенства и как, като се има в предвид,
че съм я пригодил за домашни условия
Второ - Не натоварвам ли бицепсите в сряда с гребането? Не пречи ли на почивката на
бицепса от упражненията в понеделник?

Благодаря предварително на всички.


Понеделник:
Гърди
Повдигане на щанга от лег 4 серии *8*6*5*8
Повдигане на щанга от полулег 3 серии 8*6*6
Повдигане на дъмбел от обратен лег 3 серии 10*8*6
Бицепс
Сгъване на крив лост от стоеж 4 серии *8*6*6*8
Сгъване на дъмбел от седеж 3 серии 8*6*6
Корем
Коремни преси 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от вис 3 серии по 20 повторения

Сряда:
Гръб
Гребане със щанга 4 серии по 10*8*6*8
Гребане със дъмбел 3 серии 8*7*6
Набиране 4 серии 15*12*10*10
Трицепс
Повдигане на щанга със тесен хват 3 серии по 8 повторения
Разгъване с щанга зад врат 3 серии по 8 повторения
Разгъване с дъмбел 3 серии по 8 повторения

Петък:
Рамо
Повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) 3 серии по 8 повторения
Разтягане встрани с дъмбели 3 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбели вертикално 3 серии по 8 повторения
Крака
Клек със щанга 7 серии 15*12*10*8*5*5*12
Хакен клек 5 серии 15*10*8*6*10
Згъване за задно бедро 6 серии 15*10*8*8*6*6
Повдигане на пръсти със щанга 3 серии по 30 повторения
Корем
Коремни преси 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от лег 3 серии по 20 повторения

31.12.05
16:07

[quote author=“eAGLeT_НадъХАНия”]не
за гърди
с 6танга за горна част 4 серии
с щанга за средна част 4 серии
за горна с дъмбели 4 серии

гръб
гребане с щанга 3 серии
скрипец пред гърди 3 серии
лодка 3 серии
гребане с дъмбели 3 серии

Няма смисъл да се правят 2 упражнения за горна част и нито едно за долна...по добре 4 серии средна част, 3 серии горна, 3 серии долна, 2-3 серии флайс(за вътрешната част/канала). Ако не си начинаещ де.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1