Упражнения за рамо и крака - малко помощ

25.06.04
00:11

Здравейте,

Първо, извинявам се че постът ми е на латиница, но не съм в България и нямам кирилица на компютъра.
От известно време се занимавам с вдигане на тежести, но целта ми не е спортни постижения, а просто да си оформя тялото, защото съм доста слаб (не търся голяма маса). пробвах различни програми, първо цялостна, после сплит (може би не много успешен), но сега смятам да се спра на следната:

Сряда: гърди, бицепс
Петък: гръб, трицепс
Неделя: рамо, крака

Имам няколко върпоса, обаче, и ще съм изключително благодарен за всякаква помощ.

1) Какво упражнения бих могъл да правя за задно рамо и трябва ли изобщо да правя такова, защото досега правих:
Щанга зад глава 4 серии, щанга пред глава 3 серии, повдигане на дъмебели с изпънати ръце напред или с разперване на ръце (но не изпънати) в страни - не им знам имената. Последните две ги редувам всеки път, когато работя за рамо и правя по три серии.

2) До сега не съм работил за крака, защото ме е страх да не си повредя колената (знам че много се натоварват) и кръста. Ако работя на машини (достъп имам до всякакви) това може ли да намали риска и може ли да замести работата с лост/щанга? И какви упражнения бихте ме посъветвали да правя?

3) Харесал съм си едно упражнение: повдигане на рамената с дъмбели в ръце. Него когато работя за рамо ли е по-добре да го правя, или когато работя за гръб?

4) Ако се сетите за какъвто и да е съвет относно тази програма с благодарност ще го приема.

Не разполагам с много време да прегледам всички постове във форума, ако някъде вече има такава информация, моля просто ме препратете.

Поздрави и ползотворни тренировки,
Наско

Пиши на кирилица !!!! Прочети и Спазвай правилата !!!!! Преведох ти поста !!!!
DJgorgio-Astor

25.06.04
10:37

Здравей,бих ти казал че програмата не е толкова лоша.Лично аз бих разменил: гьрба и бицепса,гьрдите и трицепса.Това което правиш за рамото не е лошо само че повдигане на щанга зад врат е комплесно упражнение,т.е товари и трите глави на делтата,бих ти препорьчал да правиш това упражнение като пьрво и след това да правиш упражнения за отделните части за предно средно и задно рамо .Някои тренират задното рамо с гьрба ,но това е вьпрос на избор и прави задно рамо защото доста често то изостава при много хора.ПОвдигане на раменете с дьмбели е упражнение за трапеца и може да го правиш в тренировката за рамо или за грьб.Дано сьм ти помогнал.Успех

25.06.04
11:16

Относно краката: Лег пресата донякъде замества упражненията със щанга, но въпреки това, клякането си е може би най-ефективното упражнение. То обаче наистина напрагя колената и кръста, трябва да се внимава и е препоръчително да се прави с колан. Иначе има доста машини за крака - за предна и задна част е подходящо да се редуват в суперсерии. Спортед мен упражненията е достатъчно да бъдат до три на тренировка, с по три серии от 10-15 повторения, в зависимост от тежестите.
Мъртвата тяга също оказва влияние върху краката - осбено глутеуса, така че ако се прави в дните за гръб краката също участват.
За рамене задна част е задължителна. Повдигане на дъмбели назад, от лицев лег и полулег е едно добро упражнение.

28.06.04
19:39

Здравейте!

Благодаря ви за помощта, вече пробвах съветите ви. Но при тренирането на гърди + трицепс и гръб + бицепс просто не ми остават сили за ръцете. Затова смятам пак да ги разменя, както първоначално бях решил. Трапец правя веднага след рамото.
Има ли някакво значение дали тренирам първо краката или рамото?
Иначе, в момента имам приятна мускулна треска на задното рамо, бедрата и прасците.  :)

Поздрави,
Наско

Пиши на кирилица !!!! Прочети и Спазвай правилата !!!!! Преведох ти поста !!!! Следващите ще ги трия без предупреждение !!!
DJgorgio-Astor

26.01.06
22:59

аз лично тренирам по съшата програма по която тренираш и ти.. и да по добре си тренирай така защото когато натоварваш гърба натоварваш и бицепса и с гърдите и трицепса е същото

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1