Въпрос

Николабул виждам че си много навътре в нещата и ми хареса това което обесни тук.. ако може искам да те помоля да ми дадеш някоя добра програма незнам за 3 или 4 дена за качване на ММ.Аз сам 180 и тежа 70кг на 16 години сам.Малко трудно качвам килограми ама и не ям по 200 гр белтъчини на ден.Мерси предварително

От колко време тренираш (щом си на 16 надали ще е от доста) и по каква програма?

ами година година и полвина
ами
Понеделник : гарди предно рамо стомах
Вторник:Гръб трапец задно рамо
Четвъртак:бицепс трицепс и на 2 седмици 1 път тренирам предмишница
петък:крака стомах

и искам да я сменя с някоя друга,според мен 4 дена са ми много и не мога да се възтановя защото мн са зает постояно и се чудя как да тренирам за да има напредък.

хахаха това със стомаха ми хареса  :lol:  :lol:

[quote author=“Aleksandr0v”]ами година година и полвина
ами
Понеделник : гарди предно рамо стомах
Вторник:Гръб трапец задно рамо
Четвъртак:бицепс трицепс и на 2 седмици 1 път тренирам предмишница
петък:крака стомах

и искам да я сменя с някоя друга,според мен 4 дена са ми много и не мога да се възтановя защото мн са зает постояно и се чудя как да тренирам за да има напредък.

1). Ще ти дам програма, която смятам, че е точно за твоя случай! Може да се стори на някой остаряла, но работи! А пък и погледни всички тези, които тренират по “последните повеи на новото време”. Проблема на всички тези нови с-ми (по които тренират шампионите и които копират 90% от форума) е, че са приспособени да работят само за атлети,които са на стероиди. За останалите не работят!

2). Твърдо съм привърженик на теорията, ”Големи тежести= Големи мускули”! Във всяка тренировка трябва да се стремиш да увеличаваш тежестта или поне повторенията, дори само и с едно. Не може да тренираш бицепса с 40 кг, например, за една година и да се надяваш изведнъж той да тръгне да расте, нали?

3). Хранене - е, ако не приемаш достатъчно белтъчини и калории няма да растеш каквато и с-ма да използваш! Дори и стероиди да вземаш! Точка по въпроса!

Тези тренировки ги прави понеделник, сряда, петък като ги редуваш. Така се получават 3 тренировки за дадена мускулна група на две седмици.

Тренировка 1
Гърди
1). Повдигане на щанга от лег 3Х6-8, 1Х12-15
2). Повдигане на дъмбели от полулег 3Х6-8, 1Х12-15
Рамо
3). Повдигане на щанга от сед 3Х6-8, 1Х12-15
Трицепс
4). Френско от лег с щанга 3Х6-8, 1Х12-15
почивка 10 мин. и
5). Клек с щанга 3Х6-8, 1Х12-15

Тренировка 2
Гръб
1). Набиране на лост с широк надхват 2Х6-8, ако правиш повече от 10, използваш тежест), а пък ако не можеш да се набираш, въпреки, че тренираш повече от 1,5 година прави го на скрипец.
2). Чукчета с широк надхват 3Х6-8, 1Х12-15 / или Мечка по избор
Бицепс
3). Сгъване на ръцете с щанга 3Х6-8, 1Х12-15
почивка 10 мин. и
4). Мъртва тяга 3Х6-8, 1Х12-15

Според моята теория едно базово упр. за дадена МГ е толкова по-добро, с колкото по-голяма тежест позволява да го правиш.
Правиш 3 тежки, работни серии и една завършваща напомпваща. Загряващите серии се подразбират от самосебе си!

Преди да започнеш тренировката трябва да си психически напълно готов “да разбиеш железата”, да подобриш собствените си постижения дори и с едно повторение! Добър трик е да вземеш един аспирин, да си направиш едно кафе и докато си го пиеш да представиш тренировката, която ще правиш, с какви тежести, повторения - с една дума “да я почувстваш”! И да не каже някой, че това е за манияци! Колкото дадеш, толкова ще получиш!

Ако не приемаш достатъчно  белтъчини и калории въобще не започвай програмата - ще е безсмислено! Затова и не обичам да участвам в раздела за тренировки, защото нещата са свързани и не става просто да постнеш една програма.

Стремежа към увеличаване на работната тежест не трябва да е за сметка на чистата техника и пълния обем на движение. Излишно е да се убеснява защо.

Весели празници и ЧНГ!

мерси много! сега ще я пробвам от 1-ви само се обарках като тренирам пон ср и петак и ти си ми дал тренировка 1 и тренировка 2 като ги редувам начи пон (тренировка 1) ср (тренировка 2) пет (тренировка 1)... и така правилно ли сам разбрал ? а и значи 3Х6-8, 1Х12-15
първите 3 серии ги правя с големи тежести а последната 1 ?

Aleksandr0v, правилно си разбрал за редуването на тренировките.

Относно сериите - след трите тежки серии намаляш леко тежестите, достатъчно за да изпълниш с усилие 12-тото повторение и правиш една серия. Тя ще донапълни мускула с кръв и хранителни в-ва и ще завърши работата от тежките серии.

Надявам се, че към края на март ще можеш да се похвалиш с резултати в този пост тук! Направи си пълни измервания 31.ХII. и започвай!

Успех!

Aleksandr0v крака не правиш ли ? :?:

да правя защо ? “5). Клек с щанга 3Х6-8, 1Х12-15 ” Николабул много сам ти блягадарен март ще пиша резултатите